ທ່ານກຳລັງປະສົບກັບພະຍາດ Ankylosing Spondylitis ຫຼື "AS" ຕາມທີ່ພວກເຮົາທ່ານໝໍເອີ້ນມັນບໍ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບອາການປວດຫຼັງ, ຄວາມແຂງກະດ້າງໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼຸດລົງ. ພວກເຮົາຮູ້ວ່າມັນຍາກປານໃດທີ່ຈະຢູ່ກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍເຫຼົ່ານີ້. ແຕ່ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າມີສິ່ງໜຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ມີຄ່າທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຈັດການກັບອາການເຫຼົ່ານີ້? ແລະ ນັ້ນຄື ການອອກກຳລັງກາຍ .
ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ມີ AS?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຈັດການກັບອາການທີ່ມາພ້ອມກັບ AS. ມັນ ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ .
ລອງຄິດເຖິງບານພັບທີ່ເປັນສະໜິມເລັກນ້ອຍ. ຖ້າພວກເຮົາປະມັນໄວ້ໂດຍບໍ່ໃຊ້ມັນ, ມັນຈະແຂງ. ແຕ່ເມື່ອພວກເຮົາໃສ່ນ້ຳມັນໃສ່ມັນແລະເຄື່ອນຍ້າຍມັນໄປມາ, ມັນຈະລະລາຍແລະເລີ່ມເຮັດວຽກໄດ້ງ່າຍ. ຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາກໍ່ຄືກັນ. ເມື່ອພວກເຮົາອອກກຳລັງກາຍ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈຳເປັນ, ແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບພວກມັນຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, AS ເຮັດໃຫ້ເກີດ:
- ຄວາມແຂງກະດ້າງຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່
- ບັນຫາທີ່ເກີດຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ
- ຄວາມອິດເມື່ອຍ
- ຫາຍໃຈຍາກ
ມັນຊ່ວຍບັນເທົາອາການຈາກຫຼາຍໆຢ່າງເຊັ່ນ:
ພວກເຮົາຄວນອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດແດ່?
ໂດຍທົ່ວໄປ, ພວກເຮົາແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍສີ່ປະເພດຫຼັກສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ AS. ແຕ່ລະປະເພດຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
| ປະເພດການອອກກຳລັງກາຍ | ຈຸດປະສົງຫຼັກ | ຕົວຢ່າງ |
|---|---|---|
| ການອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍ (ຍືດ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍ / ຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ) | ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່. | ການຍືດເສັ້ນງ່າຍໆປະຈຳວັນ, ໂຍຄະ, ໄທຈີ |
| ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເສີມສ້າງ) | ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສະໜັບສະໜູນກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່, ແລະ ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. | ຍົກນ້ຳໜັກ, ວິດສະອັບ, ພິລາທີສ, ອອກກຳລັງກາຍຫຼັກ |
| ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ (ຄາດິວອລ / ແອໂຣບິກ) | ເສີມສ້າງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ. | ຍ່າງໄວ, ລອຍນໍ້າ, ຂີ່ລົດຖີບ |
| ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຮ່າງກາຍ (ຍອດເງິນ) | ເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ປ້ອງກັນການຕົກຫຼົ່ນ. | ຢືນດ້ວຍຂາດຽວ, ໂຍຄະ, ໄທຈີ |
ການລວມການອອກກຳລັງກາຍປະເພດເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ຢ່າງໜ້ອຍ 20 ນາທີ ຕໍ່ມື້ຈະສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ອາການເຈັບ, ຄວາມແຂງກະດ້າງ, ຄວາມແຂງແຮງ, ລະດັບຈິດໃຈ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ໆ. ພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ຄຳແນະນຳທ່ານກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ປອດໄພທີ່ສຸດສຳລັບອາການຂອງທ່ານ.
ມີການອອກກຳລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງຫຼາຍໆປະເພດເຫຼົ່ານີ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ຕົວຢ່າງ:
- ພິລາທິສ
- ໂຍຄະ
- ໄທຈີ
- ການລອຍນໍ້າ
- ແອໂຣບິກໃນນໍ້າ
ຖ້າທ່ານກຳລັງຮຽນຫ້ອງຮຽນກຸ່ມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ບອກຄູສອນກ່ຽວກັບສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຫ້ອງຮຽນຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ຕອນນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງການອອກກຳລັງກາຍປະເພດເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ລະອຽດກວ່ານີ້.
1. ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນ
ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ, ເສັ້ນເອັນ, ແລະ ເສັ້ນเอ็นຂອງພວກເຮົາຍືດອອກ ແລະ ຍືດອອກ. ພວກມັນຍັງເຕືອນຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງພວກມັນ. ນີ້ແມ່ນຄືກັບການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ AS, ຍ້ອນວ່າການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນບາງຢ່າງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງໃນກະດູກສັນຫຼັງລວມເຂົ້າກັນ, ເຊິ່ງເປັນອາການແຊກຊ້ອນທົ່ວໄປຂອງພະຍາດ AS.
ພວກເຮົາມັກຈະຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ຂໍ້ຕໍ່ນັ້ນເພາະມັນເຈັບ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງ.ເມື່ອທ່ານບໍ່ໃຊ້ມັນ, ມັນຈະແໜ້ນຂຶ້ນ ແລະ ເຈັບຫຼາຍຂຶ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ສ້າງນິໄສໃນການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນທຸກໆມື້.
2. ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຮັດຢູ່ນີ້ແມ່ນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານບາງຢ່າງ. ນັ້ນໝາຍເຖິງການຍົກນ້ຳໜັກ, ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ, ຫຼື ການໃຊ້ນ້ຳໜັກຕົວຂອງເຮົາເອງ (ເຊັ່ນ: ການວິດຕົວ). ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.
ສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກ AS, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະອາຫານ ແລະ ຫຼັງ, ຫຼື 'ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ'. ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວຮອງຮັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຖືກເສີມສ້າງ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ຫຼັງຈະຫຼຸດລົງ, ແລະ ອາການເຈັບຫຼັງກໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້. ສິ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍແກ້ໄຂທ່າທາງຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສອງຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
3. ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ
ທ່ານໝໍເອີ້ນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກນີ້ວ່າ: ການເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ອັດຕາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີ. ຕົວຢ່າງ:
- ການລອຍນໍ້າ
- ການຂີ່ລົດຖີບ
- ການແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ
- ຍ່າງໄວ
ໃນເວລານີ້, ຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະສູບສົ່ງເລືອດໄວຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ປອດຂອງທ່ານຍັງເພີ່ມອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບເລືອດຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ ຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານ ແລະ ເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານຈະສາມາດຍ່າງໄດ້ໄກຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຄືແຕ່ກ່ອນ.
ຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ (ທັງໝົດ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ).
4. ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງຮ່າງກາຍ (Balance)
ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາສະຖຽນລະພາບ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອກະດູກຂອງທ່ານຈະອ່ອນແອລົງເມື່ອທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນພວກມັນຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການປ້ອງກັນການລົ້ມ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຍຄະ ແລະ ໄທຈີ ຍັງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສົມດຸນໄດ້. ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດຂອງທ່ານອອກກຳລັງກາຍສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ. ລອງເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມຫາຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ຢ່າລືມ: ການຝຶກຫາຍໃຈ
ເພີ່ມການຝຶກຫາຍໃຈງ່າຍໆໃສ່ໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຂະຫຍາຍໜ້າເອິກຂອງທ່ານ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:
1. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ. ຫາຍໃຈເຂົ້າຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມ.
2. ຕອນນີ້ກັ້ນລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າແລະນັບໃນໃຈເຖິງສາມ.
3. ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ, ຄືກັບການເປົ່າທຽນໄຂ.
4. ລໍຖ້າສັກຄູ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະນັບເຖິງສາມອີກຄັ້ງ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຄືກັບຢາສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ AS. ມັນເປັນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ, ຄວາມແຂງກະດ້າງ ແລະ ຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
- ສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍສີ່ປະເພດຄື: ການຍືດເສັ້ນ, ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງ.
- ພະຍາຍາມອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້. ເລີ່ມຈາກໜ້ອຍໆ ແລະ ເພີ່ມເວລາຂຶ້ນ.
- ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດຂອງທ່ານສະເໝີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍແບບໃໝ່.
- ຝຶກຊ້ອມການຫາຍໃຈທຸກໆມື້. ວິທີນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງໜ້າເອິກ ແລະ ຫຼັງຂອງທ່ານ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ