ເຈົ້າເປັນຄົນເຮັດວຽກກາງຄືນຄືກັນບໍ? ບາງທີເຈົ້າອາດຈະເຮັດວຽກຈົນຮອດຮຸ່ງເຊົ້າຢູ່ BPO, ໂຮງໝໍ, ຫຼື ເປັນເຈົ້າໜ້າທີ່ຮັກສາຄວາມປອດໄພ. ເມື່ອເຈົ້າກັບບ້ານ ແລະ ພະຍາຍາມນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ, ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບດີ, ຕື່ນນອນຫຼັງຈາກສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ແລະ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຕື່ນນອນແລ້ວ, ເຈົ້າກໍຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າບໍ່ມີແຮງ. ເມື່ອເຈົ້າໄປເຮັດວຽກອີກຄັ້ງໃນຕອນກາງຄືນ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຢ່າງບໍ່ໜ້າເຊື່ອ, ແລະ ມັນຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າເຄີຍມີປະສົບການດັ່ງກ່າວບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບເຈົ້າ. ໃນທາງການແພດ, ພວກເຮົາເອີ້ນສະພາບການນີ້ວ່າ ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນຊ່ວງ (SWSD).
ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) ແມ່ນຫຍັງ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບຍ້ອນເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) ແມ່ນບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນໃນຄົນທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນ, ກະຕອນເຊົ້າໆ, ຫຼື ກະໝູນວຽນກັນ, ແທນທີ່ຈະເປັນຕາຕະລາງເວລາເຮັດວຽກ 9-5 ຕາມປົກກະຕິ.
ເພື່ອເຂົ້າໃຈເລື່ອງນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກ່ອນອື່ນໝົດພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບກົນໄກທີ່ໜ້າອັດສະຈັນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ ຈັງຫວະ Circadian ຫຼື "ໂມງຮ່າງກາຍ" ຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນຂະບວນການທຳມະຊາດທີ່ຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈ, ແລະ ພຶດຕິກຳທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງ. ມັນຄືກັບໂມງໃຫຍ່ພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໂມງນີ້ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ຕາມ ແສງສະຫວ່າງ ແລະ ຄວາມມືດ ໃນສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກ. ເມື່ອດວງອາທິດຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ໂມງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບສັນຍານທີ່ບອກວ່າ "ດຽວນີ້ເຖິງເວລາທີ່ຈະຕື່ນນອນ, ມີການເຄື່ອນໄຫວ". ເມື່ອມັນມືດໃນຕອນກາງຄືນ, ສັນຍານຈະໄປວ່າ "ດຽວນີ້ເຖິງເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ກຽມພ້ອມນອນ".
ແຕ່ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກເປັນກະ, ຂະບວນການທຳມະຊາດນີ້ຈະຖືກລົບກວນຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ, ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບອກໃຫ້ທ່ານນອນ. ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມນອນໃນຕອນກາງເວັນ, ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບອກໃຫ້ທ່ານຕື່ນ. ຄວາມຂັດແຍ້ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ:
- ນອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຄວນນອນ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກນອນຫລັບແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້.
- ຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອບໍ່ຈຳເປັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ.
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ເຮັດວຽກກະຈະມີອາການນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຳຫຼວດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າລະຫວ່າງ 10% ຫາ 40% ຂອງຜູ້ເຮັດວຽກກະອາດຈະປະສົບກັບອາການນີ້. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ.
ອາການຂອງພະຍາດນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
ມີສອງອາການຫຼັກຂອງພະຍາດ SWSD. ຍັງມີອາການອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມັນ. ໃຫ້ພວກເຮົາແຍກສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອອກໃຫ້ຊັດເຈນ.
| ອາການຫຼັກ | ຄຳອະທິບາຍງ່າຍໆ |
|---|---|
| ນອນບໍ່ຫຼັບ | ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຊ້ເວລາດົນເພື່ອນອນຫຼັບ, ຫຼື ຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນລະຫວ່າງການນອນ. ຕົວຢ່າງ, ກັບມາຈາກບ່ອນເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ພະຍາຍາມນອນແຕ່ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຫຼັບຕາກໍຕາມ. |
| ອາການງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປ (Hypersomnia) | ຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຢ່າງບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເມື່ອທ່ານຄວນຕື່ນ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ. ສິ່ງນີ້ສາມາດລົບກວນການເຮັດວຽກ ແລະ ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ ຫຼື ຂັບລົດ. |
ນອກເໜືອໄປຈາກອາການຫຼັກເຫຼົ່ານີ້, ອາດຈະມີອາການອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ:
- ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່: ເຈົ້າບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ວຽກງານໄດ້. ເຈົ້າລືມແມ່ນແຕ່ສິ່ງທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດ.
- ເຈັບຫົວ: ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບ ແລະ ຮູ້ສຶກໜັກຢູ່ໃນຫົວ.
- ຂາດພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ: ບໍ່ວ່າທ່ານຈະນອນຫຼັບຫຼາຍປານໃດກໍຕາມ, ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ມີຊີວິດຊີວາ ແລະ ເມື່ອຍຕະຫຼອດເວລາ.
- ບໍ່ສາມາດມີສະຕິຢູ່ໃນບ່ອນເຮັດວຽກ: ຕາຫຼັບຢູ່ຕະຫຼອດເວລາໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ, ແລະ ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ.
- ຄວາມໃຈຮ້າຍ ແລະ ຄວາມລະຄາຍເຄືອງ: ໃຈຮ້າຍຍ້ອນເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ, ມັກຈະຜິດຖຽງກັບຄອບຄົວ ແລະ ເພື່ອນຮ່ວມງານໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ.
ຖ້າທ່ານເປັນພະນັກງານກະ ແລະ ຄິດວ່າທ່ານມີອາການໃດໜຶ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.
ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນກັບພວກເຮົາ?
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ສົນທະນາກັນກ່ອນໜ້ານີ້, ເຫດຜົນຫຼັກສຳລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນຄວາມບໍ່ກົງກັນລະຫວ່າງ "ໂມງຮ່າງກາຍ" ຂອງເຈົ້າ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ພວກເຮົາຂຸດຄົ້ນໃຫ້ເລິກເຊິ່ງກວ່ານີ້ ແລະ ເບິ່ງວ່າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນແນວໃດ.
ມີສັນຍານສຳຄັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຄວບຄຸມໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ.
1. ແສງສະຫວ່າງ: ໂດຍສະເພາະແສງແດດແມ່ນສັນຍານຫຼັກ. ເມື່ອແສງສະຫວ່າງຕົກໃສ່ຕາຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ, ສັນຍານນັ້ນຈະໄປຫາ "ສູນຄວບຄຸມ" ໃນສະໝອງ. ຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍທັງໝົດຈະສົ່ງຂໍ້ຄວາມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່, ເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອທ່ານກັບມາຈາກບ່ອນເຮັດວຽກເວລາ 7 ໂມງເຊົ້າ, ດວງອາທິດກໍ່ສ່ອງແສງສົດໃສແລ້ວ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມນອນ, ແສງແດດນີ້ບອກສະໝອງຂອງທ່ານວ່າ, "ຕື່ນຂຶ້ນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະນອນ."
2. ເມລາໂທນິນ: ນີ້ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມ "ຮໍໂມນນອນຫຼັບ" ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດຕາມທຳມະຊາດ. ເມື່ອມັນມືດໃນຕອນກາງຄືນ, ຕ່ອມໄພນຽວໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາຈະເລີ່ມປ່ອຍເມລາໂທນິນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາງ້ວງນອນ. ໃນລະຫວ່າງມື້, ຮໍໂມນນີ້ຈະຖືກປ່ອຍອອກມາໜ້ອຍລົງຫຼາຍ. ລອງນຶກພາບ, ເຈົ້າເລີ່ມເຮັດວຽກເວລາ 22:00 ໂມງ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປ່ອຍເມລາໂທນິນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ສະນັ້ນມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍທີ່ເຈົ້າຈະນອນຫຼັບໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ?
3.ຄໍຕິຊອລ: ນີ້ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ສຳຄັນອີກອັນໜຶ່ງໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ສຶກສົດຊື່ນໃນຕອນເຊົ້າ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຮໍໂມນນີ້ຈະຕໍ່າເມື່ອພວກເຮົານອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ຈະຮອດຈຸດສູງສຸດເມື່ອພວກເຮົາຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ. ເມື່ອຄົນທີ່ເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນພະຍາຍາມນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ລະດັບຄໍຕິຊອລໃນຮ່າງກາຍຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລົບກວນການນອນຫຼາຍ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຂັດແຍ້ງອັນໃຫຍ່ຫຼວງລະຫວ່າງຈັງຫວະທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະ ຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບອກສິ່ງໜຶ່ງ, ວຽກຂອງເຈົ້າບອກເຈົ້າໃຫ້ເຮັດອີກຢ່າງໜຶ່ງ.
ທ່ານໝໍຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່ານີ້ແມ່ນ SWSD?
ເມື່ອທ່ານໄປພົບແພດ, ລາວຈະຖາມທ່ານສອງສາມຄຳຖາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອກວດຫາອາການນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຄືການຮັກສາ "ບັນທຶກການນອນ". ທ່ານໝໍຂອງທ່ານມັກຈະບອກທ່ານໃຫ້ຮັກສາບັນທຶກນີ້ໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງອາທິດ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນບັນທຶກໄວ້ໃນນັ້ນແມ່ນ:
- ເວລາທີ່ເຈົ້າເຂົ້ານອນ ແລະ ເວລາທີ່ເຈົ້າຕື່ນນອນ.
- ເຈົ້າຕື່ນນອນຈັກເທື່ອແລ້ວ?
- ເຈົ້າຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ/ເມື່ອຍສໍ່າໃດເມື່ອຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ?
- ສິ່ງທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ, ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານດື່ມກາເຟ, ແລະສຽງດັງໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ.
ທ່ານໝໍອາດຈະກວດຫາພະຍາດ SWSD ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້ປະມານສາມເດືອນຕິດຕໍ່ກັນ. ບາງຄັ້ງ, ເຂົາເຈົ້າອາດຈະແນະນຳໃຫ້ເຮັດການສຶກສາການນອນເພື່ອເບິ່ງວ່າມີສາເຫດອື່ນສຳລັບອາການຂອງທ່ານຫຼືບໍ່ (ເຊັ່ນ: ອາການເຊັ່ນ: ພະຍາດຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ).
ໂອເຄ, ສະນັ້ນມີວິທີແກ້ໄຂຫຍັງແດ່ສຳລັບສິ່ງນີ້?
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ບໍ່ມີ "ຢາວິເສດ" ທີ່ຈະແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໄດ້ພາຍໃນຂ້າມຄືນ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຈັດການອາການນີ້ໄດ້ເປັນຢ່າງດີ. ເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງການປິ່ນປົວແມ່ນ:
- ການຕັ້ງຄ່າໂມງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກລົບກວນຄືນໃໝ່ (ການຈັດວາງວົງຈອນຊີວິດບໍ່ສອດຄ່ອງ).
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມງ້ວງນອນໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ.
- ການປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.
ລອງເບິ່ງວ່າມີວິທີການຫຼັກໆຫຍັງແດ່ສຳລັບສິ່ງນີ້.
ການປ່ຽນແປງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນບ່ອນເຮັດວຽກ ແລະ ກະເຮັດວຽກ
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ລົມກັບຜູ້ຈັດການຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ແລະ ພະຍາຍາມເຮັດການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້.
- ປົກປ້ອງຕົວທ່ານເອງຈາກແສງແດດ: ເມື່ອທ່ານກັບມາຈາກບ່ອນເຮັດວຽກໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການສຳຜັດກັບແສງແດດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດທີ່ດີ. ວິທີນີ້ຈະຫຼຸດຜ່ອນສັນຍານໄປຫາສະໝອງຂອງທ່ານວ່າມັນເປັນ "ແສງແດດກາງເວັນ".
- ຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກກະກາງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ: ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມສະຫຼັບການເຮັດວຽກກະກາງຄືນກັບການເຮັດວຽກກະກາງເວັນແທນທີ່ຈະເຮັດວຽກກະກາງຄືນຫຼາຍຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດວຽກກະກາງຄືນຫຼາຍກວ່າ 5 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
- ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ: ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກກາງຄືນຫຼາຍຄັ້ງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າສອງມື້ (48 ຊົ່ວໂມງ) ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເວລາຟື້ນຕົວ.
- ນອນຫຼັບໃນເວລາເຮັດວຽກ: ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ນອນຫຼັບປະມານ 20-30 ນາທີໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ (ຕົວຢ່າງ: ໃນຊ່ວງພັກກິນເຂົ້າທ່ຽງ). ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມສະມາທິ ແລະ ຄວາມຕື່ນຕົວຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ການໃຊ້ຄາເຟອີນ: ຖ້າທ່ານດື່ມກາເຟ ຫຼື ຊາ, ໃຫ້ດື່ມມັນແຕ່ຕົ້ນກະເຮັດວຽກເທົ່ານັ້ນ. ການດື່ມເຫຼົ້າໃກ້ບ່ອນເຮັດວຽກເກີນໄປອາດຈະລົບກວນຄວາມສາມາດໃນການກັບບ້ານ ແລະ ນອນຫຼັບຂອງທ່ານ.
- ຢ່າຂັບລົດໃນຂະນະທີ່ງ້ວງນອນ!: ນີ້ເປັນ ອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ . ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ໃຫ້ຈອດລົດແລະງີບຫຼັບປະມານ 15-20 ນາທີ. ຫຼືໃຫ້ຄົນອື່ນຂັບລົດ. ຊີວິດຂອງເຈົ້າມີຄ່າຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ວິທີປັບປຸງການນອນຫຼັບຢູ່ເຮືອນ
ພະນັກງານເຮັດວຽກປ່ຽນນອນຫຼັບໜ້ອຍກວ່າຄົນທົ່ວໄປ 1-4 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການນອນຂອງທ່ານ.
- ກຽມຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ: ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ ມືດ, ງຽບສະຫງົບ ແລະ ເຢັນສະບາຍ . ໃຊ້ຜ້າມ່ານໜາໆ ແລະ ກັນແສງ. ຖ້າມີແສງໄຟມາຈາກປ່ອງຢ້ຽມ, ໃຫ້ປິດມັນ.
- ຫຼຸດຜ່ອນສຽງດັງ: ລົມກັບຄອບຄົວຂອງທ່ານ ແລະ ຂໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼີກລ່ຽງສິ່ງທີ່ມີສຽງດັງເຊັ່ນ: ການເບິ່ງໂທລະພາບ ຫຼື ການດູດຝຸ່ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນຫຼັບ. ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃສ່ຫູຟັງໄດ້.
- ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງລົບກວນ: ປິດສຽງໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະແຂວນປ້າຍ "ຫ້າມລົບກວນ" ໄວ້ທີ່ປະຕູຂອງທ່ານ.
- ກຳນົດຕາຕະລາງການນອນ: ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃຫ້ທັນເວລາເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແມ່ນແຕ່ໃນວັນພັກກໍຕາມ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບຮູບແບບໃໝ່.
- ນິໄສການນອນທີ່ດີ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ): ຢຸດເບິ່ງໂທລະພາບ, ໂທລະສັບ ແລະ ໜ້າຈໍຄອມພິວເຕີປະມານໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າ ແລະ ນິໂຄຕິນ (ຢາສູບ) ເພາະມັນລົບກວນການນອນ.
ວິທີການປິ່ນປົວອື່ນໆ
ຖ້າວິທີການຂ້າງເທິງນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນດີ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດແນະນຳວິທີການປິ່ນປົວອື່ນໆ.
- ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແນມເບິ່ງເຂົ້າໄປໃນກ່ອງແສງພິເສດປະມານ 30 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງເວລາໃໝ່.
- ອາຫານເສີມເມລາໂທນິນ: ທ່ານສາມາດກິນຢາເມັດເມລາໂທນິນກ່ອນນອນໄດ້ຕາມທີ່ທ່ານໝໍສັ່ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍ.
- ຢານອນຫຼັບ: ຢາເຫຼົ່ານີ້ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກມັນສາມາດຕິດໄດ້ ແລະ ມີຜົນຂ້າງຄຽງ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ໃຊ້ຢານີ້ຕາມທີ່ທ່ານໝໍສັ່ງ ແລະ ຕາມຄຳແນະນຳເທົ່ານັ້ນ.
- ຢາກະຕຸ້ນການຕື່ນຕົວ: ຢາເຊັ່ນ Modafinil ແລະ Armodafinil ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມງ້ວງນອນໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ສາມາດທົດແທນການນອນຫຼັບໄດ້. ຢາເຫຼົ່ານີ້ຄວນໃຊ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນຳທາງການແພດ.
ມີຄວາມສ່ຽງຫຍັງແດ່ຖ້າອາການນີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ?
ພະຍາດນອນຫຼັບຜິດປົກກະຕິບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນບັນຫາການນອນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຮ້າຍແຮງທັງໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະ ໄລຍະຍາວ.
| ຄວາມສ່ຽງ | ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນໄດ້? |
|---|---|
| ປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຫຼຸດລົງ | ເຮັດຜິດພາດໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ເສຍສະມາທິ ແລະ ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄວາມຈຳ. |
| ຄວາມສ່ຽງຂອງອຸບັດຕິເຫດເພີ່ມຂຶ້ນ | ອຸບັດຕິເຫດໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ໂດຍສະເພາະອຸບັດຕິເຫດພາຫະນະທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ເກີດຈາກຄວາມງ້ວງນອນ. |
| ບັນຫາທາງຈິດ | ຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຊຶມເສົ້າເລື້ອຍໆ. |
| ການໃຊ້ຢາ ແລະ ເຫຼົ້າ | ແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫັນໄປໃຊ້ເຫຼົ້າ ຫຼື ຢາເສບຕິດເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບ ຫຼື ຕື່ນຕົວຢູ່ຕະຫຼອດ. |
ຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ
ການນອນຫຼັບດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ. ການເປັນພະຍາດ SWSD ເປັນເວລາດົນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງອື່ນໆເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ເຈັບປ່ວຍເລື້ອຍໆ (ເຊັ່ນ: ໄຂ້ຫວັດ, ໄຂ້)
- ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ
- ພະຍາດຫົວໃຈ
- ໂລກອ້ວນ
- ບັນຫາລະບົບຍ່ອຍອາຫານ
- ບັນຫາລະບົບສືບພັນ
- ຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການເປັນມະເຮັງບາງຊະນິດ.
ສະນັ້ນ, ຢ່າລະເລີຍມັນຄືກັບວ່າ "ເປັນພຽງບັນຫາການນອນຫຼັບເທົ່ານັ້ນ." ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ແລະ ປະຕິບັດມາດຕະການທີ່ຈຳເປັນ.
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານຈະໃຊ້ເວລາໄລຍະໜຶ່ງເພື່ອປັບຕົວເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຮັດວຽກເປັນກະ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ ຫຼື ຮູ້ສຶກງ້ວງນອນໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ເຮັດວຽກກະຈະເກີດພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD), ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນອາການທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍ.
- ເຫດຜົນຫຼັກສຳລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນຄວາມບໍ່ກົງກັນລະຫວ່າງໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
- ອາການຫຼັກໆແມ່ນການນອນບໍ່ຫຼັບ (ນອນບໍ່ຫຼັບເມື່ອຕ້ອງການນອນ) ແລະ ການນອນຫຼາຍເກີນໄປ (ຮູ້ສຶກງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ).
- ສະພາບການນີ້ສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍການຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການນອນຂອງທ່ານ, ປັບສະພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເໝາະສົມ, ແລະ ການປ່ຽນແປງກິດຈະວັດປະຈຳວັນໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດໂດຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງລະເລີຍອາການເຫຼົ່ານັ້ນ. ຢ່າພະຍາຍາມປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງເດັດຂາດ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ