Olingi mpe kolekisa ntango nyonso ya bomoi na yo na esengo mpe na makanisi? Tolobela ba Exercices ya Mindfulness!

Okanisaka ntango mosusu lokola bomoi na yo ezali koleka nokinoki mpenza na boye ete okoki te kobatela makanisi na yo? Ezali normal koyoka ndenge wana. Kasi, okoki kokitisa mbangu mpe kopɛngwisa likebi wana, kozala na bomoi na ntango oyo ozali, mpe kosepela na makambo oyo ozali kosala . Yango nde tobengi ``Mindfulness'' to mindfulness. Na mokuse, elingi koloba ete ntango ozali kosala likambo moko, ozali mpenza kotya makanisi na yo nyonso na yango na ngonga wana, ozali kokanisa likambo mosusu te. Soki osali yango lokola momeseno moke, mokemoke, mikolo nyonso, okozala na likoki ya kozwa matomba malamu mpenza pene na makambo nyonso ya bomoi na yo. Totala ndenge nini tokoki kokotisa mayele oyo ya motuya, ``Exercices ya makanisi'' oyo to makambo mike oyo tosalaka na makanisi, na bomoi na biso ya mokolo na mokolo.

Nini esalemaka na Mindful Eating?

Biso nyonso tolyaka mbala mingi na mokolo. Kasi, bato boni kati na biso batyaka mpenza likebi na biloko oyo tozali kolya mpe basepelaka na yango? Mbala mingi, tolyaka ntango tozali kotala televizyo, na batelefone na biso, to kokanisa makambo mosusu nkóto. ``Mindful Eating`` ezali opposé mobimba na yango. Elingi koloba ete ntango ozali kolya, ozali kotya likebi na yo mobimba na bilei yango, ozali kolya malɛmbɛmalɛmbɛ, kozanga mobulu, kosepela na elɛngi na yango, nsolo na yango mpe ndenge na yango. Ntango ozali kolya ndenge wana, okoki kozwa matomba mingi na bilei na yo. Lisusu, okoki koyoka ndenge ozali kolya mpe ndenge libumu na yo etondi. Kanisá ete ozali kolya orange. Okoki kosala yango na miso polele to ekangami.

• Ya liboso, zwá orange na yo mpe balusá yango na lobɔkɔ. Talá ndenge oyo ezali koyoka na lobɔkɔ na yo. Peut-être eza mua rugueux, peut-être eza lisse. Ezali koyoka ete ezali kilo? Kanisá naino mwa moke.
• Sikoyo simbá orange tii na zolo na yo mpe zwá mwa nsolo malamu. Epesaka nsolo ya ndenge nini? Ozali koyoka nsolo wana ya sukali, mbala mosusu mwa bololo, ya nsuki ya orange?
• Soki miso efungwami, talá malamu langi ya orange. Talá langi na yango, lolenge na yango, mpe soki nsuki na yango ezali na mwa biloko mikemike na bisika mosusu, ezali pɛtɛɛ, mpe eyokaka pɛtɛɛ ntango ozali kofina yango.
• Na nsima, longola yango malɛmbɛmalɛmbɛ orange. Oyo ezali ntango oyo eleki malamu. Tia eteni moko na monoko na yo mpe meka yango. Talá ndenge oyo eyokaka na lolemo na yo, ndenge ekangamaka na mino na yo. Komela yango nyonso na mbala moko te, kasi sepelá nde na elɛngi, ndenge oyo ezali na mai mpe na mai ntango ozali kotafuna yango malɛmbɛmalɛmbɛ.
• Lia nsɔmɔ nyonso ya orange boye, malɛmbɛmalɛmbɛ, kotya likebi mobimba na elɛngi, nsolo, mpe koyoka. Talá ndenge oyo okoyoka bokeseni monene.

Na ndenge wana, okoki kosala ``Mindful Eating'' na bilei nyonso oyo olyaka na moi. Ekoki komonana mwa mpasi na ebandeli, kasi nsima ya mwa ntango, okomesana kaka.

Tosengeli nde komeka kobatela makanisi na biso na esika moko ata ntango tozali kopema? (Kopema na makanisi)

Kopema ezali likambo oyo tosalaka ntango nyonso, kozanga koyeba. Na yango okoki kosala ``Mindful Breathing`` to mindful breathing tango nionso, esika nionso. Ezala ozali kopema makasi to malembe, okoki kozala na makanisi na ngonga nyonso. Mokano na yo awa esengeli kozala ya kotya makanisi na yo na mpema na yo na pɛtɛɛ nyonso, kozanga ete otinda yango na makasi. Okoki komeka yango ndenge emonisami awa na nse. Ntango ozali kosala bongo, okoki kofanda malamu na esika moko ya kimya.

• Na yango, okoki liboso kofanda malamu, ata na kiti, na mokɔngɔ na yo semba, mpe kopema. Soki likoki ezali, kangá miso.
• Sikawa, wana ozali kopema mpe kobima na ndenge ya malamu, tyá likebi na yango. Talá kaka mpema na yo ezali kokɔta mpe kobima. Ozali koyoka mwa kolɛmba ntango mopɛpɛ ezali kobɛta yo na zolo?
• Tyá mpe likebi na ndenge oyo nzoto na yo etambolaka malɛmbɛmalɛmbɛ ntango ozali kopema. Oyokaka libumu to ntolo na yo ezali komata mokemoke mpe kokweya ntango ozali kopema?
• Fanda boye na boumeli ya mwa miniti, kozanga kokanisa likambo mosusu, kotya makanisi kaka na mpema na yo. Talá ndenge oyo ozali kopema kaka soki ofandi wana, ozali kopema mpe kobima.
• Ntango osali bongo, na mbalakaka makanisi na yo ezalaka na esika moko te. Makanisi na yo ebandi kokanisa makambo ndenge na ndenge, kokima mbangu awa na kuna. Yango eza très normal, esprit ezalaka ndenge wana. Komitungisa mpo na yango te. Na malɛmbɛ mpenza, zongisa likebi na yo na mpema na yo. Ezali lokola kosolola na mwana moke ya mabe mpe kozongisa bango.

Ndenge nini komeka kozala na makanisi ntango ozali kotambola? (Kotambola na makanisi)

Bato mosusu bamonaka mpasi mpo na komanyola ntango bafandi na esika moko. Ezali mpasi mpo na kobatela makanisi na esika moko, mpe emonanaka lokola ezali mpasi mpo na nzoto. Soki ozali moko ya bato wana, boye ``Mindful Walking'' to kotambola na makanisi ekozala expérience ya malamu mingi pona yo. Talá mayele yango.

Totambola malembe (Slow Motion Walk) .

Oyo ezali likambo ya pete mingi ya kosala.

• Tombolá makolo moko mpe kende liboso malɛmbɛmalɛmbɛ ndenge okoki. Meká koyeba soki misisa nini esalisaka yo ozala na bokatikati ntango otɛlɛmi na makolo moko.
• Na nsima, salá mpe bongo na makolo mosusu.
• Talá ndenge okoki kotambola malɛmbɛmalɛmbɛ, kotya likebi mpenza na mwa mayoki nyonso oyo ezali na nzoto na yo. Zwá mpema na kati mpe bimisá na litambe mokomoko.

Ndenge nini kotambola na conscience ya nzoto (Walking Body Scan) .

Oyo mpe ezali likambo moko ya kosepelisa mingi.

• Ntango ozali kotambola, tyá liboso likebi na yo na makolo mpe na misapi ya makolo. Yoka nyonso oyo biteni wana eyokaka, ndenge oyo eyokaka ntango ozali kotambola.
• Na nsima, tyá likebi na yo mokemoke na makolo na yo, na mabɔlɔngɔ na yo, mpe komata mokemoke tii na motó na yo.
• Tyá likebi mingi na ndenge eteni mokomoko ya nzoto na yo eyokaka ntango ozali kotambola.

Komanyola na makolo

Okoki kopona mayele ya komanyola oyo olingaka, mbala mosusu komanyola ya mantra (tokolobela likambo oyo sima), to komanyola ya pete ya makanisi, mpe kosala yango ntango ozali kotambola na esika ya kofanda. Kasi, ezali malamu kokanga miso ntango ozali kosala komanyola ya ndenge wana? Po esengeli pe ozala na miso na yo na nzela.

Tosala pratique ya mindfulness na liloba ya calmant (Mindful Word/Mantra Meditation)

Exercice oyo ekoki kosalema lokola alternative na, to elongo na, Mindful Breathing. Ebengamaka pe ``Mantra Meditation''.

• Ya liboso, kanisá liloba moko oyo ekobɔndisama mpe ekomemela yo kimya. Yango ekoki kozala liloba lokola “ kimya ,” “bolingo,” “esengo,” to “kopema.” To il faut ezala liloba ata muke te, ata son lokola "hmmmm" oyo ememela yo kimia.
• Loba liloba wana na makanisi na yo, malembe, na kimia. Loba liloba wana na makanisi na yo ntango ozali kopema mpe kobimisa. Tyá likebi na yo na pɛtɛɛ nyonso na liloba yango.
• Ntango obandi kokanisa makambo mosusu, kozanga kosilika, zongisá likebi na yo na malɛmbɛ na liloba. Pema malembe mpe na kimia ntango ozali koloba liloba na makanisi na yo.
• Meká kosala yango na boumeli ya miniti soki moko na ebandeli. Soki okoki kosala yango na pɛtɛɛ nyonso, meká kosala yango na boumeli ya miniti soki mitano.

Ezali na ntina boni kozala na makanisi ntango ozali kotambwisa motuka? (Kotambwisa motuka na makanisi)

Biso banso toyebi ete kotambwisa motuka na libateli esɛngaka kotya makanisi na yo nyonso. Kasi basofɛlɛ bakoki kopɛngwisa likebi na bango kozanga mpasi. Yango ebakisaka likama ya makama. Soki ozali mokumbi motuka, salá mayele yango ya kokanisa ntango kaka okɔti na motuka. Yango ekosalisa yo ozala na makanisi nyonso ntango ozali kotambwisa motuka.

• Liboso ya kobanda motuka, tyá likebi na ndenge oyo ozali koyoka na kiti ya mokumbi motuka. Kiti yango ezali malamu? Ezali pɛtɛɛ, makasi, malili, to molunge soki osimbaki yango? Pema malɛmbɛmalɛmbɛ mpe zonga nsima na kiti.
• Tyá likebi na yo na makolo mpe talá soki okoki kotya makolo na yo na pɛtɛɛ nyonso na ba pédales. Bongisa kiti soki esengeli.
• Kangá mokaba na yo ya libateli . Na nsima, lobá na motema na yo ete: "Nazali kotya likebi mpenza ntango nazali kotambwisa motuka. Nazali kotambwisa motuka na libateli mpe malamu."
• Sikawa tyá likebi na yo na batalatala . Talá batalatala mpe bongisa yango soki esengeli.
• Pema malembe mpe banda motuka. Sikoyo, tyá likebi na yo na makambo oyo ezali zingazinga ya motuka. Bato to mituka ezali zingazinga na yo? Bomba likebi wana ntango ozali kokende liboso.
• Ntango ozali kotambwisa motuka, tyá likebi na yo na nzela mpe na bisika oyo ezali zingazinga na yo. Yebá esika oyo osengeli kokita mpe esika oyo osengeli kosala mbangu.
• Soki ozali koyoka lokola makanisi na yo ezali koyengayenga ntango ozali kotambwisa motuka, mikundolá ete, “Nazali kotambwisa motuka sikoyo.” Soki ozali naino na mokakatano ya kozongisa makanisi na yo, to soki ozali koyoka mpɔngi, tosɛngi yo longwa na nzela mpe telemisa motuka tii okokoka lisusu kotya makanisi na yo nyonso. Yango ezali na ntina mingi mpo na bokengi na yo mpe bokengi ya basusu.

Kobosana te, kotambwisa motuka na makanisi ezali lolenge malamu ya kobatela bomoi na yo moko mpe bomoi ya basusu.

Nini mosusu osengeli koyeba mpo na likambo yango?

Ntango ozali komeka kozala na makanisi, likambo ya ntina mingi oyo osengeli kobosana te ezali ete ezali te likambo oyo okoki kokokisa na butu moko. Na ebandeli, ngalasisi wana ya kokanisa ekoki koyoka mwa mpasi, mpe okoki kozala na mokakatano ya kobatela makanisi na yo na makanisi. Oyo eza normal. Na yango, omipesa mwa ntango mpo omesana na makambo yango liboso ozela matomba. Lokola ba exercices wana ekomi mokemoke pete, sepela na ba victoires ya mike mike oyo ozuaka. Soki ozali kokoba kosalela mimeseno yango, okomona ete makoki na yo ya kotya makanisi na makambo lokola misala ya kelasi, koyekola, mpe koyoka moto mosusu ekobonga. Okobanda koyoka kimia mpe motema molai mingi na bomoi na yo ya mokolo na mokolo. Okoki komona ete ozali na likoki ya kosilisa mikakatano ya mikemike malamu koleka kozanga ete omitungisa.

Donc, oyo esengeli omikundola na nionso oyo (Take-Home Message) .

Okey, bongo oyekoli nini na ba ``Exercices ya Mindfulness'' oyo to makambo mike oyo tosalaka na makanisi oyo tolobelaki lelo?

• Mindfulness elakisi kozala entièrement présent na moment présent, kosala attention na oyo ozali kosala. Ezali lokola misisa, soki ozali kosala yango mingi, ekokóma malamu koleka.
• Okoki kosala mindfulness oyo kaka te tango ozali kolia, kopema, kotambola, kokanisa liloba oyo eyaka na makanisi, kasi mpe tango ozali kotambwisa motuka.
• Ekoki kozala mpasi mpo na kotya makanisi na yo nyonso na ebandeli, kasi yango ezali likambo ya malamu. Kobanga te, mpe zongisá likebi na yo mokemoke na likambo oyo ozali kosala.
• Soki okɔtisi mimeseno wana ya mikemike na bomoi na yo, okosalisa mingi mpo na kokitisa mitungisi , okopesa kimya na makanisi, okobongisa makanisi, mpe okozwa esengo na makambo mikemike ya bomoi .

Na yango, meká kokɔtisa mwa makambo wana na bomoi na yo kobanda lelo. Okoyoka bokeseni ya kokamwa! Bonne chance na bino!

---

Mindfulness, Mindfulness Exercises, Bien-être mentale, Réduction ya stress, Mindfulness, Meditation