Wëlls du och däi Kierper opbauen a méi staark ginn? Loosst eis doriwwer schwätzen (Kraafttraining)!

Wann Dir e jonke Mënsch sidd, oder wann Äert Kand an deem Alter ass, ass et kee Wonner, datt Dir interesséiert sidd, méi staark ze ginn an e klenge Kierper opzebauen. Vläicht fir gutt am Sport ze sinn, vläicht fir Äert Ausgesinn ze verbesseren oder einfach nëmme fir gesond ze bleiwen. Also, loosst eis méi iwwer dëst sougenannt 'Kraafttraining' oder Übungen léieren, déi gemaach ginn, fir Kraaft opzebauen.

Wat ass 'Kraafttraining'?

Einfach ausgedréckt, ass 'Kraafttraining' eng spezifesch Aart vun Übung, déi Är Muskelen opbaut an hir Kraaft erhéicht. Mir benotze Gewiichter dofir. Heiansdo gëtt et och 'Resistenztraining' genannt, well et d'Muskelen géint e gewësse Widderstand schafft. Denkt drun, wann Dir e Gewiicht hieft, fille sech Är Muskelen e bëssen midd un, richteg? Déi Middegkeet ass dat, wat d'Muskelen méi staark mécht. Mir kënnen ënnerschiddlech Saachen dofir benotzen:

• 'Fräi Gewiichter': Dëst sinn d'Gewiichter, déi Dir dacks a Fitnessstudios gesitt, wéi Hanteln an Langhanteln. Dir hutt vläicht och schonn eppes gesinn, wat 'Kettlebells' genannt gëtt. Dës sinn einfach ze droen a relativ bëlleg. Et brauch awer e bëssen Übung, fir richteg domat ze trainéieren, soss kënnt Dir Äre Kierper verletzen, wann Dir se falsch benotzt.
• Gewiichtsmaschinnen: Dës fannt Dir normalerweis a Fitnessstudios oder vläicht a Schoul-Sportsraim. Dës Maschinnen erliichteren et richteg ze trainéieren, well d'Maschinn selwer Är Beweegunge kontrolléiert.
• Resistenzbänner: Dëst sinn elastesch Bänner, déi de Muskelen e gudde Widderstand beim Training bidden.
• Äert eegent Kierpergewiicht: Jo, Dir kënnt Kraafttraining ouni Ausrüstung maachen. Denkt u Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups, etc. Dës benotzen Äert eegent Kierpergewiicht.

Denkt drun: Wann Dir nach net an der Pubertéit sidd (dat heescht, Äre Kierper huet sech net vill verännert), mécht Kraafttraining Iech méi staark, awer Är Muskele wuessen net sou vill. No der Pubertéit, besonnesch bei Jongen, produzéiert den Hormon Testosteron méi Muskelwuesstem als Reaktioun op Gewiichtstraining. Jongen hunn méi Testosteron wéi Meedercher, sou datt hir Muskele méi wuessen.

Wat sinn d'Virdeeler vun dësem 'Kraafttraining'?

Net nëmmen d'Muskelen, dëst huet vill aner Virdeeler fir Iech.

• Déi allgemeng kierperlech Fitness verbessert sech: Äre Kierper kritt besser Beweeglechkeet a Kraaft.
• Muskelmass erhéicht sech:Dat heescht, datt Kierperfett reduzéiert gëtt an d'Muskelmass zouhëlt. Dëst ass ganz wichteg fir e gesonde Kierper.
• Verbrennt méi Kalorien : Wann Dir Muskelen opbaut, verbrennt Äre Kierper méi Kalorien, och wann Dir just roueg steet. Dëst hëlleft Iech also och, Äert Gewiicht ze kontrolléieren.
• Stäerkt d'Schanken: Übungen mat Gewiichter stäerken och Är Schanken.
• Verbessert d'mental Gesondheet : Dëst ass eppes, woriwwer vill Leit net nodenken. Sport, besonnesch Kraafttraining, kann hëllefen, Stress ze reduzéieren an d'Stëmmung ze verbesseren. Et gëtt Iech e gutt Gefill.

Wéi fänken ech domat un?

Okay, elo wou Dir interesséiert sidd, kucke mer emol wéi Dir genau ufänke kënnt. Et ginn e puer Saachen, op déi Dir e bësse méi virsiichteg musst sinn, wéi Dir mengt. 1. Gitt als éischt bei en Dokter: Jo, dat ass ganz wichteg. Ier Dir ufänkt Gewiichter ze hiewen, gitt bei Ären Dokter, fir sécherzestellen, datt Är Gesondheet dofir gëeegent ass. Vläicht hutt Dir e puer Gesondheetsproblemer, vun deenen Dir näischt wësst. 2. Kritt déi richteg Berodung: Nodeems den Dokter "OK" gesot huet, sicht Iech Rot bei engem, deen doriwwer weess.

• Trainer a Schoulen an Trainer a Fitnessstudios wëssen dat gutt. Vill Schoule léieren Gewiichtheben oder 'Circuit Training' a Fitnesscoursen.
• Oder besicht e Fitnessstudio an Ärer Géigend a kuckt ob Dir e Kraafttrainingscours maache kënnt oder mat engem perséinleche Trainer zesummeschaffe kënnt. Awer gitt sécher datt déi Persoun, déi Dir wielt, zertifizéiert ass an Erfahrung mat jonke Leit huet, besonnesch wann si Erfahrung huet.

3. Léiert déi richteg Technik: Dëst ass dat Wichtegst. Léiert als éischt, wéi Dir d'Übung ouni Gewiicht maacht. Wann Dir et gewinnt hutt, füügt lues a lues Gewiicht derbäi. Fänkt mat engem Gewiicht un, dat Dir ouni Problemer 8-12 Widderhuelunge gläichzäiteg maache kënnt. 4. Halt een an der Géigend (Spotter): Beim Gewiichthiewen - egal ob et fräi Gewiichter oder op enger Maschinn sinn - ass et wichteg, een an der Géigend ze hunn, deen Iech iwwerwaacht. Besonnesch wann Dir schwéier Gewiichter hieft, ass e "Spotter" een, deen Iech hëllefe kann., dat muss een definitiv. Stellt Iech vir, och wann Dir ganz fit sidd, kënnt Dir heiansdo déi lescht Widderhuelung net maachen. Wann Dir eng Aarmübung wéi "Biceps Curls" maacht, kënnt Dir d'Gewiicht op de Buedem leeën. Wann Dir awer eng Übung wéi "Bench Press" maacht, wat eng Broschtübung ass, an Dir d'Gewiicht net kontrolléiere kënnt, kann et op Är Broscht falen an e grousse Crash verursaachen. Wann et e "Spotter" gëtt, kann hien Iech virun deem Crash retten.

Ass Kraafttraining wierklech sécher?

Am Allgemengen si Kraafttrainingsprogrammer ganz sécher , wa se richteg duerchgefouert ginn . Wa se richteg duerchgefouert ginn, schueden se Äre sech entwéckelnde Schanken net. Wéi och ëmmer, Leit mat bestëmmte medizinesche Konditiounen - zum Beispill onkontrolléierten héije Blutdrock, Krampfanfäll oder Häerzkrankheeten - sollten d'Zoustëmmung vun hirem Dokter kréien, ier se mat sou eppes ufänken.

Wann Dir beim Training eppes Ongewéinleches fillt, wann Dir Péng hutt oder wann Dir e "Klick"-Geräisch an Ärem Kierper héiert oder spiert, stoppt direkt. Gitt bei en Dokter fir erauszefannen, wat genee et ass, ier Dir erëm ufänkt ze trainéieren. Dir musst eventuell Äert Trainingsprogramm änneren oder eng Zäit laang ophalen, Gewiichter ze hiewen, bis d'Verletzung geheelt ass.

Vill Leit mengen, datt all Gewiichtheben datselwecht ass. Allerdéngs sinn 'Kraafttraining', 'Powerlifting' a 'Bodybuilding' verschidde Saachen.

• Beim Powerlifting geet et drëm, wéi vill Gewiicht een gläichzäiteg hiewe kann.
• D'Zil vum kompetitive Bodybuilding ass d'Gréisst a Form vun de Muskelen ze maximéieren.

Wichteg: Powerlifting, Deadlifting a Bodybuilding sinn net fir jonk Leit recommandéiert, déi nach am Wuesstum sinn, well se e grousst Risiko fir eescht Verletzunge mat sech bréngen.

Verschidde Leit sinn tentéiert, Saachen ewéi "anabolesch Steroiden" ze benotzen, an der Hoffnung, grouss Muskelen opzebauen. Dëst si ganz geféierlech Saachen. Dës kënne kuerzfristeg Problemer wéi Stëmmungsschwankungen, Akne, Kaalheet an héije Blutdrock verursaachen. Si kënnen och laangfristeg, eescht Risiken wéi Kriibs, Häerzkrankheeten an Onfruchtbarkeet verursaachen. Also, gräift ni op sou Saachen zréck.

Wéi gesäit eng gesond Trainingsroutine aus?

Hei sinn e puer Grondregelen, déi Dir beim Kraafttraining befollege kënnt:

• Maacht ëmmer eng "Opwiermung" virun all Training: Maacht 5-10 Minutten "dynamesch Übungen" (d.h. Opwiermungsübungen, bei deenen Dir Äre Kierper beweegt). Dëst preparéiert Är Muskelen a Gelenker op den Training.
• Wann Dir nei sidd, fänkt als éischt mat Kierpergewiichtübungen un:Verbréngt e puer Wochen domat, Sit-ups, Liegestützen a Kniebeugen ze maachen, fir Är Form an Technik ze perfektionéieren. Et ass wichteg, dës Übungen am Ufank richteg ze maachen, ouni Gewiichter ze benotzen.
• Wann Dir déi richteg Technik geléiert hutt, fänkt mat engem liichte Gewiicht un: entweder e relativ liichte Fräigewiicht oder e Widderstandsband. Wann Är Kraaft zouhëlt, erhéicht d'Gewiicht, d'Zuel vun de Sätz oder d'Aarte vun Übungen no an no.
• Fänkt mat 8-12 Widderhuelungen pro Satz un: Een oder zwee Sätz sinn ufanks genuch. En zertifizéierten Trainer oder Enseignant kann e Programm opstellen, deen zu Iech passt.
• Léiert déi richteg Technik, übt ëmmer ënner Opsiicht: Dëst ass ganz wichteg, wéi mir virdru gesot hunn.
• Ofkille no all Training: Maacht no Ärem Training liicht Aktivitéiten a statesch Stretching (d.h. eng Positioun fir eng kuerz Zäit halen). Dëst hëlleft Äre Muskelen sech ze erhuelen.

Fir déi bescht Resultater, maacht Kraafttraining fir 20-30 Minutten 2 oder 3 Deeg an der Woch. Rout op d'mannst een Dag tëscht de Sessiounen. Trainéiert déi wichtegst Muskelgruppen an Ären Äerm, Been a Bauchmuskelen - dat heescht Är Bauchmuskelen, Äre Réck an Äre Gesäss. Kraafttraining ass just en Deel vun enger ausgeglachener Trainingsroutine. Experten empfeelen op d'mannst eng Stonn mëttelméisseg bis ustrengend kierperlech Aktivitéit pro Dag. Et sollt folgendes enthalen:

• Aerob (Cardio) Aktivitéiten: Dës stäerken Äert Häerz a Longen. Saachen ewéi Spazéieren, Lafen a Schwammen si gutt aerob Übungen.
• Stretching: Dëst verbessert d'Flexibilitéit vun Ärem Kierper.

Fir gutt Resultater ze kréien, sollt Dir Iech no der kierperlecher Aktivitéit séier erhuelen, vill Waasser drénken an eng nahrhaft Ernährung iessen.

Eng lescht Botschaft fir doheem

Wann Dir drun denkt, mat Kraafttraining unzefänken, ass dat eng gutt Iddi! Awer denkt drun:

• Sécherheet kënnt un éischter Plaz: frot en Dokter, loosst Iech vun engem beroden, deen et kennt, a léiert, wéi een et richteg mécht.
• Fänkt lues un: Huelt net schwéier Gewiichter op eemol. Baut d'Gewiichter lues a lues op.
• Lauschtert op Äre Kierper: Wann et wéi deet, stoppt. Zwéngt Iech net.
• Maacht et lëschteg: Wielt eng Zort Bewegung, déi Dir gär hutt. Dann hutt Dir Loscht, weiderzemaachen.
• Ni geféierlech Saachen ewéi 'Steroiden' beréieren. Dat Bescht ass, vun Natur aus gesond a staark ze sinn.

Wann Dir nach Froen doriwwer hutt, zéckt net, Ären Dokter, de Sportlehrer vun der Schoul oder en Trainer, deem Dir vertraue kënnt, ze froen. Vill Gléck!

---

Kraafttraining, Widderstandstraining, Muskelopbau, Teenager-Fitness, sécher Gewiichtheben, Virdeeler vun der Übung, Trainingsroutine, Kraafttraining, Muskelwuesstem, Jugendübung, sécher Gewiichtheben, Virdeeler vun der Übung, gesond Gewunnechten