Biloko yango ya kolya ezali kozanga na bilei na yo? (Missing Nutrients) Tolobela likambo oyo!

Ntango tokanisaka kotikala na nzoto kolɔngɔnɔ, mingi kati na biso tokanisaka liboso "makambo tosengeli kolya te," boye te? Makambo lokola "mafuta ezali malamu te" mpe "sucre ezali malamu te" ezali oyo tozali komitungisa mingi mpo na yango. Kasi oyebi ete ntango tokanisaka kaka makambo oyo tosengeli kolongola na bilei na biso, tozangaka mpenza biloko mingi ya ntina oyo nzoto na biso esengeli na yango? Kozanga bilei lokola oyo emonanaka mingi, ata mpo na baoyo bakanisaka ete balyaka malamu mpe bakebaka.

Kutu, ezali na biloko 7 ya minene oyo toyebi te. Ezali calcium, potassium, fibre, magnésium, vitamine A, vitamine C, mpe vitamine E. Yango ezali na ntina mingi mpo na nzoto. Kasi komitungisa te. Liboso ya kokende na farmasi mpe kosomba liboke ya bankisi ya vitamini kozanga kotuna monganga, ezali na banzela ya pɛtɛɛ mpe ya malamu mpo na kobakisa biloko yango na bilei na yo. Tótala ndenge nini.

1. Calcium oyo ezali na kati

Biso banso toyokaki uta kelasi ete calcium ezali malamu mpo na mikuwa mpe mino, mpe ete tozwaka calcium na komela miliki. Kasi calcium esuka kaka wana te. Longola kolendisa mikuwa na biso, calcium ezali na ntina mingi mpo na kobatela motema malamu, mosala ya misisa, mpe makambo mosusu mingi.

Ozali na mposa ya calcium boni na mokolo?

Ebongwanaka na mbula.

• Mikóló kino na mibu 50: 1.000 milligrammes na mokolo.
• Mpo na bato oyo baleki mbula 50: miligrame 1 200 na mokolo.

Kasi soki ozali na likama ya kozwa osteoporose , maladi oyo ekitisaka mikuwa, sololá na monganga na yo. Akoki kopesa toli ya kopesa dose ya likolo.

Calcium ezwamaka na pɛtɛɛ nyonso na miliki mpe na biloko oyo basalaka na miliki. Kasi soki olingaka komɛla miliki te, to soki ozali na mikakatano na yango, kokanisa te ete bankisi ya calcium nde ekoki kosilisa yango. Ezali na banzela mosusu mingi ya kozwa calcium.

2. Potassium oyo ezali na kati

"Bato bayebi mpenza te mpo na potassium," elobi bato ya mayele na makambo matali bilei. "Bato mingi bayebi kutu te boniboni ezali na ntina, mingi mpenza mpo na kobatela tansiɔ na nzoto kolɔngɔnɔ." Potassium ezali mpe na ntina mingi mpo na bokatikati ya mai na nzoto na biso, mpe mpo na mosala ya misisa mpe misisa.

Mokóló asengeli kozwa miligrame 4 700 ya potassium na mokolo. Potassium ezwamaka mpenza na bilei mingi, na ndakisa mbuma mpe ndunda. Na yango, ekoki komonana lokola ete ezali pɛtɛɛ mpo na kozwa mbongo oyo osengeli na yango. Kasi mokakatano ezali ete, bato mingi balyaka mbuma mpe ndunda oyo ekoki te.

Soki tokanisi banana, tokanisaka potassium. Kasi ezali na banzela mosusu ya malamu mpo na kozwa potassium.

3. Fibre ya nzoto

Mbala mosusu oyoká mingi na ntina na matomba ya fibre, to oyo tobengi yango, eloko yango oyo esalisaka nzoto kolɔngɔnɔ. Kasi na oyo etali mosala ya misɔpɔ mpe kokangama, bato mingi bakanisaka ete fibre ezali likambo oyo osengeli komitungisa ntango ozali kokóma mobange.

Na yango, fibre esalaka mpenza nini? Longola kopekisa constipation, fibre esalisaka mpe kobatela na maladi ya motema, diabète ya lolenge ya mibale , mpe mitindo mosusu ya kanser. Ezali mpe na ntina mpo na baoyo bazali koluka kokita kilo mpo bilei oyo ezali na fibre mingi esalisaka yo omiyoka ete otondi mpe ezali na calories mingi te.

Ozali na mposa ya fibre boni na mokolo?

• Basi (mbula 19-50): gramɛ 25 na mokolo
• Basi (mbula 51+): 21 gramme na mokolo
• Mibali (mbula 19-50): gramɛ 38 na mokolo
• Mibali (mbula 51+): 30 gramme na mokolo

Bilei oyo ezali na fibre mingi ezali mbuma ya mbuma mobimba, mbuma ya nzungu (poire, lentilles, mpe masangu), ndunda mpe mbuma. Mingimingi, masangu ya moindo, pomme de terre (oyo ezali na loposo), poire, mpe mampa ya bran ezali na fibre mingi.

4. Magnésium oyo ezali na kati

Magnésium ezali eloko mosusu ya ntina oyo esalaka na makambo nyonso oyo esalemaka na nzoto na biso. Magnésium ezali na ntina mingi mpo na kolendisa mikuwa, kobatela ebongiseli ya nzoto oyo ebundisaka maladi, mpe mpo motema, misisa mpe misisa ya bɔɔngɔ esalaka.

Ozali na mposa ya magnésium boni na mokolo?

• Basi (mbula 19-30): 310 milligrammes na mokolo
• Basi (mbula 31+): 320 milligrammes na mokolo
• Mibali (mbula 19-30): 400 milligrammes na mokolo
• Mibali (mbula 31+): 420 milligrammes na mokolo

Maziba malamu ya magnésium ezali ba noix ya Brésil, mbuma ya mobimba, mbisi lokola halibut, mpe amande .

5, 6, 7. Bavitamini A, C, mpe E

Bavitamini yango nyonso misato ezali na ntina mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto na biso.

Vitamine A oyo ezali na kati

Toyebi ete yango ezali malamu mingi mpo na komona miso. Bobele yango te, kasi vitamini A ezali mpe na ntina mingi mpo na bokasi ya nzoto mpe bokoli ya misisa na nzoto. Mobali oyo akómi mokóló asengeli na mikrogramme 900 na mokolo mpe mwasi asengeli na mikrogramme 700 . Ba légumes ya jaune mpe ya vert foncé mpe ba fruits lokola pomme de terre, carottes, mpe épinards ezali na vitamine A mingi.

Vitamine C. Ezali na ntina mingi

Vitamine C ezali antioxydant ya makasi oyo elendisaka système immunitaire. Epekisaka baselile ya nzoto ebeba. Esalisaka mpe kobimisa collagène, oyo ezali na ntina mingi mpo na mikuwa mpe cartilage. Mobali oyo akómi mokóló asengeli na miligrame 90 na mokolo mpe mwasi asengeli na miligrame 75 . Okoki kozwa vitamini C na biloko lokola pilipili ya motane, orange, fraise, mpe brocoli .

Vitamine E oyo ezali na kati

Ntango bato mingi bakitisaka bilei oyo ezali na mafuta mingi mpo na kozala na nzoto kolɔngɔnɔ, baboyaka mpe bilei oyo ezali na vitamini E. Yango ezali bongo mpamba te vitamini E ezwamaka mingimingi na mbuma ya nzungu, mboto mpe mafuta . Ezali mpe antioxydant ya makasi. Yango wana, ezali na ntina mingi kokitisa mafuta ya mabe (mafuta saturé mpe trans) mpe kobakisa mwa mafuta ya malamu (mafuta insaturée) na bilei na yo. Mokóló asengeli na soki miligrame 15 ya vitamini E na mokolo. Ezwamaka na biloko lokola mbuma ya tournesol, amande, mpe manteka ya noix de coco .

Biloko mosusu ya kolya oyo esengeli kotyelama likebi mingi

Bituluku mosusu ya sipesiale esengeli kokanisa mingi na ntina na biloko yango oyo esalisaka nzoto.

• Vitamine D: Vitamine D ezali na ntina mingi mpo nzoto ezwa calcium. Nzoto na biso ebimisaka vitamini D soki tozali na pole ya moi. Yango wana, bato oyo babimaka libanda mingi te, balataka ntango nyonso ba lunettes ya moi, mpe bazali na loposo ya moindo, bakoki kozanga vitamini D.
• Acide folique: Yango ezali na ntina mingi mpo na basi na ntango ya zemi. Yango esalisaka mpo na kokitisa likama ya kobotama na mbeba na mwana. Atako lentilles, épinards mpe brocoli ezali na acide folique, ezali na ntina mpo na basi ya zemi komela ba tablettes ya acide folique ndenge monganga na bango apesi toli.
• Ebende: Ebende ezali na ntina mingi mpo na bilenge basi mpe bamama oyo bazali na zemi. Bilei lokola misuni, épinards, poire, mpe soya ezalaka na fer.
• Vitamine B12: Yango ezali na ntina mingi mpo na kobimisa globule rouge. Wana tozali kokóma mibange, likoki na biso ya kozwa vitamini B12 na bilei ekiti. Yango wana, moto nyonso oyo azali na mbula koleka 50 asengeli kotalela kolya bilei oyo ezali na vitamini B12 to komɛla bilei mosusu ndenge monganga na ye apesi ye toli.

Déficience oyo ekoki ko compenser te na ba suppléments?

Okoki kokanisa ete ekozala mpasi te kozwa nyonso wana na pilili ya vitamini na esika ya komitungisa mpo na koluka bilei. Kasi bato ya mayele balobi ete biloko oyo ebakisaka bilei esengeli kozala mwango ya nsuka.

Ba suppléments esalemi mpo na komela en plus ya régime ya santé, kasi te lokola remplacement ya yango. Kutu, bolukiluki emonisi ete biloko oyo ebakisaka bilei epesaka matomba ya malamu te ndenge moko na bilei oyo bizalisami.

Ya solo, na bantango mosusu monganga na yo akoki kopesa yo nkisi oyo ebakisami. Na ndakisa, soki ozali na likama ya kozwa maladi ya mikuwa, bakoki koyebisa yo omɛla nkisi oyo ebakisaka calcium mpe vitamini D.

Kasi kobosana te, komɛla ata moke te ba suppléments na caprice. Biloko mosusu oyo esalisaka nzoto ekoki kozala ngɛngɛ mpo na nzoto soki moto aleki ndelo. Na yango, talá bilei oyo ozali kolya mpe sololá na monganga na yo mpo na kozwa ekateli soki ozali mpenza na mposa ya lisalisi ya monganga.

Ndenge nini nakoyeba soki nazali kozwa biloko yango oyo ekoki?

Ezali pete te koyeba malamu soki nazali kozwa biloko wana nyonso ya kolia. Ntango otali etanda oyo ezali na kati ya emballage ya bilei, ezali na makambo lokola fibre mpe vitamini C, kasi ezali mpasi mpo na kozwa makambo mosusu nyonso, lokola potassium mpe magnésium.

Bongo solution eza nini? Osengeli kokoma biloko nyonso oyo ozali kolya na buku, komeka yango na balansi mpe kosala calcul na yango na calculateur? Te, bato ya mayele balobaka ete osengeli te. "Komitungisa mingi te mpo na ba calculs ya sikisiki," elobi bango.

Meká nde kolya bilei ndenge na ndenge. Tyá likebi mingi na mbuma, ndunda mpe mbuma ya mbuma. Yango nde lolenge malamu ya kozwa biloko nyonso oyo nzoto na yo esengeli na yango. Na likambo oyo mpe, kokanisa kaka te biloko oyo ezali malamu te mpo na kolya. Kanisá nde makambo nini ya malamu okoki kobakisa na bilei na yo. Kolongola bilei moko mobimba te kaka mpo ezali na mwa mafuta to mwa sukali. Ekoki kozala na biloko mosusu ya ntina oyo osengeli mpenza na yango.