Дарыгер сизге каныңыздагы холестериндин деңгээли жогору экенин айтты беле? Мындай болгондо, эмне жеш керек жана эмне жебеш керек деп абдан тынчсызданасыз, туурабы? Кабатыр болбоңуз, бул көптөгөн адамдарда кездешкен көйгөй. Бүгүн биз бул тууралуу, эмне кылуу керектиги жөнүндө, досубузга айтып жаткандай, абдан жөнөкөй жол менен сүйлөшөбүз.
Биринчиден, холестерол деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, холестерол - бул биздин денебизге керектүү майдын бир түрү. Ал клеткаларыбызды куруудан баштап гормондорду өндүрүүгө чейин көптөгөн нерселер үчүн абдан маанилүү. Бирок көйгөй денеде ал өтө көп болгондо башталат.
Биздин каныбызда холестериндин эки түрү бар.
1. Тыгыздыгы аз липопротеин (LDL): Муну биз "жаман холестерол" деп атайбыз. Булар топтолуп калганда, кан тамырларыбыздын ичинде топтолуп, аларды тарытып, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу олуттуу ооруларга жол ачат.
2. HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеин): Биз муну "жакшы холестерол" деп атайбыз. Ал артериялардан жаман холестеролду чыгарып, боорго ташыйт. Демек, ал биздин досубуз сыяктуу.
Биз жеген тамак-аш каныбыздагы жаман холестериндин (LDL) деңгээлин түздөн-түз жогорулатат. Бул жердеги негизги күнөөкөрлөр каныккан майлар жана транс майлар, айрыкча жаныбарлардан алынган азыктарда, сүт азыктарында жана айрым майларда (мисалы, пальма майы жана кокос майы) кездешет.
Холестеринди көтөрүүчү азыктарды азайтуу чындап эле холестериндин деңгээлин төмөндөтөбү?
Ооба, албетте! Тамак-ашыңызга бир нерселерди кошуп жана алып салуу менен сиз чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана пайдалуу майларды кошуу жаман холестеролду (LDL) төмөндөтүүгө жардам берет.
Туура тамактануу холестеринди төмөндөтүп гана тим болбостон, кан басымыңызды көзөмөлдөп, иммунитетиңизди көтөрүп, жүрөк ооруларынан, инсульттан жана кээ бир рак ооруларынан коргоого жардам берет.
Андыктан дүкөндөн эмнелерди алып келишибиз керектигин жана эмнелерден арылышыбыз керектигин карап көрөлү.
| Холестеринди көзөмөлдөө үчүн азыктарды тандоо | |
|---|---|
| Тамак-ашка кошула турган нерселер (жакшы) | Мүмкүн болушунча азайтуу же токтотуу керек болгон нерселер (жаман) |
| Жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар жана чөптөр | Кайра иштетилген эт - колбаса, бекон |
| Дан эгиндери (сулу, арпа, таруу) жана кебек камтыган дан өсүмдүктөрү | Транс майларды камтыган нан азыктары (кондитердик азыктар, печенье) |
| Терисиз тоок эти, балык (лосось, тунец) | Куурулган фастфуддар |
| Кабык-кабык жаңгактар (нокот, жасмык, соя) | Канты көп суусундуктар (газдалган суусундуктар, таттуу суусундуктар) жана таттуулар |
| Жаңгактар (жер жаңгак, грек жаңгагы, бадам) | Тузу жогору кайра иштетилген азыктар жана соустар |
| Майы аз сүт азыктары (майы аз айран, сүт) | Майлуулугу жогору кызыл эт (уй эти, чочко эти) |
| Жакшы майлар (зайтун майы, рапс майы) | Кант жана майга бай тоңдурулган азыктар (тоңдурулган пицца ж.б.) |
Тамак-ашка кошуу үчүн эң жакшы нерселер кайсылар?
Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана чөптөр
Булар сиздин тамактануу рационуңуздун негизи болушу керек. Түркүн түстүү мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жеңиз. Мөмөлөрдү, жүзүмдөрдү, апельсиндерди, алмаларды, помидорлорду, таттуу картошкаларды, брокколи, шпинат, капуста, шпинат, ашкабак, цуккини ж.б. ойлонуңуз. Бул азыктар табигый түрдө холестеринсиз жана майы өтө аз. Алар ошондой эле клетчаткага бай, бул холестериндин организмге сиңишин азайтат.
Бүтүн дан азыктары
Тамак-ашыңызга сулу, арпа, киноа жана дан эгиндеринен жасалган нандарды жана макарондорду кошуңуз. Бул азыктардагы эрүүчү клетчатка жаман холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. Эртең мененки тамакка бир аз сулу жеген жакшы адат. Бирок таңгакталган дан эгиндери жөнүндө сөз болгондо,Канты жана тузу азыраактарын тандоо үчүн этикеткасын текшерип турууну унутпаңыз.
Эт, балык жана жаңгактар
Терисиз тоок жана үндүктү тандаңыз. Эгер сиз кызыл эт жесеңиз (уй эти, чочко эти), майсыз кесимдерди тандаңыз. Колбаса жана фрикаделька сыяктуу кайра иштетилген эттерден мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
Анын ордуна, тамак-ашыңызга нокот, жасмык, буурчак жана соя сыяктуу белокко бай буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз. Булар жүрөк үчүн абдан пайдалуу.
Омега-3кө бай азыктар
Булар жүрөгүбүз үчүн абдан пайдалуу май кислоталарынын бир түрү. Көпчүлүк учурда биз аларды жетиштүү өлчөмдө жебейбиз. Алар лосось, тунец, скумбрия жана сельд сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. Жаңгактарда, чиа уруктарында жана майдаланган зыгыр уругунда да өсүмдүк негизиндеги омега-3 бар.
Майы аз сүт азыктары жана "жакшы" майлар
Айран жана сүт сатып алууда майы аз же майсыз түрлөрүн тандаңыз. Эгер сыр жесеңиз, азыраак жеңиз.
Тамак бышыруу жана кууруу үчүн майдын ордуна зайтун майы, рапс майы жана күн карама майы сыяктуу өсүмдүк майларын колдонуңуз. Булар ошондой эле "жакшы" холестериндин (ЖЖЛП) деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
Сөзсүз түрдө баш тартуу керек болгон эң жаман азыктар
Транс майларды камтыган азыктар
Булар эң жаман жаман майлар. Алар жаман холестеринди (LDL) көбөйтүп гана тим болбостон, пайдалуу холестеринди (HDL) да азайтат. Биздин өлкөдө көптөгөн нан азыктарында (кондитердик азыктар, булочкалар, печенье), маргарин жана фастфуддарда булар болушу мүмкүн. Эгерде азык-түлүк этикеткасында "жарым-жартылай гидрогенделген май" деп жазылса, анда ал транс майларды камтыйт.
Канты көп азыктар
Кант холестеринди түздөн-түз көбөйтпөсө да, кантты көп жеген салмак кошууга, диабетке жана боордогу майдын топтолушунан улам холестериндин деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн. Канттуу суусундуктарды, тортторду, балмуздактарды жана ирис шоколадын чектеңиз. Ошондой эле , жашыруун шекер кошулган соустардан (кетчуп, спагетти соусу) жана эртең мененки дан өсүмдүктөрүнөн этият болуңуз.
Кайра иштетилген эт жана ашыкча туз
Колбаса, бекон жана ветчина сыяктуу кайра иштетилген эттерде каныккан май жана холестерин көп. Ошондой эле, туздун көп болушу кан басымын жогорулатат. Консерваланган балык, шорпо пакеттери жана тез даярдалуучу кесме да тузга бай болушу мүмкүн. Күнүнө керектелүүчү туздун көлөмү бир чай кашыктан да аз. Андыктан тузду кабыл алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Соода кылып жатканда ушул нерселерди эске алыңыз.
- Ачка болгондо дүкөнгө барбаңыз: Ачка болгондо дүкөнгө барсаңыз, керексиз жана ден соолукка зыяндуу азык-түлүктөрдү сатып алуу ыктымалдыгы жогору болот.
- Этикеткаларды окуңуз: Азык-түлүк таңгактарындагы ингредиенттердин тизмесин караңыз. Алгач эң маанилүү ингредиенттерди тизмектеңиз. Канты, тузу жана каныккан майы аз азыктарды тандаңыз.
- Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз:Холестерин деңгээлиңизге жараша сизге туура келген тамактануу планын алуу үчүн дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз. Ошондой эле дары-дармектерди ичүүнү баштоо керек болушу мүмкүн.
Бул өзгөрүүлөрдү бир түндө жасоо кыйын болушу мүмкүн. Бирок аларды акырындык менен, бирден жасоого аракет кылыңыз. Бул сиздин жүрөгүңүзгө сала турган эң чоң инвестиция.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кандагы холестериндин деңгээли жүрөктүн ден соолугуна түздөн-түз таасир этет. Максат - "жаман" LDL холестеролду төмөндөтүү жана "жакшы" HDL холестеролду көбөйтүү.
- Рационуңузга жаңы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн, дан өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды көбүрөөк кошуңуз. Бул азыктардын курамындагы клетчатка холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
- Мүмкүн болушунча кайра иштетилген эттерден (колбасалардан), нан азыктарынан (кондитердик азыктардан), куурулган тамактардан жана курамында канты көп тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз. Булар негизги душмандар.
- Тамак жасоо үчүн зайтун майы жана рапс майы сыяктуу жакшы майларды колдонуңуз. Балык, айрыкча майлуу балыктарды жумасына жок дегенде эки жолу жеңиз.
- Холестеринди көзөмөлдөө үчүн тамактануу рационуңузду өзгөртүүдөн тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо, тамекини таштоо жана салмакты көзөмөлдөө да маанилүү.
- Эгерде сизде холестерол боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, анда дарыгериңиз менен кеңешип, тийиштүү кеңеш алыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз