Дарыгериңиз кан анализинде холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин айтканда, сиз бере турган эң маанилүү кеңештердин бири - "көбүрөөк көнүгүү жасоо". Сиз, балким, "Макул, бирок кандай көнүгүү жасашым керек? Канча убакыт жасашым керек? Жумасына канча күн жасашым керек?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Көнүгүү чындыгында холестеринге кандай таасир этет? Бүгүн биз ушул суроолордун баарына жооп табабыз. Эгер сиз муну туура түшүнүп, туура жасасаңыз, чоң айырмачылыкты көрө аласыз.
Көнүгүү биздин холестеринге кандай таасир этет?
Макул, алгач көнүгүү жасаганда денебизде эмне болорун карап көрөлү. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаганда, ал холестеролго жана триглицериддерге эки негизги жол менен таасир этет.
1. Триглицериддерди азайтат: Булар каныбыздагы майдын дагы бир түрү. Бул майлардын жогорку деңгээли коронардык артерия оорусунун пайда болуу коркунучун бир топ жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү триглицериддердин деңгээлин 30% дан 40% га чейин төмөндөтө алат .
2. HDL (жакшы холестерол) деңгээлин жогорулатат: HDL - бул биздин денебиз үчүн пайдалуу болгон "жакшы" холестерол түрү. Булар кан тамырларда топтолгон жаман холестеролду боорго алып барып, аны жок кылат. Бул HDL канчалык жогору болсо, жүрөгүбүз үчүн ошончолук жакшы дегенди билдирет. Көнүгүү HDL деңгээлин 5тен 8 мг/длге чейин жогорулата алат.
Бирок маселе мына ушунда. Көпчүлүк ойлогондой эмес, көнүгүү гана LDL (жаман холестерол) деңгээлин олуттуу түрдө төмөндөтпөйт. Бирок, эгер сиз көнүгүү аркылуу бир топ арыктай алсаңыз, анда LDL деңгээлиңиз да төмөндөйт.
Бирок, триглицериддерди төмөндөтүү жана HDLди көбөйтүү жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Эми суроо туулат, бул максаттарга жетүү үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасашыбыз керек?
Кандай көнүгүүлөрдүн эң жакшы түрлөрү бар?
Бул жердеги жакшы жаңылык, холестериниңизди көзөмөлдөө үчүн белгилүү бир көнүгүү түрүн тандоонун кажети жок . Кандай көнүгүү жасаарыңыздан да маанилүүсү, аны канчалык көп жана канчалык ырааттуу жасайсыз.
Дарыгерлер мурда дем алуу ылдамдыгын жана чыдамкайлыкты жогорулаткан аэробдук көнүгүүлөр гана холестеролго таасир этет деп ойлошчу. Бирок азыр биз бул туура эмес экенин аныктадык. Оор атлетика сыяктуу каршылык көрсөтүү машыгуулары да холестеролго абдан оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Атап айтканда, эгер сиз орточо салмактарды колдонсоңуз жана айланма машыгууларды жасасаңыз, триглицериддердин жана HDLдин абдан жакшырганын көрө аласыз.
Медициналык адистер көбүнчө ден соолукту чыңдоо үчүн максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн ушул үч түрдөгү көнүгүүлөрдү айкалыштырууну сунушташат.
| Көнүгүү түрү | Жөнөкөй сөз менен айтканда... | Негизги пайдасы |
|---|---|---|
| Аэробика (чыдамкайлык) | Жүрөктүн кагышын тездеткен нерселердин баары, мисалы, тез басуу, чуркоо, секирүү, сууда сүзүү же велосипед тебүү. | Жүрөктү жана өпкөнү бекемдейт. |
| Күч машыгуулары | Гантель көтөрүү, оор атлетика тренажерлорун колдонуу жана дене салмагын колдонуп отжимание жасоо сыяктуу нерселер. | Булчуңдарды өстүрөт жана зат алмашууну тездетет. |
| Ийкемдүүлүк | Созулуп жаткан көнүгүүлөр, йога ж.б. | Булчуңдарды жана муундарды ийкемдүү кармап, жаракат алуу коркунучун азайтат. |
Андыктан, басасызбы же чуркайсызбы, сууда сүзөсүзбү же велосипед тебесизби, гантель көтөрөсүзбү же тренажерлорду колдоносузбу деп көп ойлонбоңуз. Мунун баары маанилүү. Бул көнүгүүлөрдүн түрлөрүн алмаштырып жасаган жакшы. Анткени ден соолук – бул күчтүн, ийкемдүүлүктүн жана чыдамкайлыктын айкалышы.
Ооруп калганга чейин көнүгүү жасашыңыз керекпи?
Көптөгөн адамдар жакшы натыйжаларга жетүү үчүн чарчап, "күйүп кеткенин сезгенге чейин" көнүгүү жасашы керек деп ойлошот. Бул формага келүү сыяктуу максаттарга да тиешелүү болушу мүмкүн. Бирок бул сөзсүз түрдө холестеринди жана триглицериддерди көзөмөлдөө керек дегенди билдирбейт.
Фитнес адистери машыгуунун үч негизги компонентин кыскача баяндап берүү үчүн "FIT" деген сөздү колдонушат.
- F (Жыштык):Муну канчалык көп жасайсыз?
- Мен (интенсивдүүлүк): Муну канчалык интенсивдүү жасайсыз?
- T (Убакыт/Узактыгы): Канча убакыт талап кылынат?
Холестеринди көзөмөлдөөдө бул FIT принцибинин эң маанилүү эки аспектиси - F (сеанстардын саны) жана T (убакыт). I (интенсивдүүлүк) анчалык маанилүү эмес.
Ошентип, муну кантип жасашыңыз керек?
Эң маанилүү кеңеш - жумасына 5 же 6 күн, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоо.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, чуркоо жолунун туткаларын кармап, жүрөктүн кагышын тездетип, 5-10 мүнөт интенсивдүү көнүгүү жасаганга караганда, орточо темпте 30-45 мүнөт орточо көнүгүү жасаган алда канча жакшы. Натыйжага жетүү үчүн жүрөктүн кагышын чегине чейин көтөрүү керек деген ой - бул миф. Эң негизгиси, аны жасоо.
Эллиптикалык тренажердо отурганыңызды элестетиңиз. Каршылык көрсөткүчүн 3кө коюп, таймерди 45 мүнөткө коюңуз. Сиз жаныңыздагы адамдай көп тердебешиңиз мүмкүн. Алар тезирээк жана катуураак машыгып жатышы мүмкүн. Бирок таң калыштуусу, холестерин жана триглицерид деңгээлиңиздин натыйжалары тоого чыккандай эле, катуу иштеп жаткан адамдын натыйжалары менен бирдей.
Эсиңизде болсун, сиз холестеринди көзөмөлдөөдөн тышкары дагы көптөгөн пайдаларды аласыз. Көнүгүү кан басымын төмөндөтөт, диабетти көзөмөлдөөгө жардам берет жана инфаркт жана инсульт коркунучун азайтат. Чындыгында, көнүгүү - бул биздин денебиз бере ала турган эң жакшы дарылардын бири.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестеринди көзөмөлдөө үчүн эң маанилүү нерсе - бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү эмес, анын жыштыгы жана үзгүлтүксүздүгү .
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жумасына 5 же 6 күн, күнүнө 30-45 мүнөттөн орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Максималдуу натыйжаларга үч көнүгүүнү кезектештирип жасоо менен жетишсеңиз болот: аэробдук (тез басуу), күч (оор атлетика) жана ийкемдүүлүк (чоюлуу).
- Көнүгүү HDL ("жакшы" холестерол) деңгээлин жогорулатат жана триглицериддерди ("жаман" май) бир кыйла азайтат.
- Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык ооруларыңыз болсо (мисалы, кант диабети же кан басымынын жогорулашы) , дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алуу абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз