Көпчүлүк адамдар арыктоого аракет кылып жатканда биринчи кезекте жеген тамагындагы калорияларды эсептешет. Балким, сиз күн бою жеген ар бир нерсеңиздеги калорияларды эсептейсиз. Бирок бул канчалык натыйжалуу экенин же жөн гана сизди башыңыз айлантып жатабы деп ойлонуп көрдүңүз беле? Бүгүн бул тууралуу кененирээк жана жөнөкөй жол менен сүйлөшөлү.
Калорияларды эсептөө окуясы кантип башталган?
Чындыгында, бул калорияларды эсептөө бизге 20-кылымдын башында келген. Ошол учурда Уилбур Этвотер аттуу окумуштуу чындап эле укмуштуудай бир нерсе жасаган. Ал тамак-ашты "бомба калориметри" деп аталган машинага салып, толугу менен күйгүзгөн. Андан кийин ал бөлүнүп чыккан жылуулукту же энергияны өлчөп, ал тамак-ашта канча "энергия" бар экенин эсептеп чыккан.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, калория - бул энергияны өлчөө бирдиги.
Бул идея акырындык менен популярдуу болуп кетти. Адамдар жеген тамагындагы калорияларды эсептеп, ар кандай көнүгүүлөр менен канча калория күйгүзгөнүн эсептеп көрүүгө аракет кыла башташты. Ошондон бери "эгер арыктагыңыз келсе, калорияңызды көзөмөлдөшүңүз керек" деген ой бизде бар.
Бардык калориялар бирдейби? Чынында эмне маанилүү?
Эгер сиз жөн гана салмак кошуу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, ооба, калория деген калория. Демек, эгер сиз кандайдыр бир нерседен 500 калория жесеңиз, ал денеңизге ошончо өлчөмдөгү энергия кошот.
Бирок, тамак-аш тандоодо биз жеген калориялардын санына гана көңүл бурбашыбыз керек. Ошондой эле, тамак-аштын денебизге кандай азык заттар менен камсыз кылаарын, канчалык тойгузаарын жана ден соолугубузга тийгизген таасирин да эске алышыбыз керек.
Муну мындайча ойлонуп көрүңүз. Сиз 300 калория жегиңиз келет. Ал 300 калорияны шоколад батончигинен ала аласыз. Же болбосо, ал 300 калорияны жумуртканын агы кошулуп, козу карын, пияз, чили калемпири жана бир аз майсыз сыр кошулган омлеттен ала аласыз.
Эми караңыз, бул эки ыкма тең денеңизге бирдей өлчөмдөгү калория берген. Бирок кайсы тамак сизди көпкө ток кармады? Кайсы тамак денеңизди жакшыраак азыктандырды? Айырмасы ушунда.
Муну кененирээк түшүнүү үчүн төмөндөгү таблицаны карап көрөлү.
| Тамак-аштын курамындагы ингредиенттер | Бир граммдагы калориялар |
|---|---|
| Углеводдор | Калориялар 4 |
| Белок | Калориялар 4 |
| Май | 9 калория (эки эседен ашык!) |
| Алкоголь | 7 калория |
Көрдүңүзбү, майдын бир граммында башка майларга караганда эки эсе көп калория бар. Андыктан, эгер сиз эртең мененки тамакка бекон же майлуулугу жогору сыр сыяктуу бир нерсе жесеңиз, эртең менен күнүмдүк калория муктаждыгыңыздын жарымын жеп коюшуңуз мүмкүн.
Ошондой эле, биз жеген тамак-аштар гормондорубузга таасир этет. Айрым тамак-аштар денеге "майды топтоону" буйрук кылат. Башкалары болсо денеге "булчуң курууну" буйрук кылат. Ошентип, калориялар бирдей болсо да, углеводдордун, белоктордун жана майлардын ар кандай катышы бар эки диета арыктоонун ар кандай натыйжаларына алып келиши мүмкүн.
Эмне үчүн калорияларды так эсептөө ушунчалык кыйын?
Бул эң чоң көйгөй. Калорияларды эсептөө сиз ойлогондой оңой эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз көп учурда жеген калориялардын санын баалабайбыз. Бул биз күнүнө ойлогондон алда канча көп калория жейбиз дегенди билдирет.
Биз ката кетиребиз, айрыкча төмөнкү нерселерде:
- Чоң тамактар: Майрамдарда же ресторанда тамактануу учурунда берилүүчү чоң тамактардагы калориянын так санын эсептөө өтө кыйын.
- Туура эмес божомолдор: Диетологдор менен жүргүзүлгөн изилдөөдө, лазанья жана Цезарь салаты сыяктуу ресторан тамактарынын калориялуулугун божомолдоо суралганда, алардын айрымдары чындыгында тамактардын курамында алар болжолдогондон эки эсе көп калория бар экенин аныкташкан.
- Биз байкабай жеген нерселер: Күн бою жеген майда-чүйдө нерселерибизден, мисалы, печенье, ирис же шекер кошулган бир чыны чайдан канча калория кошуп жатканыбыз жөнүндө ойлонбойбуз да.
Ошентип, эгерде адистер да жаңылыштык кетиришсе, биз, катардагы адам, калорияларды кантип так эсептейбиз? Бул абдан кыйын жана чарчатат.
Ошентип, калорияларды санабай эмне кылса болот?
Калорияларды санап отуруунун ордуна, салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берүүчү жөнөкөй жана практикалык ыкмалар бар.
1. Порциянын өлчөмүнө этият болуңуз
Бул эң маанилүү нерсе. Калорияларды санаганга караганда, жеген тамактын көлөмүн көзөмөлдөө алда канча оңой. Биз көбүнчө ресторандарда берилген чоң тарелкаларга көнүп калганбыз. Ошондуктан үйдө чоң порцияларды бөлүшөбүз. Тарелкада көбүрөөк бөлүшкөндө, баарын жейбиз. Андыктан, адатта жеген тамактын көлөмүн азайтууга аракет кылыңыз. Бирок жашылча-жемиштер сыяктуу жеген тамак-аштын көлөмүн азайтпаңыз. Анткени алардын калориясы өтө төмөн. Мисалы, бир чыны брокколиде болжол менен 31 калория бар. Ал эми бир чыны шоколад балмуздакында болжол менен 285 калория бар.
2. Сиңирүүгө көбүрөөк энергия сарптаган азыктарды тандаңыз.
Айрым азыктарды, айрыкча клетчаткага жана белокко бай азыктарды сиңирүү үчүн көбүрөөк күч-аракет талап кылынат. Медициналык терминдер менен айтканда, бул "тамак-аштын термикалык таасири" деп аталат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул азыктардагы калориялардын бир бөлүгү аларды сиңирүүгө жумшалат. Бул айырмачылык анча чоң болбосо да, күндүн ичинде чогулат. Мындан тышкары, бул азыктар, адатта, ден соолукка пайдалуу.
3. Жеген калорияңыздын түрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз (санынан көрө сапатына көңүл буруңуз)
Бул дагы абдан маанилүү. "Бош калория" деген нерсе бар. Бул канттуу суусундуктар, таттуулар, печенье, алкоголдук ичимдиктерди билдирет. Булардын курамында калория болгону менен, аларда организмге керектүү азык заттар дээрлик жок.
Арыктоодон тышкары, жалпы ден соолугуңузга келгенде, жеген тамагыңыздын аш болумдуу болушу маанилүү.
Андыктан, калория "бюджетиңизди" бош калориялар менен толтуруунун ордуна, аны мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу аш болумдуу азыктар менен толтуруңуз. Булар сизди жүрөк оорулары, рак жана диабет сыяктуу көптөгөн оорулардан коргоого жардам берет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Калорияларды санап отуруунун ордуна, жеген порцияңыздын өлчөмүнө көңүл бурганыңыз оң.
- Калориянын сапаты санынан маанилүүрөөк. Аш болумдуу заттарга жана клетчаткага бай азыктарды тандаңыз.
- Арыктоо математикалык маселени чечүүгө окшош эмес. Бул дени сак жашоо образын кабыл алуу жөнүндө.
- Бардык калориялар бирдей жаралган эмес. Мөмө-жемиштерден алынган калориялар ден соолукка шоколаддан алынган калорияларга караганда пайдалуураак.
- Эгерде сизде кандайдыр бир суроолор болсо же бул боюнча түшүндүрмө керек болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизге эң жакшы кеңеш бере алат.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න