Huet den Dokter Iech gesot, datt Äre Cholesterinspiegel e bëssen ze héich ass? Oder hutt Dir decidéiert, Äre Cholesterin ze senken, well Dir gesond wëllt sinn? Dir hutt vläicht decidéiert, gutt Sport ze maachen, Gewiicht ze verléieren an eng cholesterinarm Diät ze verfollegen. Dat ass eng gutt Entscheedung! Mee et gëtt e klenge Problem... Är Kichen ass nach ëmmer voller Liewensmëttel, déi Dir gär iesst, awer net gutt fir Äre Kierper sinn?
Also, et ass Zäit, Ärer Kichen e klenge "Look" ze ginn. Maacht Iech keng Suergen, dëst erfuerdert keng Maueren ofzerappen, nei Apparater ze kafen oder d'Schränke unzestreichen. Mir maachen eng ganz einfach, awer ganz effektiv Ännerung. Hei ass wat d'Ernährungsberoder soen. Als éischt, eliminéiert sou vill ongesond Liewensmëttel wéi méiglech. Dann, fëllt Är Kichen amplaz mat häerzgesond Liewensmëttel. Schlussendlech léiert wéi Dir dës gesond Liewensmëttel richteg späichert a preparéiert. Kucke mer emol wéi Dir dat maacht?
Als éischt, loosst eis "schlecht" Ueleger aus der Kichen ewechhuelen.
Heiansdo ass dee einfachste Wee fir sech un eng cholesterolarm Ernährung ze gewinnen, ongesond Liewensmëttel aus dem Haus ze läschen. Also gräift eng grouss Täsch, maacht d'Schief, de Frigo an d'Regaler op a fänkt un.
Als éischt musse mir de gréisste Feind fannen. Dat sinn veraarbechte Liewensmëttel mat Transfetter. Et gouf festgestallt, datt dës Zort vun "Transfett" den Niveau vum "schlechten Cholesterin" (LDL - Low-Density Lipoproteins) an eisem Kierper erhéicht. Dëse schlechten Cholesterin ass direkt mat Häerzkrankheeten a Verbindung bruecht. Net nëmmen dat, Transfetter reduzéieren och den Niveau vum "gudde Cholesterin" (HDL - High-Density Lipoproteins), wat fir eise Kierper gutt ass.
Déi meescht Liewensmëttelverpackunge verlaangen elo, datt um Ernärungsetikett d'Quantitéit un Transfetter uginn ass. Mee wann Dir al Kichelcherverpackungen, Kuchmëschungen oder Margarine an Ärem Schaf hutt, kontrolléiert ob d'Wierder "hydrogenated" oder "partially hydrogenated" op der Zutatenlëscht stinn. Wann se dat maachen, heescht dat, datt se Transfetter enthalen. Wann se dat maachen, sollt Dir se ouni ze zécken ewechhuelen. D'American Heart Association recommandéiert, datt net méi wéi 1% vun Ären deegleche Kalorien aus Transfetter kënnt.
Loosst eis ophalen, gesättigte Fetter heem ze bréngen.
Stellt Iech vir, Dir musst net dat lescht Stéck Rëndfleesch an der Fleeschschublad vum Frigo oder déi lescht Vollmëllech am Haus kafen. Gesiedegt Fett ass en anere Faktor, deen eisen schlechten Cholesterin (LDL) Niveau erhéicht.
Dee beschte Wee fir gesättigte Fettsäuren ze reduzéieren ass et, manner Déiereprodukter ze iessen. Dat heescht Saachen ewéi Rëndfleesch, Schwäinefleesch, Speck a Wirscht. A Saachen ewéi Vollfettmëllechprodukter, Kéis a Botter. Iesst amplaz Poulet ouni Haut, Fësch (z.B. Makrele, Thunfisch) a Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Lënsen).Gewéint Iech u fettarme Proteinquellen wéi: Wielt fettarme Mëllech a Joghurt.
Verschidde Leit halen e bësse Speckfett an enger klenger Taass am Frigo... a benotzen et fir hiert Iessen ze aromatiséieren. Wann Dir iergendeng dovunner hutt, gitt et haut lass.
Loosst eis d'Kichen mat häerzgesonden Ueleger fëllen
Ee vun den Haaptgeheimnisser vun enger cholesterolarme Ernährung ass et, schlecht Fetter duerch gutt Fetter z'ersetzen. Loosst eis dës Fetter einfach verstoen.
| Fetttyp | Effekt op d'Häerz | Liewensmëttel, déi vill enthalen |
|---|---|---|
| Transfett | Ganz schiedlech. Erhéicht LDL (schlecht) a senkt HDL (gutt). | Margarine, Fett, Bäckereiprodukter, frittéiert Fast Food. |
| Gesättegt Fett | Ongesond. Erhéicht den LDL (schlechten) Cholesterin. | Rout Fleesch (Rëndfleesch, Schwäin), Botter, Kéis, Magermëllech, Kokosnossueleg. |
| Polyungesättigte Fettsäuren | Nëtzlech. Senkt den LDL (schlechten) Cholesterin. | Sonneblummenueleg, Sojabounenueleg, Walnëss, Leinsamen, fettege Fësch wéi Saumon. |
| Einfach ongesiedegt Fett | Ganz gutt. Reduzéiert LDL (schlecht) an erhéicht HDL (gutt). | Olivenueleg, Rapsueleg, Erdnussueleg, Avocado, Mandel. |
Loosst eis op nährstoffaarme Vollkornprodukter amplaz vu wäissem Brout a wäissem Räis wiesselen.
Wäisst Brout, Pasta aus wäissem Miel, Kuchen a vill Cracker hunn e ganz nidderegen Nährwäert. Si kënnen och Transfetter oder gesättigte Fetter enthalen.
Kaaft amplaz Produkter aus Vollkorn oder hirem Miel.
Zum Beispill Hafer, brongen Räis, Atta Miel, Urad Dal a Gerste. Dës kënnen Iech hëllefen, Äre Cholesterin op verschidde Weeër ze senken.
- Éischtens enthalen dës Getreide kee Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren.
- Zweetens, Saachen ewéi Hafer enthalen vill löslech Ballaststoffer. Dës Ballaststoffer hëllefen tatsächlech, Cholesterin ze bannen an aus dem Kierper ze entfernen.
- An d'Nährstoffer dran si gutt fir Äert Häerz (an och aner Deeler vun Ärem Kierper). Déi komplex Kuelenhydrater halen Iech de ganzen Dag iwwer Energie.
- Ballaststoffer halen Iech méi laang satt, wat Iech hëlleft op dacks Snacks ze verzichten.
Loosst eis Geméis an Uebst sou virbereeden, datt se einfach ze iessen sinn.
Maacht d'Geméisschublad an Ärem Frigo propper a fëllt se mat enger Villfalt vu faarwege Geméis an Uebst. Geméis an Uebst si reich un de lösleche Ballaststoffer, déi virdru scho genannt goufen, souwéi un Nährstoffer, déi Phytochemikalien genannt ginn a hëllefen, Häerzkrankheeten ze vermeiden.
Mee et ass net genuch, dës einfach matzebréngen an an de Frigo ze leeën. Mir mussen se sou virbereeden, datt se einfach ze iessen sinn.
Denkt emol drun, wien wëll eng grouss Waassermeloun aus dem Frigo huelen a se a Stécker schneiden, wann e Honger huet? Dann iesse mir eppes Einfaches, wéi e Biscuit.
Dofir sollt Dir Geméis (wéi Muerten, Gurken) a Friichten (wéi Mangoen, Papayaen, Ananas) am Viraus schneiden, a loftdichte Behälter leeën an am Frigo stellen. Sou datt Dir se gräife kënnt, wann Dir Honger hutt. Leet och Friichten wéi Äppel a Biren an engem schéine Kuerf um Iessdësch. Wann Dir se gesitt, kritt Dir Loscht, méi ze iessen.
Loosst eis eng Kichen kreéieren, déi Kachen a Gaardebauen méi einfach a méi agreabel mécht.
Wann Är Kichen propper, uerdentlech a schéin ass, kritt Dir méi Loscht an der Kichen ze kachen. Dann iesst Dir manner am Supermarché a bei Fast Food.
- Hutt gutt Geschir: Wann Dir eng Pan mat Antihaftbeschichtung hutt, kënnt Dir mat manner Botter an Ueleg kachen. Wann Dir gutt, schaarf Messer hutt, ass d'Hackung vu Geméis keng Laascht. Wann Dir en Dämpfer hutt, kënnt Dir Geméis ouni Ueleg kachen.
- Halt d'Kichen uerdentlech:Halt Är Gewierzfläsche organiséiert. Sou kënnt Dir lecker Iessen preparéieren, ouni ze vill fetteg Zoossen ze benotzen. Halt Är Plastikbehälter fir Liewensmëttel organiséiert. Sou ass et méi einfach, gesond Iessen ze preparéieren an an de Frigo ze stellen.
- Schaf e Raum fir zesummen ze iessen: Läscht onnéideg Saachen aus der Kichen an dem Iessdësch ewech a schaaft eng Ëmwelt, wou déi ganz Famill zesumme sëtze kann, schwätze kann an eppes genéisse kann. Dëst verhënnert och, datt d'Leit Iessen aus de Schief an dem Frigo gräifen.
Probéiert dës kleng Ännerungen an Ärer Kichen ze maachen. Et wäert eng gutt Investitioun an Äre Cholesterinspiegel sinn, souwéi an d'Gesondheet vun Ärer ganzer Famill. Wann Dir méi doriwwer wësse wëllt, vergiesst net mat Ärem Hausdokter ze schwätzen.
Botschaft fir doheem
- Huelt Liewensmëttel mat Transfetter a vill gesättigte Fettsäuren (Bakwueren, rout Fleesch, Botter) aus Ärer Kichen ewech.
- Bleift amplaz bei häerzgesonden ongesiedegte Fettsäuren wéi Olivenueleg, Rapsueleg, Nëss a fettege Fësch.
- Iesst Vollkornprodukter wéi brong Räis, Hafer a Buchweizen amplaz vu wäissem Brout a wäissem Räis.
- Füügt all Dag eng Vielfalt vu faarwege Friichten a Geméis an Är Ernährung an. Schneit se a späichert se am Frigo fir einfach Zougang.
- Är Kichen propper an uerdentlech ze halen encouragéiert Iech, méi gesond Iessen ze kachen.
- Et ass ganz wichteg, Ären Dokter ze konsultéieren, ier Dir gréisser Ännerungen an Ärer Ernährung maacht, besonnesch wann Dir aner medizinesch Problemer hutt.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar