ເມື່ອເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮົາຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເຮົາມັກໄດ້ຍິນຄຳວ່າ 'ຄາໂບໄຮເດຣດ'. ແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດຄືກັນບໍ? ລອງຄິດເບິ່ງ, ການກິນເຂົ້າ ແລະ ການກິນຖົ່ວເຫຼືອງລ້ວນແຕ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ. ແຕ່ວິທີທີ່ມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບການວັດແທກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຮົາເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ ດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດ , ຫຼື GI ສັ້ນໆ ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດ (GI) ແມ່ນຫຍັງ?
ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດ (GI) ແມ່ນການວັດແທກຄວາມໄວໃນການປ່ຽນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໄປເປັນນ້ຳຕານກລູໂຄສ ຫຼື "ນ້ຳຕານ" ຕາມທີ່ພວກເຮົາຮູ້ ແລະ ເພີ່ມເຂົ້າໃນເລືອດຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຮົາກິນມັນ.
ລອງຄິດເບິ່ງຄືກັບວ່າທ່ານກຳລັງເຕີມນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟໃສ່ລົດ. ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟບາງປະເພດເຜົາໄໝ້ໄວ ແລະ ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ລົດທັນທີ. ບາງປະເພດເຜົາໄໝ້ຊ້າໆ ແລະ ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ລົດເປັນເວລາດົນ. ອາຫານນີ້ເປັນແບບນັ້ນແຫຼະ.
ຄ່າ GI ຖືກວັດແທກໃນລະດັບຕັ້ງແຕ່ 1 ຫາ 100.
- ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ (70 ຫຼືສູງກວ່າ) ຈະຖືກຍ່ອຍໄດ້ໄວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
- ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ຳ (55 ຫຼື ຕ່ຳກວ່າ) ຈະຖືກຍ່ອຍຊ້າໆ, ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະ ໝັ້ນຄົງ.
ການຮູ້ຄ່າ GI ນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສຳລັບທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ກຳລັງພະຍາຍາມຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ.
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດຮໍໂມນທີ່ເອີ້ນວ່າ ອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງໃຊ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຈຸລັງຂອງພວກເຮົາ. ເມື່ອລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ອິນຊູລິນຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງ. ສິ່ງນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານທີ່ຈະຄວບຄຸມ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເລືອກອາຫານທີ່ມີຄ່າ GI ຕ່ຳສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມອາການນີ້ໄດ້.
ອາຫານປະເພດໃດແດ່ທີ່ມີຄ່າ GI ຕ່ຳ, ກາງ ແລະ ສູງ?
ໂອເຄ, ບັດນີ້ລອງເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ຳ, ກາງ ແລະ ສູງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ. ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມຄິດທີ່ດີໂດຍການເບິ່ງຕາຕະລາງນີ້.
| ອາຫານທີ່ມີຄ່າ GI ຕ່ຳ (55 ຫຼືຕໍ່າກວ່າ) | ອາຫານທີ່ມີຄ່າ GI ປານກາງ (56 - 69) | ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ (70 ຫຼືສູງກວ່າ) |
|---|---|---|
| ຜັກສີຂຽວຫຼາຍຊະນິດ, ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກແພຣ, ແຄລອດດິບ, ຖົ່ວ chickpeas, ຖົ່ວຝັກຍາວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ, ຖົ່ວດິນ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ນົມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. | ສາລີ, ກ້ວຍ, ໝາກນັດ, ໝາກພ້າວ, ໝາກເຊີຣີ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າກ່ຳ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ເຂົ້າຈີ່ kurakkan. | ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່, ມັນຕົ້ນ, ເຄັກຫວານ, ໂດນັດ, ໝາກແຕງ, ວຸ້ນຖົ່ວ, ຄອນເຟຼກ. |
| ໝາຍຄວາມວ່າ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຖືກຍ່ອຍຊ້າໆ. ນ້ຳຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຊ້າໆ. | ໝາຍຄວາມວ່າ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຖືກຍ່ອຍໃນອັດຕາທີ່ປານກາງ. | ໝາຍຄວາມວ່າ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຖືກຍ່ອຍໄດ້ໄວຫຼາຍ. ພວກມັນເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. |
ຄ່າ GI ຂອງອາຫານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ມັນສາມາດເປັນໄປໄດ້. ຄ່າ GI ໃນປ້າຍອາຫານບໍ່ໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາໃນແບບດຽວກັນສະເໝີໄປ. ມີຫຼາຍເຫດຜົນສຳລັບສິ່ງນັ້ນ.
- ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ: ອາຫານທີ່ມີແປ້ງ (ເຊັ່ນ: ພາສຕ້າ, ມັນຕົ້ນ) ຈະເພີ່ມ GI ເມື່ອປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ໃນທຳນອງດຽວກັນ, ການເພີ່ມນ້ຳມັນ, ເສັ້ນໃຍ, ຫຼື ສ່ວນປະກອບທີ່ມີກົດເຊັ່ນ: ໝາກນາວ ຫຼື ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູໃສ່ອາຫານຈະຫຼຸດ GI ລົງ.
- ຄວາມສຸກ: ເມື່ອໝາກໄມ້, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນກ້ວຍ, ສຸກເຕັມທີ່, ຄວາມຫວານຂອງມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ຄ່າ GI ຂອງມັນກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນກັນ.
- ການຈັບຄູ່ອາຫານ: ເມື່ອທ່ານກິນເຂົ້າທີ່ມີຄ່າ GI ສູງ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມສິ່ງທີ່ມີໂປຣຕີນ ແລະ ເສັ້ນໃຍສູງເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຜັກ ຫຼື ປາທີ່ມີຄ່າ GI ຕ່ຳ, ຄ່າ GI ຂອງອາຫານທັງໝົດຈະຫຼຸດລົງ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດ (GI) ແລະ ການໂຫຼດນ້ຳຕານໃນເລືອດ (GL)
ອີກຄຳສັບໜຶ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຍິນເມື່ອເວົ້າເຖິງ GI ແມ່ນ Glycemic Load (GL) . ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງສອງຄຳນີ້.
ເວົ້າງ່າຍໆວ່າ:
- GI (ດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດ) ໝາຍເຖິງ ຄວາມໄວ ທີ່ອາຫານປ່ຽນເປັນນ້ຳຕານໃນເລືອດເທົ່ານັ້ນ. ມັນແມ່ນ "ຄຸນນະພາບ" ຂອງອາຫານ.
- GL (Glycemic Load) ໝາຍເຖິງວ່າ ປະລິມານ ອາຫານທີ່ທ່ານກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແນວໃດ.
ລອງເບິ່ງຕົວຢ່າງ: ໝາກໂມມີ GI ສູງ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດໃນໝາກໂມທີ່ພວກເຮົາກິນເປັນປະຈຳແມ່ນຕໍ່າ, ມັນຈຶ່ງມີ GL ຕ່ຳ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າການກິນໝາກໂມໜຶ່ງປ່ຽງຈຶ່ງບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຊື້ໂດນັດ, ຄ່າ GI ຂອງມັນກໍ່ສູງ, ແລະເນື່ອງຈາກມັນມີນໍ້າຕານແລະແປ້ງທີ່ຫລອມແລ້ວຫຼາຍ, ຄ່າ GL ຂອງມັນກໍ່ສູງຫຼາຍ.
ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານກິນມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າກັບປະລິມານທີ່ທ່ານກິນ. ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີຄ່າ GI ສູງກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບໜ້ອຍຫຼາຍຖ້າກິນ ໃນປະລິມານໜ້ອຍຫຼາຍ .
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານ GI ຕ່ຳ
ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ຳ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມ ຫຼື ຫຼຸດນ້ຳໜັກ.
- ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.
- ຊ່ວຍຄວບຄຸມ ຫຼື ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ຢ່າງໜຶ່ງ. ຄ່າ GI ບໍ່ແມ່ນປັດໄຈດຽວທີ່ຄວນພິຈາລະນາເມື່ອເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າອາຫານມີຄ່າ GI ຕ່ຳບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນມີສຸຂະພາບດີ 100%. ຕົວຢ່າງ, ມັນຕົ້ນທອດອາດຈະມີຄ່າ GI ຕ່ຳກວ່າເຂົ້າໂອດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຂົ້າໂອດມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງກວ່າຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະ ແຄລໍຣີທີ່ພວກມັນມີເມື່ອເລືອກອາຫານ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບ ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານ. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດແກ່ທ່ານໂດຍອີງໃສ່ສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດ (GI) ແມ່ນມາດຕະການວັດແທກວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານກິນເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໄວເທົ່າໃດ.
- ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ຳ (ຜັກ, ຖົ່ວລັນເຕົາ, ຖົ່ວຝັກ) ຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ໃນຂະນະທີ່ ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ (ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່, ນໍ້າຕານ) ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
- ຢ່າເບິ່ງພຽງແຕ່ຄ່າ GI ເທົ່ານັ້ນ. ຄວນພິຈາລະນາເຖິງຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານ ແລະ ຂະໜາດສ່ວນທີ່ ທ່ານກິນ. ການວັດແທກນ້ຳຕານໃນເລືອດ (GL) ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບສິ່ງນີ້.
- ຄ່າ GI ໂດຍລວມຂອງອາຫານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ວິທີການປະສົມກັບອາຫານອື່ນໆ.
- ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານສະເໝີກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານການກິນຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ