Ebiriisa bino bibula mu mmere yo? (Ebiriisa Ebibula) Ka twogere ku nsonga eno!

Bwe tulowooza ku kusigala nga tuli balamu bulungi, abasinga obungi ku ffe tusooka kulowooza ku "bintu bye tutalina kulya," nedda? Ebintu nga "amafuta si malungi" ne "ssukaali si mulungi" bye tusinga okweraliikirira. Naye okimanyi nti bwe tulowooza ku bintu byokka bye tusaanidde okuggya mu mmere yaffe, mu butuufu tusubwa ebiriisa bingi ebikulu emibiri gyaffe bye gwetaaga? Ebbula ly’emmere nga lino lya bulijjo, ne ku abo abalowooza nti balya bulungi ate nga beegendereza.

Mu butuufu, waliwo ebiriisa ebikulu 7 bye tutamanyi. Zino ze kalisiyamu, potassium, fiber, magnesium, vitamiini A, vitamiini C, ne vitamiini E. Bino byetaagisa nnyo mu mubiri. Naye teweeraliikiriranga. Nga tonnagenda mu dduuka ly’eddagala n’ogula ekibinja ky’empeke za vitamiini nga tobuuzizza musawo, waliwo engeri ennyangu era ennungi ez’okwongera ebiriisa bino mu mmere yo. Ka tulabe engeri.

1. Kalisiyamu

Ffenna tuwulidde okuva ku ssomero nti calcium mulungi eri amagumba n’amannyo, era nti tufuna calcium okuva mu kunywa amata. Naye calcium takoma awo. Ng’oggyeeko okunyweza amagumba gaffe, kalisiyamu yeetaagibwa nnyo okukuuma omutima nga gukola bulungi, okukola emirimu gy’ebinywa n’ebirala bingi.

Weetaaga calcium mmeka buli lunaku?

Kikyuka n’emyaka.

• Abantu abakulu okutuuka ku myaka 50: miligiraamu 1,000 buli lunaku.
• Ku bantu abasukka mu myaka 50: miligiraamu 1,200 buli lunaku.

Naye bw’oba ​​oli mu bulabe bw’okulwala obulwadde bw’amagumba , obulwadde obugonza amagumba, yogerako n’omusawo wo. Ayinza okukuwa amagezi okukozesa ddoozi esingako.

Calcium afuna mangu okuva mu mata n’amata. Naye bw’oba ​​toyagala kunywa mata, oba bw’oba ​​olina obuzibu, tolowooza nti empeke za kalisiyamu ze zigonjoola. Waliwo engeri endala nnyingi ez’okufunamu kalisiyamu.

2. Ekirungo kya Potassium

"Abantu mu butuufu tebamanyi nnyo ku potassium," abakugu mu by'endya bwe bagamba. "Abantu abasinga tebamanyi na ngeri kikulu nnyo naddala mu kukuuma puleesa ennungi." Potassium era yeetaagibwa nnyo mu bbalansi y’amazzi mu mibiri gyaffe, n’okukola emirimu gy’obusimu n’ebinywa.

Omuntu omukulu alina okufuna miligiraamu 4,700 eza potassium buli lunaku. Mu butuufu potassium asangibwa mu mmere nnyingi, gamba ng’ebibala n’enva endiirwa. N’olwekyo kiyinza okulabika ng’ekyangu okufuna ssente z’olina. Naye ekizibu, abantu abasinga tebalya bibala na nva bimala.

Bwe tulowooza ku bijanjaalo, tulowooza ku potassium. Naye waliwo engeri endala ennungi ez’okufunamu potassium.

3. Ebiwuziwuzi

Oboolyawo owulidde bingi ku migaso gya fiber, oba kye tuyita, ekiriisa kino eri obulamu. Naye bwe kituuka ku nkola y’ekyenda n’okuziyira, abantu bangi balowooza nti fiber kintu kya kweraliikirira ng’ogenda okaddiwa.

Kale, ddala fiber ekola ki? Ng’oggyeeko okuziyiza okuziyira, fiber era ayamba okukuuma endwadde z’omutima, sukaali ow’ekika eky’okubiri , n’ebika bya kookolo ebimu. Era kikulu eri abo abagezaako okugejja kubanga emmere erimu ebiwuziwuzi ekuyamba okuwulira ng’ojjudde ate nga temuli kalori ntono.

Okwetaaga fiber mmeka buli lunaku?

• Abakyala (emyaka 19-50): gram 25 buli lunaku
• Abakyala (emyaka 51+): gram 21 buli lunaku
• Abasajja (emyaka 19-50): gram 38 buli lunaku
• Abasajja (emyaka 51+): gram 30 buli lunaku

Emmere erimu ebiwuziwuzi bingi mulimu emmere ey’empeke, ebinyeebwa (entangawuuzi, entangawuuzi, n’ebinyeebwa), enva endiirwa n’ebibala. Ebinyeebwa ebiddugavu, ebitooke (ebirimu olususu), amapeera, n’omugaati gwa bran naddala birimu ebiwuziwuzi bingi.

4. Magnesium (Magnesium) nga

Magnesium kiriisa kirala ekikulu ekikwatibwako mu nkola zonna mu mubiri gwaffe. Magnesium yeetaagibwa nnyo mu kunyweza amagumba, okukuuma abaserikale b’omubiri nga balamu bulungi, n’okukola emirimu gy’omutima, ebinywa n’obusimu.

Magnesium mmeka gwe weetaaga buli lunaku?

• Abakyala (emyaka 19-30): miligiraamu 310 buli lunaku
• Abakyala (emyaka 31+): miligiraamu 320 buli lunaku
• Abasajja (emyaka 19-30): miligiraamu 400 buli lunaku
• Abasajja (emyaka 31+): miligiraamu 420 buli lunaku

Ensulo ezisinga obulungi eza magnesium ze ntangawuuzi za Brazil, emmere ey’empeke, ebyennyanja nga halibut, n’amanda .

5, 6, 7. Vitamiini A, C, ne E

Vitamiini zino zonsatule kikulu nnyo eri obulamu bwaffe.

Vitamiini A

Tukimanyi nti kino kirungi nnyo eri amaaso. Teyakoma awo, wabula ne vitamiini A yeetaagibwa nnyo mu busimu obuziyiza endwadde n’okukula kw’ebitundu by’omubiri mu mubiri. Omusajja omukulu yeetaaga micrograms 900 buli lunaku ate omukazi yeetaaga micrograms 700 . Enva endiirwa eza kyenvu ne kiragala omuddugavu n’ebibala nga muwogo, kaloti, ne sipinaki birimu ekirungo kya Vitamiini A.

Vitamiini C

Vitamiini C kirungo kya maanyi ekiziyiza obuwuka obuleeta endwadde nga kinyweza abaserikale b’omubiri. Kiziyiza obutoffaali bw’omubiri okwonooneka. Era ayamba okukola kolagini eyeetaagibwa ennyo mu magumba n’amagumba. Omusajja omukulu yeetaaga miligiraamu 90 buli lunaku ate omukazi yeetaaga miligiraamu 75 . Osobola okufuna vitamiini C okuva mu bintu nga entungo emmyufu, emicungwa, situloberi, ne broccoli .

Vitamiini E

Abantu bangi bwe bakendeeza ku mmere erimu amasavu amangi okusobola okubeera abalamu obulungi, era beewala emmere erimu ekirungo kya Vitamiini E. Kino kiri bwe kityo kubanga vitamiini E esinga kusangibwa mu ntangawuuzi, ensigo, n’amafuta . Era kirungo kya maanyi ekiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde. N’olwekyo kikulu okukendeeza ku masavu amabi (amasavu amabi (saturated ne trans fats) n’ossaamu amasavu amalungi (amasavu agatali manywevu) mu mmere yo. Omuntu omukulu yeetaaga miligiraamu nga 15 eza vitamiini E buli lunaku. Kisangibwa mu bintu ng’ensigo za sunflower, amanda, ne butto w’entangawuuzi .

Ebiriisa ebirala ebyetaaga okufaayo ennyo

Ebibinja ebimu eby’enjawulo byetaaga okwongera okulowooza ku biriisa bino.

• Vitamiini D: Vitamiini D yeetaagibwa nnyo omubiri okusobola okunyiga kalisiyamu. Omubiri gwaffe gukola vitamiini D nga tuli mu musana. N’olwekyo abantu abatafuluma nnyo bweru, bulijjo bambala engatto z’omusana, n’olususu oluddugavu basobola okubulwa Vitamiini D.
• Folic Acid: Kino kyetaagisa nnyo eri abakyala nga bali embuto. Kino kiyamba okukendeeza ku bulabe bw’okuzaalibwa n’obulema mu mwana. Wadde entangawuuzi, sipinaki ne broccoli zirimu asidi wa ‘folic acid’, kikulu abakyala ab’embuto okumira empeke za ‘folic acid’ ng’omusawo bw’abagamba.
• Ekyuma: Ekyuma kikulu nnyo naddala eri abakyala abato ne bamaama abali embuto. Emmere ng’ennyama, sipinaki, entangawuuzi, ne soya zirimu ekyuma.
• Vitamiini B12: Kino kyetaagisa nnyo mu kukola obutoffaali obumyufu. Bwe tukaddiwa, obusobozi bwaffe obw’okunyiga vitamiini B12 okuva mu mmere bukendeera. N’olwekyo buli muntu asussa emyaka 50 alina okulowooza ku ky’okulya emmere erimu vitamiini B12 oba okumira eddagala eriweweeza ku bulwadde ng’omusawo bw’amuwa amagezi.

Obutabeera na buzibu buno tebusobola kuliyirirwa na bikozesebwa mu kugatta?

Oyinza okulowooza nti kyandibadde kyangu okufuna bino byonna mu ddagala lya vitamiini okusinga okweraliikirira okunoonya emmere. Wabula abakugu bagamba nti ebirungo ebiyamba omubiri (supplement) birina okuba eky’enkomerero.

Ebirungo ebiyamba omubiri bigendereddwamu okumira ng’oggyeeko emmere ennungi, so si ng’edda mu kifo kyayo. Mu butuufu, okunoonyereza kulaga nti ebirungo ebiyamba omubiri tebiwa mugaso gwa biriisa nga emmere ey’obutonde.

Kituufu nti mu mbeera ezimu omusawo ayinza okukuwa amagezi okukozesa eddagala eriweweeza ku bulwadde. Okugeza bw’oba ​​oli mu bulabe bw’okulwala obulwadde bw’amagumba, bayinza okukugamba okumira eddagala lya kalisiyamu ne vitamiini D.

Naye jjukira nti tomira ddagala lya ‘supplement’ ku bbugumu. Ebiriisa ebimu bisobola okuba eby’obutwa eri omubiri singa binywa ebisukkiridde. Kale, tunuulira endya yo oyogere n’omusawo wo asalewo oba ddala weetaaga eddagala eriweweeza ku bulwadde.

Ntegeera ntya oba ebiriisa bino mbifuna ebimala?

Si kyangu kumanya bulungi oba ebiriisa bino byonna mbifuna. Bw’otunuulira ekiwandiiko ku ppaasi y’emmere, waliwo amawulire agakwata ku bintu nga fiber ne vitamin C, naye kizibu okufuna amawulire agakwata ku bintu ebirala byonna, nga potassium ne magnesium.

Kale eky'okugonjoola ensonga eno kye ki? Olina okuwandiika buli ky’olya mu kitabo, n’okipima ku minzaani, n’okibalirira n’ekyuma ekibalirira? Nedda abakugu bagamba nti tolina. "Tofaayo nnyo ku kubalirira okutuufu," bwe bagamba.

Mu kifo ky’ekyo, fuba okulya emmere ey’enjawulo. Essira lisse ku bibala, enva endiirwa n’emmere ey’empeke. Eyo y’engeri esinga obulungi ey’okufuna ebiriisa byonna omubiri gwo bye gwetaaga. Nate, tomala galowooza ku bitali birungi kulya. Mu kifo ky’ekyo, lowooza ku bintu ebirungi by’oyinza okwongera ku mmere yo. Tomalawo mmere yonna olw’okuba erimu amafuta amatono oba ssukaali omutono. Kiyinza okubaamu ebiriisa ebirala ebikulu by’olina okwetaaga ennyo.