Ошондой эле, сиз көп учурда майда-чүйдө нерселерге кайгырып, чарчап, ачууланасызбы? Кээде мунун баарынын себеби биз ойлонбогон нерсе болушу мүмкүн. Эч кимибиз көп көңүл бурбаган, бирок организм үчүн абдан маанилүү болгон магний минералы жөнүндө уктуңуз беле? Бүгүн биз бул магнийдин биздин бакытыбызга жана тынчтыгыбызга кандай таасир этери жөнүндө сөз кылабыз.
Магний чын эле депрессияга жардам береби?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, магний - бул денебиздеги жүздөгөн функцияларга катышкан кичинекей, бирок абдан маанилүү азык зат. Ал өзгөчө психикалык ден соолугубуз же психикалык бакубаттуулугубуз үчүн маанилүү. Эгер сиз кайгырып же тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз депрессияны дарылоодон тышкары магний ичүүнү сунушташы мүмкүн.
Жакында эле, 2023-жылы жүргүзүлгөн жети клиникалык сыноонун жыйынтыгында, магний кошулмаларын кабыл алуу депрессиянын белгилерин бир топ азайтканы аныкталган. Бирок бул депрессияны дарылоонун жалгыз жолу магний дегенди билдирбейт. Адистердин айтымында, депрессияны айыктыруу үчүн магнийдин өзү сейрек жетиштүү. Бирок, алар магнийди ток-терапия жана дайындалган антидепрессанттар сыяктуу башка дарылоо ыкмалары менен бирге колдонгондо, бейтаптардын тезирээк айыгып кеткенин көрүшкөн.
Магнийдин жардам беришинин дагы бир себеби бар. Ал уйку. Маанайыбызды жана стрессибизди башкаруу үчүн жакшы уктоо канчалык маанилүү экенин билесиз. Кичинекей бир изилдөө магнийдин уйкунун сапатын жакшыртаарын көрсөттү. Ошентип, жакшы уктоо күн бою сергек жана бактылуу сезүүгө жардам берет.
Магний жетишсиздиги менен депрессиянын ортосунда кандай байланыш бар?
Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдардын денесинде магнийдин деңгээли төмөн деп айтылат. Магний булчуңдарыбызды жана нерв системабызды жөнгө салуу, кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин башкаруу, ошондой эле белокторду, сөөктөрдү жана ДНКны өндүрүү үчүн абдан маанилүү.
Демек, эгерде денеңизде магний жетишсиз болсо, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу психикалык саламаттык көйгөйлөрүнүн пайда болуу коркунучу жогорулайт. 2019-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө канында магний деңгээли төмөн адамдарда депрессиянын белгилери көбүрөөк кездешерин көрсөттү.
Эмне үчүн мындай болуп жатат?
Мунун бир нече себептери бар:
- Мээдеги тынчтандыруучу химиялык затты көбөйтөт: Магний мээбиздеги GABA (гамма-аминобутир кислотасы) деп аталган нейротрансмиттердин деңгээлин жогорулатат. Бул GABA акылыбызды тынчтандырып, тынчсызданууну азайтуучу химиялык зат. Айрым тынчсызданууга каршы дары-дармектер да ушул сыяктуу таасир этет.
- Мээдеги башка химиялык заттарды жөнгө салуу: Магний ошондой эле глутамат жана серотонин сыяктуу химиялык заттарды жөнгө салат, алар биздин акылыбызды тынч жана бактылуу кармоого жардам берет.
- Стресс гормондорун азайтуу: Мындан тышкары, магний кыйыр түрдө кортизолдун өндүрүшүн стимулдаган ACTH гормонун көзөмөлдөө менен денебиздеги стресс гормону кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Эмне үчүн денебизде магнийдин деңгээли төмөн?
Мунун эки негизги себеби бар. Биринчиси , бүгүнкү күндө биз жеп жаткан азыктардын, айрыкча мөмө-жемиштердин жана жашылчалардын азыктык баалуулугу бир нече жыл мурункуга караганда төмөн. Экинчиси, бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар өнөкөт стресстен жапа чегишет. Стресс күчөгөндө, денебиздеги магнийдин деңгээли төмөндөйт. Бул жаман цикл сыяктуу. Магний азайганда, стресс, тынчсыздануу жана депрессия күчөйт. Бул сезимдер күчөгөндө, денедеги магний ого бетер азаят.
Магнийдин деңгээлин кан анализи менен текшерсеңиз болот, бирок ал дайыма эле 100% так боло бербейт. Себеби денебиздеги магнийдин көпчүлүк бөлүгү сөөктөр жана мээ сыяктуу органдарда сакталат. Демек, каныңыздагы магнийдин деңгээли нормалдуу болсо да, сизде чындыгында анын жетишсиздиги болушу мүмкүн.
Депрессия үчүн магнийдин кайсы түрү эң жакшы?
Депрессия үчүн кайсы магний "эң жакшы" экенин айтуу кыйын. Бирок, адистер тарабынан сунушталган эң популярдуу түрлөрүнүн бири - магний глицинаты. Ал минералдык магнийди глицин аминокислотасы менен айкалыштырат. Глицин ошондой эле антиоксиданттык касиетке ээ, бул депрессияны жеңилдетүүгө жардам берет.
Келгиле, бул түрлөрүн төмөндөгү таблицада кененирээк түшүндүрүп берели.
| Магний түрү | Адистик | Белгилей кетүүчү жагдайлар |
|---|---|---|
| Магний глицинаты | Организмге абдан жакшы сиңет. | Ашказан-ичеги системасынын бузулушу жана терс таасирлери, адатта, өтө сейрек кездешет жана көпчүлүк адамдарга сунушталат. |
| Магний кычкылы | Организм азыраак сиңирет. | Ашказандын оорушу, жүрөк айлануу жана ич өткөк сыяктуу оорулар пайда болушу мүмкүн. |
| Магний-L-треонат | Ал жакшы сиңет жана мээге оңой жетет. | Башка түрлөрүнө караганда кымбатыраак болушу мүмкүн. |
Ошондуктан, эгер сиз магний кошулмасын баштоону ойлонуп жатсаңыз, алгач дарыгериңиз менен магний глицинаты жөнүндө сүйлөшүү эң жакшы вариант болушу мүмкүн.
Канча магний ичишим керек?
Депрессия үчүн канча магний ичүү керектигин так айтуу кыйын, анткени ар кандай изилдөөлөр ар кандай дозаларды колдонушкан. Жалпы сунуш чоңдор үчүн күнүнө 400-420 миллиграмм (мг) жана аялдар үчүн 310-320 мг. Бирок, кошумча катары күнүнө 350 мгдан ашык ичпөө сунушталат. Себеби, биз жеген жана ичкен тамак-аштардан да магнийдин бир бөлүгүн алабыз.
Бирок, дарыгердин көзөмөлү астында депрессия менен ооруган адамга бир аз жогору доза, мисалы, 500 мг сунушталышы мүмкүн. Мындай учурларда, организм аны жакшыраак сиңириши үчүн, дозаны бир убакта эмес, күнүнө эки же үч жолу ичкен жакшы. Ошондой эле, кечинде жатар алдында бир доза ичүү жакшы уктоого жардам берет.
Эгер сиз D витамини кошулмасын ичип жатсаңыз, аны магний менен бирге ичүү D витамининин сиңүүсүн да жогорулатат.
Эгер өтө көп алсаңыз эмне болот?
Магний, адатта, коопсуз, бирок ашыкча кабыл алуу төмөнкүдөй терс таасирлерге алып келиши мүмкүн:
- Булчуңдардын алсыздыгы
- Ашказандагы ыңгайсыздык, мисалы, жүрөк айлануу жана кусуу
- Кан басымынын төмөндүгү
- Дененин ашыкча чарчоосу
Эгерде сизде ушул симптомдордун бири байкалса, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сиздин дозаңызды азайтышы же аны таптакыр токтотууну айтышы мүмкүн .
Магнийди тамак-аштан алса болобу?
Ооба, албетте. Бул эң коопсуз жол. Анткени тамак-аштан алган ашыкча магний бөйрөктөрүңүз аркылуу заара менен бөлүнүп чыгат. Магнийге бай айрым азыктар:
- Шпинат сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар
- Бадам, кешью жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактар
- Ашкабактын уруктары жана күн караманын уруктары сыяктуу уруктар
- Күрөң күрүч сыяктуу дан өсүмдүктөрү
- Сулу боткосу
- Буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Лосось балыгы
- Уй эти, тоок эти
- Курамында кеминде 70% какао бар кара шоколад
- Сүт жана йогурт
Магнийди антидепрессанттар менен бирге ичсе болобу?
Бул суроону көптөр беришет. Жооп: ооба, экөөнү чогуу ичүү жалпысынан коопсуз. Чындыгында, дарыгерлер эң жакшы натыйжаларды чогуу колдонгондо көрүүгө болорун айтышат. Депрессиянын жеңил түрү менен ооруган адам үчүн магнийдин өзү жетиштүү болушу мүмкүн. Бирок, орточо же оор депрессия менен ооруган адам үчүн сөзсүз түрдө дарыгердин көрсөтмөсү керек.
Эң негизгиси, дарыгериңиз менен сүйлөшпөстөн, эч качан магний же башка кошумчаларды өз алдынча ичүүнү баштабаңыз.
Атап айтканда, бөйрөк же жүрөк оорулары бар адамдарга магний сунушталбайт. Магний кээ бир дары-дармектер менен да өз ара аракеттениши мүмкүн. Мисалы:
- Айрым антибиотиктер, мисалы, ципрофлоксацин (Cipro)
- Кээ бир кан басымына каршы дары-дармектер (мисалы, диуретиктер, кальций каналдарынын блокаторлору)
- Глипизид (Глюкотрол) же глибурид (Микроназа) сыяктуу диабетке каршы дары-дармектер
- Остеопорозго (сөөктөрдүн жукарышына) каршы дары-дармектер, мисалы, алендронат (Фосамакс)
Ошондуктан, эгер сиз башка дары-дармектерди ичип жатсаңыз, магнийди баштоодон мурун дарыгериңизге бул тууралуу кабарлоо зарыл.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Эгер сиз депрессиядан жапа чегип жатсаңыз, магний кошулмасын ичүү симптомдоруңузду жеңилдетүүгө жардам берет.
- Магний мээдеги тынчтандыруучу химиялык заттардын, мисалы, GABAнын деңгээлин жогорулатат.
- Магний глицинаты - бул жакшы сиңүүчү жана терс таасирлери азыраак болгон жакшы альтернатива.
- Эң негизгиси: кандайдыр бир кошумчаны баштоодон мурун, анын сиз үчүн коопсузбу жана туура дозасы кандай экенин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз