ඔයාටත් බර අඩු කරගන්න ලොකු ඉලක්කයක් තියෙනවද? සමහර වෙලාවට අඩු කරගන්න ඕන බර ප්රමාණය කිලෝ ගාණක් වෙද්දි, "අම්මෝ, මේක කොහොමද කරන්නේ?" කියලා හිතට පොඩි බයක්, අධෛර්යමත් වීමක් එන එක සාමාන්යයි. ඒත් කලබල වෙන්න එපා. අපි මේ ගමන පියවරෙන් පියවර යමු. ඔයාට ඉක්මනින්ම ළඟා වෙන්න පුළුවන්, හිතට ලොකු සතුටක් ගේන පුංචි ඉලක්කයකින් අපි පටන් ගමු. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ මුළු බරෙන් යටත්ගාමීව 5%ක ප්රමාණයක් අඩු කරගත්තොත්, ඒකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්යයට කොයිතරම් ලොකු හොඳක් වෙනවද කියලා. මේ පොඩි වෙනසෙන් ඔයාට හෘදයාබාධ (heart attack) සහ ආඝාතය (stroke) වගේ බරපතල රෝග හැදීමේ අවදානම සැලකිය යුතු විදිහට අඩු කරගන්න පුළුවන්.
බරෙන් 5%ක් අඩු කරගත්තම ඇඟ ඇතුළේ වෙන දේවල්
ඔයා ඔයාගේ බරෙන් පොඩි ප්රමාණයක්, ඒ කියන්නේ 5%ක් විතර අඩු කරගනිද්දී, ඔයාගේ ලේ වල තියෙන මේ කියන දේවල් වලට පුදුම විදිහේ හොඳ බලපෑමක් ඇතිවෙනවා. මේවා ඔයාගේ ලිපිඩ් ප්රොෆයිල් (Lipid Profile) රිපෝට් එකේ දකින දේවල්.
| රුධිරයේ සංඝටකය | සිදුවන යහපත් වෙනස |
|---|---|
| ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) | 20%කින් විතර අඩු වෙනවා. මේවා වැඩිවීම හදවතට ගොඩක් අහිතකරයි. |
| LDL කොලෙස්ටරෝල් ("නරක" කොලෙස්ටරෝල්) | 15%කින් විතර අඩු වෙනවා. මේවා තමයි ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා ඒවා අවහිර කරන්නේ. |
| HDL කොලෙස්ටරෝල් ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්) | 8%කින් විතර වැඩි වෙනවා. මේවා ඇත්තටම නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා ලේ නහර පිරිසිදු කරන්න උදව් කරනවා. |
දැක්කද? පොඩි උත්සාහයකින් කොච්චර ලොකු ප්රතිඵලයක්ද කියලා. මේ ඉලක්කයට යන්න ඔයාට උදව්වෙන සරල, ලේසි ක්රම කීපයක් ගැන අපි දැන් කතා කරමු.
අපි පටන් ගමුද? මේ දේවල් තුනෙන් අදම පටන් ගන්න
පහළින් තියෙන දේවල් වලින් ඔයාට කරන්න ලේසිමයි කියලා හිතෙන දේවල් තුනක් තෝරගන්න. එකපාරටම ඔක්කොම කරන්න ගිහින් හෙම්බත් වෙන්න එපා. තෝරගත්ත තුන, සති දෙකක් විතර දිගටම කරලා පුරුද්දක් කරගන්න. ඒක සාර්ථක වුණාම ඔයාට ලොකු විශ්වාසයක්, දිරිගැන්වීමක් දැනෙයි. ඊට පස්සේ තවත් අලුත් දේවල් තුනක් තෝරගෙන ඒවත් පුරුදු වෙන්න. මේ විදිහට ටිකෙන් ටික ජීවිතේට එකතු කරගන්න එක හරිම ලේසියි.
1. ගෙදරදීම කෑම හදාගන්න පුරුදු වෙන්න
බර අඩු කරගන්න තියන හොඳම පළවෙනි පියවර මේක වෙන්න පුළුවන්. ඔයා කඩෙන් කන එක, විශේෂයෙන්ම ෆ්රයිඩ් රයිස්, කොත්තු වගේ දේවල් අඩු කරලා ගෙදර හදන කෑම කන්න පටන් ගත්ත ගමන්ම ඔයාට වෙනස තේරෙයි. මොකද කඩේ කෑම වල අපි දන්නේ නැතුවට කොච්චර තෙල්, සීනි, ලුණු සහ රසකාරක යෙදෙනවද? ගෙදරදී අපිට පුළුවන් සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට, තෙල් අඩුවෙන් දාලා රසට කෑම හදාගන්න.
2. බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
සීනි දාපු බීම වර්ග (කඩේ තියෙන පැණි බීම, සමහර පැකට් කරපු පළතුරු බීම) නවත්තන එක බර අඩු කරගන්න තියෙන සුපිරිම ක්රමයක්. නිකන් වතුර බොන්න කම්මැලි නම්, ඒකට පොඩි වෙනසක් කරන්න. වතුර ජෝගුවකට දෙහි පෙත්තක් දෙකක්, මින්චි කොළ ටිකක් හරි ස්ට්රෝබෙරි ගෙඩි කීපයක් හරි කපලා දාලා පැය කීපයක් තියන්න. හරිම රසවත්, ප්රබෝධමත් පානයක් ඔයාට හදාගන්න පුළුවන්.
3. අතුරුපස කන වාර ගණන අඩු කරන්න
අපි නොහිතුවට, බර වැඩිවෙන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි නිතර නිතර අතුරුපස කන එක. විශේෂයෙන් රෑ කෑමෙන් පස්සේ. වටලප්පන්, කිරි පැණි, අයිස් ක්රීම් වගේ දේවල් හැමදාම කන්නේ නැතුව සතියකට එක දවසකට සීමා කරන්න බලන්න. ඒකෙන් ලොකු වෙනසක් වෙයි.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා කන දේ නෙවෙයි, ඔයා කන විදිහ සහ වාර ගණන තමයි වැදගත් වෙන්නේ.
4. පිඟාන බෙදාගන්නා ආකාරය වෙනස් කරන්න
ඔයාගේ පිඟානෙන් භාගයක්ම එළවළු සහ පලාවර්ග වලින් පුරවගන්න. ඒ කියන්නේ මැල්ලුමක්, සලාදයක්, තම්බපු එළවළුවක් වගේ දෙයක් අනිවාර්යයෙන්ම පිඟානේ වැඩිපුර තියාගන්න. බත් වගේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ටිකක් අඩු කරලා, එළවළු වැඩියෙන් කන්න. එතකොට බඩත් පිරෙනවා, ඇඟට අනවශ්ය කැලරි එකතු වෙන එකත් අඩුයි.
5. හදිසියට කන දේවල් (Snacks) ගැනත් හිතන්න
අපි ගොඩක් වෙලාවට ලොකු බිස්කට් පැකට් එකක්, කජු පැකට් එකක් අරගෙන ටීවී බල බල ඔක්කොම කාලා දානවා. ඒ වෙනුවට, ලොකු පැකට් එකක් ගත්තත්, ඒක පොඩි පොඩි පැකට් වලට හරි බෑග් වලට හරි බෙදලා තියාගන්න. එක වරකට එක පොඩි පැකට් එකක් විතරක් කන්න. මේ විදිහට 100-කැලරි ස්නැක් පැකට් (100-calorie snack bags) භාවිතා කරන අය, ලොකු පැකට් එකකින් කන අයට වඩා කැලරි භාගයක් විතර අඩුවෙන් ගන්නවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
6. මස් වෙනුවට මාළු තෝරගන්න
සතියට මස් කන වාර ගණන අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට මාළු වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. මාසෙකට පස් හය වතාවක්වත් මාළු කන්න උත්සහ කරන්න. ඒ වගේම, චීස් සහ මස් කන ප්රමාණය දවසකට පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ අඩු කරන්න. මේ පුරුද්ද දිගුකාලීනව බර අඩු කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
7. කෑම හදද්දී අමුද්රව්ය පොඩ්ඩක් වෙනස් කරමු
සමහර වෙලාවට අපි කෑම හදන විදිහේ කරන පොඩි වෙනස්කම් වලින් කැලරි ප්රමාණය ලොකුවට අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- මස් කරියක් හදද්දී: ඔයා සාමාන්යයෙන් දාන මස් ප්රමාණයෙන් භාගයක් දාලා, ඉතුරු ප්රමාණයට ඒ වගේම හීනියට කපාගත් වම්බටු, හතු, කැරට්, බෝංචි වගේ එළවළුවක් එකතු කරන්න. කරියේ ප්රමාණයත් වැඩියි, රසත් හොඳයි, කැලරිත් අඩුයි.
- කේක් වගේ බේක් කරන දෙයක් හදද්දී: පාවිච්චි කරන බටර් හෝ මාගරින් ප්රමාණයෙන් භාගයක් වෙනුවට පොඩි කරගත් ඇපල් (applesauce) යොදන්න පුළුවන්.
- කේක් හෝ කුකීස් වලට: චොකලට් අවුන්ස එකක් වෙනුවට, කොකෝ පවුඩර් (cocoa powder) කාලක් (1/4 cup) යොදන්න.
ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) තවත් 10%කින් අඩු කරගන්න මේ දේවල් දෙකත් උත්සාහ කරන්න
ඉහත පුරුදු වලට අමතරව, මේ කරුණු දෙක ගැනත් ඔයා සැලකිලිමත් වුණොත්, ඔයාගේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම තවත් 10%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- සීනි සහ ෆෘක්ටෝස් (Fructose) එකතු කළ ආහාර අඩු කරන්න: පැණි රස කෑම, බීම, සකස් කළ ආහාර වල සීනි වැඩියි. මේවා පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද තෝරාගන්න: පොල්තෙල් වගේම, එළවළු තෙල් (උදා: ඔලිව් තෙල්), මාළු සහ කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග (nuts) වල අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fats) අඩංගුයි. මේවා ශරීරයට හිතකරයි.
මේ කිසිම දෙයක් එක රැයකින් කරන්න පුළුවන් දේවල් නෙවෙයි. ඒත් ඔයාට ගැළපෙන, ඔයාට කරන්න පුළුවන් කියලා හිතෙන පුංචිම පුංචි දේකින් අදම පටන් ගන්න. ඒ පුංචි ජයග්රහණය ඔයාට මේ ගමන යන්න ලොකු ශක්තියක් වේවි. ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය, විශේෂයෙන්ම කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව වගේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ඕනෑම ආහාර රටාවක වෙනසක් කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ සම්පූර්ණ බරෙන් 5%ක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක් අඩු කරගැනීමෙන් පවා හෘද රෝග සහ ආඝාත අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- මෙමගින් රුධිරයේ අහිතකර ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පහළ යන අතර, හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා.
- එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරනවාට වඩා, ඔයාට කළ හැකි සරල දේවල් 2-3කින් පටන් ගෙන ඒවා පුරුද්දක් කරගැනීම වඩාත් සාර්ථකයි.
- ගෙදර උයන කෑමට මුල් තැන දීම, සීනි සහිත බීම අඩු කිරීම, සහ පිඟානෙන් භාගයක් එළවළු වලින් පුරවා ගැනීම ඉතාමත් ඵලදායී ක්රම වෙනවා.
- ඕනෑම ආහාර රටාවක වෙනසක් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම අත්යවශ්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න