ເຈົ້າເປັນພະຍາດເບົາຫວານບໍ? ຖ້າເປັນແນວນັ້ນ, ລອງຄິດເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດເບິ່ງ!

ຄວາມຕຶງຄຽດ, ຫຼື ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນເອີ້ນມັນວ່າ 'ຄວາມຕຶງຄຽດ', ໄດ້ກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້ໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຕໍ່ສູ້ກັບຫຼາຍພັນຢ່າງທຸກໆມື້, ເຊັ່ນ: ບັນຫາວຽກ, ບັນຫາຄອບຄົວ, ແລະ ບັນຫາທາງດ້ານການເງິນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າຄວາມຕຶງຄຽດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໂດຍກົງ? ມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການເຊື່ອມໂຍງຢ່າງເລິກເຊິ່ງລະຫວ່າງພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດ.

ຄວາມຕຶງຄຽດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ແທ້ບໍ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ແມ່ນແລ້ວ. ມັນມີທ່າແຮງບາງຢ່າງ. ຄວາມຕຶງຄຽດບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ລົບກວນລະບົບຮໍໂມນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ເມື່ອພວກເຮົາປະສົບກັບຄວາມຕຶງຄຽດທາງຮ່າງກາຍ ຫຼື ຈິດໃຈຫຼາຍເກີນໄປ, ການຕອບສະໜອງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕໍ່ອິນຊູລິນ (ຄວາມຕ້ານທານອິນຊູລິນ) ຈະຫຼຸດລົງ ແລະ ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ບາງຄັ້ງ, ແມ່ນແຕ່ໃນຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍເປັນພະຍາດເບົາຫວານມາກ່ອນ, ພວກເຮົາກໍ່ເຫັນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຊົ່ວຄາວເມື່ອມີຄວາມຕຶງຄຽດທາງຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊັ່ນຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດໃຫຍ່.

ຂະບວນການນີ້ເກີດຂຶ້ນແບບນີ້:

ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍໃນກໍລະນີສຸກເສີນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານຍັງສືບຕໍ່, ລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານຈະຍັງຄົງສູງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ການຕ້ານທານອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານແລ້ວ, ມັນຈະຍິ່ງຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມ.

ລອງມາຊອກຫາເບິ່ງວ່າມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນລະຫວ່າງຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ລະດັບນໍ້າຕານຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.

ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຕຶງຄຽດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍປານໃດ? ມັນແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະຄົນ ແລະ ຂຶ້ນກັບສະຖານະການ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນແມ່ນການຕິດຕາມລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.

ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນທາງດ້ານຈິດໃຈ ຫຼື ຮ່າງກາຍ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ:

• ລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ: ໃຫ້ຄະແນນຕັ້ງແຕ່ 1 ຫາ 10 (1 = ບໍ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດເລີຍ, 10 = ມີຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ບໍ່ສາມາດທົນໄດ້).
• ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ: ວັດແທກລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານດ້ວຍເຄື່ອງວັດແທກນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃນເວລານັ້ນ ແລະ ຈົດບັນທຶກມັນລົງ.
• ເຫດການ: ຂຽນໂດຍຫຍໍ້ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນເວລານັ້ນ (ຕົວຢ່າງ, ການໂຕ້ຖຽງກັບນາຍຈ້າງຂອງທ່ານ, ການຕ້ອງໄປເດີນທາງສຸກເສີນ).

ຫຼັງຈາກເຮັດສິ່ງນີ້ສອງສາມມື້, ທ່ານຈະເລີ່ມເຫັນຮູບແບບ. ທ່ານຈະສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ວ່າລະດັບນໍ້າຕານຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານມີຄວາມเครียดຫຼືບໍ່. ຖ້າທ່ານໃຊ້ CGM (ເຄື່ອງຕິດຕາມນໍ້າຕານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ), ທ່ານຍັງສາມາດສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນຂອງລະດັບນໍ້າຕານໄດ້.

ຈົ່ງເມດຕາຕໍ່ຕົວເອງ, ມັນຄືກັບຢາປົວພະຍາດ.

ພວກເຮົາທຸກຄົນລ້ວນແຕ່ເຮັດຜິດພາດ. ເມື່ອເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ມີບາງຄັ້ງທີ່ເຈົ້າອາດຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມອາຫານການກິນ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້. ຢ່າຕຳນິຕົວເອງສຳລັບເວລາເຫຼົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ອະໄພຕົນເອງ ແລະ ມີນ້ຳໃຈ. ນີ້ເອີ້ນວ່າ 'ຄວາມເມດຕາສົງສານຕົນເອງ'.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເປັນຄົນທີ່ດີຕໍ່ຕົວເອງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະ ອາການຊຶມເສົ້າໄດ້. ມັນຍັງ...

• ມີຄວາມຮູ້ສຶກພໍໃຈກັບຊີວິດ.
• ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຖືກຄວບຄຸມໄດ້ດີຂຶ້ນ.
• ພະຍາດເບົາຫວານກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມ.
• ມັນຍັງຊ່ວຍຮັກສາລະດັບ A1c ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.

ການອອກກຳລັງກາຍກໍຄືກັບການສັກອິນຊູລິນ. ມັນຊ່ວຍສົ່ງເສີມການດູດຊຶມນ້ຳຕານເຂົ້າສູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຕ້ານທານອິນຊູລິນກໍຕາມ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດໄດ້ຕາມທຳມະຊາດ.

ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍການອອກກຳລັງກາຍ ທີ່ຖືກຕ້ອງ :

• ການອັກເສບ ແລະ ລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍຖືກຄວບຄຸມ.
• ອາລົມ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການຄິດຂອງທ່ານຈະດີຂຶ້ນ.
• ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະ ຊຶມເສົ້າ ໄດ້ບັນເທົາລົງ.
• ຊ່ວຍຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງ.

ພະຍາຍາມເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຍ່າງ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມື້ຂອງອາທິດ. ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສອງຫຼືສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ພວກເຮົາຄວນລອງໃຊ້ນິໄສທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບລົງທຸກໆມື້ບໍ?

ສິ່ງງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສະສົມຕະຫຼອດມື້ໄດ້.

• ການຫາຍໃຈເລິກໆ: ນັ່ງເທິງຕັ່ງອີ້ ແລະ ຫຼັບຕາລົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆຊ້າໆທາງດັງ. ກັ້ນລົມຫາຍໃຈໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກຊ້າໆທາງປາກ. ລອງນຶກພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຄືກັບບານລູນທີ່ຖືກເປົ່າລົມອອກ. ເຮັດແບບນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງຈົນກວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະສະຫງົບ.
• ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ: ຫຼັບຕາຂອງທ່ານ ແລະ ຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ເຄັ່ງຕຶງແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ປະມານ 5 ວິນາທີ), ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນ. ເຮັດແບບນີ້ໄປຈົນເຖິງຕີນ, ຂາ, ໜ້າ, ແຂນ, ຄໍ ແລະ ໃບໜ້າ.
• ໂຍຄະ: ໂຍຄະເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ຝຶກຊ້ອມທ່າໂຍຄະງ່າຍໆສອງສາມທ່າ. ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ທາງອອນລາຍໄດ້ແລ້ວ. ພຽງແຕ່ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍ່ພຽງພໍແລ້ວ.

ຖ້າທ່ານເຮັດມັນດ້ວຍຕົວຄົນດຽວບໍ່ໄດ້, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.

'ຄວາມທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດເບົາຫວານ' ແມ່ນສະພາບຈິດໃຈທົ່ວໄປທີ່ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະສົບ. ມັນໝາຍເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ, ຄວາມອຸກອັ່ງ ແລະ ຄວາມເບື່ອຫນ່າຍທີ່ເກີດຈາກພະຍາດດັ່ງກ່າວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແບບນີ້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ.

ນີ້ແມ່ນບາງບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ:

• ທ່ານໝໍ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ຄວາມຮູ້ດ້ານພະຍາດເບົາຫວານຂອງທ່ານ: ລົມກັບເຂົາເຈົ້າຢ່າງເປີດເຜີຍກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
• ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ : ການປິ່ນປົວເຊັ່ນ CBT (ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ) ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນຮູບແບບຄວາມຄິດທາງລົບຂອງທ່ານ ແລະ ຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ.
• ກຸ່ມສະໜັບສະໜູນ:ການລົມກັບຄົນອື່ນທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານຄືກັບທ່ານສາມາດເປັນການບັນເທົາທຸກໄດ້ຫຼາຍ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຈິດບໍ່ແມ່ນສັນຍານຂອງຄວາມອ່ອນແອ, ແຕ່ມັນເປັນສັນຍານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.