Кеңседе иштеп чарчаганда, күтүүсүздөн: "Тынчсызданып, шоколад печеньесин жесем болмок экен..." деп ойлойсузбу? Же кечки тамактан кийин бир чыны балмуздаксыз жашай албайм деп ойлойсузбу? Бул "углеводго болгон кумарлануу" көбүбүзгө мүнөздүү. Бирок кабатыр болбоңуз, аны көзөмөлдөө үчүн биз көп нерселерди кыла алабыз.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Эмне үчүн биз ушундай углеводдорду каалайбыз?
Көп учурда мындай каалоолор биз стрессте болгондо пайда болот. Ойлонуп көрсөңүз, углеводдорду, айрыкча кантты, нан, ун ж.б. жегенде, мээбиз серотонин деп аталган химиялык затты бөлүп чыгарат, ал "бакыт гормону". Таттуу тамактар, ак нан, булочкалар жана канттуу суусундуктар сыяктуу биз эңсеген нерселер - бул жөнөкөй углеводдор. Денебиз буларды абдан тез сиңирет.
Бул сизди бат эле бактылуу жана сергитүүчү сездирет. Бирок көйгөй кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүп, кайра төмөндөшүнө алып келет. Бул канттын деңгээли төмөндөгөндө, сиз кайрадан чарчап, алсырайсыз. Анан кайрадан таттуу нерсени каалайсыз. Бул цикл сыяктуу.
Бул углеводдорго болгон кумарды көзөмөлдөөнүн кандай жолдору бар?
Макул, анда бул адатты кантип токтотсок болорун карап көрөлү.
1. Мээңизди башка нерсеге колдонуңуз.
Акылыңыз башка нерсеге бурулганда, тамак-ашка болгон кумарлануу жөнүндө ойлонуу кыйын. Бир изилдөөдө окумуштуулар бир нече мүнөт Tetris сыяктуу видео оюн ойногон адамдардын тамак-ашка, баңгизатка жана башка нерселерге болгон кумарлануулары азыраак экенин аныкташкан. Себеби , биздин мээбиз бир эле учурда бир нече сүрөткө көңүл буруу мүмкүнчүлүгү чектелүү. Андыктан, кийинки жолу торт жегиңиз келгенде, китеп окуп, досуңузга чалып же өзүңүзгө жаккан нерсени жасап көрүңүз.
2. Аң-сезимдүү тамактануу
Кээде биз ачка болгондуктан эмес, зериккендиктен тамактанабыз. Же, балким, кечки тамактан кийин балмуздак жеген адатыбыз бардыр. Мунун эң жакшы чечими - "акыл менен тамактануу". Башкача айтканда, бул тамакты эмне үчүн жеп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп, тамактын даамын акырындык менен сезип, ошол учурга гана көңүл буруу.
Ушундай жол менен тамактанганда, мээңиз ашказаныңыз ток экени жөнүндө сигнал алат. Изилдөөлөр бул адат менен арыктоонун ортосунда күчтүү байланыш бар экенин далилдеди.
3. Углеводдордун туура түрүн тандаңыз
Бардык эле углеводдор бирдей эмес. Биз "жакшы" углеводдорду тандашыбыз керек. Булар татаал углеводдор деп аталат.Булар биздин денебиздин негизги энергия булагы. Аларды сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынгандыктан, кандагы канттын деңгээли кескин көтөрүлүп, сиз көпкө чейин ток сезесиз.
| Кантип жеш керек болгон жөнөкөй углеводдор | Тандоо үчүн татаал углеводдор |
|---|---|
| Ак нан, булочкалар, торттор, печенье | Күрөң күрүч, таруу, сулу, арпа |
| Канттуу суусундуктар, таттуу суусундуктар, жемиштүү суусундуктар (кант кошулган) | Жашылчалар (сабиз, буурчак, капуста), көк чөптөр |
| Ак шекер, бал | Нокот, буурчак жана жашыл буурчак сыяктуу дан өсүмдүктөрү |
| Котту, паратха, кесме (нан унунан жасалган) | Таттуу картошка, маниок (татымына жараша) |
Дүкөндөн азык-түлүк сатып алып жатканда, этикеткасындагы углеводдордун жана кошулган канттын көлөмүн текшерүүнү унутпаңыз. Кээде биз "таттуу" деп ойлогон азыктарда да биз ойлогондон да көп кант болушу мүмкүн.
4. Өзүңүзгө ылайыктуу ыкманы табыңыз.
Айрым адамдар нан жана таттуулар сыяктуу нерселерди "таштай" алышат. Бирок кээ бир адамдар таштаганда, алар ошол тамактар жөнүндө ойлоно беришет. Эгер сизде да ушундай болсо, анда азайтуунун жакшы жолу - акырындык менен керектөөнү азайтуу . Мисалы, канттуу чайдын ордуна, таттуусуз чай ичиңиз. Печеньенин ордуна, сабиз кошулган хумус жеңиз. Акырындык менен керектөөнү азайткан сайын, таттууларга болгон каалооңуз азайып баратканын байкайсыз.
5. Активдүү болуңуз (көнүгүү жасаңыз)
Көнүгүүлөр, айрыкча аэробдук көнүгүүлөр, табитти көзөмөлдөөгө жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү маанайды көтөрүүчү табигый каражат болуп саналат. Мунун баары колуңуздун печенье тарелкасына сунулушуна жол бербейт.
6. Жакшы уктаңыз.
Жакшы уктадыңызбы? Эгерде биз жетиштүү уктабасак, күн бою көбүрөөк калория жейбиз. Уйкунун жетишсиздиги биздин табитибизди көзөмөлдөгөн гормондорго таасир этет. Бул ошондой эле салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Андыктан, 7-9 саат жакшы уктоого аракет кылыңыз.
7. Көп суу ичиңиз.
Көпчүлүк учурда биз ачка болобуз, анткени чындыгында суусузданганбыз . Кийинки жолу углеводдорду жегиңиз келгенде, алгач бир стакан суу ичип көрүңүз. Суунун курамында калория же углевод жок экендиги кошумча пайда алып келет. Эгер сиз жөнөкөй суу ичүүгө жалкоо болсоңуз, даам берүү үчүн бир стакан сууга бир аз газдалган суу же бир кесим лайм же апельсин кошсоңуз болот.
8. Бир аз тыныгуу алыңыз.
Стресске кабылып жатасызбы? Стресс биз күтпөгөн учурда тамакка болгон кумарды пайда кылышы мүмкүн. Йога жана медитация сыяктуу нерселер сизге акылдуулук менен тамактанууга жардам берет. Кайда болсоңуз да, 5 мүнөттүк акыл-эс тыныгуусун жасаңыз. Терең дем алып, жай дем чыгарыңыз. Бул кичинекей нерсе да акылыңызды тынчтандырып, каалабаган тамакка болгон кумарды башкара алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Углеводдорго болгон кумар дайыма эле ачкачылыктан келип чыга бербейт. Стресс, зеригүү жана адат да роль ойношу мүмкүн.
- Кант жана нан уну сыяктуу жөнөкөй углеводдордун ордуна күрөң күрүч, жашылчалар, жемиштер жана дан эгиндери сыяктуу татаал углеводдорду тандаңыз.
- Күн сайын жетиштүү уктоо, жетиштүү суу ичүү жана көнүгүү жасоо бул кумарларды көзөмөлдөөдө чоң жардам берет.
- Эгер бул адатты көзөмөлдөө кыйын болуп жатса, үй-бүлөлүк дарыгериңиз (дарыгер) менен сүйлөшүүдөн коркпоңуз. Ал сизге эң туура кеңешти берет.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.