10 ນິໄສການກິນທີ່ດີທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ (Diabetes)

ເມື່ອທ່ານໝໍບອກທ່ານວ່າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ບາງຄົນຄິດວ່າຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ ແລະ ເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດກິນຫຍັງທີ່ເຂົາເຈົ້າມັກໄດ້. ບໍ່ກິນເຂົ້າ, ບໍ່ກິນຂອງຫວານ, ບໍ່ກິນໝາກໄມ້ແຫ້ງ... ບັນຊີລາຍຊື່ຍາວຫຼາຍ. ແຕ່ນັ້ນແມ່ນແທ້ບໍ? ບໍ່ແມ່ນເລີຍ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການລະມັດລະວັງຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ ແລະ ຕັດສິນໃຈຢ່າງສະຫຼາດ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນກ່ວາການກິນນອກບ້ານ, ເພາະວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະຮູ້ວ່າພວກເຮົາກິນຫຍັງ ແລະ ກິນຫຼາຍປານໃດ. ລອງມາເບິ່ງວິທີການກະກຽມອາຫານແຊບໆ ພ້ອມທັງຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດ.

1. ເລືອກເມັດພືດທັງໝົດ

ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະເພີ່ມ "ເມັດພືດທັງໝົດ" ໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ເລືອກເມັດພືດທັງໝົດທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຖືກລຶບອອກຈາກສະພາບທຳມະຊາດຂອງມັນ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ ຫຼື ເຂົ້າກ້ອງ. ແທນທີ່ຈະເຂົ້າຂາວ, ໃຫ້ເລືອກເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ . ເຂົ້າໂອດ ແລະ ເຂົ້າບາເລຍັງເປັນອາຫານທີ່ດີສອງຢ່າງທີ່ຈັດຢູ່ໃນໝວດນີ້. ພວກມັນມີເສັ້ນໃຍສູງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານກິນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນທັນທີ.

2. ເຕີມເຕັມກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ.

ພະຍາຍາມເພີ່ມ ເສັ້ນໃຍຢ່າງໜ້ອຍ 8 ກຣາມ ໃສ່ອາຫານຫຼັກຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນໂດຍສະເພາະເມື່ອກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ. ເສັ້ນໃຍຄືກັບຟອງນໍ້າ. ມັນຊ່ວຍຊະລໍການດູດຊຶມນໍ້າຕານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ແລະຍັງດີຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ດັ່ງນັ້ນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?

3. ຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ເພີ່ມນໍ້າມັນທີ່ດີ.

ເຖິງແມ່ນວ່າທຸກຄົນຢ້ານຄຳວ່າ "ນ້ຳມັນ", ແຕ່ກໍຍັງມີນ້ຳມັນທີ່ "ດີ" ທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວ." ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້. ຕົວຢ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ນ້ຳມັນຄາໂນລາ . ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີແຄລໍຣີສູງ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນ ທີ່ຈະກິນໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ . ຕື່ມໝາກອາໂວກາໂດໜຶ່ງປ່ຽງ ຫຼື ໝາກຖົ່ວດິນໜຶ່ງກຳມືໃສ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ນ້ຳມັນໝາກກອກ ຫຼື ນ້ຳມັນຄາໂນລາແທນນ້ຳມັນໝາກພ້າວສຳລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ.

4. ເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ.

ມີອາຫານບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ. ໂດຍການເພີ່ມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ໃນຈານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ຄາໂບໄຮເດຣດ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ) ສາມາດມີຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ທາງເລືອກທີ່ດີລວມມີ:

• ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ
• ໄກ່ບໍ່ມີໜັງ
• ປາ
• ໝາກອາໂວກາໂດ
• ປະເພດຂອງຜັກກາດ
• ໄຂ່
• ເນີຍແຂງ (ຕາມລົດຊາດ)

5. ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນອີ່ມຕົວ

ຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ນັ້ນຄືໄຂມັນສັດ, ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດນ້ຳແກງດ້ວຍນ້ຳແທນນົມໝາກພ້າວຂົ້ນ, ເອົາສ່ວນທີ່ມີໄຂມັນຂອງຊີ້ນອອກ ແລະ ປຸງແຕ່ງມັນ, ແລະ ຈຳກັດການໃຊ້ມັນເບີ ແລະ ເນີຍ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ ໂປຣຕີນຈາກພືດ . ເພີ່ມສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ, ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານເປັນປະຈຳ.

6. ອ່ານຄຳອະທິບາຍໃນກ່ອງ (ກວດສອບປ້າຍ)

ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະອ່ານສະຫຼາກຂອງອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ທີ່ທ່ານຊື້ຈາກຮ້ານ.ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບພະລັງງານ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ໄຂມັນແມ່ນໄດ້ລະບຸໄວ້ແລ້ວ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເບິ່ງ "ຂະໜາດຮັບປະທານ" ຢູ່ໃນປ້າຍຊື່, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າ "ປະລິມານທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຄົນໜຶ່ງ". ບາງຄັ້ງ, ຕົວເລກສະແດງຈຳນວນພະລັງງານໃນໜຶ່ງຄັ້ງຮັບປະທານ, ບໍ່ແມ່ນຈຳນວນພະລັງງານໃນກ່ອງ. ການຮູ້ຂໍ້ມູນນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.

7. ເຮັດໃຫ້ນ້ຳມັນພືດເປັນເພື່ອນຂອງເຈົ້າ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ຳມັນ canola ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກເປັນນ້ຳມັນປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼັກຂອງທ່ານ. ທັງສອງຊະນິດລ້ວນແຕ່ມີໄຂມັນ monounsaturated ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສູງ. ໂດຍສະເພາະແລ້ວນ້ຳມັນ canola ແມ່ນມີ ກົດໄຂມັນ omega-3 ສູງທີ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ.

8. ເຮັດໃຫ້ການກິນສະຫຼັດງ່າຍຂຶ້ນ

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ "ຂີ້ຄ້ານເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດສະຫຼັດ", ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆ. ຊອຍສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກາດຫົວ, ແຕງ, ແລະ ໝາກເລັ່ນ, ໃສ່ໃນພາຊະນະທີ່ປິດສະໜິດ, ແລະ ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ. ແຕ່ ບໍ່ຕ້ອງຕື່ມນ້ຳສະຫຼັດ . ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສ່ວນປະສົມສະຫຼັດນີ້ໄດ້ຫຼາຍມື້. ສອງສາມນາທີກ່ອນຮັບປະທານອາຫານ, ໃຫ້ກິນໃນປະລິມານທີ່ຕ້ອງການ, ຕື່ມນ້ຳໝາກນາວໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຜົງພິກໄທດຳໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແລະ ປະສົມໃຫ້ເຂົ້າກັນ.

9. ສະຫຼັດໝາກໄມ້ສຳລັບຂອງຫວານ

ຖ້າທ່ານຢາກກິນຂອງຫວານຫຼັງອາຫານ, ໃຫ້ເຮັດສະຫຼັດໝາກໄມ້ທີ່ສວຍງາມແທນທີ່ຈະກິນຂອງຫວານທີ່ມີນໍ້າຕານ. ຊອຍໝາກໄມ້ທີ່ມີສີສັນສົດໃສສອງສາມຢ່າງທີ່ທ່ານເລືອກ ແລະ ຕື່ມ ນ້ຳໝາກນາວໜ້ອຍໜຶ່ງ . ວິຕາມິນຊີໃນນ້ຳໝາກນາວຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໝາກໄມ້ປ່ຽນເປັນສີນ້ຳຕານ ແລະ ເພີ່ມລົດຊາດຂອງມັນ.

10. ຄິດສອງຄັ້ງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າດື່ມ.

ພວກເຮົາລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ, ແຕ່ພວກເຮົາລືມສິ່ງທີ່ພວກເຮົາດື່ມ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຄື່ອງດື່ມໝາກໄມ້ທີ່ຫຸ້ມຫໍ່, ແລະ ເຫຼົ້າ ມີນໍ້າຕານ ແລະ ແຄລໍຣີທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຫຼາຍ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸປະສັກອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນນ້ຳບໍລິສຸດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກສິ່ງນັ້ນ, ລອງດື່ມບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ນ້ຳ ອັດລົມ , ຊາບໍ່ຫວານ, ກາເຟ , ເບລີມາລ, ຫຼື ຣານາວາຣາ.

ຄ່ອຍໆເພີ່ມນິໄສເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ມັນຍາກທີ່ຈະປ່ຽນແປງທຸກຢ່າງໃນເທື່ອດຽວ. ແຕ່ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເລັກນ້ອຍ, ສິ່ງນີ້ຈະກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົງໄສກ່ຽວກັບສິ່ງໃດສິ່ງໜຶ່ງ, ໃຫ້ຂໍຄຳແນະນຳຈາກ ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານສະເໝີ.

ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ

• ເພື່ອດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດ້ວຍ ພະຍາດເບົາຫວານ , ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນການເລືອກອາຫານ.
• ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ໃຫ້ເລືອກ ເມັດພືດທັງໝົດ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າກ່ຳທີ່ມີຮຳ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ .
• ໃຫ້ລວມເອົາ ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານ ເຊັ່ນ: ຜັກ, ໝາກໄມ້ ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານເປັນປະຈຳ. ມັນຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈ.
• ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ກິນ ໄຂມັນ ທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດ່ຽວ ເຊັ່ນ: ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກ.
• ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ເຫຼົ້າຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ໃຫ້ເລືອກເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ນໍ້າ ແລະ ຊາທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານແທນ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບ ອາຫານ ຂອງທ່ານ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະປຶກສາກັບ ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານ.

ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ອາຫານສຳລັບພະຍາດເບົາຫວານ, ການຄວບຄຸມນ້ຳຕານ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໂພຊະນາການພາສາສິງຫາ, ອາຫານເບົາຫວານພາສາສິງຫາ