ເຄີຍຮູ້ສຶກບໍ່ວ່າຂາຂ້າງໜຶ່ງສັ້ນກວ່າອີກຂ້າງໜຶ່ງ? ຫຼື ເມື່ອເຈົ້າໃສ່ກາງເກງແລ້ວຂາຂ້າງໜຶ່ງຮູ້ສຶກຍາວກວ່າອີກຂ້າງໜຶ່ງ? ບາງທີເຈົ້າອາດຈະເຈັບຫຼັງ ຫຼື ສະໂພກເມື່ອຍ່າງ? ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນເປັນ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າເຖິງມັນຫຼາຍ. ໃນແງ່ທາງການແພດ, ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຍາວຂາ'. ຢ່າກັງວົນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາໃຫຍ່ສະເໝີໄປ. ໃຫ້ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງລະອຽດໃນມື້ນີ້ ແລະ ເບິ່ງສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບມັນ.
ຄວາມຍາວລະຫວ່າງສອງຂານີ້ແຕກຕ່າງກັນແນວໃດແທ້?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຂາຂ້າງໜຶ່ງຂອງທ່ານສັ້ນກວ່າອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ສຳລັບບາງຄົນ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າມີມາແຕ່ເກີດ. ສຳລັບຄົນອື່ນ, ມັນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຕາມການເວລາຍ້ອນອຸບັດຕິເຫດ, ກະດູກຫັກ, ຫຼື ການເຈັບປ່ວຍ.
ແຕ່ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເຂົ້າໃຈຢູ່ນີ້ແມ່ນວ່າ ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ (ໜ້ອຍກວ່າ 1-2 ຊັງຕີແມັດ) . ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງ. ລອງຄິດເບິ່ງ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຢ່າງໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະສົມມາດກັນ 100%. ນີ້ແມ່ນຄືກັນ.
ແຕ່ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຍາວລະຫວ່າງສອງຂານີ້ແມ່ນ 2 ຊັງຕີແມັດ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ໜ້າເປັນຫ່ວງ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ, ເມື່ອມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ນ້ຳໜັກຕົວຂອງພວກເຮົາຈະບໍ່ແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານ. ເຊັ່ນດຽວກັບເວລາທີ່ຂາໜຶ່ງໃນສີ່ຂາຂອງໂຕະສັ້ນລົງເລັກນ້ອຍ, ໂຕະສັ່ນ, ຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກໍ່ຖືກລົບກວນເຊັ່ນກັນ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ອາດຈະມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ ຫຼື ຫົວເຂົ່າ. ສິ່ງນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ . ໂລກຂໍ້ອັກເສບແມ່ນພຽງແຕ່ການເສື່ອມສະພາບຂອງຊັ້ນປ້ອງກັນທີ່ເອີ້ນວ່າກະດູກອ່ອນລະຫວ່າງຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບເມື່ອເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ້ຕໍ່, ແລະສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຂໍ້ຕໍ່ລັອກ.
ການອອກກຳລັງກາຍອັນໃດທີ່ຊ່ວຍໃນສະພາບການນີ້?
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຍືດເສັ້ນບາງຢ່າງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ເກີດຈາກຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຍາວຂານີ້ໄດ້. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍໃດໆຄວນ ເລີ່ມຊ້າໆ ແລະ ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ ຖ້າມັນສະບາຍສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ .
ນີ້ແມ່ນບາງບົດຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວ.
1. ເຕະຂ້າງ
ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍຕໍ່ກະດູກຂາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີກຳລັງໃຈເລັກນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມມວນກະດູກ ແລະ ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງພວກມັນ. ດ້ວຍການນຳໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຢືນຫຼັງຊື່, ຕີນຫ່າງກັນປະມານບ່າ, ແລະ ມືຈັບກັນໃນທ່າປ້ອງກັນຕົວຄືກັບນັກມວຍ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ຍ້າຍນໍ້າໜັກຂອງທ່ານໄປໃສ່ ຂາຍາວຂອງທ່ານ . ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ໃຫ້ງໍ ຂາສັ້ນ ຂອງທ່ານທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກມັນຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະຢູ່ໃນລະດັບສະໂພກ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ເຕະຂາທີ່ງໍໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ມັນຊື່.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກຄັ້ງ. ມັນຈະດີກວ່າຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຊຸດຕໍ່ມື້.
2. ຍົກກ້າມຊີ້ນ Quadriceps ດ້ວຍ Walker
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສຳຄັນເປັນພິເສດສຳລັບຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກພະຍາດກະດູກສະໂພກຜິດປົກກະຕິ ແລະ ການຜ່າຕັດປ່ຽນຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກທັງໝົດ. ທ່ານຈະຕ້ອງການເຄື່ອງຍ່າງສຳລັບສິ່ງນີ້.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນດ້ວຍຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຈັບເຄື່ອງຍ່າງທີ່ຢູ່ຕໍ່ໜ້າທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຍົກຂາຂຶ້ນຂ້າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່າຕັດຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຈະງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ. ຄ້າງໄວ້ປະມານສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕີນລົງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຕອນນີ້ຍ້າຍເຄື່ອງຍ່າງໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາຢູ່ດ້ານທີ່ໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 5: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ຳອີກ 3-6 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຄັ້ງລະ 20-30 ເທື່ອໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
3. ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນ
ບາງຄັ້ງ, ສາເຫດຂອງຂາສັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຍາວຂອງກະດູກເອງ, ແຕ່ແມ່ນຄວາມແໜ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບສະໂພກ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ການຍືດກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດໃຫ້ການບັນເທົາອາການໄດ້ດີ. ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງສຸມໃສ່.
| ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ | ເວົ້າງ່າຍໆ, ສະຖານທີ່ |
|---|---|
| ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ (ກ້າມຊີ້ນຂາໜີບ) | ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາ. |
| ກ້າມຊີ້ນຂາ | ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. |
| ພະຍາດ Piriformis | ກ້າມຊີ້ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານໃນຂອງກົ້ນ ໃກ້ກັບຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. |
| ກ້າມຊີ້ນງໍສະໂພກ (Iliopsoas) | ກ້າມຊີ້ນຢູ່ທາງໜ້າຂອງສະໂພກທີ່ຊ່ວຍງໍຂາ. |
ວິທີຍືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂາ:
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງເທິງພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ວາງ ຂາຍາວ ຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ວາງ ຂາສັ້ນຂອງທ່ານ ຕັ້ງຊື່ຕິດກັບຝາ. ຢ່າງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເຂົ້າໄປໃກ້ຝາພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຍືດໄດ້ດີ (ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ).
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 3 ເທື່ອ. ມັນດີທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ປະມານ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ!
ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ ການຍືດຕົວທີ່ດີ, ສະບາຍ ຫຼື ຄວາມຕຶງຄຽດເລັກນ້ອຍ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້.
ການຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ ຢ່າງຮຸນແຮງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງດີ. ການຮູ້ສຶກເຈັບປວດໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ ຫຼື ກຳລັງກ້າວຂ້າມຂີດຈຳກັດຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຫຼຸດຈຳນວນຄັ້ງຂອງການເຮັດຊ້ຳ ຫຼື ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນລົງ.
- ຖ້າທ່ານມີອາການຜິດປົກກະຕິໃດໆ, ເຊັ່ນ: ອາການເຈັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ມຶນຊາ, ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານທັນທີ. ນອກຈາກນີ້, ມັນຄວນຈະປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫຼັງ, ສະໂພກ ຫຼື ຫົວເຂົ່າ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຄວາມຍາວຂອງຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ (ໜ້ອຍກວ່າ 1-2 ຊັງຕີແມັດ) ເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍກວ່າ 2 ຊັງຕີແມັດ ຫຼື ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ ຫຼື ຍ່າງຍາກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ທ່ານໄດ້ໄປພົບແພດ ເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.
- ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຍືດເສັ້ນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ . ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ