ເຈົ້າມັກມ້ວນຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເລື້ອຍໆບໍ? ລອງມາເວົ້າກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ Peroneus Longus ກັນເທາະ!

ເຈົ້າຍັງມ້ວນຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ຍ່າງຢູ່ຕາມຖະໜົນ, ຂຶ້ນຫຼືລົງບັນໄດ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ຢືນບໍ? ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼືແຂງເລັກນ້ອຍເລີ່ມຈາກດ້ານນອກຂອງບໍລິເວນຂໍ້ຕີນຈົນກວ່າຂໍ້ຕີນຈະຕັ້ງຊື່? ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປສຳລັບຄົນຈຳນວນຫຼາຍໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ. ບາງຄົນບໍ່ສົນໃຈເລື່ອງນີ້ຫຼາຍ. ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຄິດວ່າ, "ຂ້ອຍມ້ວນຂາຂອງຂ້ອຍອີກແລ້ວ." ແຕ່ການມ້ວນຂໍ້ຕີນເລື້ອຍໆນີ້ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດທີ່ມາພ້ອມກັບມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ເຖິງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສຳຄັນ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດອ່ອນຂອງກ້າມຊີ້ນ 'Peroneus Longus' ໃນຂາຂອງພວກເຮົາ.

Peroneus Longus ແມ່ນຫຍັງ? ຂໍໃຫ້ເຂົ້າໃຈງ່າຍໆ.

ໂອເຄ, ຕອນນີ້ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າຊື່ນີ້ແປກປະຫຼາດຫຼາຍ. ກ້າມຊີ້ນ Peroneus Longus ເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ສຳຄັນຫຼາຍເຊິ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາຂອງພວກເຮົາ, ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າ, ຢູ່ທີ່ໜ້າแข้ง, ແລະຜ່ານຂໍ້ຕີນເພື່ອເຊື່ອມຕໍ່ກັບຕີນ. ເວົ້າໃຫ້ຊັດເຈນ, ມັນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ສ່ວນເທິງຂອງກະດູກນ້ອຍ (ກະດູກນ่อง) ຢູ່ດ້ານນອກຂອງໜ້າแข้งຂອງພວກເຮົາ.

ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບແຖບຢາງທີ່ແຂງແຮງທີ່ຕິດກັບຂາຂອງເຮົາ. ກ້າມຊີ້ນນີ້ມີໜ້າທີ່ຫຼັກສາມຢ່າງຄື:

1. ການເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ຕີນ: ກ້າມຊີ້ນນີ້ຊ່ວຍເມື່ອພວກເຮົາໝຸນຂໍ້ຕີນໄປມາ, ແລະເມື່ອພວກເຮົາຍົກແລະຫຼຸດຂໍ້ຕີນລົງ.

2. ຊ່ວຍໃນການງໍຕີນ: ວິທີນີ້ຊ່ວຍໃນການຫັນຕີນລົງ ແລະ ອອກ.

3. ຮັກສາສົມດຸນ: ກ້າມຊີ້ນນີ້ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະ ບໍ່ອຽງໄປທາງໃດທາງໜຶ່ງໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຍ່າງ, ແລ່ນ ຫຼື ຢືນ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ບໍ່ສະເໝີພາບ.

ເວົ້າງ່າຍໆ, Peroneus Longus ເປັນວິລະບຸລຸດທີ່ງຽບສະຫງົບທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຄວາມຜິດປົກກະຕິອັນໃດແດ່ທີ່ສາມາດກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນນີ້ໄດ້?

ເມື່ອກ້າມຊີ້ນນີ້ອ່ອນເພຍ ຫຼື ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ສາມາດມີບັນຫາຕ່າງໆເກີດຂຶ້ນໄດ້. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ.

ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ Peroneus Longus

ເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນນີ້ແມ່ນເພື່ອປັບປຸງສົມດຸນ ແລະ ປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ. ຖ້າທ່ານກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອໃນຂະບວນການຟື້ນຟູໄດ້. ການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.

1. ວິທີຫຼຽນ (ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນໜຶ່ງສ່ວນສີ່)

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຊື່ຈະຂຽນວ່າ "Quarter", ແຕ່ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຫຼຽນໄດ້ຄືກັບຫຼຽນ 5 ຣູປີ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນຢູ່ຫລັງຕັ່ງອີ້ໂດຍວາງມືໄວ້ທາງຫຼັງຂອງຕັ່ງອີ້. ວາງຫຼຽນໄວ້ໃຕ້ກະດູກຂ້າງລຸ່ມນິ້ວໂປ້ (ກະດູກຕີນທຳອິດ) ຂອງຕີນຂ້າງໜຶ່ງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ຈັບຕັ່ງໄວ້, ສົມດຸນຕົວເອງ, ແລະຍົກຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ນ້ຳໜັກເຕັມຂອງທ່ານຕອນນີ້ຢູ່ທີ່ຂາທີ່ຢູ່ເທິງຫຼຽນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເໜືອພື້ນດິນ. ໃນຈຸດນັ້ນ, ກົດຫຼຽນໃຫ້ແໜ້ນລົງໃນພື້ນດິນໂດຍໃຫ້ກະດູກຢູ່ໃຕ້ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ. ກົດຄ້າງໄວ້ 3-5 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.

ພະຍາຍາມເຮັດແບບນີ້ 8-10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ, 2 ຫຼື 3 ຮອບແບບນັ້ນ.

ການປ່ຽນແປງ: ຖ້າວິທີນີ້ຍາກເກີນໄປ, ແທນທີ່ຈະຍົກຂາຂຶ້ນຂ້າງໜຶ່ງ, ໃຫ້ຕີນທັງສອງຂ້າງວາງໄວ້ເທິງພື້ນ ແລະ ຍົກສົ້ນຕີນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນພ້ອມໆກັນ. ນ້ຳໜັກຄວນຈະກະຈາຍໃຫ້ເທົ່າກັນທັງສອງຂ້າງ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້.

2. ວິທີການໃຊ້ແຖບຢາງ (ຍົກສົ້ນຂອງແຖບ)

ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກຳລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ເຈົ້າຕ້ອງການແຖບຕ້ານທານ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເຊັ່ນດຽວກັບໃນການອອກກຳລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ໃຫ້ຢືນຢູ່ຫລັງຕັ່ງອີ້ ແລະ ວາງຫຼຽນໄວ້ໃຕ້ກະດູກຕີນເບື້ອງທຳອິດຂອງຕີນຂ້າງໜຶ່ງ. ຕອນນີ້ວາງປາຍຢາງດ້ານໜຶ່ງໄວ້ກາງຕີນ ແລະ ພັນປາຍອີກດ້ານໜຶ່ງອອກໄປທາງຂ້າງ, ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, ອ້ອມຮອບຂາໂຕະ).
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຈັບຕັ່ງໄວ້, ສົມດຸນຕົວເອງ, ແລະ ວາງນ້ຳໜັກທັງໝົດຂອງທ່ານໃສ່ຂານັ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະ ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ກົດຫຼຽນໃຫ້ແໜ້ນຕິດກັບກະດູກໃຕ້ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ 3-5 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງທ່ານລົງ.

ເຮັດແບບນີ້ 8-10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ, 2-3 ຮອບ.

3. ການປີ້ນຂໍ້ຕີນ/ຂໍ້ຕີນ

ການຫັນຕີນອອກ ແມ່ນການຫມຸນຕີນອອກຈາກຮ່າງກາຍທີ່ຂໍ້ຕີນ. ໂດຍສະເພາະ, ນິ້ວຕີນນ້ອຍຂອງທ່ານຊີ້ອອກທາງນອກ ແລະ ຂຶ້ນເທິງ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ Peroneus Longus ແຂງແຮງຂຶ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງລົງເທິງພື້ນໂດຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່. ວາງຜ້າເຊັດໂຕ ຫຼື ແຖບຕ້ານທານອ້ອມຮອບສ່ວນລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຢູ່ລຸ່ມນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບັດນີ້ຄ່ອຍໆຫັນຕີນຂອງທ່ານອອກໄປທາງນອກໃນຂະນະທີ່ດຶງພວກມັນໄປທາງຂ້າງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຈຸດກາງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດແບບນີ້ 12-20 ເທື່ອ, 2-3 ຮອບ.

ຖ້າທ່ານໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕ, ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຊເມຕຣິກໄດ້. ນັ້ນຄື, ບີບຕີນຂອງທ່ານອອກໄປທາງນອກ, ຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ເຮັດແບບນີ້ 2-3 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

4. ການດຸ່ນດ່ຽງດ້ວຍຕີນດຽວ

ນີ້ແມ່ນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ໜຶ່ງໃນໜ້າທີ່ຫຼັກຂອງກ້າມຊີ້ນ Peroneus Longus ແມ່ນການຮັກສາສົມດຸນ. ດັ່ງນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຈຶ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດນັ້ນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນໃກ້ໂຕະ ຫຼື ເຄົາເຕີ້ ແລະ ຍົກຂາຂຶ້ນໜຶ່ງຈາກພື້ນ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຂາທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຮັກສາສົມດຸນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.

ເຮັດຊ້ຳອີກ 2-3 ເທື່ອໃນທັງສອງດ້ານ.

ການປ່ຽນແປງ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເທິງສິ່ງທີ່ອ່ອນນຸ້ມ, ເຊັ່ນ: ໝອນ, ຫຼືໂດຍການຫຼັບຕາຂອງທ່ານ, ຫຼືໂດຍການຍື່ນມືຂຶ້ນດ້ວຍປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ເມື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຖ້າທ່ານກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນເສຍຫາຍຕື່ມອີກ. ສະນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈຳນວນຄັ້ງທີ່ເຮັດຊ້ຳໜ້ອຍໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈຳນວນຄັ້ງທີ່ເຮັດຊ້ຳ.

ຖ້າທ່ານເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສາມາດກຳຈັດອາການຂໍ້ຕີນພິກເລື້ອຍໆ ແລະ ອາການເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ, ແລະ ມີຂາທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ໝັ້ນຄົງກວ່າເກົ່າ.