"ໂອ້, ຂ້ອຍອ້ວນບໍ..." "ຂ້ອຍຕ້ອງຫຼຸດນ້ຳໜັກອີກເທົ່າໃດຈຶ່ງຈະບາງຄືເພື່ອນຂອງຂ້ອຍ?" "ນ້ຳໜັກນີ້ເໝາະສົມກັບຄວາມສູງຂອງຂ້ອຍບໍ?"... ເຈົ້າເຄີຍມີຄຳຖາມແບບນີ້ບໍ? ພວກເຮົາທຸກຄົນຄິດກ່ຽວກັບນ້ຳໜັກ ແລະ ສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງ. ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ເບິ່ງຕົວເລກໃນເຄື່ອງຊັ່ງ ແລະ ກັງວົນ, ຫຼື ປຽບທຽບຕົວເອງກັບຄົນອື່ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, "ນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມ" ຫຼື "ນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມ" ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວເລກດຽວ. ມັນເປັນພຽງສ່ວນໜຶ່ງຂອງເລື່ອງທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງເຈົ້າ ແລະ ບອກເຈົ້າກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
ສິ່ງທີ່ກຳນົດນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຮ່າງກາຍແມ່ນຫຍັງ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ລະດັບນ້ຳໜັກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບທ່ານແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປສຳລັບແຕ່ລະຄົນ. ທ່ານໝໍພິຈາລະນາຫຼາຍປັດໃຈເມື່ອກຳນົດສິ່ງນີ້. ມັນຄືກັບແຜນທີ່ສຸຂະພາບສ່ວນຕົວ.
- ອາຍຸ: ເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງພວກເຮົາຈະຊ້າລົງ. ຮໍໂມນກໍ່ປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ນ້ຳໜັກ.
- ເພດ: ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊາຍມີມວນກະດູກ ແລະ ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າແມ່ຍິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະມີອາຍຸ ແລະ ຄວາມສູງເທົ່າກັນ, ຜູ້ຊາຍອາດຈະມີນໍ້າໜັກຫຼາຍກວ່າແມ່ຍິງເລັກນ້ອຍ.
- ຄວາມສູງ: ອັນນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານສູງຂຶ້ນ, ມວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ລະດັບນ້ຳໜັກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນກັນ.
- ສະພາບທາງການແພດ ແລະ ຢາ: ສະພາບທາງການແພດບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ບັນຫາຕ່ອມໄທຣອຍ) ແລະ ຢາບາງຊະນິດ (ເຊັ່ນ: ຢາ corticosteroids, ຢາທາງຈິດບາງຊະນິດ) ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊັ່ນ: ການນອນບໍ່ຫຼັບ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ສະພາບທາງການແພດບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ມະເຮັງ, ພະຍາດກ່ຽວກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ) ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກຫຼຸດລົງໄດ້.
- ສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ: ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ, ກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ ແລະ ນ້ຳ. ລອງຄິດເບິ່ງ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມສູງ ແລະ ອາຍຸເທົ່າກັນ, ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດຈະມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ລາວ ຫຼື ນາງອາດຈະມີນ້ຳໜັກຫຼາຍກວ່າຄົນອື່ນເລັກນ້ອຍ. ກ້າມຊີ້ນມີນ້ຳໜັກຫຼາຍກວ່າໄຂມັນ . ແຕ່ນັ້ນແມ່ນນ້ຳໜັກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ພັນທຸກໍາ: ພັນທຸກໍາຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຮູ້ສຶກອີ່ມໄວເທົ່າໃດ, ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະ ວິທີທີ່ທ່ານໃຊ້ ພະລັງງານ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ບາງຄົນມີນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນງ່າຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເພີ່ມນໍ້າໜັກ.
ເຈົ້າວັດແທກນ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້ແນວໃດ? BMI ພຽງຢ່າງດຽວພຽງພໍບໍ?
ມີຫຼາຍວິທີທີ່ໃຊ້ເພື່ອເຂົ້າໃຈນ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ມີວິທີໃດທີ່ໃຫ້ພາບລວມທີ່ສົມບູນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການທົດສອບພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນ.
ດັດຊະນີມວນກາຍ (BMI)
ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນເຄີຍໄດ້ຍິນມາ. ນີ້ແມ່ນການຄິດໄລ່ງ່າຍໆເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານມີນ້ຳໜັກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບຄວາມສູງຂອງທ່ານຫຼືບໍ່. BMI ຂອງທ່ານແມ່ນຄິດໄລ່ໂດຍການຫານນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ (ເປັນກິໂລກຣາມ) ດ້ວຍກຳລັງສອງຂອງຄວາມສູງຂອງທ່ານ (ເປັນແມັດ). ທ່ານສາມາດກວດສອບສິ່ງນີ້ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍດ້ວຍ 'ເຄື່ອງຄິດໄລ່ BMI' ທາງອອນໄລນ໌.
ແຕ່ BMI ມີຂໍ້ເສຍປຽບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ນັ້ນຄື, ມັນບໍ່ສາມາດແຍກແຍະລະຫວ່າງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ແລະ ມວນກ້າມຊີ້ນໄດ້ . ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາທີ່ມີກ້າມຊີ້ນດີອາດຈະມີ BMI ສູງກວ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າລາວຈະບໍ່ເປັນໂລກອ້ວນ. ໃນທຳນອງດຽວກັນ, ຄົນທີ່ສູນເສຍມວນກ້າມຊີ້ນເມື່ອລາວມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນອາດຈະມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ຍັງມີ BMI ປົກກະຕິ.
| ຄ່າ BMI | ຄວາມໝາຍ |
|---|---|
| ຕ່ຳກວ່າ 18.5 ປີ | ນ້ຳໜັກຕໍ່າກວ່າມາດຕະຖານ |
| 18.5 – 24.9 | ນ້ຳໜັກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ |
| 25.0 – 29.9 | ນ້ຳໜັກເກີນ |
| 30.0 ຫຼືສູງກວ່າ | ໂລກອ້ວນ |
ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີຄຳຖາມກ່ຽວກັບດັດຊະນີມວນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຢ່າຕັດສິນໃຈໂດຍອີງໃສ່ມັນພຽງຢ່າງດຽວ. ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.
ເສັ້ນຮອບແອວ
ນີ້ແມ່ນການວັດແທກທີ່ສຳຄັນຫຼາຍເມື່ອເວົ້າເຖິງນ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເພາະວ່າໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ໃນທ້ອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂມັນໃນອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຈຳນວນໜຶ່ງ, ລວມທັງພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
- ຜູ້ຊາຍ: ຮອບແອວຄວນໜ້ອຍກວ່າ 40 ນິ້ວ.
- ແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ຖືພາ: ຮອບແອວຄວນໜ້ອຍກວ່າ 35 ນິ້ວ.
ເພື່ອວັດແທກແອວຂອງທ່ານ: ຢືນຕົວຊື່ ແລະ ວາງເທບວັດແທກໄວ້ເໜືອກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານ, ຂ້າມສະດື. ຢ່າຮັດ ຫຼື ຄາຍເທບວັດແທກອອກ. ວັດແທກຫຼັງຈາກຫາຍໃຈອອກ.
ວິທີການອື່ນໆ: WHR ແລະ WHtR
- ອັດຕາສ່ວນແອວຕໍ່ສະໂພກ (WHR): ອັດຕາສ່ວນນີ້ຄິດໄລ່ໂດຍການຫານເສັ້ນຮອບແອວດ້ວຍເສັ້ນຮອບຢູ່ຈຸດທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງສະໂພກ.
- ອັດຕາສ່ວນແອວຕໍ່ຄວາມສູງ (WHtR): ນີ້ແມ່ນເສັ້ນຮອບແອວຂອງທ່ານຫານດ້ວຍຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ກົດລະບຽບງ່າຍໆຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນ "ເສັ້ນຮອບແອວຂອງທ່ານຄວນຈະນ້ອຍກວ່າເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຄວາມສູງຂອງທ່ານ."
ການສຶກສາບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ WHtR, ສາມາດຄາດຄະເນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບໃນອະນາຄົດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງກວ່າ BMI.
ການວິເຄາະສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ
ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າເລັກນ້ອຍ. ການສະແກນເຊັ່ນ: `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` ສາມາດວັດແທກໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ໂອເຄ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະເອົານ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ "ອາຫານ" ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນສອງຫຼືສາມມື້. ນີ້ແມ່ນການເດີນທາງເພື່ອສ້າງ ນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ . ວິທີການແກ້ໄຂແບບໄວຈະເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກກັບຄືນມາຢ່າງໄວວາເທົ່ານັ້ນ.
ຖ້າເຈົ້າຢາກຫຼຸດນ້ຳໜັກ...
- ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຂຶ້ນ: ອາຫານຈານດ່ວນ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງຕ່າງໆ ລ້ວນແຕ່ມີແຄລໍຣີສູງ, ແຕ່ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະ ເສັ້ນໃຍຕໍ່າ. ໃຫ້ກິນຜັກ, ໝາກໄມ້, ແລະ ຜັກໃບຂຽວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນແຕ່ລະຄາບອາຫານ.
- ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ ແລະ ເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານອີ່ມ.
- ຈຳກັດເກືອ, ນໍ້າຕານ, ແລະ ນໍ້າມັນ.
- ຈົ່ງລະວັງການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ: ຢຸດກິນເມື່ອທ່ານອີ່ມແລ້ວ ແລະ ສ້າງນິໄສການກິນໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.
- ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ, ຍ່າງຫຼາຍຂຶ້ນ: ເພີ່ມຈຳນວນກ້າວທີ່ທ່ານຍ່າງຕໍ່ມື້. ອອກກຳລັງກາຍບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ຢ່າງໜ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຕໍ່ອາທິດ. ອອກກຳລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ (ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກ) ຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງໄປມາຢ່າງໜ້ອຍຊົ່ວໂມງລະຄັ້ງ.
ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຖ້າທ່ານກິນແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການປະມານ 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ປະມານໜຶ່ງປອນ (0.45 ກິໂລກຣາມ) ຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທາງທີ່ດີຄວນປຶກສາ ທ່ານໝໍ ກ່ຽວກັບການຂາດແຄລໍຣີ່ທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
ຖ້າຢາກເພີ່ມນ້ຳໜັກ...
ການເພີ່ມນ້ຳໜັກກໍ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກເກີນ. ຍັງມີວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ເຊັ່ນກັນ.
- ກິນອາຫານທີ່ມີທາດບຳລຸງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ມີແຄລໍຣີສູງ: ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເນີຍຖົ່ວດິນ, ນົມສົ້ມໄຂມັນເຕັມ, ໄຂ່, ປາ ແລະ ຊີ້ນ.
- ເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງການກິນອາຫານຂອງທ່ານ: ນອກເໜືອໄປຈາກອາຫານຫຼັກສາມຄາບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກິນອາຫານວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດສອງຫາສາມຢ່າງໃນປະລິມານໜ້ອຍ.
- ແຄລໍຣີ່ແຫຼວ: ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ນ້ຳປັ່ນໝາກໄມ້ ແລະ ນົມສົ້ມທີ່ມີສານອາຫານຫຼາຍ ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກອີ່ມ.
- ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຍົກນ້ຳໜັກ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງມີສຸຂະພາບດີ.
ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດຫຍັງ, ຈົ່ງເຮັດດ້ວຍຄວາມມ່ວນຊື່ນ. ໄປຍ່າງຫຼິ້ນກັບໝູ່, ແຕ່ງກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບກັບຄອບຄົວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະບໍ່ເປັນວຽກທີ່ໜ້າເບື່ອ, ມັນຈະກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຊີວິດເຈົ້າ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- "ນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມ" ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວ. ມັນເປັນ ຊ່ວງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ຄວາມສູງ, ເພດ, ພັນທຸກຳ ແລະ ສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
- ດັດຊະນີມວນກາຍ (BMI) ເປັນພຽງການວັດແທກໜຶ່ງເທົ່ານັ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ຈົ່ງລະວັງ ເສັ້ນຮອບແອວຂອງທ່ານ . ໄຂມັນທ້ອງເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກວ່າ.
- ຢ່າໄປຕາມ "ອາຫານ" ທີ່ສັນຍາວ່າຈະເຫັນຜົນໄວ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການສ້າງນິໄສການກິນ ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ເປັນປະຈຳ ໃນໄລຍະຍາວ.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບນ້ຳໜັກ, ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ຫຼື ການເພີ່ມນ້ຳໜັກ, ຢ່າຕັດສິນໃຈໂດຍອີງໃສ່ອິນເຕີເນັດ, ແຕ່ ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳທີ່ເໝາະສົມ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ