Холестеринди төмөндөтүүгө жардам берген 10 эң мыкты диета!

Дарыгериңиз сизге акыркы кан анализиңизде холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин айтты беле? Мындай болгондо бир аз коркуп, тынчсыздануу кадимки көрүнүш. "Эми эмне кылам?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бирок жакшы жаңылык, муну көзөмөлдөө үчүн биз жасай турган көптөгөн нерселер бар. Алардын эң маанилүүсү - тамактануу рационубузга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизүү. Биздин максатыбыз - организмге зыяндуу, "жаман" холестерин деп аталган LDL (тыгыздыгы аз липопротеин) холестеринин азайтуу. Андыктан бүгүн биз илимий жактан далилденген жана даамдуу тамактарды жеп жатып ден соолугуңузду сактоого жардам бере турган эң мыкты диета пландары жөнүндө сөз кылабыз. Булар убактылуу нерселер эмес, ден соолукту чыңдоочу жашоо образынын бир бөлүгү боло турган нерселер.

1. Жер Ортолук деңиз диетасы

Бул дүйнө жүзү боюнча кардиологдор тарабынан көп сунушталган абдан популярдуу диета. Аты айтып тургандай, бул Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги өлкөлөрдөгү (мисалы, Греция жана Италия сыяктуу өлкөлөрдөгү) адамдар жүздөгөн жылдар бою карманып келген салттуу диета. Ал негизинен төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар
• Бүтүн дан эгиндери (күрөң күрүч, гречка, сулу сыяктуу)
• Балык жана майсыз эттер
• Кошумча таза зайтун майы

2. Терапиялык жашоо образын өзгөртүү (TLC диетасы)

TLC диетасы үч бөлүктөн турган программа болуп саналат, ал диетаны, көнүгүүлөрдү жана салмакты көзөмөлдөөнү камтыйт. Эгерде сиз ушул үч нерсенин баарын туура жасасаңыз, жаман холестеролдун (LDL) деңгээлин 20% дан 30% га чейин төмөндөтө аларыңыз аныкталды. Бул программада сиз транс майлар менен коштошушуңуз керек. Бул бышырылган азыктар, маргарин жана куурулган фастфуддар жана каныккан майлар сыяктуу нерселерди билдирет.Сиз жеген тамак-аштарды (мисалы, майлуу эт, бекон) чектешиңиз керек. Бирок бул даамдуу тамактардан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Мисалы, бекондун ордуна майсыз ветчина сыяктуу ден соолукка пайдалуу варианттарга өтсөңүз болот. Кыскасы, эгер сиз өлчөмүн көзөмөлдөсөңүз, анда-санда куймак жана жержаңгак майы сыяктуу нерселерди да жей аласыз.

3. Кан басымын көзөмөлдөө үчүн DASH диетасы

DASH (Гипертонияны токтотуунун диеталык ыкмалары) - бул Америка жүрөк ассоциациясы тарабынан да колдоого алынган абдан оңой план. Анын негизги максаты кан басымын көзөмөлдөө болгону менен, ал холестеринди төмөндөтүүдө да абдан натыйжалуу. Анын дагы бир жакшы жери - натыйжаларды абдан тез көрүүгө болот. Бир изилдөөдө бул ыкманы колдонгон адамдар эки жуманын ичинде жакшы натыйжаларды көрүшкөн. Бул ыкмада сиз төмөнкүлөрдү көбүрөөк жешиңиз керек:

• Дан эгиндери , мөмө-жемиштер жана жашылчалар (булардын курамындагы клетчатка холестеринди төмөндөтүүгө абдан жардам берет)
• Майсыз белоктор (мисалы, майы аз сүт азыктары, буурчак, жасмык, балык)

Ошондой эле, тузду (натрийди), жасалма жол менен кошулган шекерди, таттууларды жана кызыл этти бир кыйла азайтуу керек.

Айрым негизги тамактануу режимдерин салыштыруу

Бул ар кандай тамактануу режимдери жөнүндө ойлонгондо, сиз бир аз башыңыз айланып кетиши мүмкүн. "Мага кайсынысы эң жакшы?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бул жерде үч негизги ыкманын жөнөкөй салыштыруусу келтирилген.

5. Вегетариандык же вегандык диета

Бул эки өсүмдүк негизиндеги диета, эгер сиз туура азыктарды тандасаңыз, холестерол деңгээлиңизге чоң таасир эте алат.

• Вегетариандык : Эч кандай эт жебейт.
• Веган: Жаныбарлардан алынган азыктарды жебейт. Бул эт, балык, жумуртка , сүт азыктарын гана эмес, бал да дегенди билдирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандарда жүрөк оорулары жана кан басымынын жогорулашы коркунучу төмөн. Себеби, жаныбарлардан алынган азыктар аз же такыр жок диетада жалпы май, каныккан май жана холестерин аз болот. Ошондой эле, эгер сиз толугу менен өсүмдүк негизиндеги диетага өтүп жатсаңыз, денеңизге керектүү темир, В12 витамини, D витамини жана кальций сыяктуу маанилүү азык заттарды алып жатканыңызга ынануу маанилүү. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Дагы бир нече ийгиликтүү диеталар

Жогоруда талкууланган ыкмалардан тышкары, дагы бир нече ыкмалар бар.

Флекситариандык диета

Бул ийкемдүү вегетариандык диета. Башкача айтканда, негизинен өсүмдүк негизиндеги азыктарды жеп, кээде аз өлчөмдөгү эт же балык кошуу керек. Бул көптөгөн адамдар үчүн оңой диета, анткени ал аларга вегетариандык диетанын пайдасын көрүү менен бирге диетасын өздөрүнө жаккандай өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.

Майо клиникасынын диетасы

Бул ошондой эле жашоо образынын планы. Ал холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү клетчаткага бай сулу боткосу, омега-3 май кислоталарына бай балык, жаңгак жана бадам сыяктуу жаңгактар ​​жана зайтун майы сыяктуу азыктарга басым жасайт. Көнүгүү жана диетаны көзөмөлдөө да маанилүү компоненттер болуп саналат.

Дин Орниш диетасы

Мунун бир нече деңгээли бар. Эң жогорку деңгээли майдын өтө аз болушу жана жаныбарлардан алынган азыктарды толугу менен жок кылуу болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул катуу диетаны карманган адамдар холестеринди болжол менен 30% га азайтышкан. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн муну узак мөөнөттүү кармоо кыйын болушу мүмкүн. Бирок, ден соолук максаттарыңызга жараша, бул диетанын алкагында анча катуу эмес варианттар да бар. Акырында, Weight Watchers жана Biggest Loser Diet сыяктуу коммерциялык арыктоо программалары да сизге холестеролуңузду башкарууга жардам бере алат. Дагы бир жолу айта кетейин, эң негизгиси - ден соолукка пайдалуу тамак-аш тандоо жана көнүгүү жасоо. холестерол, холестерин, жүрөк оорусу, диета, диета планы, LDL холестерин, жаман холестерин, пайдалуу тамак-аш, арыктоо, Жер Ортолук деңиз диетасы