Osuubira omwana? Katuyige ebintu bino ku mmere nga oli lubuto! (Endya y'olubuto)

Bwoba osuubira mmemba omupya mu famire yo ennaku zino, okusookera ddala, nkuyozaayoza! Kino kiseera kya njawulo nnyo. Kale, mu kiseera kino eky’enjawulo, olina okufaayo ennyo ku bulamu bwo awamu n’obw’omwana wo omuto mu lubuto lwo. Mu byo, emmere n’ebyokunywa bikulu nnyo. Abantu bangi balowooza nti bw’oba ​​olubuto , weetaaga okulya babiri. Naye ekikulu ddala si kulya nnyo, wabula okulya obulungi ebintu ebirungi ebirimu ebiriisa. Ekyo ka twogere leero, okay?

Olina okulya ennyo ng’oli lubuto? Olina okulya mmeka?

Ba maama ne bajjajjaffe batera okugamba nti, "Kati twetaaga okulya abantu babiri." There’s some truth to that, naye tetwetaaga mmere nnyingi nga bwe tulowooza. Bw’oba ​​ositula omwana omu, weetaaga kalori 340 ku 450 zokka ez’okwongerako olunaku. Naye si mu mitendera egy’olubuto egyasooka, wabula mu mitendera egy’oluvannyuma ng’omwana akula mangu.

Lowooza ku kino, kalori zino si nnene nnyo. Ekikopo ky’emmere ey’empeke n’egiraasi y’amata ku makya bijja kuwa mangu omuwendo ogwo. Ekikulu nti kalori zino ez’enjawulo z’olya ziva mu mmere erimu ebiriisa ejja okuyamba omwana wo okukula n’okukula kw’obwongo. Kalori empty zokka tezirina mugaso.

Biki ebiriisa ebisinga obukulu mu kiseera kino?

Endya ennungi erina okubeeramu ebirungo ebizimba omubiri, ebirungo ebizimba omubiri, amasavu, vitamiini, ebiriisa n’amazzi amangi. Kirungi okwogera n’omusawo n’ojja n’enteekateeka y’emmere ekusaanira, kuba buli muntu yeetaaga okwawukana.

Naye okutwaliza awamu, waliwo ebiriisa ebitonotono ebikulu eri buli muntu mu kiseera kino.

Folic acid kye ki? Lwaki kikulu?

Oboolyawo owulidde ku kiriisa ekiyitibwa folic acid okuva lwe watandika okulowooza ku ky’okuzaala omwana. Ye vitamiini ya B. Kiyamba okuziyiza obulema bw’obusimu obuyitibwa neural tube defects , gamba nga spina bifida, obuyinza okubaawo mu biseera by’okukula kw’omwana nga bukyali. Eno y’ensonga lwaki kikulu nnyo okufuna asidi wa folic amala nga tonnafuna lubuto ne mu wiiki ezisooka ng’oli lubuto.

Folate mu butonde asangibwa mu bimera ebibisi ebirimu ebikoola (naddala ebya kiragala omuddugavu), entangawuuzi, entangawuuzi, entangawuuzi n’ebinyeebwa ebibisi. Naye okutwalira awamu abasawo bagamba nti abakyala abagezaako okufuna embuto n’olubuto lwabwe lwonna (naddala ennaku 28 ezisooka) okumira empeke za ‘folic acid’. Kale, kirungi okubuuza omusawo wo ku nsonga eno?

Emigaso gya Calcium

Tumanyi engeri calcium gy’ali enkulu okukuuma amagumba n’amannyo gaffe nga binywevu. NeCalcium era ayamba enkola y’okutambula kw’omusaayi , enkola y’ebinywa, n’obusimu okukola obulungi. Amata n’emmere y’amata bye bisinga okuvaamu ekirungo kya ‘calcium’.

Abantu abamu bafuna obuzibu mu lubuto nga banywa amata, agayitibwa obutagumira lactose . Oba, bw’oba ​​toyagala mata, buuza omusawo wo ku ddagala lya calcium. Calcium era asangibwa mu byennyanja ebitono ebirina ebisusunku (e.g., halibut, sardines), tofu, broccoli, spinach, n’ebyokunywa n’emmere y’ebibala ebirimu calcium.

Oli mulya nva/enva endiirwa?

Okutwalira awamu abasawo tebakuwa magezi kutandika mmere mpya ya vegan ng’oli lubuto. Wabula bw’oba ​​ogoberera dda emmere ey’enva endiirwa oba ey’enva endiirwa, osobola okweyongera okukikola n’obwegendereza. Kyokka, olina okutegeeza omusawo wo.

Kiyinza okukusoomooza katono okufuna ebiriisa by’olina nga tolya byennyanja, nnyama, nkoko, wamu n’amata, kkeeki n’amagi. Oyinza okwetaaga puloteyina ey’enjawulo era oyinza okwetaaga okumira eddagala lya vitamiini B12 ne vitamiini D.

Biriisa ki ebirala ebikulu ebiriwo?

Ng’oggyeeko ebiriisa bino, ekyuma (ekisangibwa mu nnyama, enva endiirwa eza kiragala omuddugavu, n’entangawuuzi), ayodini (ekisangibwa mu by’ennyanja, amagi, n’amata), ne choline (ekisangibwa mu nnyama, amagi, n’entangawuuzi) nabyo bikulu nnyo mu kiseera kino. Oluusi kizibu bino byonna okubimala mu mmere gye tulya ffekka. Eno y’ensonga lwaki abasawo batera okukuwa amagezi okumira vitamiini ez’enjawulo eziweebwayo nga tonnazaala buli lunaku.

"Jjukira nti buli mmere gy'olya erina ky'ekola ku nkula y'omwana wo ennungi. Y'ensonga lwaki kikulu nnyo okulya emmere erimu ebiriisa."

Kya bulijjo okuba n’okwegomba emmere?

Kitera nnyo okubeera n’okwegomba emmere ng’oli lubuto. Ba maama baffe baziyita "okwegomba emmere." Abantu abamu beegomba chocolate, emmere ey’akawoowo , ebibala, oba n’emmere ebudaabuda. Naye abantu abamu bayinza n’okwegomba ebintu ebitali bya mmere, gamba ng’ebbumba oba obuwunga bwa kasooli. Kino kiyitibwa pica .

Okulya ebintu ebitali bya mmere kya bulabe nnyo gy’oli n’omwana wo. Bw’oba ​​naawe weegomba ebintu ebyewuunyisa, tokwatibwa nsonyi era obibuulire omusawo wo.

Bwe kitaba ekyo, bw’oba ​​oyagala emmere erimu ebiriisa era ennungi , teweetaaga kufuga kwegomba okwo. Ebiseera ebisinga, okwegomba kuno kujja kukendeera nga wayise emyezi nga 3 ng’oli lubuto.

Mmere ki n’ebyokunywa by’osaanidde okwewala ddala ng’oli lubuto?

Ng’oggyeeko okulya emmere ennungi, erimu ebiriisa, waliwo n’ebintu by’osaanidde okwewala okulya n’okunywa mu kiseera kino. Kikulu nnyo okubeera nga omanyi ebyo nabyo.

• Omwenge : Omwenge tegulina magezi n’akatono ng’oli lubuto. Ne bwe kiba kitono tekitwalibwa ng’ekitali kya bulabe. Kale weewale ddala omwenge.
• Vitamiini n’ebikozesebwa mu muddo: Tomira vitamiini yonna oba ebirungo ebiva mu muddo nga tewebuuzizza musawo. Ebintu ebimu biyinza okuba eby’obulabe eri omwana ali mu lubuto.
• Caffeine: Kirungi okwewala caffeine (kaawa, caayi, ebyokunywa ebimu ebikalu) nga bwe kisoboka. Naye abasawo abasinga bagamba nti okunywa ekikopo kimu oba bibiri ekya kaawa oba caayi (6-8 ounces) olunaku tekijja kuleeta bulabe bungi ku mwana wo. Kyokka okunywa ennyo caffeine kiyinza okwongera ku bulabe bw’okuvaamu olubuto n’ebizibu ebirala. N’olwekyo kkomo ku by’okunywa, oba kyusa odde ku byokunywa ebitaliimu caffeine.
• Endwadde eziva ku mmere: Endwadde nga Listeriosis ne Toxoplasmosis ziyinza okuteeka obulamu bw’omwana mu matigga, ne zimuleetera obuzibu mu bulamu oba okuvaamu embuto. N'olw'ekyo,
• Tolya nnyama, ebyennyanja, oba amagi ebifumbiddwa obulungi .
• Weewale amata agatali ga pasteurized n’ebintu ebiva mu mata (ebika bya kkeeki ebimu).
• Enva endiirwa n’ebibala binaaze bulungi nga tonnalya.
• Tosala mmere efumbiddwa n’ebiso oba ebipande ebisala ebikutte ku nnyama embisi.

Bw’oba ​​wamala dda okulya emmere n’ebyokunywa eby’akabi ng’ebyo nga totegedde, tokyeraliikirira nnyo kati. Ziwewale ekiseera kyonna. Bw’oba ​​olina okubuusabuusa okw’amaanyi, yogerako n’omusawo wo.

Kirungi okulya ebyennyanja? Ebyennyanja bya ngeri ki by’osaanidde okulya?

Ebyennyanja n'ebisusunku biyamba nnyo mu mmere yo ng'oli lubuto kubanga birimu asidi w'amasavu agayitibwa omega-3 . Era zirimu ebirungo ebizimba omubiri bingi ate nga zirimu amasavu matono.

Kyokka ebika by’ebyennyanja ebimu bibaamu mercury mungi . Okugeza, shark, swordfish, king mackerel, tilefish, orange roughy ne bigeye tuna. Mercury ono asobola okukosa enkula y’obwongo bw’omwana mu lubuto.

Kale bw’oba ​​olya ebyennyanja, londa ebyennyanja n’ebisusunku eby’enjawulo. Era kkomo ku 12 ounces (nga 340 grams) buli wiiki. Ekyo kiringa okugabula emirundi ebiri. Kuno kwe tukugattidde ebyennyanja ebirimu mercury omutono ate nga tebirina bulabe kulya:

• Ebyennyanja ebiyitibwa Catfish
• Pollock
• Ensigo eziyitibwa Clams
• Tilapia
• Eky'enyanja
• Shrimp

Ate tuna ow’omu bipipa? Waliwo endowooza ez’enjawulo ku nsonga eno. Lipoota ezimu ziraga nti tuna ow’omu mikebe ayinza okubaamu mercury mungi okusinga bwe kyali kirowoozebwa, n’olwekyo kirungi n’ossa ekkomo ku tuna y’omu mikebe ng’oli lubuto oba ng’ogezaako okufuna olubuto.

Singa mikwano gyo oba ab’eŋŋanda zo balya ebyennyanja ebikwatiddwa mu mugga oba mu nnyanja, bikoma ku mmere emu era week eyo weewale okulya ebyennyanja ebirala. Kubanga tetumanyi mercury mmeka ali mu kyennyanja ekyo.

Bw’oba ​​olina ekibuuzo ekirala kyonna ku kulya ebyennyanja, yogerako n’omusawo wo.

Kiki ky’okola ku bintu ng’okuzimba, okulumwa olubuto, n’okuziyira?

Kya bulijjo okufuna obuzibu obutonotono nga buno ng’oli lubuto. Tofaayo, waliwo ebintu by’osobola okubikolako.

Ebigonjoola ebizibu by'okuziyira

Okuziyira kuyinza okuva ku kyuma ekiri mu vitamiini z’okuzaala nga tonnazaala n’ensonga endala. N’olwekyo gezaako okulya emmere erimu ebiwuziwuzi okusinga bwe wali nga tonnafuna lubuto. Genderera okufuna gram nga 20-30 eza fiber olunaku. Ensulo ezisinga obulungi ez’obuwuzi ze zino:

• Ebibala n’enva endiirwa ebibisi
• Omugaati gwa bran, cereal, muffins

Buuza omusawo nga tonnaba kukozesa mpeke, ebyokunywa oba ebintu ebirala ebirimu ebiwuziwuzi nga tolina magezi ga musawo. Tokozesa ddagala eriweweeza ku nnyindo okuggyako ng’omusawo akugambye. Ebintu ng’amafuta g’ekikuta nabyo si birungi, kuba bisobola okukendeeza ku busobozi bw’omubiri okunyiga ebiriisa.

Singa okuziyira kiba kizibu, omusawo ayinza okukuwa eddagala erigonza omusulo. Kakasa nti onywa amazzi mangi nga bw’oyongera ku fiber, bwe kitaba ekyo okuziyira kuyinza okweyongera.

Emu ku ngeri ezisinga okuziyiza okuziyira kwe kukola dduyiro. Nywa amazzi mangi olunaku lwonna wakati w’okulya. Kino kigonza omusulo ne guyamba okuyita mu nkola y’okugaaya emmere mu ngeri ennyangu. Oluusi okunywa caayi ayokya, ssupu oba omubisi nakyo kiyinza okuyamba. Ekirala, ebibala ebikalu bikuume mu ngalo.

Kiki ky’okola okumalawo ggaasi mu lubuto?

Abakyala abamu ab’embuto bafuna okulumwa omutima n’okuzimba oluvannyuma lw’okulya broccoli, sipinaki, kalittunsi n’emmere enkasiike. Ekyo bwe kikutuukako, weewale emmere zino era otegeke emmere ennungi. Ebyokunywa ebirimu kaboni nabyo bisobola okuleeta ggaasi n’okuzimba eri abamu. Naye abalala kigambibwa nti zikkakkanya enkola y’okugaaya emmere. N’olwekyo londa ekikukwatako.

Okuwummuza okuziyira

Obulwadde bw’oku makya butera okubaawo ku makya, naye busobola okubaawo essaawa yonna ey’olunaku. Bw’oba ​​otera okuwulira ng’oziyira, lya emmere entonotono, etali nnungi, erimu amasavu amatono (e.g., toast, crackers) olunaku lwonna. Abantu abamu bafuna obuweerero nga balya emmere n’ebyokunywa ebirimu entungo. Gezaako ebintu bino okuyamba ku kuziyira:

• Tomira vitamiini yo nga tonnazaala ng’oli lubuto njereere, mumira n’emmere ekiro ate nga tonnagenda kwebaka.
• Bw’ozuukuka ku makya, okulya akamere akatono (e.g. cracker) nga tonnasituka.
• Nuuna ku ssweeta enkalu ekamula.

Mu bufunze, ebintu by’olina okujjukira (Obubaka bw’okutwala awaka) .

Okay, kale nsuubira bye twogeddeko bikukoledde amakulu mangi. Mu ngeri ennyangu, okufaayo ku mmere gy’olya ng’oli lubuto kikulu nnyo gy’oli n’omwana wo.

• Si kulya nnyo, wabula kulya bulungi mmere erimu ebiriisa.
• Kakasa nti ofuna ebiriisa ebikulu nga folic acid, calcium, ne iron . Yogerako n’omusawo wo ku ky’okumira eddagala eriweweeza ku bulwadde bwe kiba kyetaagisa.
• Weewale ddala ebintu ng’omwenge , emmere efumbiddwa bulungi, n’ebyennyanja ebirimu mercury omungi .
• Kkomya ku caffeine.
• Bw’ofuna obuzibu obutonotono ng’olubuto okutabuka oba okuziyira, tosattira era kola ebituufu.
• Bulijjo yogerako n’omusawo wo ofune amagezi agakusinga.

Tukwagaliza nnyo olubuto olulamu, olulungi n'omwana omulamu obulungi!

` Endya y’olubuto, emmere y’olubuto, emmere ng’oli lubuto, folic acid, calcium ng’oli lubuto, emmere gy’olina okwewala ng’oli lubuto, Endya y’olubuto Sinhala