ໄຂມັນໃນເລືອດສູງບໍ? ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າອາຫານຊະນິດໃດດີ ແລະ ບໍ່ດີທີ່ຄວນກິນ!

ທ່ານໝໍໄດ້ບອກທ່ານບໍ່ວ່າລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງ? ເມື່ອເຫດການນັ້ນເກີດຂຶ້ນ, ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນຫຼາຍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນກິນ ແລະ ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນ, ແມ່ນບໍ? ຢ່າກັງວົນ, ມັນເປັນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນມີ. ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ, ໃນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ຄືກັບວ່າພວກເຮົາກຳລັງບອກເພື່ອນ.

ກ່ອນອື່ນໝົດ, cholesterol ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ຄໍເລສເຕີຣອນແມ່ນໄຂມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການ. ມັນຈຳເປັນສຳລັບຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງ, ຕັ້ງແຕ່ການສ້າງຈຸລັງຈົນເຖິງການຜະລິດຮໍໂມນ. ແຕ່ບັນຫາຈະເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອມີມັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຮ່າງກາຍ.

ໄຂມັນໃນເລືອດຂອງເຮົາມີສອງຊະນິດຄື:

1. LDL (Low-Density Lipoprotein): ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ." ເມື່ອສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສະສົມ, ມັນຈະສະສົມຢູ່ພາຍໃນເສັ້ນເລືອດຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຄບລົງ ແລະ ປູທາງໄປສູ່ພະຍາດຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ.

2. HDL (High-Density Lipoprotein): ພວກເຮົາເອີ້ນມັນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ". ມັນຈະກຳຈັດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີອອກຈາກເສັ້ນເລືອດແດງ ແລະ ນຳມັນໄປສູ່ຕັບ. ສະນັ້ນມັນຄືກັບເພື່ອນຂອງພວກເຮົາ.

ອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນເຂົ້າໄປຈະເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາໂດຍກົງ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌, ໂດຍສະເພາະ ແມ່ນໄຂມັນທີ່ພົບໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະ ນ້ຳມັນບາງຊະນິດ (ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນປາມ ແລະ ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ), ແມ່ນສາເຫດຫຼັກ.

ການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຄໍເລສເຕີຣອນເພີ່ມຂຶ້ນຈະຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງເຈົ້າໄດ້ແທ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ! ເຈົ້າສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໄດ້ໂດຍການເພີ່ມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງຂອງຕ່າງໆອອກຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ການເພີ່ມໝາກໄມ້, ຜັກ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ໄດ້.

ສະນັ້ນ, ລອງມາເບິ່ງສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເອົາມາຈາກຮ້ານ ແລະ ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການກຳຈັດອອກ.

ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານແມ່ນຫຍັງ?

ໝາກໄມ້, ຜັກ ແລະ ສະໝຸນໄພ

ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີສັນສົດໃສ. ລອງຄິດເຖິງໝາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກໂປມ, ໝາກເລັ່ນ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ບຣັອກໂຄລີ, ຜັກຫົມ, ຜັກເຄລ, ຜັກຫົມ, ໝາກອຶ, ໝາກເຂືອ, ແລະອື່ນໆ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ ບໍ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນຕາມທຳມະຊາດ ແລະ ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼາຍ. ພວກມັນຍັງມີເສັ້ນໃຍສູງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຄໍເລສເຕີຣອນເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ.

ເມັດພືດທັງໝົດ

ຕື່ມເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ, ຄີນວາ, ແລະ ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ພາສຕ້າເມັດພືດທັງໝົດໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດທີ່ບໍ່ດີ. ການກິນເຂົ້າໂອດບາງຊະນິດເປັນອາຫານເຊົ້າແມ່ນນິໄສທີ່ດີ. ແຕ່ເມື່ອເວົ້າເຖິງທັນຍາພືດທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ແລ້ວ,ຢ່າລືມກວດເບິ່ງສະຫຼາກເພື່ອເລືອກອັນທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ເກືອໜ້ອຍ.

ຊີ້ນ, ປາ ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງ

ເລືອກຊີ້ນໄກ່ ແລະ ຊີ້ນໄກ່ງວງທີ່ບໍ່ມີໜັງ. ຖ້າທ່ານກິນຊີ້ນແດງ (ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ), ໃຫ້ເລືອກ ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ . ຫຼີກລ່ຽງຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ ແລະ ລູກຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

ແທນທີ່ຈະກິນພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ໃຫ້ເພີ່ມພືດຕະກຸນຖົ່ວທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ຖົ່ວ chickpeas, ຖົ່ວຝັກຍາວ, ຖົ່ວລັນເຕົາ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ດີຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ-3

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກົດໄຂມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ດີຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ກິນມັນພຽງພໍ. ພວກມັນພົບໃນ ປາທີ່ມີນ້ຳມັນ ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ປາແມັກເຄີເຣວ, ແລະ ປາເຮຣິງ. ໝາກວອນນັດ, ເມັດເຈຍ, ແລະ ເມັດ flaxseed ຍັງມີໂອເມກ້າ 3 ທີ່ຜະລິດຈາກພືດ.

ຜະລິດຕະພັນນົມໄຂມັນຕໍ່າ ແລະ ນ້ຳມັນ "ດີ"

ເມື່ອຊື້ນົມສົ້ມ ແລະ ນົມ, ໃຫ້ເລືອກນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ ຫຼື ບໍ່ມີໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານກິນເນີຍແຂງ, ໃຫ້ກິນໜ້ອຍລົງ.

ໃຊ້ນ້ຳມັນພືດເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ, ແລະ ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນແທນມັນເບີສຳລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການຈືນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ "ດີ" (HDL).

ອາຫານທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງຢ່າງແນ່ນອນ

ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທຣານສ໌

ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດ. ພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ (HDL) ລົງ. ໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ, ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຈີ່ຫຼາຍຊະນິດ (ເຂົ້າໜົມປັງ, ເຂົ້າຈີ່ມ້ວນ, ບິດສະກິດ), ມາກາຣີນ, ແລະອາຫານຈານດ່ວນ ອາດມີສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າປ້າຍອາຫານຂຽນວ່າ "ນ້ຳມັນໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ", ມັນມີໄຂມັນທຣານສ໌.

ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ

ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ຳຕານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນໂດຍກົງ, ແຕ່ການກິນນ້ຳຕານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນຳໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ຳໜັກ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງເນື່ອງຈາກການສະສົມໄຂມັນໃນຕັບ. ຈຳກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານ, ເຄັກ, ກະແລ້ມ, ແລະ ຊັອກໂກແລັດທັອບຟີ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ລະວັງ ນ້ຳຊອດທີ່ມີນ້ຳຕານເຊື່ອງໄວ້ (ຊອດໝາກເລັ່ນ, ຊອດສະປາເກັດຕີ້), ແລະ ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າບາງຊະນິດ .

ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ແລະ ເກືອເກີນ

ຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ, ເບຄອນ, ແລະ ແຮມ ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ຄໍເລສເຕີຣອນສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເກືອຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດໄດ້. ປາກະປ໋ອງ, ຊອງແກງ, ແລະ ໝີ່ສຳເລັດຮູບກໍສາມາດມີເກືອສູງໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ປະລິມານເກືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້ແມ່ນໜ້ອຍກວ່າບ່ວງກາເຟ. ສະນັ້ນ, ລອງຄິດເຖິງການໄດ້ຮັບເກືອຂອງທ່ານ.

ຈົ່ງຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້ເມື່ອຊື້ເຄື່ອງ.

• ຢ່າໄປຮ້ານຄ້າເມື່ອທ່ານຫິວ: ເມື່ອທ່ານໄປຮ້ານຄ້າເມື່ອທ່ານຫິວ, ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຊື້ອາຫານທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ ແລະ ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
• ອ່ານປ້າຍ: ເບິ່ງລາຍການສ່ວນປະກອບໃນກ່ອງອາຫານ. ລະບຸສ່ວນປະກອບທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດກ່ອນ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີ ນໍ້າຕານ, ເກືອ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ຕໍ່າ.
• ລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ:ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການຂອງທ່ານ ສຳລັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ, ຂຶ້ນກັບລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມກິນຢາ.

ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໄດ້ຍາກໃນຄືນດຽວ. ແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດມັນເທື່ອລະໜ້ອຍ, ເທື່ອລະຢ່າງ. ນີ້ແມ່ນການລົງທຶນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນໃຈຂອງເຈົ້າ.