Депрессия, же баарыбыз билгендей, депрессия, чындап эле оор жана кайгылуу окуя. Сиз андан эч качан кутула албай тургандай, бүткүл дүйнө сизге каршы тургандай сезилиши мүмкүн. Бирок бир маанилүү нерсени эстен чыгарбоо керек. Депрессия - бул дарыгердин жардамы менен толугу менен айыктырууга боло турган медициналык абал . Эң негизгиси - бул ага берилген дары-дармектер жана кеңештер. Бирок, бул дарылоолордон тышкары, күнүмдүк жашооңузга кичинекей жакшы адаттарды кошуу менен психикалык ден соолугуңуз үчүн чоң күч жана жеңилдик ала аласыз. Бүгүн биз дал ушул тууралуу сөз кылабыз.
Көнүгүү жөн гана денеңизге жасаган нерсе эмес!
"Оо, мен төшөктөн тура албай жатам, кайда көнүгүү жасасам болот..." Сен ошентип ойлоп жатасың, туурабы? Түшүндүм. Депрессиядан улам бардык энергияңды жоготуп, жөн гана диванда жата бергиң келгендей сезим көп кездешет.
Бирок таң калыштуусу, денеңизди бир аз кыймылдата баштаганыңызда, мээңиздин ичинде укмуштуудай нерселер болуп өтөт.
- Маанайды жакшыртып, бизге бакыт жана сооронуч тартуулаган серотонин сыяктуу "бакыт гормондору" өндүрүлө баштайт.
- Эндорфиндер дагы ошондой. Булар мээбиздеги табигый ооруну басаңдатуучу жана стрессти азайтуучу химиялык заттар сыяктуу. Көнүгүү жасаганыңызда, булар бөлүнүп чыгып, сизге эң сонун жыргалчылык сезимин тартуулайт.
Күн сайын сааттар бою тердөөнүн кажети жок. Жумасына 3 күн, жок дегенде 20 мүнөт орточо көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Эгер сиз бир топ убакыттан бери көнүгүү жасабаган болсоңуз, алгач дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
| Көнүгүү түрү | Сиз кыла турган нерселер |
|---|---|
| Жеңил көнүгүү | Бакчада сейилдөө, дүкөнгө баруу жана үйдү жыйнап жатып бир аз кыймылдоо. |
| Бир аз активдүү көнүгүү | Тез басуу, чуркоо жана велосипед тебүү. |
| Аң-сезимдүүлүк көнүгүүлөрү | Йога же Тай Чи сыяктуу жай, аң-сезимдүү көнүгүүлөр да стрессти бир топ азайта алат. |
Туура тамактануу акыл-эсиңизди да жакшырта алат!
Биз эмне жейбиз, ал денебизге жана мээбизге түздөн-түз таасир этет. Туура тамактануу акылыбыз үчүн эң жакшы отун сыяктуу. Депрессияга кабылганда, биз көбүнчө шоколад, печенье жана балмуздак сыяктуу "ыңгайлуу тамактарды" жейбиз. Бул убактылуу жеңилдик бериши мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү келечекте ал чындыгында абалды ого бетер начарлатышы мүмкүн.
Ошондуктан, өз убагында тамактануу жана пайдалуу нерселерди жеш маанайыңызды көтөрүүгө жана көнүгүү жасоо үчүн керектүү энергияны берүүгө чоң салым кошот.
Тамак-ашка эмне кошушум керек?
- Жаңы жашылчалар жана мөмө-жемиштер: Күнүнө жок дегенде бир мөмө-жемиш жана тамак-ашыңызга бир аз жашылча кошуңуз.
- Жашылчалар: Шпинат, капуста жана шпинат сыяктуу азыктар мээге пайдалуу азык берет.
- Бүтүн дан азыктары: күрөң күрүч, гречка, сулу жана буурчак сыяктуу азыктар.
- Майсыз белоктор: балык, тоок эти (терисиз), жумуртка, йогурт, жашыл буурчак жана нокот сыяктуу азыктар.
- Омега-3: Булар лосось, тунец жана зыгыр уруктары сыяктуу балыктарда кездешет. Алар мээнин ден соолугу үчүн абдан пайдалуу.
Эмнени азайткыңыз келет?
- Кант жана таттуулар: Тортторду, печеньелерди жана таттуу суусундуктарды мүмкүн болушунча азайтыңыз.
- Жаныбарлардын майлары жана туздалган эттер: Колбасаларды, беконду, кызыл этти (уй эти, чочко эти) чектеңиз.
- Нан жана ун азыктары: Ак нан менен булочкалардын ордуна бүтүн дан нан сыяктуу нерсени тандаңыз.
- Ашыкча май: Куурулган тамактарды мүмкүн болушунча азайтыңыз.
Ойлоп көрсөңүз, тарелкаңыз канчалык түркүн түстүү болсо, башкача айтканда, канчалык ар түрдүү жашылча-жемиштер болсо, мээңиз ошончолук ар түрдүү жана бай азык алат.
Уйку кыйынбы? Келгиле, жакшылап уктоого аракет кылалы.
Депрессия менен ооруган адамдардын 75% га жакынынын эң чоң көйгөйү - уйкусуздук. Же алар жатып, бир нече саат бою уктай алышпайт, же түн ортосунда ойгонуп, кайра уктай алышпайт. Күндүн бардык көйгөйлөрүн, тынчсызданууларын жана тынчсызданууларын төшөккө алып барсаңыз, кайдан уйку аласыз?
Депрессияны жеңүү үчүн жакшы уйку абдан маанилүү. Төмөнкү жөнөкөй кадамдарды жасап көрүңүз:
- Уктоочу бөлмөңүздү тынч, караңгы, салкын жана ыңгайлуу жайга айландырыңыз.
- Уктаардан кеминде бир саат мурун телефонуңузду, планшетиңизди же телевизоруңузду карабай коюңуз . Алардан чыккан көк жарык уйкуңузду бузат.
- Мүмкүн болушунча, күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууну адат кылып алыңыз. Муну дем алыш күндөрү да өзгөртпөөгө аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында бир нерсе жасаңыз, мисалы, ысык ванна кабыл алыңыз, китеп окуңуз же тынчтандыруучу музыка угуңуз.
- Күндүзгү уйкуну мүмкүн болушунча азайтыңыз.
Алкоголь жана баңгизат чечим эмес, алар көйгөй!
Айрым адамдар депрессиянын азабын жана кайгысын басаңдатуу үчүн убактылуу чечим катары алкоголь же башка баңгизаттарды колдонушат. Бул "өзүн-өзү дарылоо" деп аталат. Алар ошол учурда бир аз жеңилдеп калышса да, чындыгында депрессия күчөйт.
Бул нерселер уйкуңузду бузуп, башка ден соолук көйгөйлөрүн (мисалы, боор оорусу) жаратышы мүмкүн жана депрессияны дарылоодо жакшы натыйжа бербеши мүмкүн. Демек, дарыгер жазып берген дары-дармектер жакшы иштебей калышы мүмкүн.
Эгер сиз алкоголдук ичимдиктерди же баңгизаттарды колдонууну көзөмөлдөөдө кыйналып жатсаңыз, уялбаңыз же жалгыз азап чекпеңиз. Бул тууралуу дарыгериңиз же ишенимдүү кеңешчиңиз менен сүйлөшүңүз. Жардам алуу - өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе.
Стрессти көзөмөлдөөнүн кичинекей жолдору
Күн өткөн сайын пайда болгон кысымдар жана көйгөйлөр менен бирге биздин психикалык стрессибиз күчөйт. Бул депрессия менен айкалышканда ого бетер кыйындайт. Ошондуктан, эс алуунун жолдорун табуу абдан маанилүү.
- Медитация: Күнүнө 10 мүнөт бөлүп, көзүңүздү жумуп, дем алууңуздун кантип жогору жана төмөн болуп жатканына көңүл буруңуз.
- Терең дем алуу: Стресске кабылганда, жай, терең дем алып, бир азга кармап, андан да жай дем чыгарыңыз. Муну бир нече жолу жасоо өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
- Хобби: Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Мисалы, сүрөт тартуу, музыка угуу же бакчага гүл отургузуу.
- Активдүү болуу: Жогоруда айтылгандай, 20-30 мүнөттүк сейилдөө да стрессти азайтып, маанайыңызды жакшырта алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Депрессия – бул дарыгердин жардамы менен дарылоону талап кылган абал. Бул жашоо образынын өзгөрүшү ал дарылоого кошумча гана болуп саналат.
- Жумасына жок дегенде бир нече күн 20-30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Ал тургай тез басуу да жетиштүү.
- Түркүн түстүү жашылчаларды, мөмө-жемиштерди жана балыктарды кошуп, таттууларды жана майлуу тамактарды азайтып, аш болумдуу тамактарды жеңиз.
- Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууну адат кылып алыңыз. Кечинде телефонуңузду кароону токтотуңуз.
- Кайгы менен күрөшүү үчүн спирт ичимдиктерин же баңгизаттарды колдонбоңуз. Бул абалды ого бетер начарлатат. Эгерде сизде көйгөй жаралса, дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
- Бул сапарды жалгыз басып өтүүнүн кажети жок. Сизге жардам бере турган адамдар бар. Андыктан жардам суроодон коркпоңуз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз