Endya 10 ezisinga obulungi eziyamba okukendeeza ku kolesterol!

Omusawo yakugamba nti kolesterol wo ali waggulu katono mu musaayi gwo ogwasembyeyo? Kya bulijjo okuwulira ng’otya katono n’okweraliikirira ng’ekyo kituuse. Oyinza okuba nga weebuuza nti, "Kati nkole ntya?" Naye amawulire amalungi gali nti, waliwo ebintu bingi bye tuyinza okukola okufuga kino. Ekisinga obukulu ku bino kwe kukola enkyukakyuka mu mmere yaffe. Ekigendererwa kyaffe kirina okuba okukendeeza ku kolesterol waffe owa LDL (Low-Density Lipoprotein), ow’obulabe eri omubiri, gwe bayita kolesterol "omubi". Kale leero, tugenda kwogera ku nteekateeka z’emmere ezisinga obulungi ezikakasibwa mu ssaayansi era ezijja okukuyamba okukuuma obulamu bwo ng’olya emmere ewooma. Bino si bintu bya kaseera buseera, wabula bintu ebiyinza okufuulibwa ekitundu ku bulamu obulungi.

1. Endya y’omu Mediterranean

Eno mmere eyettanirwa ennyo era etera okuteesebwako abakugu mu by’omutima okwetoloola ensi yonna. Nga erinnya bwe liraga, eno y’emmere ey’ekinnansi abantu mu mawanga ageetoolodde ennyanja Meditereniyani (okugeza, amawanga nga Buyonaani ne Yitale) gye bagoberera okumala ebikumi n’ebikumi by’emyaka. Okusinga kirimu:

• Ebibala n’enva endiirwa ebibisi
• Empeke enzijuvu (ebintu nga omuceere ogwa kitaka, mukene, oats) .
• Ebyennyanja n’ennyama etaliimu masavu
• Omuzigo gw’ezzeyituuni ogw’ekika kya extra virgin

2. Enkyukakyuka mu bulamu mu bujjanjabi (TLC Diet) .

Endya ya TLC pulogulaamu ya bitundu bisatu omuli endya, dduyiro, n’okukendeeza ku buzito . Kizuuliddwa nti ebintu bino byonna ebisatu bw’obikola obulungi, osobola okukendeeza ku kolesterol omubi (LDL) ebitundu 20% okutuuka ku 30%. Mu pulogulaamu eno, olina okusiibula amasavu ga trans . Ekyo kitegeeza ebintu ng’ebifumba, margarine, n’emmere ey’amangu efumbiddwa mu buziba. N’amasavu amangi.Olina okussa ekkomo ku mmere gy’olya (e.g. ennyama erimu amasavu, bacon). Naye ekyo tekitegeeza nti olina okuva ku mmere ewooma. Okugeza osobola okukyusa n’odda ku bulamu obulungi ng’ekitundu kya ham omugonvu mu kifo kya bacon. Mu bufunze bw’ofuga obungi, osobola n’okulya ebintu nga pancake ne butto w’entangawuuzi oluusi n’oluusi.

3. Endya ya DASH okufuga puleesa

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nteekateeka nnyangu nnyo okugoberera era etuuse n’okukakasibwa ekibiina ekigatta omutima mu Amerika. Wadde ekigendererwa kyayo ekikulu kwe kufuga puleesa, naye era ekola nnyo mu kukendeeza kolesterol. Ekirala ekirungi ku kyo kwe kuba nti osobola okulaba ebivaamu amangu ddala. Mu kunoonyereza okumu, abantu abaagoberera enkola eno baalaba ebirungi mu wiiki bbiri zokka. Mu nkola eno, olina okulya ebisingawo ku:

• Empeke , ebibala, n’enva endiirwa ( ebiwuziwuzi ebiva mu bino biyamba nnyo mu kukendeeza kolesterol) .
• Ebirungo ebizimba omubiri (e.g. ebiva mu mata ebitaliimu masavu mangi, ebinyeebwa, entangawuuzi, ebyennyanja) .

Ate era omunnyo (sodium), ssukaali ayongerwako mu ngeri ey’ekikugu, swiiti n’ennyama emmyufu byetaaga okukendeezebwa ennyo.

Okugeraageranya enkola z’emmere ezimu enkulu

Bw’olowooza ku ngeri zino ez’enjawulo ez’okulya, oyinza okusoberwa katono. Oyinza okuba nga weebuuza nti, "Kiki ekisinga okunsinga?" Wano waliwo okugeraageranya okwangu okw’enkola essatu enkulu.

5. Endya ey’enva endiirwa oba ey’enva endiirwa

Endya zino ebbiri ezikolebwa mu bimera, singa olondawo emmere entuufu, esobola okuleeta enjawulo nnene ku kolesterol wo.

• Vegetarian : Talya nnyama yonna.
• Vegan: Talya kintu kyonna kiva mu bisolo. Ekyo tekitegeeza nnyama yokka, byennyanja, amagi , ebiva mu mata, naye n’omubisi gw’enjuki.

Okunoonyereza kulaga nti abalya enva endiirwa balina emikisa emitono egy’okufuna endwadde z’omutima ne puleesa. Kino kiri bwe kityo kubanga emmere erimu ebiva mu bisolo ebitono oba nga temuli biva mu bisolo okutwalira awamu eba ntono mu masavu gonna, amasavu amangi, ne kolesterol. Ate era bw’oba ​​okyusa n’odda ku mmere eyesigamiziddwa ku bimera byonna, kikulu okukakasa nti ofuna ebiriisa ebikulu omubiri gwo bye gwetaaga, gamba ng’ekyuma, vitamiini B12, vitamiini D, ne kalisiyamu . Kirungi okwogera n’omusawo wo ku nsonga eno.

Endya ezimu ezisingako obulungi

Ng’oggyeeko ezo ezoogeddwako waggulu, waliwo n’enkola endala eziwerako.

Endya ey’okukyukakyuka (Flexitarian Diet).

Eno mmere ya nva endiirwa ekyukakyuka. Kwe kugamba, okulya okusinga emmere ekoleddwa mu bimera, ng’oluusi n’oluusi oyongerako ennyama oba ebyennyanja ebitonotono. Eno era mmere nnyangu eri abantu bangi, kuba ebasobozesa okulongoosa emmere yaabwe nga bwe baagala ate nga bakyakungula emigaso gy’emmere ey’enva endiirwa.

Endya y'eddwaliro lya Mayo

Eno nayo nteekateeka ya bulamu. Essira lissa essira ku mmere nga oats erimu ebiwuziwuzi bingi, ebyennyanja ebirimu omega-3 fatty acids , entangawuuzi ng’entangawuuzi n’amanda, n’amafuta g’ezzeyituuni, ebiyamba okukendeeza ku kolesterol. Dduyiro n’okufuga endya nabyo bikulu nnyo.

Emmere ya Dean Ornish

Kino kirimu emitendera egiwerako. Omutindo ogusinga okusukkiridde gulimu amasavu matono nnyo era gumalawo ddala ebiva mu bisolo. Okunoonyereza kulaga nti abantu abagoberera emmere eno enkakali baakendeeza ku kolesterol waabwe ebitundu nga 30%. Kyokka kino kiyinza okuba ekizibu eri abantu bangi okugoberera okumala ebbanga eddene. Wabula okusinziira ku biruubirirwa byo eby’obulamu, waliwo n’enkola ezitali nkakali wansi w’emmere eno. N’ekisembayo, pulogulaamu z’okugejja ez’ettunzi nga Weight Watchers ne Biggest Loser Diet nazo zisobola okukuyamba okuddukanya kolesterol wo. Nate, ekikulu kwe kulonda emmere ennungi n’okukola dduyiro. kolesterol, kolesterol, obulwadde bw’omutima, endya, enteekateeka y’emmere, LDL cholesterol, kolesterol omubi, emmere ennungi, okugejja, Endya ya Mediterranean