Күн бою оор жумуштан кийин кечинде уктаганда жеңилдик сезилет, туурабы? Бирок кээде өзүңүздү андай сезбейсизби? Уктаарда бир нерсе эске түшөт, көкүрөгүңүз кысылып, "Бүгүн дагы эле уктай албай каламбы?", "Эртең жумушка барышым керек, уктай албай калсам эмне кылам?" деген сыяктуу ойлор келип, уйкуңуздан таптакыр айрыласызбы? Эгер сизде да ушундай окуя болгон болсо, анда сиз жалгыз эмессиз. Бүгүн биз көптөгөн адамдар башынан өткөргөн, бирок бул тууралуу көп айтпаган көйгөй, башкача айтканда, уйкудан тынчсыздануу жөнүндө сөз кылабыз.
Уйкудагы тынчсыздануу деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйку тынчсыздануусу - бул уктап калуудан же уктап калуудан коркуу, тынчсыздануу же тынчсыздануу. Сиз уктай албай калам деп коркушуңуз мүмкүн же түн ортосунда ойгонуп кетем деп коркушуңуз мүмкүн. Айрым адамдар үчүн бул андан да оор болушу мүмкүн. Бул алардын уктап калуудан коркуу сезими пайда болорун билдирет. Медицинада муну "сомнифобия" деп атайбыз. Алар уктап жатканда жаман бир нерсе болот деп ойлошу мүмкүн же сергек болгусу келгендиктен уктагысы келбейт.
Элестетсеңиз, бул эч качан бүтпөгөн цикл сыяктуу. Сизде тынчсыздануу бар жана жакшы уктай албайсыз. Жакшы уктай албагандыктан, сиз ого бетер тынчсызданасыз. Кийинки түнү уктаарда ого бетер коркуп, "Кечээкидей уктай аламбы?" деп ойлойсуз. Ошентип, бир нерсе экинчисине алып келет жана кырдаал ого бетер начарлайт. Муну биз уйку тынчсыздануусу деп атайбыз.
Бул абал канчалык кеңири таралган?
Тынчсыздануу дүйнөдөгү эң кеңири таралган психикалык саламаттык көйгөйлөрүнүн бири. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчсыздануу сыяктуу психикалык ден соолук көйгөйлөрү бар көптөгөн адамдарда уйку көйгөйүнүн кандайдыр бир түрү бар. Андыктан, эгер сиз өзүңүздү ушундай сезип жатсаңыз, муну кадимки нерсе катары кабыл албаңыз жана жалгызмын деп ойлобоңуз. Шри-Ланкада бул оорудан жапа чеккен адамдар көп.
Уйкудан корккон адам өзүн кандай сезет?
Уктаар алдында тынчсыздануу пайда болгондо, сиз бир катар психикалык жана физикалык белгилерди сезишиңиз мүмкүн. Келгиле, булар эмне экенин карап көрөлү.
| Уйку тынчсыздануусу менен байланышкан симптомдор | |
|---|---|
| Психикалык жана жүрүм-турумдук симптомдор | Физикалык жактан сезилген симптомдор |
| Аң-сезимиңизде чоң салмак жана басым сезилет. | Ашказан оорушу же тамак сиңирүүнүн бузулушу. |
| Бир нерсеге көңүл топтой албоо. | Жүрөктүн кагышынын тездеши (көкүрөгүңүз катуу согуп жаткандай сезим). |
| Тез ачуулануу, кыжырдануу. | Дем алуу ылдамдыгынын жогорулашы. |
| Дайыма тынчсыздануу сезими. | Капыстан тердөө. |
| Тынчсыздануу, бир жерде тура албоо. | Булчуңдардын катууланышы, оору. |
| Коркунучтуу бир нерсе боло тургандай сезим пайда болот. | Денең титиреп жаткандай сезим. |
Айрым адамдар түнкү паника чабуулдары деп аталган абалга да кабылышы мүмкүн. Бул сиз күтүүсүздөн терең уйкудан ойгонгондо, күтүүсүздөн катуу коркуу сезими пайда болот. Көкүрөгүңүз катуу согуп, тердеп, дем алуу кыйындап, өлүп кала жаздагандай сезилиши мүмкүн. Бул абдан коркунучтуу окуя болушу мүмкүн.
Мунун себеби эмнеде? Эмне үчүн мындай болуп жатат?
Чындыгында, тынчсыздануу – бул бизге аман калууга жардам берген табигый нерсе. Элестетип көрүңүз, эгер сиз жолдо бара жатып, күтүүсүздөн сизге катуу ылдамдыкта машина келип калса, коркуп кетесиз, туурабы? Ошол коркуу сезими менен сиз тез эле жолдон чыгып кетесиз. Ошол учурда денебиз белгилүү бир гормондорду (стресс гормондорун) бөлүп чыгарат. Дал ушул гормондор бизге ал коркунучтан кутулуу үчүн керектүү күч жана ылдамдыкты берет.
Бирок, эгер сизде өнөкөт тынчсыздануу болсо, денеңиз бул гормондорду дайыма жогору деңгээлде кармап турат. Бул сиз ар дайым кандайдыр бир коркунучка даяр болгондой сезилет. Ошондуктан, түнкүсүн уктаганда да, денеңиз "каршы туруу же качуу" абалында болот, ошондуктан денеңиздин эс алып, тынчтанышы кыйын. Ошондуктан уктай албайсыз.
Мындан тышкары, гипертиреоз сыяктуу кээ бир медициналык оорулар уйку көйгөйлөрүнө жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр ошондой эле тынчсыздануу биздин REM уйкубузга таасир этерин аныктады. Дал ушул REM уйкусу учурунда биз көп түш көрөбүз. Андыктан, тынчсыздануу болгондо, бул түштөр жаман түштөргө айланып, сизди ойготушу мүмкүн.
Бул абалга ким көбүрөөк коркунучта?
Уйку тынчсыздануусу чоңдорго, жаш балдарга жана ал тургай жаш өспүрүмдөргө да таасир этиши мүмкүн. Төмөнкү уйку бузулуулары же психикалык ден соолук көйгөйлөрү бар адамдар жогорку тобокелдикке дуушар болушат:
| Уйкудагы тынчсыздануунун тобокелдик факторлору | |
|---|---|
| Уйкуга байланыштуу оорулар | Психикалык саламаттык көйгөйлөрү |
| Уйкусуздук | Ар кандай тынчсыздануу бузулуулары (мисалы, дүрбөлөңгө түшкөн кол салуулар, ТТСБ) |
| Күтүлбөгөн жерден уйкучулук (нарколепсия) | Депрессия жана биполярдык бузулуу сыяктуу маанайдын өзгөрүшү |
| Тынчсыз буттар синдрому (RLS) | Алкоголь жана баңгизат колдонуу |
| Уйку апноэси | Шизофрения |
| Уйкуда басуу | |
Узак убакыт бою дарыланбаса, кандай кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн?
Узак убакыт бою тынчсыздануу жана уйкунун жетишсиздиги денебизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул төмөнкү олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат:
- Диабет
- Жүрөк ооруунун тутушу
- Жогорку кан басымы
- Жүрөк жетишсиздиги
- Жүрөктүн кагышынын бузулушу `(Аритмия)`
- Инсульт
- Семирүү
Уйку денебиз жана акылыбыз үчүн абдан маанилүү. Үзгүлтүксүз жетишсиздик ден соолукка олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Андыктан бул абалды эч качан жеңил кабыл албаңыз.
Дарыгер бул ооруну кантип так аныктайт?
Бул көйгөй тууралуу сүйлөшүү үчүн дарыгериңизге барганыңызда, ал сизди текшерип, симптомдоруңуз жөнүндө сурайт. Сизге адатта төмөнкүдөй суроолор берилиши мүмкүн:
- Уктаар алдында бир нерсе жейсизби же ичесизби?
- Бул тынчсыздануу ар бир түнү жатар алдында пайда болобу?
- Уктаардан кийин канча убакытта уктап калуу керек?
- Түнкүсүн канча жолу ойгоносуз?
- Уктаар алдында эмне кыласыз? (мисалы, телефонду карап, телевизор көрүп)
Уйкуну изилдөө
Айрым учурларда, дарыгериңиз сизде уйкуга байланыштуу башка оору бар-жогун билүү үчүн уйкуну изилдөөнү сунушташы мүмкүн. Бул полисомнография деп да аталат. Бул сизди түнү бою оорукананын атайын бөлмөсүндө кармап, уктап жатканда денеңиздин кандай иштээрин текшерүүнү камтыйт.
| Уйку изилдөөсүндө текшерилген нерселер | |
|---|---|
| Кандын кычкылтек деңгээли | Жүрөктүн кагышы жана ритми |
| Дем алуу режими | Буттун кыймылдары |
| Көз кыймылдары | Уйку этаптары |
| Мээнин электрдик активдүүлүгү | Алар күркүрөп жатышабы же башка үндөрдү чыгарып жатышабы |
Муну дарылоонун кандай жолдору бар? Кантип андан кутулабыз?
Уйкудагы тынчсызданууну дарылоонун бир нече жолу бар. Биз аларды негизинен эки категорияга бөлөбүз.
1. Уйкусуздук үчүн когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (CBT-I)
Бул уйкусуздукту дарылоонун биринчи жана эң натыйжалуу ыкмасы. Көптөр муну жөн гана сүйлөшүү терапиясы деп ойлошот. Бирок CBT-I андан алда канча көптү камтыйт.
Бул сиздин уйку жана төшөгүңүз жөнүндөгү туура эмес көз караштарыңызды жана ассоциацияларыңызды өзгөртөөрүңүздү билдирет. Мисалы, эгер сиз күн сайын "Мен бүгүн кечинде уктабайм" деп ойлоп жатсаңыз, мээңиз төшөктү тынчсыздануу жана коркуу менен байланыштырат. CBT-I терапиясы бул байланышты бузат жана мээңизди төшөктү уктоочу жай катары кабыл алууга кайра үйрөтөт. Ал белгилүү бир жүрүм-турум ыкмаларын колдонот. Бул терапияны адатта 4төн 8ге чейинки сеанстарда бүтүрсө болот.
2. Дары-дармек
Сиздин абалыңызга жараша, дарыгериңиз тынчсыздануу же уйку көйгөйлөрүнө каршы дары-дармек жазып берүүнү чечиши мүмкүн.
Бирок эсиңизде болсун, эч качан дарыгердин көрсөтмөсү жок уйкуга же тынчсызданууга каршы дарыларды ичпеңиз. Айрым рецептсиз сатылуучу уктатуучу таблеткалар көз карандылыкты жаратышы мүмкүн. Ошондой эле, кээ бир дары-дармектер сиз аларды иче баштаганда алгачкы этаптарда тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Ошондуктан, сиз дарыларды ар дайым дарыгериңиздин көрсөтмөсү боюнча гана ичишиңиз керек.
Уйку гигиенасын жакшыртуу үчүн кантип жакшы уйку адаттарын өрчүтүүгө болот?
Дарылануудан тышкары, күнүмдүк адаттарыңызды өзгөртүү да уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн абдан маанилүү. Биз муну "Уйку гигиенасы" деп атайбыз. Уйку үчүн кандай жакшы жана жаман адаттар бар экенин көрүү үчүн төмөндөгү таблицага көз чаптыралы.
| Кыла турган иштер (жакшы адаттар) | Эмне кылбоо керек (жаман адаттар) |
|---|---|
| Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз (дем алыш күндөрү да). | Кечинде жана түнкүсүн кофе, чай жана энергетикалык суусундуктарды (кофеин) ичүүдөн алыс болуңуз. |
| Уктоочу бөлмөңүздү тынч, караңгы жана ыңгайлуу жайга айландырыңыз. | Уктаар алдында өтө көп суу же башка суюктуктарды (айрыкча спирт ичимдиктерин) ичүүдөн алыс болуңуз. |
| Уктар алдында кеминде жарым саат мурун телефон, планшет жана телевизор сыяктуу электрондук түзмөктөрдү колдонууну токтотуңуз. | Төшөктө отуруп иштебеңиз, телевизор көрбөңүз же тамактанбаңыз. Төшөктү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонсоңуз болот. |
| Уктаар алдында тынчтандыруучу бир нерсе жасаңыз (мисалы, медитация, тынчтандыруучу музыка угуу, китеп окуу). | Уктаар алдында көп тамактанбаңыз. Ачка болсоңуз, жеңил бир нерсе жеңиз. |
| Эгерде сиз жатар алдында 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, анда төшөктөн туруп, башка бөлмөгө барып, эс алдыруучу бир нерсе жасап, уйкусу келгенде кайра жатыңыз. |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйкудагы тынчсыздануу – бул уктап калуудан коркуу же тынчсыздануу. Бул реалдуу жана дарылануучу абал.
- Тынчсыздануу уйкунун жетишсиздигине алып келет, ал эми уйкунун жетишсиздиги тынчсыздануунун күчөшүнө алып келет. Бул эч качан бүтпөгөн циклге айланышы мүмкүн.
- Бул абал психикалык жана физикалык ден соолугуңузга узак мөөнөттүү зыян келтириши мүмкүн, андыктан аны жеңил кабыл албаңыз.
- Бул абалды CBT-I сыяктуу жүрүм-турумдук терапия жана зарыл болсо, рецепт боюнча берилүүчү дары-дармектер менен толугу менен көзөмөлдөөгө болот.
- Уйкунун жакшы адаттарын (уйку гигиенасын) калыптандыруу абдан маанилүү.
- Эгерде сизде ушул белгилер байкалса, дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн уялбаңыз же коркпоңуз. Ал сизге жардам берет.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз