ເຈົ້າມີເປົ້າໝາຍໃຫຍ່ທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ? ບາງຄັ້ງ, ເມື່ອເຈົ້າມີນ້ຳໜັກທີ່ຕ້ອງຫຼຸດອີກສອງສາມກິໂລ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ ແລະ ທໍ້ຖອຍໃຈເລັກນ້ອຍວ່າ "ໂອ້, ຂ້ອຍຈະເຮັດແນວໃດໄດ້?" ແຕ່ຢ່າກັງວົນ. ໃຫ້ພວກເຮົາຄ່ອຍໆເດີນທາງເທື່ອລະກ້າວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເປົ້າໝາຍນ້ອຍໆທີ່ເຈົ້າສາມາດບັນລຸໄດ້ໄວ ແລະ ສິ່ງນັ້ນຈະນຳຄວາມສຸກມາໃຫ້ເຈົ້າ. ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຈະດີຂຶ້ນປານໃດ ຖ້າເຈົ້າສາມາດ ຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ 5% ຂອງນ້ຳໜັກທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ . ການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ຫົວໃຈວາຍ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ 5%
ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ຳໜັກໄດ້ໜ້ອຍໜຶ່ງ, ເຊັ່ນ 5%, ມັນມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຫັນໃນລາຍງານໂປຣໄຟລ໌ໄຂມັນຂອງທ່ານ.
| ສ່ວນປະກອບຂອງເລືອດ | ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກທີ່ກຳລັງເກີດຂຶ້ນ |
|---|---|
| ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ | ມັນຫຼຸດລົງ ປະມານ 20% . ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈ. |
| ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL (ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ) | ມັນຫຼຸດລົງ ປະມານ 15% . ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ໄປຕົກຄ້າງຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດ ແລະ ອຸດຕັນພວກມັນ. |
| ຄໍເລສເຕີຣອນ HDL (ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ) | ມັນເພີ່ມຂຶ້ນ ປະມານ 8% . ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນການກຳຈັດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ເຮັດຄວາມສະອາດເສັ້ນເລືອດໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. |
ເຫັນບໍ່? ຜົນໄດ້ຮັບອັນໃຫຍ່ຫຼວງແທ້ໆດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມພຽງເລັກນ້ອຍ. ລອງມາເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ງ່າຍດາຍບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າໝາຍນີ້.
ພວກເຮົາຄວນເລີ່ມຕົ້ນບໍ? ເລີ່ມຕົ້ນມື້ນີ້ດ້ວຍສາມຢ່າງນີ້.
ສາມຢ່າງຂ້າງລຸ່ມນີ້ທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດເລືອກ. ຢ່າຮູ້ສຶກທໍ້ຖອຍໃຈກັບການພະຍາຍາມເຮັດທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ສືບຕໍ່ເຮັດສາມຢ່າງທີ່ເຈົ້າເລືອກປະມານສອງອາທິດ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນນິໄສ. ເມື່ອເຈົ້າປະສົບຜົນສຳເລັດ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກໝັ້ນໃຈ ແລະ ມີກຳລັງໃຈຫຼາຍ. ຈາກນັ້ນເລືອກສາມຢ່າງໃໝ່ ແລະ ຝຶກຝົນພວກມັນເຊັ່ນກັນ. ວິທີນີ້, ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມພວກມັນເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
1. ຄຸ້ນເຄີຍກັບການແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນ.
ນີ້ອາດເປັນບາດກ້າວທຳອິດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຢູ່ເຮືອນແທນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ຊື້ຈາກຮ້ານ, ໂດຍສະເພາະເຂົ້າຜັດ ແລະ ເຂົ້າຜັດ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ. ເພາະວ່າມີນ້ຳມັນ, ນ້ຳຕານ, ເກືອ ແລະ ສານເພີ່ມລົດຊາດຫຼາຍປານໃດທີ່ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ຊື້ຈາກຮ້ານໂດຍທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ຕົວ? ຢູ່ເຮືອນ, ພວກເຮົາສາມາດກະກຽມ ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ແຊບຊ້ອຍດ້ວຍນ້ຳມັນໜ້ອຍລົງ .
2. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມ.
ການຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ (ນໍ້າອັດລົມທີ່ຊື້ຈາກຮ້ານ, ເຄື່ອງດື່ມໝາກໄມ້ບາງຊະນິດທີ່ຫຸ້ມຫໍ່) ເປັນວິທີທີ່ດີໃນການຫຼຸດນໍ້າໜັກ. ຖ້າທ່ານເບື່ອກັບການດື່ມນໍ້າຢ່າງດຽວ, ລອງປ່ຽນມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ. ຕື່ມໝາກນາວໜຶ່ງຫຼືສອງໜ່ວຍ, ໃບສະຫຼັດສອງສາມໃບ, ຫຼື ໝາກສະຕໍເບີຣີຊອຍບາງໜ່ວຍໃສ່ຈອກນໍ້າແລະປະໄວ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ທ່ານສາມາດເຮັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ແຊບຊ້ອຍແລະສົດຊື່ນໄດ້.
3. ຫຼຸດຜ່ອນຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານກິນຂອງຫວານ
ໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ, ໜຶ່ງໃນເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນການກິນຂອງຫວານເລື້ອຍໆເກີນໄປ. ໂດຍສະເພາະຫຼັງອາຫານຄ່ຳ. ລອງ ຈຳກັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວໍເຟີ, ນົມປັ່ນ, ແລະ ກະແລ້ມ ໃຫ້ເຫຼືອພຽງມື້ລະຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະກິນທຸກໆມື້. ນັ້ນຈະສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ, ແຕ່ມັນສຳຄັນວ່າເຈົ້າກິນແນວໃດ ແລະ ກິນເລື້ອຍປານໃດ.
4. ປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານແບ່ງປັນຈານ
ໃຫ້ຕື່ມ ຜັກ ແລະ ຜັກໃບຂຽວໃສ່ເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຈານຂອງທ່ານ . ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີອາຫານເຊັ່ນ: ສະຫຼັດ, ຜັດ, ຫຼື ຜັກນຶ່ງໃສ່ຈານຂອງທ່ານ. ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ແລະ ກິນຜັກໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະດູດຊຶມແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໜ້ອຍລົງ.
5. ຄິດກ່ຽວກັບອາຫານວ່າງ
ພວກເຮົາມັກຊື້ບິດສະກິດຊອງໃຫຍ່ ຫຼື ຊອງໝາກມ່ວງຫິມະພານ ແລະ ກິນທັງໝົດໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ. ແທນທີ່ຈະຊື້ຊອງໃຫຍ່, ໃຫ້ແບ່ງມັນອອກເປັນຊອງນ້ອຍໆ ຫຼື ຖົງນ້ອຍໆ . ກິນພຽງຊອງນ້ອຍໆຄັ້ງລະຊອງເທົ່ານັ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າຄົນທີ່ໃຊ້ຖົງອາຫານວ່າງ 100 ແຄລໍຣີດ້ວຍວິທີນີ້ກິນແຄລໍຣີປະມານເຄິ່ງໜຶ່ງເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ກິນຈາກຊອງໃຫຍ່.
6. ເລືອກປາແທນຊີ້ນ.
ຫຼຸດຜ່ອນຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານກິນຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແລະ ເພີ່ມ ປາ ໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານແທນ. ພະຍາຍາມກິນປາຢ່າງໜ້ອຍຫ້າຫຼືຫົກເທື່ອຕໍ່ເດືອນ. ນອກຈາກນີ້, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານເນີຍແຂງ ແລະ ຊີ້ນທີ່ທ່ານກິນຕໍ່ມື້. ນິໄສນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ.
7. ລອງປ່ຽນສ່ວນປະກອບໜ້ອຍໜຶ່ງໃນຂະນະທີ່ກຳລັງປຸງແຕ່ງອາຫານ.
ບາງຄັ້ງ, ການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນວິທີທີ່ພວກເຮົາກະກຽມອາຫານສາມາດຫຼຸດຈຳນວນແຄລໍຣີ່ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ເມື່ອເຮັດແກງກະຫລີ່ຊີ້ນ: ໃຊ້ເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງປະລິມານຊີ້ນທີ່ທ່ານໃຊ້ຕາມປົກກະຕິ, ແລະເຮັດແບບດຽວກັນກັບປະລິມານທີ່ເຫຼືອ.ຕື່ມຜັກເຊັ່ນ: ໝາກເຂືອຊອຍບາງໆ, ເຫັດ, ແຄລອດ, ຫຼື ຖົ່ວ. ແກງຈະອີ່ມຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີລົດຊາດດີຂຶ້ນ, ແລະ ມີແຄລໍຣີໜ້ອຍລົງ.
- ເມື່ອເຮັດອາຫານອົບເຊັ່ນ: ເຄັກ: ທ່ານສາມາດໃຊ້ ນ້ຳໝາກໂປມ ແທນເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງມັນເບີ ຫຼື ມາກາຣີນ.
- ສຳລັບເຄັກ ຫຼື ຄຸກກີ້: ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຊັອກໂກແລັດໜຶ່ງອອນສ໌, ໃຫ້ໃຊ້ຜົງໂກໂກ້ໜຶ່ງສ່ວນສີ່ຖ້ວຍ (1/4 ຖ້ວຍ).
ລອງສອງຢ່າງນີ້ເພື່ອຫຼຸດໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ລົງອີກ 10%.
ນອກເໜືອໄປຈາກນິໄສຂ້າງເທິງນີ້, ຖ້າທ່ານດູແລສອງຢ່າງນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລະດັບໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ຂອງທ່ານໄດ້ອີກປະມານ 10%.
- ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ຟຣຸກໂຕສເພີ່ມ: ອາຫານຫວານ, ເຄື່ອງດື່ມ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງຕ່າງໆ ລ້ວນແຕ່ມີນໍ້າຕານສູງ. ຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
- ເລືອກໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ນ້ຳມັນພືດ (ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ), ປາ, ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ: ໝາກຖົ່ວດິນ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ແລະ ໝາກອະງຸ່ນ ລ້ວນແຕ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ບໍ່ມີສິ່ງໃດສິ່ງໜຶ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນຄືນດຽວ. ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນມື້ນີ້ດ້ວຍສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ ແລະ ທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໄຊຊະນະເລັກໆນ້ອຍໆນັ້ນຈະເປັນກຳລັງໃຈອັນໃຫຍ່ຫຼວງສຳລັບທ່ານໃນການເດີນທາງຄັ້ງນີ້. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂມັນໃນເລືອດ ຫຼື ພະຍາດເບົາຫວານ, ທ່ານຄວນ ປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານການກິນ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ເຖິງແມ່ນວ່າການສູນເສຍນ້ຳໜັກ ພຽງແຕ່ 5% ຂອງນ້ຳໜັກທັງໝົດຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຂອງ triglycerides ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ ແລະ cholesterol LDL ໃນເລືອດ, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມລະດັບຂອງ cholesterol HDL ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
- ແທນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງໃຫຍ່ໆທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ, ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າ ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຢ່າງງ່າຍໆທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນນິໄສ.
- ການຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຢູ່ເຮືອນ, ການຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ແລະ ການກິນຜັກໃຫ້ເຕັມເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຈານ ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນ ທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາທ່ານໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານໃດໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.