⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Жер Ортолук деңиз диетасы
Бул дүйнө жүзү боюнча кардиологдор тарабынан көп сунушталган абдан популярдуу диета. Аты айтып тургандай, бул Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги өлкөлөрдөгү (мисалы, Греция жана Италия сыяктуу өлкөлөрдөгү) адамдар жүздөгөн жылдар бою карманып келген салттуу диета. Ал негизинен төмөнкүлөрдү камтыйт:- Жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар
- Бүтүн дан эгиндери (күрөң күрүч, гречка, сулу сыяктуу)
- Балык жана майсыз эттер
- Кошумча таза зайтун майы
Бул ыкманын эң чоң артыкчылыгы - бул убактылуу, кыйын иш эмес. Тамак даамдуу жана сиз аны өзүңүз каалагандай өзгөртө аласыз. Ошондуктан аны өмүр бою кармоо абдан оңой. Илимий изилдөөлөр бул диета жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу экенин далилдеди.
2. Терапиялык жашоо образын өзгөртүү (TLC диетасы)
TLC диетасы үч бөлүктөн турган программа болуп саналат, ал диетаны, көнүгүүлөрдү жана салмакты көзөмөлдөөнү камтыйт. Эгерде сиз ушул үч нерсенин баарын туура жасасаңыз, жаман холестеролдун (LDL) деңгээлин 20% дан 30% га чейин төмөндөтө аларыңыз аныкталды. Бул программада сиз транс майлар менен коштошушуңуз керек. Бул бышырылган азыктар, маргарин жана куурулган фастфуддар жана каныккан майлар сыяктуу нерселерди билдирет.Сиз жеген тамак-аштарды (мисалы, майлуу эт, бекон) чектешиңиз керек. Бирок бул даамдуу тамактардан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Мисалы, бекондун ордуна майсыз ветчина сыяктуу ден соолукка пайдалуу варианттарга өтсөңүз болот. Кыскасы, эгер сиз өлчөмүн көзөмөлдөсөңүз, анда-санда куймак жана жержаңгак майы сыяктуу нерселерди да жей аласыз.
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →3. Кан басымын көзөмөлдөө үчүн DASH диетасы
DASH (Гипертонияны токтотуунун диеталык ыкмалары) - бул Америка жүрөк ассоциациясы тарабынан да колдоого алынган абдан оңой план. Анын негизги максаты кан басымын көзөмөлдөө болгону менен, ал холестеринди төмөндөтүүдө да абдан натыйжалуу. Анын дагы бир жакшы жери - натыйжаларды абдан тез көрүүгө болот. Бир изилдөөдө бул ыкманы колдонгон адамдар эки жуманын ичинде жакшы натыйжаларды көрүшкөн. Бул ыкмада сиз төмөнкүлөрдү көбүрөөк жешиңиз керек:- Дан эгиндери , мөмө-жемиштер жана жашылчалар (булардын курамындагы клетчатка холестеринди төмөндөтүүгө абдан жардам берет)
- Майсыз белоктор (мисалы, майы аз сүт азыктары, буурчак, жасмык, балык)
Айрым негизги тамактануу режимдерин салыштыруу
Бул ар кандай тамактануу режимдери жөнүндө ойлонгондо, сиз бир аз башыңыз айланып кетиши мүмкүн. "Мага кайсынысы эң жакшы?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бул жерде үч негизги ыкманын жөнөкөй салыштыруусу келтирилген.| Диета | Көбүрөөк жей турган нерселер | Чектөө керек болгон нерселер |
|---|---|---|
| Жер Ортолук деңизи | Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, балык, зайтун майы, жаңгактар | Кайра иштетилген азыктар, кант, кызыл эт |
| ТИРЕ | Мөмө-жемиштер, жашылчалар, майы аз сүт азыктары, майсыз белоктор, дан эгиндери | Туз, шекер, майлуу тамактар, кызыл эт |
| Вегетариандык/Вегетариандык | Бардык өсүмдүк азыктары: жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, соя | Бардык жаныбарлардан алынган азыктар (эт, балык, сүт, жумуртка) |
5. Вегетариандык же вегандык диета
Бул эки өсүмдүк негизиндеги диета, эгер сиз туура азыктарды тандасаңыз, холестерол деңгээлиңизге чоң таасир эте алат.- Вегетариандык : Эч кандай эт жебейт.
- Веган: Жаныбарлардан алынган азыктарды жебейт. Бул эт, балык, жумуртка , сүт азыктарын гана эмес, бал да дегенди билдирет.
Бирок көптөгөн адамдар кетирген бир ката бар. Эгер сиз вегетариан болгонуңуз үчүн куурулган жасмык вадаларын, улунду вадаларын, булочкаларды жана таттуу тамактарды көп жесеңиз, бул сиздин холестериниңизди төмөндөтпөйт. Ошондуктан "зыяндуу тамак-аш вегетарианы" болуунун ордуна, пайдалуу өсүмдүк негизиндеги азыктарды тандоо абдан маанилүү.Ошондой эле, эгер сиз толугу менен өсүмдүк негизиндеги диетага өтүп жатсаңыз, денеңизге керектүү темир, В12 витамини, D витамини жана кальций сыяктуу маанилүү азык заттарды алып жатканыңызга ынануу маанилүү. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Дагы бир нече ийгиликтүү диеталар
Жогоруда талкууланган ыкмалардан тышкары, дагы бир нече ыкмалар бар.Флекситариандык диета
Бул ийкемдүү вегетариандык диета. Башкача айтканда, негизинен өсүмдүк негизиндеги азыктарды жеп, кээде аз өлчөмдөгү эт же балык кошуу керек. Бул көптөгөн адамдар үчүн оңой диета, анткени ал аларга вегетариандык диетанын пайдасын көрүү менен бирге диетасын өздөрүнө жаккандай өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.Майо клиникасынын диетасы
Бул ошондой эле жашоо образынын планы. Ал холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү клетчаткага бай сулу боткосу, омега-3 май кислоталарына бай балык, жаңгак жана бадам сыяктуу жаңгактар жана зайтун майы сыяктуу азыктарга басым жасайт. Көнүгүү жана диетаны көзөмөлдөө да маанилүү компоненттер болуп саналат.Дин Орниш диетасы
Мунун бир нече деңгээли бар. Эң жогорку деңгээли майдын өтө аз болушу жана жаныбарлардан алынган азыктарды толугу менен жок кылуу болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул катуу диетаны карманган адамдар холестеринди болжол менен 30% га азайтышкан. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн муну узак мөөнөттүү кармоо кыйын болушу мүмкүн. Бирок, ден соолук максаттарыңызга жараша, бул диетанын алкагында анча катуу эмес варианттар да бар.Эсиңизде болсун, майдын айрым түрлөрү организм үчүн абдан маанилүү. Балык майы жана омега-3 сыяктуу "пайдалуу" майлар организмдин туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Андыктан, кандайдыр бир диетаны баштоодон мурун, сизге эң ылайыктуусун тандоо үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.Акырында, Weight Watchers жана Biggest Loser Diet сыяктуу коммерциялык арыктоо программалары да сизге холестеролуңузду башкарууга жардам бере алат. Дагы бир жолу айта кетейин, эң негизгиси - ден соолукка пайдалуу тамак-аш тандоо жана көнүгүү жасоо.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жогорку холестерол тынчсыздануунун кажети жок, бирок туура жашоо образы менен көзөмөлдөнүүчү абал.
- Убактылуу "диета" кармагандын ордуна, өмүр бою ден-соолукка пайдалуу тамактануу режимин карманууга аракет кылыңыз.
- Жаңы жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, майсыз белокторду (балык, тоок эти) жана пайдалуу майларды (зайтун майы, жаңгактар) негизги азыктарыңыз катары колдонуңуз.
- Мүмкүн болушунча кайра иштетилген азыктарды, таттуу суусундуктарды, нан азыктарын жана майлуу жаныбарлардын азыктарын чектеңиз .
- Холестеринди көзөмөлдөө үчүн диетаны көзөмөлдөө менен бирге үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо да маанилүү.
- Диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, сиз үчүн эң жакшы жана коопсузураак нерсени аныктоо үчүн ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.