ເຮັດວຽກໝົດມື້... ແລ່ນໄປມາຈົນຮອດດຶກ... ດ້ວຍຊີວິດທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່ແບບນີ້, ມີເວລາຢູ່ໃສທີ່ຈະແຕ່ງກິນ ແລະ ກິນຫຍັງ, ແມ່ນບໍ? ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນເຄີຍຊື້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກຮ້ານຄ້າ ຫຼື ອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ. ມັນງ່າຍ, ແຕ່ມັນມີຂໍ້ເສຍປຽບຫຼາຍ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍຢ່າງມີນ້ຳມັນ, ເກືອ, ແລະ ນ້ຳຕານສູງ. ພວກມັນຍັງມີສານອາຫານໜ້ອຍຫຼາຍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການ, ເຊັ່ນ: ແຄວຊຽມ, ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ແລະ ເສັ້ນໃຍ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ທ່ານສາມາດສ້າງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເໝາະສົມກັບຊີວິດທີ່ຫຍຸ້ງຂອງທ່ານໄດ້. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງໃຊ້ແມ່ນການຊື້ສິນຄ້າຢ່າງສະຫຼາດ ແລະ ເກັບຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໄວ້ໃກ້ໆມື.
ກ່ອນອື່ນໝົດ, cholesterol ແມ່ນຫຍັງ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ຄໍເລສເຕີຣອນແມ່ນສານທີ່ມີໄຂມັນ ແລະ ຄ້າຍຄືຂີ້ເຜີ້ງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ມັນຈຳເປັນສຳລັບຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ການສ້າງຮໍໂມນ ແລະ ການຜະລິດວິຕາມິນດີ. ແຕ່ບັນຫາຈະເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອມີມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຄໍເລສເຕີຣອນມີສອງປະເພດຫຼັກ.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ." ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ. ເມື່ອລະດັບ LDL ສູງ, ມັນຈະເລີ່ມສະສົມຢູ່ເທິງຝາຂອງເສັ້ນເລືອດຂອງພວກເຮົາ. ມັນຄືກັບຝຸ່ນທີ່ສະສົມຢູ່ໃນທໍ່ນໍ້າ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການສະສົມເຫຼົ່ານີ້ (ເອີ້ນວ່າ 'ຄາບ') ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຄບລົງ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ອຸດຕັນພວກມັນຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ຫົວໃຈວາຍ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ .
2. HDL (High-density Lipoprotein): ພວກເຮົາເອີ້ນມັນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ" . ໜ້າທີ່ຂອງມັນຄືການດູດຊຶມຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃນຮ່າງກາຍ ແລະ ນຳສົ່ງໄປຫາຕັບ. ຕັບຈະກຳຈັດມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າການຮັກສາລະດັບ HDL ໃຫ້ສູງແມ່ນດີຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາ.
ສະນັ້ນ, ເປົ້າໝາຍຂອງພວກເຮົາຄວນຈະເປັນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະ ຮັກສາລະດັບໄຂມັນທີ່ດີ (HDL) ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ
ອາຫານທີ່ດີບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ, ເພີ່ມລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານ, ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ, ແລະ ມະເຮັງບາງຊະນິດ. ສະນັ້ນ, ຢ່າລືມເພີ່ມລາຍການເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ລາຍການຊື້ເຄື່ອງຂອງທ່ານໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານໄປຮ້ານຄ້າ.
ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີສັນສົດໃສ
ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຕາມທຳມະຊາດແລ້ວພວກມັນມີຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ໄຂມັນຕໍ່າ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີໄດ້.
- ຜັກ:ກິນຜັກທີ່ມີສີແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກເຄລ, ຜັກກະລໍ່າປີ, ບຣັອກໂຄລີ, ກະລໍ່າປີ, ແຄລອດ, ບີດຣູດ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກກະເດົາ, ແລະ ໝາກພິກໄທ.
- ໝາກໄມ້: ກິນໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກກ້ຽງ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກໂປມ, ໝາກຝຣັ່ງ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ແລະ ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ (ໝາກສະຕໍເບີຣີ, ໝາກບູເບີຣີ) ເປັນປະຈຳ.
ພະລັງຂອງເມັດພືດທັງໝົດ
ເມັດພືດທັງໝົດແມ່ນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ ແລະ ໂປຣຕີນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍ ແລະ ຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ.
- ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າກ່ຳ (ເຂົ້າແດງ), ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວລັນເຕົາ, ຖົ່ວຂຽວ.
- ຖ້າທ່ານຊື້ອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່: ຖ້າທ່ານຊື້ເຂົ້າຈີ່, ພາສຕ້າ, ຫຼື ທັນຍາພືດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງປ້າຍເພື່ອເບິ່ງວ່າພວກມັນເຮັດດ້ວຍ "ເມັດພືດທັງໝົດ" ຫຼື "ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ". ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີນ້ຳຕານ ແລະ ເກືອໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
- ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້: ບາງຄົນມີອາການແພ້ທາດ gluten ຫຼື ພະຍາດ Celiac, ແລະຄວນເລືອກເມັດພືດທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ຕາມທີ່ທ່ານໝໍແນະນຳ.
ຊີ້ນ ແລະ ໂປຣຕີນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ
ໂປຣຕີນແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງຕ້ອງລະມັດລະວັງເລັກນ້ອຍເມື່ອເລືອກໂປຣຕີນ.
- ຊີ້ນ: ເອົາໜັງອອກຈາກສັດປີກ ແລະ ເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ອົກໄກ່. ຖ້າທ່ານກິນຊີ້ນງົວ ຫຼື ຊີ້ນໝູ, ໃຫ້ເລືອກ "ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ" (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນສະໂລຍນ໌, ຊີ້ນສະໂລຍນ໌). ເມື່ອຊື້ຊີ້ນ, ໃຫ້ຊອກຫາປ້າຍທີ່ຂຽນວ່າ "ບໍ່ມີໄຂມັນ 92%" ຫຼືສູງກວ່າ.
- ປາ: ກິນປາທີ່ມີນ້ຳມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ປາມັກເຄີເຣວ ແລະ ປາຊາດີນຢ່າງໜ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໂອເມກ້າ 3 ໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈ.
- ໂປຣຕີນຈາກພືດ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃຫ້ລວມເອົາສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວ chickpeas, ຖົ່ວລັນເຕົາ, ຖົ່ວຂຽວ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງ (Soy/Edamame) ໃນອາຫານຂອງທ່ານເປັນປະຈຳ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີໄຂມັນຕໍ່າ ແລະ ມີເສັ້ນໃຍສູງ.
ແນ່ນອນວ່າຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້!
ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ດີ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີເພື່ອຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ສັ້ນໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະບຸສັດຕູຂອງທ່ານ.
| ໝວດໝູ່ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ | ຕົວຢ່າງ ແລະ ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງບໍ່ດີ |
|---|---|
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | ຕົວຢ່າງ:ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ, ໜັງໄກ່, ມັນເບີ, ເນີຍແຂງ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວຫຼາຍເກີນໄປ, ນ້ຳມັນປາມ. ເຫດຜົນ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ໂດຍກົງ. |
| ໄຂມັນທຣານສ໌ | ຕົວຢ່າງ: ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າໜົມປັງ (ເຂົ້າໜົມອົບ, ເຄັກບາງຊະນິດ), ມາກາຣີນ, ອາຫານທອດ (ມັນຝຣັ່ງທອດ, ເຂົ້າຈີ່ມ້ວນ), ໝີ່ສຳເລັດຮູບ. ເຫດຜົນ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສັດຕູທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງຄໍເລສເຕີຣອນ. ພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມ LDL ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດ HDL (ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ) ລົງ. |
| ອາຫານປຸງແຕ່ງ | ຕົວຢ່າງ: ໄສ້ກອກ, ລູກຊີ້ນ, ເບຄອນ, ຊີ້ນກະປ໋ອງ, ແກງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່. ເຫດຜົນ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີເກືອ, ນໍ້າຕານ ແລະ ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍເກີນໄປ. |
| ເຄື່ອງດື່ມ ແລະ ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ | ຕົວຢ່າງ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີທາດເຫຼົ້າ, ເຄື່ອງດື່ມໝາກໄມ້ທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ແລ້ວ, ເຄັກ, ບິດສະກິດ, ທອບຟີ, ກະແລ້ມ. ເຫດຜົນ: ນ້ຳຕານຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະມັນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງອ້ອມຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້. |
ຄວາມສຳຄັນຂອງການລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນໄດ້, ແຕ່ຄໍເລສເຕີຣອນເປັນພາວະທີ່ຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ.
ອາຫານການກິນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ, ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີ, ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງດຽວອາດຈະບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້.
ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານຈະກຳນົດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ, ຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ, ແລະ ວ່າທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງກິນຢາຫຼືບໍ່. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກິນຢາເຊັ່ນ: ຢາ statins. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບທ່ານໝໍເປັນປະຈຳ, ກວດເລືອດຂອງທ່ານ, ແລະ ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຂອງທ່ານ. ຢ່າກິນຢາໂດຍອີງໃສ່ຄຳເວົ້າທີ່ບໍ່ເປັນທາງການ ຫຼື ຈາກຮ້ານຂາຍຢາ. ແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນສະເພາະສຳລັບທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຄໍເລສເຕີຣອນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ໜ້າຢ້ານກົວ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ຕື່ມຈານຂອງທ່ານດ້ວຍຜັກ, ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີສັນສົດໃສ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ແລະ ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
- ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທອດ, ອາຫານຫຸ້ມຫໍ່, ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ແລະ ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
- ພ້ອມກັບອາຫານທີ່ດີ, ການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນຍັງຊ່ວຍໄດ້ຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ.
- ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ, ໃຫ້ປຶກສາກັບ ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານສະເໝີກ່ຽວກັບລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ວິທີການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ, ແລະ ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຂອງທ່ານ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ