Wat ass déi mediterran Ernährung?
Einfach ausgedréckt, konzentréiert sech dës Diät op pflanzlech Liewensmëttel a gesond Fetter. Denkt drun, si baséiert op der Aart a Weis wéi d'Leit an de Länner ronderëm d'Mëttelmier (z.B. Griicheland, Italien) viru Jore giess hunn. Hei ass wat mir typescherweis an dëser Diät iessen:- Et gëtt vill Geméis, Uebst, Bounen, Lënsen, Kichererbsen an Nëss. Et ass super, wann Dir all Dag e puer verschidden Zorte vu faarwegem Geméis an Uebst iesse kënnt.
- Eng gutt Quantitéit u Vollkornprodukter . Dat heescht Saachen ewéi brongen Räis mat Kleie, Buchweizen, Brout aus Mungbounenmiel a Pasta.
- Extra Virgin Olivenueleg (EVOO) ass eng Zort Fett, déi gutt fir de Kierper ass. Mir wäerten doriwwer spéider méi am Detail schwätzen.
- Fësch, besonnesch Fësch, dee räich un Omega-3- Fettsaieren ass, wéi zum Beispill Saumon, Thunfisch, Makrele an Hering.
- Moderéiert Quantitéiten un natierleche Kéis a Joghurt.
- Rout Fleesch gëtt ganz wéineg oder bal guer net giess. Amplaz gi Saachen ewéi Poulet a Fësch gewielt.
- Et ass am beschten, sou wéineg oder guer keng zuckerhalteg Liewensmëttel, zuckerhalteg Gedrénks a Botter wéi méiglech ze konsuméieren.
- Verschidde Leit drénken e bësse Wäin zu hirem Iessen, awer wann Dir nach kee Wäin drénkt, sollt Dir dat net ufänken.
Et ass am beschten, d'Hëllef vun engem Diätetiker ze sichen, fir dës Ernährung op Är Gesondheet, Allergien a Virléiften unzepassen.
Wat sinn d'Virdeeler vun dëser mediterraner Ernährung?
D'Virdeeler, déi Dir vun dëser Diät kritt, sinn net nëmmen een oder zwee, mee vill!- Et reduzéiert de Risiko fir d'Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheeten. Dat heescht, et hëlleft de Risiko vun Häerzinfarkter a Schlaganfäll ze reduzéieren.
- Hëlleft Iech e gesond Gewiicht ze halen.
- Hëlleft e gesonde Bluttzockerspigel , Blutdrock a Cholesterinspiegel z'erhalen.
- Reduzéiert de Risiko vum metabolesche Syndrom.
- Et hëlleft e Gläichgewiicht vu beneficiellen Bakterien (Darm-Mikrobiota) am Verdauungssystem ze erhalen, wat ganz wichteg fir eis allgemeng Gesondheet ass.
- Reduzéiert de Risiko fir verschidden Aarte vu Kriibs z'entwéckelen.
- Mat der Zäit geet d'Gehirfunktioun zréck.
- Hëlleft Iech e laangt a gesond Liewen ze féieren.
- Limitéiert gesättigte Fettsäuren a Transfettsäuren. Och wann eise Kierper e bësse gesättigte Fettsäuren brauch, kann zevill dovun de schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) erhéijen. Wann dësen LDL-Cholesterin eropgeet, kann sech Fett an den Arterien opstapelen (Atherosklerose) a kann zu Häerzkrankheeten féieren. Transfettsäuren hunn keng Virdeeler fir d'Gesondheet. Béid "schlecht" Fettsäuren kënnen Entzündungen am Kierper verursaachen.
- Fërdert den Konsum vun onsaturéierte Fettsäuren, wéi zum Beispill Omega-3-Fettsaieren. Dës hëllefen, e gesonde Cholesterinspiegel z'erhalen, d'Gehirgesondheet z'ënnerstëtzen an Entzündungen ze reduzéieren. Ausserdeem kann eng Ernährung mat vill onsaturéierte Fettsäuren a wéineg gesättigte Fettsäuren hëllefen, de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren.
- Limitéiert den Natriumgehalt. De Konsum vu Liewensmëttel mat vill Salz (Natrium) kann de Blutdrock erhéijen. Dëst erhéicht de Risiko vun engem Häerzinfarkt a Schlaganfall.
- Raffinéiert Kuelenhydrater, oder Zocker, si limitéiert. Dës Liewensmëttel verursaachen e séieren Anstieg vum Bluttzockerspigel. Si bidden dem Kierper och wéineg Nährwäert a si bal ouni Ballaststoffer.
- Konzentréiert Iech op Liewensmëttel mat vill Ballaststoffer an Antioxidantien. Dës Nährstoffer hëllefen Entzündungen am ganze Kierper ze reduzéieren. Ballaststoffer hëllefen Offallprodukter duerch den Daarm ze transportéieren an hëllefen e gesonde Bluttzockerspigel ze halen. Antioxidantien si Substanzen, déi Zellen viru fräie Radikale schützen a viru Kriibs schützen.
Wéi eng Liewensmëttel gehéieren zu der mediterraner Ernährung?
Mir hunn schonn e bëssen driwwer geschwat. Dës Diät encouragéiert eis , méi vu bestëmmte Liewensmëttel (wéi Geméis, Uebst a Vollkornprodukter) ze iessen an aner Liewensmëttel ze limitéieren . Wann Dir prett sidd an de Buttek ze goen, frot Dir Iech wahrscheinlech, wat Dir kaaft sollt. Hei sinn e puer Beispiller:Gutt Saachen, déi een reegelméisseg iesse kann:
- Geméis: Alles wéi Spinat, Kabes, Spinat, Okra, Kürbis, Muertten, Rüben, Tomaten, Gurken, Kabes, Blummenkohl, Broccoli.
- Uebst: Alles wat Dir gär hutt, wéi Banannen, Mangoen, Papayaen, Ananas, Orangen, Grapefruits, Beeren. Iesst saisonal Uebst wann et méiglech ass.
- Nëss: Kichererbsen, Lënsen, gréng Bounen, Ierbsen, Bounen. Nëss (ongesalzt) wéi Mandelen, Cashewnëss a Walnëss.
- Vollkornprodukter: brongen Räis, Hafer, Gerste, Hirse, Vollkornbrout, Pasta.
- Fësch a Mieresfriichten: Saumon, Thunfisch, Makrele, Hering, Garnelen, Tëntefësch, etc. Et ass am beschten, se op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen.
- Poulet: Ouni Haut, mat manner Ueleg gekacht.
- Eeër: e puer Mol d'Woch.
- Mëllechprodukter: Joghurt (besonnesch griichesche Joghurt), Kéis (a Maßen).
- Kräider a Gewierzer: Saachen ewéi Knuewelek, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Koriander, Kummin a Curry ginn dem Geschmaach a Guttheet eppes derbäi.
- Gesond Fetter:Extra virgin Olivenueleg, Avocadoen, Oliven, Nëss.
Wéi sinn d'Gréissten vun den Iessen?
Ären Teller mat nährstoffaarme Liewensmëttel ze fëllen ass e gudden Ufank. Awer wéi vill sollt Dir iessen? Am beschten ass et, mat engem Ernährungsberoder ze schwätzen, fir de richtege Rot fir Iech ze kréien. Awer fir Iech eng allgemeng Iddi ze ginn, hei ass e kuerze Guide:- Geméis: Op d'mannst 2,5 Taasen pro Dag (denkt un op d'mannst zwou Zorte Geméis bei enger Molzecht).
- Uebst: Op d'mannst 2 Stécker pro Dag.
- Vollkornprodukter: ongeféier 170-200 Gramm pro Dag (z.B. 1 Taass Räis, 2 Scheiwen Brout).
- Protein (Fësch, Poulet, Bounen): Ongeféier 150-200 Gramm pro Dag.
- Mëllechprodukter: 2-3 Taasen pro Dag (z.B. ee Joghurt, ee Glas Mëllech).
- Olivenueleg: 2-4 Esslöffel pro Dag.
Wéi preparéiert een eng mediterran Ernährung?
Ier Dir gréisser Ännerungen an Ärer Ernährung maacht oder en neien Ernährungsplang ufänkt, ass et wichteg, mat Ärem Hausdokter oder engem Ernährungsberoder ze schwätzen. Si kënnen Iech hëllefen, Upassungen op Basis vun Ärer Gesondheet ze maachen an déi néideg Ännerungen ze maachen. Si kënnen Iech vläicht och Rezepter ginn, déi Dir doheem maache kënnt. Am Allgemengen, wann Dir un d'Iessen denkt, bleift bei e puer bekannte, einfach ze preparéieren Optiounen fir Frühstück, Mëttegiessen, Owesiessen a Snacks. Wat méi Varietéit, wat besser. Langweilt Iech net mat deene selwechte Liewensmëttel. Glécklecherweis bitt déi mediterran Ernährung vill Spillraum fir Experimenter. Hei sinn e puer Beispiller:Frühstück
E gutt gemittlecht Frühstück fir den Dag unzefänken:- Stolgeschniddene Haferflocken mat frësche Beeren a gemuelene Leinsamen.
- Eng Scheif knusprech Brout mat Nëssbotter an engem nahrhafte Smoothie.
- Griichesche Joghurt mat Uebst a Walnëss.
- Eng Eeewäiss-Omelett mat frëschem, saisonalem Geméis.
Mëttegiessen
Kritt Nährstoffer an Energie am Laf vum Dag:- E Vollkorn-Pastasalat mat vill frëschem Geméis.
- E gebratenen Portobello-Sandwich an eng Taass nährstoffaarme Geméiszopp.
- E Quinoa- a Saumonsalat.
E puer Mëttegiessen kënnen einfach matgeholl ginn, wann Dir se den Dag virdrun virbereet.
Owesiessen
Schluss den Dag mat engem leckere a gesonde Moolzecht of:- Saumon mat Mango-Salsa.
- Kabeljau mat Lënsen.
- Gebratent Poulet mat manner Ueleg, mat Cannellini-Bounen iwwerdeckt.
- Lecker Kichererbsen-Spinat-"Pancakes zum Owesiessen".
- E schwaarze Bounenburger mat knusprege Broutchen a gebratenen Routbieten.
- Eng häerzgesond Pizza.
Fir méi Nährstoffer a Faarf bäizefügen, maacht eppes wéi e Gurkenzalot oder e Salat mat Orangen, Fenchel a Minze. Einfach e puer gemëschte Geméis mat engem nährstoffaarme mediterranen Dressing vermëschen.
Snacks
Et ass einfach ze gräifen, wann een Honger huet, wann een et am Viraus portionéiert a virbereet huet:- Eng Handvoll Nëss a Kären (mat wéineg Salz oder ouni Salz).
- Frësch Uebst (wann et méiglech ass, wat och ëmmer an der Saison an Ärer Géigend ass).
- Fettfräie griichesche Joghurt an e Stéck donkel Schockela (op d'mannst 70% Kakao).
- Vollkorncracker mat Hummus.
- Réi Geméis, mat engem fettfräie griichesche Joghurt-Dip.
Wat fir Liewensmëttel sinn net gutt fir an der mediterraner Ernährung ze iessen?
Et gëtt keng strikt Reegele fir dës Diät, déi soen "Dir däerft dës Saachen net iessen". Mir gi awer encouragéiert, bestëmmt Liewensmëttel sou vill wéi méiglech ze limitéieren. Hei sinn e puer Saachen, déi Dir sou vill wéi méiglech reduzéiere kënnt:- All Liewensmëttel mat zousätzlechem Zocker: Gebäck, Glace, souguer e puer Granola-Riegel.
- All Gedrénks mat zousätzlechem Zocker: Fruuchtjusen, Softdrinks.
- Béier a Gedrénks.
- Liewensmëttel mat vill Natrium (Salz) oder gesättigte Fettsäuren.
- Raffinéiert Kuelenhydrater: wäisst Brout, wäisse Räis.
- Héich veraarbechte Liewensmëttel: Verschidde Kéiszorten.
- Fettegt oder veraarbecht Fleesch: wéi Wirscht a Speck.
Wat ass d'Pyramid vun der mediterraner Ernährung?
Dëst ass eng Méiglechkeet fir ze kucken, wéi vill vun all Liewensmëttel Dir sollt iessen. Verschidde Organisatiounen hunn liicht ënnerschiddlech Versioune vun dëser Pyramid erstallt. Awer all Pyramiden empfeelen, méi Geméis, Uebst, Vollkornprodukter an extra virgin Olivenueleg ze iessen, a rout Fleesch a Séissegkeeten ze limitéieren. Dës mediterran Liewensmëttelpyramide ass anescht wéi d'Food Guide Pyramid, déi vun der US-Regierung an den 1990er Joren erstallt gouf.Wat ass den Zesummenhang tëscht dem Liewensstil an der mediterraner Ernährung?
Fir dat Bescht aus Ärer Ernährung erauszehuelen, probéiert dës Saachen:- Maacht reegelméisseg Sport, wann et méiglech ass, zesumme mat aneren.
- Schluss mat Fëmmen oder dem Konsum vun Tubaksprodukter.
- Treffe sech mat Famill a Frënn fir ze kachen an ze iessen.
- Maacht Iech d'Gewunnecht, doheem ze kachen, anstatt ausserhalb vun doheem ze iessen.
- Wielt wa méiglech regional Liewensmëttel, déi an Ärer Géigend verfügbar sinn a saisonal sinn.
Kann dës Ernährung vegetarisch sinn?
Jo, dat kanns du. Wann Dir Vegetarier sidd, kënnt Dir dës Diät einfach verfollegen andeems Dir Fleesch a Fësch ewech léisst. Dann musst Dir Äert Protein aus Planzequellen wéi Nëss a Bounen kréien. Frot en Ernärungsberoder fir méi Informatiounen doriwwer.Kann dat glutenfräi sinn?
Jo. Dir kënnt Rezepter ouni Gluten maachen. Schwätzt och mat engem Ernärungsberoder doriwwer a kritt Hëllef fir déi néideg Ännerungen ze maachen.Kann ech net normal Olivenueleg amplaz vun extra virgin Olivenueleg (EVOO) benotzen?
Et ass am beschten, normal Olivenueleg amplaz vun engem gesättigte Fettueleg wéi Palmenueleg ze benotzen. Fir déi bescht Virdeeler ze kréien, wielt awer extra virgin Olivenueleg (EVOO). Eng wichteg Saach, déi Dir wësse sollt, ier Dir mat dëser mediterraner Ernährung ufänkt, ass datt net all Olivenueleg gläich sinn. Dës Ernährung recommandéiert speziell d'Benotzung vun EVOO. De Grond dofir ass säi gesonde Fettverhältnis. Dat heescht, datt EVOO méi gesond (ongesättigte) Fetter huet wéi schlecht (gesättigte) Fetter. EVOO ass och reich un Antioxidantien.Antioxidantien schützen Är Zellen viru Schued, sou datt se Äert Häerz a Gehir schützen a Entzündungen am Kierper reduzéieren. Well d'Aart a Weis wéi normal Olivenueleg hiergestallt gëtt anescht ass, huet et manner vun dësen Antioxidantien.An enger Welt mat sou villen Diäten kann et schwéier sinn, déi richteg fir ee ze fannen. Mee d'Fuerschung huet gewisen, datt d'Mëttelmier-Diät besonnesch gutt ass fir déi, déi e Risiko fir Häerzkrankheeten hunn. Nieft dem Schutz vum Häerz kann se och hëllefen, eng Rei aner Krankheeten ze vermeiden an ze kontrolléieren.
Schlussendlech, Saachen déi Dir am Kapp behale sollt (Take-Home Message)
Wéi bei all Diätplang ass et wichteg, mat engem Dokter oder engem Ernährungsberoder ze schwätzen, ier Dir ufänkt. Si kënnen Iech hëllefen, sécherzestellen, datt de Plang fir Iech dee Richtegen ass, an Iech hëllefen, Ännerungen ze maachen, wann néideg. Sot och Ärer Famill a Frënn iwwer Äert neit Zil. Bedeelegt se un der Virbereedung an dem gemeinsame Iessen. Wann Dir eng ënnerstëtzend Grupp hutt, ass et vill méi einfach, sech laangfristeg un dës Diät ze halen. Denkt drun, dëst ass keng temporär Diät, mä en Iwwergang zu engem gesonde Liewensstil! Also, fänkt kleng un a probéiert dës lecker, nahrhaft Diät zu engem Deel vun Ärem Liewen ze maachen.`Mediterran Ernährung, Gesond Iessen, Häerzgesondheet, Gewiichtsmanagement, Gesonde Liewensstil, Olivenueleg, Ernährung
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar