Кээде түнкүсүн уктай албай каласың, туурабы? Жатасың, оодарылып-төшүп жатасың, бирок уктай албайсың. Башкалары таңкы саат үчтө же төрттө ойгонуп, кайра уктай албай калышат. Кээде күндүзү абдан уйкусурап каласың. Сизде да ушундай көйгөйлөр барбы? Мунун себеби денеңиздин табигый саатындагы кичинекей көйгөй болушу мүмкүн. Бүгүн биз көп адамдар билбеген, бирок көп адамдарга таасир эткен бул оору жөнүндө сөз кылабыз.
Бул циркаддык ритм деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул биздин денебиздин табигый, ички сааты. Үйдөгү дубалга илинген саат сыяктуу эле, бул биологиялык саат да 24 сааттык цикл менен иштейт. Уктап калганыңызда, ойгонгонуңузда, ачка болгонуңузда жана ал тургай денеңиздин температурасы ушул кичинекей саат тарабынан башкарылат. "Циркадиан" деген сөз латын тилинен келип чыккан. Ал "күн бою" дегенди билдирет.
Көпчүлүк адамдар үчүн бул биологиялык саат эч кандай көйгөйсүз автоматтык түрдө иштейт. Бирок кээде бул саат бузулуп калат. Дал ошондо биз аны циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу деп атайбыз. Бул сиздин уйку жана ойгонуу циклиңиздин бузулушун билдирет.
Уйку ритминин негизги бузулуулары кайсылар?
Бул маселе баарына бирдей эмес, анын көптөгөн түрлөрү бар. Эң кеңири таралган түрлөрүн карап көрөлү. Түшүнүүнү жеңилдетүү үчүн мен аларды ушундай таблицага киргиздим.
| Бузуунун аталышы | Жөнөкөй сөз менен айтканда, мындай болот. |
|---|---|
| Уакыт алсыздыгынын бузулушу | Бул башка өлкөгө учканда пайда болгон абал. Шри-Ланкадан Америкага учуп бара жатканыңызды элестетиңиз. Ал жерде күндүз, ал эми Шри-Ланкада түн. Биологиялык саатыңыз дагы эле Шри-Ланка убактысы боюнча болгондуктан, сиз уктай албайсыз. Бул "учуу кечигүү" деп аталат. |
| Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) | Бул түнкү сменада иштеген адамдар үчүн кеңири таралган көйгөй. Мисалы, түнкүсүн иштеген күзөтчү, медайым же заводдун жумушчусун алалы. Алар күндүз уктоого аракет кылышса да, жакшы укташпайт, анткени алардын биологиялык сааты күндүзгү убакытка туураланбаган. |
| Уйку-ойгонуу фазасынын кечиктирилген бузулушу (DSWPD) | Бул сиз кадимкиден бир топ кеч туруп, эртең менен бир топ кеч ойгонгондо болот. Сиз эртең мененки саат 2 же 3тө ойгонуп, эртең мененки саат 10 же 11де кеч уктап калышыңыз мүмкүн. Бул абал өзгөчө жаш балдар жана өспүрүмдөр арасында көп кездешет. |
| Уйку-ойгонуу фазасынын өнүккөн бузулушу (ASWPD) | Бул мен мурда айткандарымдын тескерисинче. Кечки саат 7 же 8де уйкусурап, уктап каласыз. Бирок түнкү саат 2 же 3тө ойгоносуз. Анан кайра уктай албайсыз. Бул чоңдор арасында көп кездешет. |
| Уйку-ойгонуу ритминин бузулушу (ISWRD) | Мында уйку менен сергектиктин белгилүү бир схемасы жок. Күн менен түндүн ортосунда эч кандай айырма жок жана адамдар күн бою бир нече жолу кыска уктап алышат. Бул абал көбүнчө деменция сыяктуу мээ оорулары бар адамдарда байкалат. |
| 24 сааттык эмес уйку-ойгонуу ритминин бузулушу (N24SWD) | Бул бир аз татаал. Бул адамдардын биологиялык сааты 24 саат бою иштебейт. Ал 25 саат же андан көп болушу мүмкүн. Ошондуктан, алардын уктоо жана ойгонуу убактысы ар дайым бир аз артта калат. |
Булардын ичинен "учуу убактысынын кечигиши" жана "нөөмөттө иштөө" менен байланышкан көйгөйлөр коомдо эң кеңири таралган. Башка оорулар салыштырмалуу сейрек кездешет.
Бул учурда кандай белгилер пайда болушу мүмкүн?
Уйкуңуздун ритми бузулганда, ар кандай белгилер пайда болушу мүмкүн. Сиз мунун бир нечесин башыңыздан өткөргөн болушуңуз мүмкүн.
- Уйкусуздук: Уктаардан бир нече сааттын ичинде уктай албоо .
- Уйкунун жарымында ойгонуу: Түн ортосунда же эртең менен эрте ойгонуп, кайра уктай албай калуу.
- Уйкуну сактоодогу кыйынчылык: Жакшы уктай албоо.
- Эрте ойгонуу: Каалаганыңыздан алда канча эрте ойгонуу.
- Эртең менен ойгонуу кыйынчылыгы: Эртең менен ойгоно албай чарчап, төшөктөн тура албай калуу.
- Күндүзгү ашыкча уйкучулук:Иштеп жатканда, унаа айдап жатканда же сүйлөшүп жатканда көздөрүңүз жумулуп жаткандай сезилет.
- Күндүз уктоо зарылдыгы: Күндүз уйкучулукту башкара албай калуу жана уктоо зарылдыгын сезүү.
- Чарчоо.
- Баш оору.
- Тынчсыздануу, кыжырдануу жана депрессия сыяктуу шарттар.
Эң негизгиси, эгерде бул белгилер сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңизге, жумушуңузга, билимиңизге же үй-бүлөлүк жашооңузга таасир этип жатса, анда сиз бул тууралуу тынчсызданышыңыз керек.
Эмне үчүн биздин биологиялык саатыбыз мынчалык бузулган?
Мунун бир нече себептери бар. Мээбиздин гипоталамус деп аталган бөлүгү бар. Анын ичинде денебиздин "башкы сааты" же Супрахиазмалык ядро (СКН) жайгашкан. Бул СКН бүт денебиздин уйку циклин башкарат. Бул сааттын бузулушунун негизги себептери ушулар.
- Мээге тийгизген таасири: Мээнин жаракаттары, инфекциялар же деменция сыяктуу оорулар SCNдин иштешине тоскоол болушу мүмкүн.
- Көрүүнүн начарлашы: Көздөрүбүздүн биологиялык саатыбыз менен түздөн-түз байланышы бар экенин билчү белеңиз? Биз көргөн жарык (айрыкча күн нуру) бул саатка күндүзбү же түнбү экенин айтып турат. Ошондуктан, көрүүсү начар адамдар, айрыкча таптакыр сокур адамдар, бул көйгөйлөргө көбүрөөк кабылышат.
- Саякат: Жогоруда сөз кылган убакыттын өзгөрүшү мунун жакшы мисалы. Технологиянын аркасында дүйнө жүзү боюнча ушунчалык тез саякаттап жүргөндүктөн, денебиз көнүүгө үлгүрбөй калат.
- Жумуш: Түнкү нөөмөт сыяктуу нерселер сизди денеңиздин табигый циклдерине каршы иштөөгө мажбурлайт.
- Белгисиз себептер: Кээде так себеп табылбайт.
Мындай абалга ким көбүрөөк чалдыгат?
Кээ бир адамдар бул уйку ритми менен көйгөйлөргө көбүрөөк дуушар болушат.
- Жашы: Жаш балдар жана өспүрүмдөр түнкүсүн кеч жатып, кеч ойгонгон DSWPD оорусуна көбүрөөк чалдыгат. Ошондой эле, 60 жаштан ашкан адамдар арасында кечинде эрте уктап, эртең менен эрте ойгонгон ASWPD оорусу көбүрөөк кездешет.
- Генетика: Уйку режимиңиз кээде ата-энеңизден мураска калышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым генетикалык мутациялар бул көйгөйлөрдүн коркунучун жогорулатат.
- Саякат багыты: Убакыттын узактыгы батышка (мисалы, Европа, Америка) караганда чыгышка (мисалы, Австралия, Япония) саякаттаганда катуураак болушу мүмкүн.
- Өнүгүү өзгөрүүлөрү:Көңүл буруунун жетишсиздиги/гиперактивдүүлүктүн бузулушу (ADHD) же аутизм спектринин бузулушу сыяктуу оорулары бар адамдарда да бул уйку ритми менен көйгөйлөр көбүрөөк кездешет.
Дарыгер бул ооруну кантип аныктайт?
Эгер сизде ушул көйгөй бар деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылганыңыз оң. Адатта, "учуу кечигүүсүнөн" башка ооруну аныктоо үчүн симптомдор кеминде үч айга созулушу керек. Дарыгерлер бул ооруну аныктоо үчүн бир нече ыкмаларды колдонушат.
- Сиз менен сүйлөшүү: Биринчиден, дарыгер сиз менен кылдат сүйлөшүп, уйку адаттарыңыз, симптомдоруңуз жана күнүмдүк жашооңузга тийгизген таасири жөнүндө сурайт.
- Физикалык текшерүү: Башка медициналык абалдарды текшерүү үчүн физикалык жана неврологиялык текшерүү жүргүзүлөт.
- Анализдер: Кээде кандын же шилекейдин үлгүлөрүн мелатонин сыяктуу уйкуга байланыштуу гормондордун деңгээлин текшерүү үчүн текшерүүгө болот.
- Уйку журналы: Сизден бир нече күн же эки жума бою канча жолу уктап, канча жолу ойгонуп, канча жолу уйкусу келгениңизди китепке жазып коюу суралат. Бул сизге уйку режимиңиз жөнүндө жакшы түшүнүк берет.
- Актиграфия: Бул кол саат сыяктуу билектин ичинде кийилүүчү кичинекей түзүлүш. Аны бир нече күн же жума бою тагынуу керек. Ал сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңизди, уйкуңузду жана ойгонууңузду автоматтык түрдө жазып алат.
Муну дарылоонун кандай жолдору бар? Муну кантип оңдойбуз?
Муну дарылоо сиздеги көйгөйдүн түрүнө жана жашоо образыңызга жараша өзгөрүп турат. Дарылоонун үч негизги жолу бар.
1. Биологиялык саатыңызды тууралоо үчүн жарыкты колдонуңуз
Буга чейин талкуулаганыбыздай, жарык биздин биологиялык саатыбызга эң чоң таасир этет. Ошондуктан, биз бул жарыкты башкарып, саатыбызды тууралай алабыз.
- Эртең мененки жарык: Эртең менен ойгонгондо дароо өзүңүздү жарыкка чыгарыңыз. Терезелерди жана эшиктерди ачып, күн нурун киргизиңиз. Бул мээге "күндүз, ойгонууга убакыт келди" деген сигнал берет.
- Кечинде жарык аз болгондо: Уктаардан эки-үч саат мурун үйүңүздөгү жарыкты азайтыңыз. Күңүрт жарыктарды колдонгон жакшы.
- Көк жарыктан алыс болуңуз: Телефондорубуз, планшеттерибиз, компьютерлерибиз жана телевизорлорубуз көк түстөгү жарыкты чыгарат. Бул көк жарык мээни стимулдайт жана уйкуга тоскоол болот. Андыктан, уктаардан кеминде бир саат мурун бул түзмөктөрдү колдонууну токтотуңуз.
2. Дары-дармектер жана кошумчалар
Мелатонин - бул биздин денебиз табигый жол менен бөлүп чыгарган жана бизге уктоого жардам берген гормон. Кээде мелатонинди медициналык кеңеш менен кошумча катары кабыл алууга болот.
Өтө маанилүү: Мелатонин же башка уктатуучу дарыларды өз алдынча ичпеңиз. Эгер ичсеңиз, канча жана качан ичүү керектиги боюнча дарыгериңизден кеңеш сураңыз .
3. Жакшы уйку адаттары (Уйку гигиенасы)
Бул өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы жана эң маанилүү нерсе. Биз муну "Уйку гигиенасы" деп атайбыз.
- Үзгүлтүксүз күн тартибин сактаңыз: Мүмкүн болушунча , күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз. Дем алыш күндөрү да ушул тартипти карманууга аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында тынчтаныңыз: Уктаардан бир саат мурун тынчтандыруучу бир нерсе жасаңыз, мисалы, жылуу ванна кабыл алыңыз, китеп окуңуз же тынчтандыруучу музыка угуңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздү ыңгайлуу, караңгы жана тынч жерге айландырыңыз . Төшөктө отуруп иштөөнү, телефонуңузду текшерүүнү же телевизор көрүүнү токтотуңуз. Мээңизди төшөктүн бир гана уктоо жана жыныстык катнаш үчүн экенин ойлоого үйрөтүңүз.
- Уктаар алдында тамактануудан жана суусундук ичүүдөн алыс болуңуз: Уктаардан 2-3 саат мурун оор тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле, караңгы киргенден кийин спирт ичимдиктерин жана кофеиндүү суусундуктарды (чай, кофе) ичүүдөн алыс болуңуз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Баарыбыздын уйкубузду жана сергектигибизди башкарган 24 сааттык табигый биологиялык саатыбыз же циркаддык ритмибиз бар.
- Смена менен иштөө, убакыттын өтүшү менен кечигүү, жаш курагы жана кээ бир медициналык шарттар бул саатты бузушу мүмкүн.
- Мунун негизги белгилерине түнкүсүн уйкусуздук, күндүз ашыкча уйкучулук, чарчоо жана тынчсыздануу кириши мүмкүн.
- Бул абалды жакшы уйку гигиенасын сактоо, жарыкты көзөмөлдөө жана зарыл болсо, медициналык жардамга кайрылуу менен башкарууга болот.
- Эгерде уйку көйгөйлөрүңүз күнүмдүк жашооңузга таасир этип жатса, анда бул тууралуу жалгыз кабатыр болбоңуз , дароо дарыгериңизге кайрылыңыз .
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз