Бул азыктарды холестеринге бай болгондуктан алып салдыңызбы? Келгиле, чындыгында пайдалуу, холестерини жогору азыктар жөнүндө билип алалы.

«Оо, менде холестерин бар, эми жумуртка менен креветка жегенди токтотушум керек». Сиз дагы ошентип ойлойсузбу? Чындыгында, биздин өлкөдөгү көптөгөн адамдар «холестерин» деген сөздү укканда коркушат. Майлуу тамактар, куурулган тамактар ​​жана майлуу эттер организмге зыяндуу экенин билебиз. Бирок холестеринди камтыган бардык эле тамак-аштар зыяндуу эмес деп айтсак, таң каласыз. Бүгүн биз холестерини жогору болсо да, организмге пайдалуу жана ден соолукка пайдалуу бир нече тамак-аш жөнүндө сөз кылып жатабыз.

Жакшы холестерол жана жаман холестерол: айырмасы эмнеде?

Алгач, муну жөнөкөй түшүнүп алалы. Денебиздеги бардык холестерол бирдей эмес. Анын эки негизги түрү бар.

1. Тыгыздыгы аз липопротеин (LDL): Муну биз "жаман холестерол" деп атайбыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал кан тамырларыбыздын дубалдарында мом сыяктуу топтолуп, аларды бүтөп калышы мүмкүн. Бул суу түтүгүндөгү бара-бара бүтөлүп калган кирге окшош.

2. HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеин): Муну биз "жакшы холестерол" деп атайбыз. HDL артерияларда топтолгон жаман холестеролду (LDL) чогултуп, аны кайра иштетүү үчүн боорубузга алып барат. Башкача айтканда, HDL таштанды ташуучу унаа сыяктуу артерияларды тазалайт.

Макул, эми холестериниңиз болсо да, кандай тамактарды коркпой жей алаарыңызды жана кайсы тамактар ​​организм үчүн пайдалуу экенин карап көрөлү.

Жумуртка: Ар дайым коркуп жүргөн дос

Көпчүлүк адамдар жумуртка жөнүндө ойлонгондо, биринчи кезекте холестеринди элестетишет. Ооба, мунун чындыгы бар. Чоң жумуртканын курамында 169 миллиграммга жакын холестерин бар. Сунушталган күнүмдүк норма, адатта, 300 миллиграммды түзөт. Эгерде үй-бүлөңүздө кимдир бирөөнүн холестерини жогору болсо, дарыгерлер аны күнүнө 200 миллиграмм менен чектеш керектигин айтышат.

Бирок... жумуртка витаминдерге, темирге жана белокко бай суперфуд. Аларда каныккан майлар да өтө аз . Андыктан, жумасына үч же төрт бүтүн жумуртка жеген жакшы. Бул жердеги көйгөй сарысында. Эгер сиз холестеролдон тынчсызданып жатсаңыз, анда жумуртканын агын гана жей аласыз. Ошентип, сиз холестеринсиз белок аласыз.

Лосось жана сардина: банкадагы жүрөктүн досу

Келгиле, баарыбыз жакшы көргөн консерваланган балык (лосось/сардин) жөнүндө ойлонуп көрөлү. Майдагы бир банка сардинада болжол менен 131 миллиграмм холестерол бар. Бирок, Америка жүрөк ассоциациясы да муну жүрөккө пайдалуу азык деп эсептейт - бирок ченеми менен жегенде гана. Жумасына эки порция 115 граммдык лосось/сардин жеген жакшы деңгээл.

Бул балыктардын сыйкыры - омега-3 май кислоталары. Биздин денебиз буларды өндүрө албайт, биз аларды тамак-аштан алышыбыз керек. Омега-3 каныбыздагы триглицериддер деп аталган майдын түрүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Эгерде бул триглицериддер көбөйсө, ал жүрөккө зыян келтириши мүмкүн.

Креветкалар, кальмарлар жана крабдар (моллюскалар): Коркпоңуз, акылдуулук менен тандаңыз

Креветка жөнүндө ойлонгондо, холестерин эске түшөт. Эгер сиз 12 чоң креветка жесеңиз, денеңизге болжол менен 130 миллиграмм холестерин кошосуз. Бирок таң калыштуусу, креветканын бул өлчөмүндө өтө аз өлчөмдөгү май, болжол менен 2 грамм бар. Тескерисинче, креветка В витаминдери, белок, селен жана цинк сыяктуу азык заттарга бай азык. Креветкадагы каныкпаган май кислоталары денебиздеги пайдалуу холестериндин (ЖХЛ) деңгээлин жогорулатууга да жардам берет.

Андыктан, дарыгериңиз менен сүйлөшкөндөн кийин, жумасына бир же эки жолу бир аз креветка жеген анчалык деле маанилүү эмес. Краб жана кальмар сыяктуу деңиз азыктарында да креветкаларга караганда холестерин азыраак. Андан да жакшысы моллюскалар жана мидиялар сыяктуу азыктар. Алардын экөөндө тең холестерин жана май аз.

Этти тандоодо акылдуулук менен мамиле кылыңыз.

Таблицага карасак, уйдун этинде холестерин аздай сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында башкача. Келгиле, муну таблицада карап көрөлү.

Түшүндүңүзбү? Көйгөй холестериндин өзүндө эмес, эт менен кошо келген майдын көлөмүндө . Андыктан, эгер эт жесеңиз, майлуу, майлуу бөлүктөрүн алып салган майсыз эттерди тандаңыз. Эгер уй этин жесеңиз, майсыз кесимдерди (филе, сирлоин) тандаңыз. Андан да жакшысы, терисиз тоок эти сыяктуу майы аз эттерди жеңиз.

Бир аз кошумча билим...

Айрымдар чөп менен багылган уйдун этинде холестерин азыраак деп айтышат. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, майдын курамы бирдей болсо, холестериндин деңгээлинде олуттуу айырмачылык жок. Бирок, чөп менен багылган уйдун этинде омега-3 көп, бирок анда каныккан май бир аз көбүрөөк.

Каалаганча жей албайсыңбы? Бул жол менен жей аласың!

Мунун баары сиз сүйүктүү тамактарыңызды эч качан жебешиңиз керек дегенди билдирбейт, бирок аларда холестерол бир аз жогору (жана балким, анчалык деле пайдалуу эмес). Эгерде сиздин тамактануу рационуңуз көпчүлүк учурда пайдалуу болсо, анда сүйүктүү тамактарыңызды маал-маалы менен жеп туруунун эч кандай жаман жери жок. Көйгөй аларды күн сайын жеп турууда. Бул жердеги эң негизгиси - тең салмактуулук жана ченемдүүлүк .

Эгерде сизде холестерол боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо, анда эң жакшысы - үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүп , сиз үчүн эң жакшы диета боюнча кеңеш алуу.