Ass Soja wierklech gutt fir Iech ... oder net? Loosst eis doriwwer schwätzen!

Ah, dës Sojabounen... wousst Dir, datt Amerika déi meescht Soja op der Welt produzéiert? Mee dofir sidd Dir net hei, fir dësen Artikel ze liesen, oder? D'Fro, déi Dir Iech stellt, ass: 'Wat genau sinn dës Sojabounen? Sinn se gutt fir mech? Sinn se schlecht? Oder ass et iergendwou dertëschent?!'

Firwat hunn esou vill Leit Angscht viru Soja?

„Ech verstinn, firwat d'Leit sech heiansdo Suergen iwwer Soja maachen“, seet d'Diätetikerin Beth Czerwony, RD, LD, „well et sou vill widderspréchlech Informatiounen dobaussen gëtt, an et sou wéineg schlussendlech Fuerschung gëtt. Et kann also wierklech verwirrend fir d'Konsumenten sinn, et ze verstoen.“

Loosst eis kucken, wat d'Madame Cervoni zu de ville Froen, déi mir iwwer Soja hunn, ze soen huet, souwéi wat si zu Saachen ze soen huet, wéi zum Beispill ob Soja gesond ass a wéi mir en an eis Ernährung integréiere kënnen.

Et gëtt schonn zënter laanger Zäit e bëssen e Mëssverständnis iwwer Soja. Och wann d'Wëssenschaft bewisen huet, datt Soja sécher a gesond ass, schéngt dës Perceptioun ëmmer nach ze bestoen. Firwat also all déi Angscht? Soja huet eng zimlech komplizéiert Gesondheetsgeschicht, zumindest an Nordamerika. Zënter Joerzéngte gëtt et widderspréchlech Informatiounen iwwer Soja an et gi verschidde Gesondheetsorganisatiounen, déi Empfehlungen erausginn, ob Soja gutt, schlecht oder sécher ass.

D'Madame Cervoni beäntwert e puer vun Äre gréissten Froen, dorënner d'Vir- an Nodeeler vum Sojakonsum. Si erkläert och, wéi sech verschidde Mëssverständnisser mat der Zäit geännert hunn oder sech komplett als falsch erwisen hunn.

Ass Soja schlecht fir d'Hormone?

D'Phytonährstoffer, oder Phytonährstoffer, an der Soja gi Isoflavonen genannt. Dës Isoflavone gehéieren zu enger chemescher Grupp mam Numm Phytoöstrogenen. Einfach ausgedréckt, si wierken e bëssen ewéi den Hormon Östrogen am Kierper. Laang Zäit haten d'Leit Angscht, datt de Konsum vu Soja hiren Östrogenniveau géif erhéijen, wat d'Hormone beaflosse kéint, d'Fruchtbarkeet beaflosse kéint a Broschtkriibs verursaache kéint. Stellt Iech d'Angscht vun där Zäit vir!

Mä ëmmer méi Fuerschung weist, datt Soja-Isoflavonen als eng méi schwaach Form vun Östrogen am Kierper wierken. Dat heescht, si sinn net sou staark wéi virdru geduecht. Op der anerer Säit gëtt Soja heiansdo als Nahrungsergänzungsmittel fir Fraen, déi an d'Menopause ginn, recommandéiert, fir d'Onbequemlechkeeten vun der Menstruatioun ze linderen.

„Eng aner wichteg Saach“, erkläert d'Madame Cervoni, „ass, datt dës Phytoöstrogenen hëllefe kënnen, d'Effektivitéit vun Antikriibsmedikamenter, wéi Chemotherapie a Strahlentherapie, ze erhéijen. Wann Dir also eng Kriibsbehandlung maacht, ass et definitiv derwäert, Ären Dokter ze froen, ob Dir Soja an Är Ernährung bäifüge kënnt.“

Gëtt et e Lien tëscht Soja a Broschtkriibs?

Vill Leit hunn Angscht, datt Soja Broschtkriibs verursaacht. Dat ass wéi d'Geschicht vun den Hormonen. Mee lafend Fuerschung huet gewisen, datt Sojaprodukter de Risiko fir Kriibs net erhéijen. Firwat mengen d'Leit dat? Dat geet zréck op d'Geschicht vun de Phytoöstrogenen, iwwer déi mir virdru geschwat hunn - d'Angscht, datt de Konsum vu Soja den Östrogen am Kierper erhéicht a Broschtkriibs verursaacht.

Mä ech muss nach eng Kéier soen, et ass elo kloer bewisen, datt dat net stëmmt.

„Et gouf iwwer d'Jore vill Fuerschung doriwwer gemaach, wéi Soja sech op Hormonen, Fruchtbarkeet a Kriibs auswierkt, an et gouf vill Suergen“, seet de Cervoni. „Awer et gëtt keen kloeren Zesummenhang tëscht Sojaprodukter a Broschtkriibs. “ Wann een all d'Fuerschung iwwer Soja berécksiichtegt, bestätegt souguer d'American Cancer Society, datt d'Virdeeler vum Sojakonsum all potenziell Risiken iwwerwiegen.

Tatsächlech weisen e puer Studien drop hin, datt Fraen, déi vu jonkem Alter un Soja iessen, besonnesch déi, déi eng asiatisch Ernährung verfollegen, e méi niddrege Risiko hunn, Broschtkriibs z'entwéckelen. D'Fuerscher gleewen, datt d'Fermentatioun och eng Roll dobäi spille kéint.

„A westleche Länner iesse mir Saachen ewéi Edamame, Sojamëllech an e bëssen Tofu, während mir an ëstleche Länner, wéi zum Beispill Japan, normalerweis méi fermentéiert Sojaprodukter ewéi Miso a Sojasauce iessen“, seet si. „Awer schlussendlech, wann Dir Iech Suergen iwwer Broschtkriibs maacht, ass déi aktuell Meenung, datt Soja weder hëlleft nach schued.“

Beaflosst Soja de Cholesterin?

Dir hutt wahrscheinlech schonn héieren, datt Soja de schlechte Cholesterin senkt. Dir hutt och héieren, datt et keen Effekt huet. All dat ass d'Resultat vun den hin an hier Empfehlungen, ob Soja gutt fir d'Häerz-Kreislauf-Gesondheet ass oder net. Et ass zimmlech verwirrend, oder net?

Am Joer 2000 huet d'US Food and Drug Administration (FDA) d'Behauptungen guttgeheescht, datt Sojaprotein de Risiko fir koronar Häerzkrankheeten reduzéiert. Op Basis dovun huet d'American Heart Association (AHA) d'Inklusioun vu Sojaprotein an eng Ernährung mat wéineg gesättigte Fettsäuren a Cholesterin encouragéiert. E puer Joer méi spéit huet d'AHA awer hir Positioun geännert an erkläert, datt d'kardiovaskulär Virdeeler vu Sojaisoflavonen "ganz kleng oder guer net existent" wieren.

Dëst ass nach ëmmer en Thema vun der Fuerschung. Eng grouss Studie, déi am Joer 2020 duerchgefouert gouf, huet festgestallt, datt Leit, déi op d'mannst eemol d'Woch Tofu giess hunn, en 18% méi niddrege Risiko fir Häerzkrankheeten haten wéi déi, déi seelen Tofu giess hunn.

An anere Wierder, ob Soja gutt fir de Cholesterin ass oder net, ass nach ëmmer eng Diskussioun. Awer behält op d'mannst dëst am Kapp: Keen seet, datt Soja schlecht fir de Cholesterin ass.Dat ass och eng grouss Saach.

Wat sinn d'Gesondheetsvirdeeler vu Soja?

Trotz all de Suergen iwwer Soja ass et wichteg ze bedenken, datt Soja vill bekannt Gesondheetsvirdeeler huet. Kucke mer eis emol un, wat déi sinn.

Enthält gesond Fetter

De gréissten Deel vum Fett an de Sojabounen ass ongesiedegt Fett. Dëst ass déi "gutt" Zort Fett. Dës bidden verschidde Gesondheetsvirdeeler. Zum Beispill si se ganz gutt fir d'Häerzgesondheet.

Also, wat ass mat der "schlechter" Aart vu Fett? Si nennt sech gesättigte Fettsäuren. Sojabounen hunn ganz wéineg dovun. Am Géigesaz zu Déiereproteinen (besonnesch routem Fleesch) kënne si vill gesättigte Fettsäuren enthalen.

Denkt just drun, d'Quantitéit u gesättigte Fettsäuren an enger Portioun Rëndfleesch ass 90% méi héich wéi an enger Portioun Tofu! Dat heescht, Soja kéint eng méi gesond Wiel fir Äert Häerz sinn.

Räich u Proteinen

Soja huet net sou vill Protein wéi Déiereprodukter, awer et ass eng gutt Wiel als pflanzlech Proteinquell:

• Tempeh (1 Taass): 31 Gramm
• Sojabounen (gekacht, 1 Taass): 29 Gramm
• Edamame (1 Taass): 17 Gramm
• Tofu (1/4 vun engem Stéck): 9 Gramm

„Wann Dir net vill rout Fleesch an Ärer Ernährung wëllt hunn, oder wann Dir am Allgemengen Déiereprodukter vermeide wëllt, ass et eng gutt Iddi, Soja als Deel vun enger ausgeglachener Ernährung anzebannen“, proposéiert d'Madame Cervoni.

E puer Proteinpulver ginn och aus Soja hiergestallt, wat se zu enger gudder Alternativ zu Molkeprotein fir déi mécht, déi Laktoseintolerant sinn oder eng vegetaresch oder vegan Ernährung verfollegen.

Voll mat Ballaststoffer

Liewensmëttel mat Soja ze iessen ass eng gutt Manéier fir Är Ballaststoffzufuhr ze erhéijen. Eng Portioun gekachte Sojabounen enthält ongeféier 6 Gramm Ballaststoffer, dorënner löslech an onlöslech Ballaststoffer.

„Balstoffer hëllefen, Äert Verdauungssystem gesond ze halen an Iech méi laang satt ze fillen“, erkläert d'Madame Cervoni. „Mee hei ass dat Wichtegst: Tofu huet ganz wéineg Ballaststoffer, a Sojamëllech heiansdo och wéineg. Fir déi voll Ballaststoffvirdeeler ze kréien, musst Dir op vollwäerteg Sojaprodukter zréckgräifen, wéi Sojabounen an Edamame.“

Vill Vitaminnen a Nährstoffer

Sojaprodukter sinn eng gutt Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Zum Beispill:

• Vitamin B Grupp (B Vitaminnen)
• Eisen
• Zink

Zousätzlech si vill Liewensmëttel op Sojabasis mat Vitamin B12, Kalzium a Vitamin D verstäerkt. Dëst hëlleft Vegetarier, dës essentiell Nährstoffer ze kréien, déi typescherweis a Planzeprodukter feelen.

En einfachen Ersatz fir Mëllech

Wann Dir Laktoseintoleranz hutt (dat heescht, Dir hutt Bauchwéi beim Mëllech drénken), eng vegan Ernährung befollegt oder einfach Äre Mëllechkonsum reduzéiere wëllt, ass Soja e wäertvollen Ersatz.

„Et huet net sou vill Protein wéi Koumëllech“, seet d'Madame Cervoni, „awer et ass eng gutt Alternativ.“

Wann et ëm Mëllechprodukter op Sojabasis geet, gëtt et bal alles, wat ee sech virstelle kann, wat aus Mëllech gemaach ass. Beispiller dofir sinn Sojamëllech, Sojakéis, Sojajoghurt a Sojaglace.

Gëtt et Nodeeler vu Soja?

Nieft de gudde Saachen, ginn et nach e puer aner Saachen, déi ee beim Sojakonsum berécksiichtege soll. D'Madame Cervoni weist op e puer Saachen hin, déi ee berécksiichtege soll, wann ee Soja a Produkter op Sojabasis an d'Ernährung bäifügt.

• E bëssen niddereg u Protein (am Verglach mat Déiereprodukter). „Ëmmer wann Dir Déiereprodukter aus Ärer Ernährung eraushëlt, gitt sécher datt Dir vill gutt, pflanzlech Proteinquellen derbäisetzt“, recommandéiert si.
• Verschidde Produkter kënnen en héijen Zockergehalt hunn. Net all Sojaprodukter enthalen zousätzlechen Zocker, awer verschidde maachen dat. Zum Beispill, wann Dir Sojamëllech kaaft, wielt déi einfach Varietéit amplaz vun der aromatiséierter Varietéit. Et ass schlau, d'Etikett ze liesen.
• D'Präisser kënne bëssen héich sinn. Och wann se elo méi bëlleg sinn wéi fréier, kënne Produkter op Sojabasis heiansdo méi deier si wéi Produkter op Mëllechbasis.
• Et kann mat Schilddrüsenmedikamenter interagéieren. Wann Dir fir Schilddrüseproblemer behandelt gitt, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter driwwer, wéi vill Soja fir Iech richteg ass. Hie kéint Iech soen, datt Dir d'Zäit, wou Dir Soja iesst, an d'Zäit, wou Dir Är Medikamenter hëllt, sollt ofwäichen.

Wat sinn déi bescht Weeër fir Soja ze kréien?

Bereet Soja an Är Ernährung opzehuelen? Hei sinn e puer Plazen, wou Dir Soja fannt:

• Tofu (heiansdo Tofu och nach genannt)
• Tempeh (wéi e Kuch aus fermentéierte Sojabounen)
• Edamame (onreif gréng Sojabounen – kënne gekacht giess ginn)
• Miso (eng fermentéiert Sojapaste – déi a Suppen a Zoossen benotzt gëtt)
• Sojamëllech
• Sojasauce
• Ganz Sojabounen (kënne réi giess ginn)

Wann Dir net sécher sidd, wou Dir ufänke sollt, kënne mir Iech och dobäi hëllefen. D'Madame Cervoni deelt e puer lecker Rezepter, déi Dir mat Sojaprodukter maache kënnt. Et gëtt souguer en delikaten Dessert mat Tofu!

• Asiatesch Sesam Edamame: Dëst faserräicht Geriicht ass ganz einfach ze maachen andeems Aromen wéi Knuewelek a Wasabi derbäigesat ginn.
• Edamame Hummus: Eng lëschteg, gréng Alternativ zum traditionellen Kichererbsen-Hummus. Genéisst et mat Vollkorn-Pita-Chips oder zerdrëcktem Geméis (wéi Muerten, Gurken).
• Vegetaresche roude Bounenchili: E häerzgesondt Geriicht, dat mat Sojacrumble amplaz vu Fleesch gemaach gëtt.
• Tofu Manicotti mat Spinat a Kéis: Eng liicht Variant vun engem traditionellen italieenesche Plat mat nëmmen 2 Gramm Fett pro Portioun.
• Tofu an der Pan mat Broccoli a Paprika: E Plat voller frëschem Geméis, dat a manner wéi 20 Minutten op Ärem Dësch steet.
• Schockela-Espresso-Tofu-Mousse: En cremegen, verträumten, kalorienarmen Dessert, deen jidderengem mat engem Séisszant gefalen wäert.

Saachen, déi Dir Iech drun erënnere musst (Botschaft fir doheem)

Okay, also wat hues du vun all deem Geschwätz iwwer Soja mat heem? Einfach ausgedréckt, Soja ass gréisstendeels e séchert a nährstoffaarme Liewensmëttel. E puer vun de Panikgeschichten doriwwer, wéi zum Beispill säi Potenzial fir Hormonen ze stéieren a Broschtkriibs ze verursaachen, goufen elo vun der aktueller Fuerschung widderluecht.

Soja enthält gutt Qualitéitsproteinen, gesond Fetter, Ballaststoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer . Soja ass eng gutt Optioun, besonnesch wann Dir Vegetarier sidd oder manner Mëllechprodukter wëllt iessen.

Mee vergiesst net, datt verschidde Sojaprodukter vill Zocker enthalen kënnen, an et ass wichteg Ären Dokter ze konsultéieren, wann Dir Medikamenter géint d'Schilddrüs hëllt. Wéi alles anescht ass et am beschten, Soja als Deel vun enger ausgeglachener Ernährung ze iessen. Et ass net gutt, ze vill vun iergendenger Saach ze iessen.

Also, hutt keng onnéideg Angscht viru Soja. Füügt et bewosst an Är Ernährung bäi, sou wéi et Iech passt. Wann Dir Froen hutt, ass et am beschten, en Ernärungsberoder oder Dokter ze froen. Verstanen?

Soja , Sojabounen, Virdeeler vu Soja, Nodeeler vu Soja, gesond Iessen, Protein, Tofu