Диетаңызга клетчатка кошуунун 6 эң сонун жолу!

Кээде курсагыңыз ток же ич катуу сыяктуу көйгөйлөргө туш болосузбу? Же салмагыңызды көзөмөлдөп, бир аз ден соолугуңузду чыңдоо керек деп ойлойсузбу? Бүгүн биз тамак-ашыбызда жашырылган жана мунун баарына жардам берген супер баатыр жөнүндө сөз кылабыз. Бул клетчатка же баарыбыз билгендей, "клетчатка".

Эмне үчүн бул була биз үчүн ушунчалык маанилүү?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, клетчатка - бул биздин денебиз сиңире албаган, бирок ашказан-ичеги жолунун ден соолугу үчүн маанилүү болгон углеводдун бир түрү. Ал негизинен жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан өсүмдүктөрү жана жаңгактар ​​сыяктуу өсүмдүк азыктарында кездешет.

булалардын эки түрү бар:

• Эрүүчү була: Булар сууда эрип, гель пайда кылат. Бул организмдеги жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Эрибеген клетчатка: Булар сууда эрибейт. Кичинекей губка сыяктуу, алар заңдын ичегилерибиз аркылуу оңой өтүшүнө жардам берет. Булар ич катуунун алдын алуу үчүн эң сонун.

Ошентип, көбүрөөк клетчатка жегенден алган негизги пайдаларыбыз:

• Холестерин азаят.
• Жүрөк оорусунун коркунучу азаят.
• Салмакты көзөмөлдөө оңой. (Клетчаткага бай азыктарды жеген токчулук сезимин жаратат, бул ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет.)
• Ич катуу жоголуп, тамак сиңирүү системасынын иштеши жакшырат.
• Кант диабети сыяктуу ооруларды көзөмөлдөөгө жардам берет.

Бирок, клетчатка жей баштаардан мурун, муну билип алыңыз!

Клетчатка жакшы нерсе болгону менен, тамактануу рационуңузга бир убакта өтө көп кошуу жакшы идея эмес. Ичегибиздин ага көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Андыктан бул пункттарды эске алыңыз.

• Көп суу ичиңиз: Клетчатка керектөөнү көбөйткөндө, суу ичүүнү да көбөйтүшүңүз керек. Болбосо, клетчатка туура иштебей калышы мүмкүн жана ич катуу күчөшү мүмкүн.
• Акырындык менен баштаңыз: Бир күндө чоң өзгөрүү жасабаңыз. Бир же эки жуманын ичинде рационуңузга клетчаткага бай азыктарды акырындык менен кошуңуз. Бул сиздин тамак сиңирүү системаңызга өзгөрүүгө көнүүгө убакыт берет.
• Дарыгериңизден сураңыз: Эгерде сизде ич катуу же зарна сыяктуу тамак сиңирүү оорусу болсо, анда тамактануу рационуңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал сизге эң жакшы вариантты сунуштайт.

Макул, анда кантип көбүрөөк клетчатка жейбиз? Бул жерде 6 жол бар!

Күнүнө болжол менен 25 грамм клетчатка керек деп айтылат. Бул өлчөмдү тамактануу рационубузга кошуунун бир нече оңой жолдору.

1. Мүмкүн болгон учурда дан өсүмдүктөрүн тандаңыз.

Ак нандын ордуна, буудай нанынан, буудай нанынан же күрөң күрүч жеп көрүңүз. Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч (күрөң күрүч) жеңиз. Дүкөндөн бир нерсе сатып алып жатканда, ингредиенттердин тизмесинен "бүтүн дан" же "бүтүн дан" деген сөздөрдү издеңиз. "Көп дандуу" деп жазылган бардык эле азыктарда дан эгиндери боло бербейт.

2. Эртең мененки тамакка клетчаткага бай нерсени тандаңыз.

Эртең мененки тамакка сулу жеген күнүңүздү баштоонун эң сонун жолу. Ошондой эле, курамында канты аз жана клетчаткага бай эртең мененки дан өсүмдүктөрүн тандай аласыз. Бирок, көптөгөн дан өсүмдүктөрүнүн курамында керексиз өлчөмдө кошумча кант бар, андыктан этикеткасын окуп чыгуу маанилүү.

3. Жумасына бир нече күн жаңгак жеңиз

Жаңгактар ​​клетчаткага жана белокко бай эң сонун азык. Аларды биздин өлкөдө табуу такыр кыйын эмес.

• Жасмык: Жасмык шорпосу түшкү жана кечки тамак үчүн сөзсүз керек.
• Нокот, буурчак жана жашыл буурчак: Аларды кайнатып, чай менен жеңиз же шорпо жасаңыз.
• Салаттар үчүн: Жасап жаткан жашылча салатыңызга бир аз кайнатылган нокот жана буурчак кошуңуз.

4. Күнүнө бир нече порция жемиш кошуңуз.

Мөмө-жемиштер клетчатка менен витаминдерди алуунун эң даамдуу жолу, бирок мөмө-жемиш ширесин ичүүнүн ордуна, бүтүн мөмө-жемиштерди жеген эң жакшы жолу - клетчатка алуу.

• Тамактануу ортосунда жеңил тамак катары банан же алма жеңиз.
• Түшкү тамак тарелкаңызды кооздоо үчүн бир аз папайя жана манго кесимдерин кошуңуз.
• Кечки тамактан кийин десерт катары бир аз жемиш кесимдерин йогурт менен жеңиз.

5. Тамак-ашыңызга бир чай кашык майдаланган зыгыр уругун кошуңуз.

Зыгыр уругу – эрүүчү жана эрибеген клетчаткага бай суперфуд. Зыгыр уругун майдалап, боткоңузга, смузиге же ал тургай шорпоңузга бир чай кашык кошсоңуз болот. Бул бир чай кашык менен сиз болжол менен 3 грамм клетчатка кошо аласыз.

6. Көп жашылча жегиле!

Ар бир тамакка жашылча кошуңуз. Түшкү тамакка салат, эки же үч карри жана кечки тамакка салат кошуп коюңуз. Ошондой эле, тамак учурунда чийки жесе боло турган сабиз, бадыраң жана капуста сыяктуу азыктарды жеген жакшы адат.

Ушул сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоо менен сиз да денеңизге керектүү клетчатка көлөмүн оңой эле алып, ден-соолукта жашай аласыз.