Мисалы, сиз дарыгериңиз менен жылдык текшерүүдөн жаңы эле келдиңиз дейли. Бул жолу дарыгер каныңыздагы холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин айтты. Муну укканда бир аз коркуп, тынчсыздануу кадимки көрүнүш. Бирок тынчсызданууга эч кандай себеп жок. Анткени бул абал Шри-Ланкада бизде абдан кеңири таралган.
Бирок май сыяктуу холестерин өтө көп болгондо, ал кан тамырларыбыздын (артериялардын) дубалдарында топтоло баштайт. Бул кан агымын токтотуп, кооптуу кан уюп калуу коркунучун жогорулатып, инфаркт жана инсульт сыяктуу олуттуу ооруларга алып келиши мүмкүн. Ошондуктан муну билип, зарыл болгон чараларды көрүү маанилүү.
Ооба, холестериндин деңгээлин дени сак деңгээлге чейин төмөндөтүүгө жардам бере турган дары-дармектер бар. Дарыгериңиз сизге дары жазып бериши мүмкүн. Бирок сиз дары колдоносузбу же колдонбойсузбу, холестеринди көзөмөлдөө үчүн күнүмдүк жашооңузга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот.
Ошентип, кайдан баштайбыз?
Диета - бул эң маанилүү нерсе.
Ден соолугуңузду чыңдоо үчүн биринчи кезекте денеңизге эмне кошуп жатканыңызга көңүл буруу керек. Бул тамактануу рационуңузду өзгөртүү дегенди билдирет. Айрым зыяндуу азыктардын ордуна пайдалуу азыктарды тандоо менен сиз холестерол деңгээлин төмөндөтө аласыз.
Биринчиден, тарелкаңызды мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана буурчак жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү менен толтурууну адат кылыңыз. Буларда холестерин аз гана болбостон, клетчаткага да бай. Клетчаткага бай азыктар холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган эң сонун дос. Мындан тышкары, клетчатка төмөнкү оорулардын коркунучун азайтууга да жардам берет:
- Жүрөк оорусу
- Инсульт
- Семирүү
- 2-типтеги диабет
Клетчаткага бай азыктарды жегениңиз токчулук сезимин жаратат, бул ден соолукка зыяндуу тамак-аштарды азайтат.
Мындан тышкары, сиз рационуңузга балык, кешью жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактарды, майы аз сүт азыктарын жана терисиз тоок этин кошо аласыз.
Эми холестерин менен тамактануунун ортосундагы байланышты бир аз тереңирээк карап көрөлү. Майлардын түрлөрү жөнүндө билүү сизге чындап жардам берет.
| Майдын түрү | Денеге кандай таасир этет | Курамында көбүрөөк азыктар бар |
|---|---|---|
| Каныккан майлар | Булар "жаман" холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатып, "жакшы" холестеринди (HDL) төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. | Кызыл эт (уй эти, чочко эти), териси кошулган тоок эти, майлуу сүт азыктары (май, сыр), куурулган тамактар, торттор, печенье, кокос майы, пальма майы. |
| Транс майлар | Булар майлардын эң жаман түрлөрү . Алар каныккан майларга караганда да кооптуураак. Алар LDL деңгээлин бир топ жогорулатат жана жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат. Аларды толугу менен токтотуу керек. | Маргарин, нан азыктары (кондитер азыктары, пончиктер), фастфуд, таңгакталган жеңил тамактар (кайра иштетилген азыктар). "Жарым-жартылай гидрогенделген май" деп белгиленген. |
| Пайдалуу майлар (каныкпаган майлар) (Моноканыкпаган жана Поликаныкпаган) | Булар "жаман" холестериндин (LDL) деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Айрым азыктар "жакшы" холестериндин (HDL) деңгээлин көтөрүүгө да жардам берет. | Лосось, скумбрия жана сельд сыяктуу майлуу балыктар, кешью жаңгактары, жер жаңгак, бадам, зайтун майы, рапс майы жана авокадо. |
Эсиңизде болсун, "май" жана "холестерин" деген сөздөр дайыма эле жаман эмес. Маанилүүсү, биз тандаган түрү.
Зайтун майынын өзгөчө касиети бар. Ал жалпы холестеринди жана LDL деңгээлин төмөндөтсө да, биз үчүн пайдалуу болгон HDL деңгээлин төмөндөтпөйт. Ошондуктан, зайтун майын колдонуу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. Бирок, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, зайтун майын ченеми менен гана колдонушуңуз керек.
Эгер сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, тең салмактуу тамактануу жана порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөө менен ашыкча салмактан арыла аласыз. 5-10 килограммга чейин арыктоо да LDL холестерин деңгээлиңизге чоң таасир этиши мүмкүн.
Бир аз машыгып көрөлүбү? (Көнүгүүлөрдүн мааниси)
Холестеринге пайдалуу жаңы диетаңыздан максималдуу пайда алгыңыз келеби? Анда кыймылдашыңыз керек. Бул көнүгүү жасоо дегенди билдирет. Физикалык активдүүлүк LDL деңгээлине түздөн-түз таасир этпесе да, каныбыздагы майдын дагы бир түрү болгон триглицериддерди азайтып, ошол эле учурда жакшы HDL холестериндин деңгээлин жогорулатат.
Мындан тышкары, көнүгүү ашыкча салмакты көзөмөлдөөгө жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, бул экөө тең жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат.
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн көнүгүү жасоого аракет кылышыңыз керек. Мисалы, тез басуу, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу нерселерди жасай аласыз. Эгер сиз бир топ убакыттан бери көнүгүү жасай элек болсоңуз, жай баштаңыз. Күнүнө бир нече мүнөт басуудан баштап, убакытты акырындык менен көбөйтүңүз. Кайсы көнүгүү сизге туура келери жана аны канча убакытка жасоо керектиги жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
Эгер тамеки чексеңиз, азыр токтотуңуз.
Холестериндин деңгээли тамекини таштоонун дагы бир жакшы себеби. Тамекиден дем алган көмүртек кычкылы кан тамырларыңыздын дубалдарында холестериндин топтолуу ылдамдыгын жогорулатат. Эгер сизге бул жаман адаттан арылууга жардам керек болсо, дарыгериңиз менен дары-дармектер же консультация программалары жөнүндө сүйлөшүңүз.
Спирт ичимдиктерин ичүүдө да этият болуңуз.
Айрым изилдөөлөр алкоголдук ичимдиктерди ченеми менен ичүү HDL (жакшы) холестеролдун деңгээлин бир аз жогорулата аларын көрсөттү. Бирок, Америка жүрөк ассоциациясы эгер сиз учурда алкоголдук ичимдик ичпесеңиз, ушул себептен улам баштабашыңыз керек деп билдирди.
Эгер сиз спирт ичимдиктерин ичсеңиз, аны ченеми менен ичиңиз. Жалпысынан алганда, бул аялдар үчүн күнүнө бирден ашык эмес, ал эми эркектер үчүн экиден ашык эмес дегенди билдирет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Каныккан майга бай азыктарды азайтыңыз. Транс майларды камтыган азыктарды толугу менен жок кылыңыз.
- Майлуу балыктарды, мисалы, лосось жана скумбрияны жумасына эки же үч күн, куурулган эмес, жеңиз.
- Зайтун майы сыяктуу пайдалуу майды ченеми менен колдонуңуз. Салмагыңыздан кооптонуп жатсаңыз, анын өлчөмүн чектеңиз.
- Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгер сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, арыктоо холестеролду көзөмөлдөөгө чоң жардам берет.
- Тамеки чегүүдөн толугу менен баш тартып, алкоголдук ичимдиктерди колдонууну чектеңиз.
- Эң негизгиси, холестериндин деңгээли жана дарылоо ыкмалары жөнүндө ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп, анын кеңешин аткарыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз