Дем алуу - баарыбыз тынымсыз жасай турган нерсе. Бирок канчабыз кантип дем аларыбыз жөнүндө чындап ойлонобуз? Көпчүлүк учурда биз аң-сезимсиз дем алабыз. Бирок терең дем алуу денебизге жана акылыбызга укмуштуудай ден соолук жана тынчтык алып келерин билчү белеңиз? Бүгүн биз абдан жөнөкөй, бирок абдан пайдалуу дем алуу техникасы жөнүндө сөз кылабыз. Бул диафрагмалык дем алуу деп аталат.
Алгач, бул диафрагма эмне экенин карап көрөлү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, диафрагма - денебиздеги дем алуу үчүн эң маанилүү жана натыйжалуу булчуң . Көкүрөгүбүз менен ашказаныбызды бөлүп турган кол чатыр формасындагы чоң булчуң бар деп элестетиңиз. Ал диафрагма. Ал өпкөбүздүн астында жайгашкан. Бул булчуң дем алып-чыгарганда өйдө-ылдый кыймылдайт. Курсактагы булчуңдар да буга жардам берип, өпкөбүздөн абаны толугу менен чыгарып салууга күч берет.
Ошентип, бул диафрагманы колдонуп дем алуу деген эмнени билдирет?
Айрым адамдар муну "курсак дем алуусу" деп да аташат. Адатта, биз аң-сезимсиз дем алганда, айрыкча тынчсызданганда же стресске кабылганда, биз тайыз, көкүрөккө чейин терең дем алабыз. Бул биз өпкөбүздүн толук кубаттуулугун колдонбой жатканыбызды билдирет.
Бирок биз диафрагма менен дем алганда, терең дем алуу үчүн диафрагма булчуңубузду атайылап жана аң-сезимдүү түрдө колдонобуз. Шарды үйлөгөндөй эле, ал ылдыйдан өйдө карай толот, ошентип биз өпкөбүзгө максималдуу абаны киргизе алабыз.
Бул ыкманын негизги максаттары:
- Диафрагма булчуңун бекемдөө .
- Дем алуу ылдамдыгын жайлатып, дем алууга жумшалуучу күч-аракетти азайтат .
- Организмдин кычкылтекке болгон муктаждыгын азайтуу .
- Дем алуу үчүн талап кылынган күч-аракетти жана энергияны азайтуу .
Эмне үчүн кээ бир адамдар үчүн ушундай жол менен дем алуу маанилүү?
Диафрагманын туура иштешине тоскоол болушу мүмкүн болгон айрым медициналык абалдар, айрыкча узак мөөнөттүү дем алуу органдарынын оорулары бар. Буга эң сонун мисал катары ӨӨО (өнөкөт обструктивдүү өпкө оорусу) келтирсе болот.
Өпкөнүн обструктивдүү обструктивдүү оорусу (ӨООБ) сыяктуу оору менен ооруган адам дем алууда кыйынчылыктарга дуушар болуп, дем алуусу кыйындашы мүмкүн. Мындай учурда өпкө шишип, диафрагма ылдый түшөт. Ал кол чатыр сымал формасын жоготуп, жалпак болуп калат. Бул диафрагма булчуңун алсыратат, анын натыйжалуулугун төмөндөтөт. Бул моюндагы жана көкүрөктөгү башка булчуңдар дем алуунун негизги жүгүн көтөрүшү керек дегенди билдирет. Бул абдан чарчатуучу процесс. Бул дем алуу көнүгүүсү мындай адамдар үчүн абдан маанилүү.
Бул дем алуу ыкмасынын кандай пайдасы бар?
Диафрагма менен дем алуунун денеңизге көптөгөн пайдасы бар. Келгиле, алардын айрымдарын кененирээк карап көрөлү.
| Пайдасы | Ага эмне болот? |
|---|---|
| Акыл-эсти тынчтандыруу | Терең жана тынч дем алуу акыл-эстин жана дененин эс алуусуна жана тынчтануусуна жардам берет, стрессти азайтат. |
| Кан басымынын жана жүрөктүн кагышынын төмөндөшү | Дене тынчтанганда, жүрөк да муну сезет. Бул жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. |
| Кандагы кычкылтек деңгээлинин жогорулашы | Өпкө толук дем алуу менен канга кирген кычкылтектин көлөмү көбөйөт. |
| Калдык газдардын оңой чыгарылышы | Терең дем чыгарганда, өпкөдөгү көмүр кычкыл газы сыяктуу калдык газдар дээрлик толугу менен чыгарылат. |
| Машыгуу учурунда булчуңдарга жардам берүү | Туура дем алганда, булчуңдарыңыз жетиштүү кычкылтек алат, бул көнүгүү учурунда булчуңдардын чыңалуусунун алдын алууга жардам берет. |
Эң негизгиси, бул дем алуу ыкмасын каалаган убакта, каалаган жерде жасай аласыз. Ал үчүн эч кандай жабдуулар же атайын орун талап кылынбайт.
Бул ыкма төмөнкү ооруларды жеңилдетүүдө өзгөчө пайдалуу:
- Тынчсыздануу
- Астма
- Өпкөнүн обструктивдүү обструктивдүү оорусу (ӨОБА)
- Стресс
Бирок бир нерсени эске алуу керек. Бул абдан пайдалуу ыкма болгону менен, эгер сизде кандайдыр бир медициналык абал болсо, дарыгер жазып берген дарылоонун ордуна муну өз алдынча колдонуу жакшы эмес . Бул дарыгердин кеңеши менен кошумча жеңилдик ыкмасы катары колдонулушу мүмкүн.
Макул, эми муну кантип туура жасоону карап көрөлү.
Бул ыкманы биринчи жолу үйрөнө баштаганда, жатып жасоо эң оңой. Көнүп калгандан кийин, отуруп жасай берсеңиз болот.
Жатып жатканда кантип жасоо керек
1. Төшөк же полго чалкаңыздан жатыңыз. Башыңыздын алдына жаздык коюңуз. Тизеңизди бүгүп турган ыңгайлуураак болушу мүмкүн. Кааласаңыз, тизеңиздин алдына жаздык койсоңуз болот.
2. Эми бир колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнкү бөлүгүнө, ал эми экинчи колуңузду кабыргалар бүткөн курсагыңызга коюңуз . Колдоруңузду ушинтип койгондо, дем алып жатканда диафрагманын кыймылдаганын сезесиз.
3. Эми мурдуңуз менен жай дем алыңыз . Дем алганда, ашказаныңыз алдыга кеңейиши керек. Бул ашказаныңыздагы кол өйдө көтөрүлүшү керек дегенди билдирет. Бул учурда, көкүрөгүңүздөгү колду мүмкүн болушунча кыймылсыз кармоого аракет кылыңыз.
4. Андан кийин, ышкырып, жай дем чыгаргандай эриндериңизди кысыңыз . Дем чыгарып жатканда курсак булчуңдарыңызды чыңап, курсагыңызды ичкери тартыңыз. Андан кийин курсагыңыздагы кол ылдый түшөт. Бул учурда колуңузду көкүрөгүңүздө мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармаңыз.
Отургучта отурганда муну кантип жасоо керек
Бир аз машыккандан кийин, бул көнүгүүнү отургучта отуруп да жасай аласыз.
1. Отургучка түз, бирок ыңгайлуу отуруңуз. Тизеңизди бүгүп, ийиндериңизди, моюнуңузду жана башыңызды бош кармаңыз.
2. Мурдагыдай эле, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабыргаларыңыз бүткөн курсагыңызга коюңуз .
3. Мурунуңуздан жай дем алыңыз . Ичиңиз кеңейип, курсагыңыздагы кол алдыга түрүлүшү керек. Колуңузду көкүрөгүңүздө мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармаңыз.
4. Эми эриндериңизди кысып, курсагыңыздын булчуңдарын тартып жатып, жай дем чыгарыңыз . Курсагыңыздагы кол кайрадан ичкери кирет. Колуңузду көкүрөгүңүздө мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармаңыз.
Мен муну уланта беришим керекпи?
Ооба, албетте. Жаңы нерселер сыяктуу эле, бул көнүп калмайынча бир аз кызыктай сезилет. Бул көнүгүүнү биринчи жолу жасаганда бир аз чарчап калышыңыз мүмкүн. Бул кадыресе көрүнүш. Бирок багынбаңыз. Машыгууну уланта берген сайын, бул туура дем алуу схемасы сиз үчүн табигый болуп калат, эгер сиз муну байкабасаңыз да.
Алгач бул көнүгүүнү күнүнө үч-төрт жолу, болжол менен 5-10 мүнөт жасаңыз. Акырындык менен муну жасоо убактысын көбөйтсөңүз болот. Эгер муну кыйындаткыңыз келсе, көнүгүүнү курсагыңызга китеп сыяктуу нерсени кармап туруп да жасасаңыз болот.
Эгерде сизде COPD, астма же тынчсыздануу сыяктуу оорулар болсо, бул ыкма сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Диафрагмалык дем алуу - бул дем алуунун эң табигый жана натыйжалуу жолу.
- Бул стресс жана тынчсыздануу сыяктуу оорулардан эң сонун арылууга жардам берет, ошондой эле COPD жана астма сыяктуу дем алуу органдарынын ооруларын башкарууга жардам берет.
- Башында бул көнүү бир аз кыйын же чарчатуучу көрүнүшү мүмкүн, бирок күн сайын кыска машыгуу менен муну жеңилдетүүгө болот.
- Эгерде сиз медициналык абалыңыздан улам дарыланып жатсаңыз, кошумча дарылоо катары бул көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз