Акыркы кан анализиңиз холестериниңиздин бир аз жогору экенин көрсөттүбү? Же дарыгер триглицериддериңиздин жогору экенин айттыбы? Көпчүлүгүбүз ушундай учурларда бир аз тынчсызданып, коркобуз. Бирок чындыгында корко турган эч нерсе жок. Бул ооруларды көзөмөлдөөнүн эң жакшы, оңой жана эң пайдалуу жолу - көнүгүү жасоо. Андыктан бүгүн бул процессти кантип баштоо жана аны кантип улантуу керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.
Алгач даярданалыбы? (Даярданалы)
Кандайдыр бир жакшы ишти баштоодон мурун, бир аз даярдык көрүү керек. Көнүгүү да ошондой эле. Секирип чуркоодон мурун, ушул нерселер жөнүндө ойлонуңуз.
| Даярдык кадамдары | Эмне кылуу керек? |
|---|---|
| Медициналык кеңеш алуу | Бул эң маанилүү нерсе. Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Айрыкча, эгер сизде жүрөк оорусу же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусунун тарыхы болсо, муну өткөрүп жибербеңиз. Дарыгериңиз сизге кайсы көнүгүүлөр туура келерин айтып берет. |
| Керектүү жабдууларды даярдоо | Сизге көп жабдуулардын кереги жок. Басуу же чуркоо сыяктуу кардио көнүгүүлөрү үчүн ылайыктуу ыңгайлуу бут кийим алыңыз. Муну инвестиция катары караңыз. Ошондой эле, денеңизге ыңгайлуу кийимдерди тандаңыз. Кааласаңыз, спорт залга барсаңыз болот же үйүңүзгө жеңил кол салмактары же каршылык боолору сыяктуу нерселерди сатып алсаңыз болот. |
| Сизге ылайыктуу көнүгүүнү тандоо | Досуңуз Зумба сабагына катышып жаткандыктан, ал жасап жаткан нерсени кайталагыңыз келбейт. Сиз ага анчалык деле кызыкпашыңыз мүмкүн. Эгер кызыксаңыз, бир-эки күндөн кийин тажап кетесиз. Андыктан, чындап жаккан жана өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерсени тандаңыз. Жөнөкөй жана кызыктуу нерседен, мисалы, тез басуудан, сууда сүзүүдөн же велосипед тебүүдөн баштаңыз. |
Макул, ишке киришели! (Дайындык)
Даяр болгондон кийин, сизди алдыга жылдыруу үчүн план түзүшүңүз керек, болбосо баштапкы шыктануу акырындык менен басаңдашы мүмкүн.
Дос кошуу
Жалгыз машыкканга караганда, досуңуз менен машыгуу кызыктуураак. Ошондой эле, "бүгүн барууга жалкоомун" деп ойлогон күндөрү досуңуз сизди баргыңыз келет. Экөөңүз тең бири-бириңизге жардам бергенде, бул оңой болот.
Аба ырайына да чечим табыңыз
Биздин өлкөдө күн тийип турат, жамгыр жаайт. Эгер сиз күн сайын сыртка сейилдеп чыккан адам болсоңуз, жаан жааган күнү эмне кыласыз? Ал үчүн алдын ала план түзүңүз.
- YouTube'дан же фитнес тиркемесинен үйдө жасай турган көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз.
- Же болбосо, чоң соода борборуна тез кирип барсаңыз болот. Жаан жаайбы же күн ачыкпы, айырмасы жок.
Технологиянын мүмкүнчүлүктөрүн пайдаланыңыз
Бул тапшырмада смартфонуңуз эң сонун жардам бере алат. Азыр көптөгөн фитнес колдонмолору бар. Алардын көбү акысыз. Бул колдонмолор сиздин канча аралыкты басып өткөнүңүздү, канча калория күйгүзгөнүңүздү жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөй алат. Бул сиз үчүн эң сонун мотивация болот.
Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз.
"Бул жумада машыгышым керек" деп ойлогондун ордуна, аны календарыңызга белгилеп коюңуз. Мисалы, алдын ала пландап коюңуз: "Мен дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү саат 18:00дөн 18:30га чейин тез сейилдейм". Ошентип, сиз аны өткөрүп жиберүү ыктымалдыгы бир топ аз болот.
Эми баштайлы! (Жүр!)
Эми сизде жакшы план бар. Эми баштоого убакыт келди. Муну да эстен чыгарбаңыз.
Кичинеден баштаңыз.
Көп адамдар биринчи күндөн тартып эле өтө көп машыгышат. Мындай болгондо, дене өтө чарчап, булчуңдар ооруйт жана акырында, эки-үч күндөн кийин көнүгүү жасоодон тажаган болосуз.
Эсиңизде болсун, ар бир улуу сапар бир кадамдан башталат. Андыктан кичинекей кадамдан баштаңыз.
Күнүнө 10 мүнөт басуудан баштаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, жумасына бир жолу убакытты 2-3 мүнөткө көбөйтүңүз. Аны акырындык менен 30-40 мүнөткө чейин көбөйтсөңүз болот.
Максат коюңуз.
Мотивацияңызды сактоого жардам бере турган кичинекей максат коюңуз. Мисалы, өзүңүзгө "Үч айдан кийин 5 км аралыктагы көңүлдүү чуркоого катышам" же "Нувара Элиядагы тоого чыгам" сыяктуу кичинекей чакырык коюңуз. Ошол максатка жетүүнү каалагандыктан, сиз байкабай эле көнүгүү жасоого түрткү аласыз.
Дененин оорусу менен иштөө
Көнүгүүлөрдү, айрыкча күч машыгууларын биринчи жолу баштаганыңызда, бир нече күндөн кийин булчуңдарыңызда бир аз ооруну сезүү кадыресе көрүнүш. Мындан коркпоңуз. Оору сизди машыгуудан токтотпосун. Ошондой эле, күн сайын машыгсаңыз болот. Бул сиздин булчуңдарыңызга тыныгуу берет жана сиз жетишкен ийгиликтериңиздин эч бирин жоготпойсуз.
Бир эле нерсени жасоонун ордуна, ар кандай нерселерди жасап көрүңүз.
Күн сайын бир эле көнүгүүнү жасаганда, денеңиз көнүп калат. Андан кийин алган натыйжаларыңыз төмөндөшү мүмкүн. Андыктан күнүмдүк жашооңузду бир аз өзгөртүңүз.
- Эгер сиз жөө бассаңыз, темпиңизди бир нече күндө бир өзгөртүп туруңуз. Бир аз жайыраак, андан кийин тезирээк, андан кийин кайра жайыраак басыңыз.
- Эгер машыгуу DVDсин көрүп жатсаңыз, бир аз татаалыраак жаңысын байкап көрүңүз.
Күч машыгууларын кошуңуз (оор атлетика көнүгүүлөрү)
Холестеринди жана триглицериддерди төмөндөтүүнүн эң жакшы жолу - басуу, чуркоо жана сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү (жүрөктүн кагышын тездетүүчү көнүгүүлөрдү) жасоо. Бирок, күч машыгуулары (салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр) да чоң роль ойнойт.
Күч машыгуулары холестеринди түздөн-түз төмөндөтпөсө да, булчуңдарыңызды чыңдайт. Бул жаракат алуу коркунучун азайтып, аэробдук көнүгүүлөрдү узак жана оор жасоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, булчуңдарды өстүргөндө, денеңиз сиз жөн гана кыймылсыз турганда да көбүрөөк энергия (калория) күйгүзөт. Бул арыктоонун эң сонун жолу. Арыктоо холестеринге жана триглицериддерге да түздөн-түз таасир этет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- Баарын бир убакта чоң баштабаңыз, кыска убакыттан, мисалы, 10 мүнөттөн баштап, бара-бара убакытты көбөйтүңүз.
- Чындап жаккан жана жактырган көнүгүүнү тандаңыз. Ошондо аны жасагыңыз келет.
- Аптанын күндөрүн жана убакыттарын көнүгүү жасоо үчүн бөлүп коюңуз жана ошону пландаштырыңыз. Муну адат кылып алуу оңой.
- Жумасына жок дегенде эки күн аэробдук көнүгүүлөр менен бирге күч машыгууларын жасоого аракет кылыңыз. Бул салмакты көзөмөлдөөгө чоң жардам берет.
- Көнүгүү дары сыяктуу. Ал холестерин үчүн гана эмес, бүт денеңиз жана акылыңыз үчүн да пайдалуу.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз