Kai gyvenate su ADHD ( dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimu ), tikriausiai žinote, kaip sunku išlaikyti dėmesį. Pradedate nuo vienos užduoties, o paskui nuo kitos. Dezorientacija, nuolatinis pamiršimas ir neramumas yra dažni šios būklės simptomai. Tačiau nesijaudinkite, tai ne tik jūsų problema. Yra daug būdų, kaip padėti jums valdyti šią būklę, padidinti susikaupimą ir gyventi sėkmingą gyvenimą. Šiandien apie juos ir pakalbėkime.
Kokie yra ADHD gydymo būdai?
ADHD yra smegenų liga. Nėra vieno gydymo. Paprastai jis gydomas vaistų, švietimo ir konsultavimo deriniu. Jūsų gydytojas nustatys jums tinkamiausią veiksmų planą.
Taip pat galite pagerinti savo susikaupimą įtraukdami paprastus, sveikus įpročius į savo gyvenimo būdą. Pažvelkime, kokie jie yra. Išbandykite kelis iš šių metodų ir pamatysite, kuris jums geriausiai tinka.
Pripraskime prie organizuotumo.
Sergant ADHD, sunku išlikti susikaupusiam . Galva sukasi iš proto, o kartais tiesiog ištuštėja. Tačiau yra paprastų įrankių, kurie gali padėti išlaikyti mintis tvarkingas.
Įsivaizduokite, kiek lengvesnė būtų jūsų diena, jei viską, ką reikia padaryti ryte, kažkur užsirašytumėte. Būtų daug mažesnė tikimybė, kad pamirštumėte, ar ne?
Tokie dalykai jums padės:
| Įrankis | Kaip naudoti ir kokia nauda |
|---|---|
| Organizacijos programėlės | Šios programėlės telefone leidžia kurti darbų sąrašus ir nustatyti priminimus. |
| Telefono įspėjimai | Nustatykite įspėjimus telefone, kurie primintų apie svarbias užduotis, vaistų vartojimo laiką ir susitikimus. |
| Popierinis planuotojas arba kalendorius | Kai kurie žmonės mieliau rašo ranka, o ne skaitmeniniu būdu. Turėkite nedidelį planuoklį, kuriame užsirašytumėte savo dienos ir savaitės užduotis. |
| Balta lenta namuose | Padėkite baltą lentą ten, kur ją matytų visi namuose, ir užsirašykite tokius dalykus kaip namų ruošos darbai ir daiktai, kuriuos reikia atsinešti. |
| Laikmatis | Skirkite tam tikrą laiką užduočiai atlikti. Pavyzdžiui, dirbkite 25 minutes iš eilės, o tada padarykite 5 minučių pertrauką. Tam naudokite laikmatį. |
Pratimai yra puikus vaistas.
Mankšta gali padėti palengvinti ADHD simptomus. Kaip tai veikia? Mankštinantis padidėja tokių smegenų cheminių medžiagų kaip dopaminas ir serotoninas kiekis. Tai tarsi „laimės hormonai“, kurie suteikia jūsų smegenims laimės, susikaupimo ir budrumo jausmą. Tai padeda išlikti susikaupusiems ir budriems. Be to, mankšta taip pat pagerina nuotaiką ir atmintį.
Kokia mankšta yra gera?
Iš tiesų, bet kokia fizinė veikla yra naudinga.
- Komandinės sporto šakos
- Bėgiojimas
- Žygiai pėsčiomis
Net jei neturite nė vieno iš šių simptomų, gali padėti tiesiog greitas 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną. Svarbu pasirinkti tai, kas jums patinka ir ką galite daryti nuolat. Tyrimai parodė, kad buvimas lauke ir mankšta natūralioje aplinkoje turi papildomos naudos. Tai taip pat gali padėti sumažinti ADHD simptomus.
Maistas ir gėrimai gali turėti didelės įtakos
Sveika mityba gali padėti sumažinti kai kuriuos ADHD simptomus. Lygiai taip pat svarbu, ką valgote ir ko nevalgote .
- Dalykai, nuo kurių reikėtų laikytis atokiau:Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, saldžių gėrimų ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra raudonų dažų. Jie gali pabloginti jūsų simptomus.
- Ką valgyti: valgykite subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesočiųjų riebalų, liesos mėsos ir nesočiųjų riebalų.
Ypač įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių . Jų yra tokiose žuvyse kaip lašiša, tunas, sardinės, skumbrė ir vėžiagyviai, pavyzdžiui, austrės. Stenkitės valgyti šios rūšies žuvį bent du kartus per savaitę.
Pirmenybę teikite namuose gamintam maistui, o ne pirktam. Taip galėsite kontroliuoti cukraus, aliejaus ir druskos kiekį bei gaminti maistą iš šviežių ingredientų.
Taip pat gerkite daug vandens. Dehidratacija, t. y. nepakankamas vandens vartojimas, gali pabloginti ADHD simptomus. Saldūs ir kofeino turintys gėrimai, ypač energiniai, gali dar labiau dehidratuoti. Jie taip pat gali sutrikdyti miegą naktį.
Gero miego vertė
Daugeliui žmonių, sergančių ADHD, sunku užmigti naktį ir išlaikyti miegą. Kai esate pavargęs ir jums trūksta miego, ADHD simptomai gali pablogėti. Jei jums sunku gerai išsimiegoti naktį, išbandykite šiuos dalykus:
- Įpraskite eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Po pietų ir vakare venkite gerti kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir arbata.
- Padarykite savo miegamąjį tamsų.
- Išbandykite atsipalaidavimo technikas.
- Lovą naudokite tik miegui ir seksui. Nedirbkite ir netikrinkite telefono iš lovos.
Sąmoningumo technikos ir KBT
Protą raminantys metodai, tokie kaip meditacija, gali padidinti jūsų susikaupimą ir sumažinti depresiją bei nerimą.
Meditacija
Meditacija yra tarsi sąmoningumo pratimas. Viskas, ką jums reikia padaryti , tai sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, kai jis įkvepia ir išeina. Kai tai darote, jūsų mintys nustoja klajoti. Kai tai paversite kasdieniu įpročiu, palaipsniui didinsite laiką, kurį galite skirti vienam dalykui.
Joga ir sąmoninga veikla
Tokie dalykai kaip joga ir tai či gali padėti nuraminti protą ir sutelkti dėmesį. Išmokite gilaus kvėpavimo pratimų. Juos galite naudoti bet kada, kai jaučiate stresą ar nerimą.
Kognityvinė elgesio terapija (KET)
Tai ypatinga konsultavimo rūšis. Tyrimai parodė , kad KGT gali pagerinti dėmesio koncentraciją ir palengvinti kitus pagrindinius simptomus žmonėms, turintiems ADHD. Paprastai tariant, ji moko atpažinti ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie jums nepadeda. Taip galite išmokti naujų būdų, kaip valdyti savo simptomus ir būti sąmoningesniems. Šiuo atveju svarbu kreiptis į kvalifikuotą specialistą arba gydytoją .
Žinutė namo
- ADHD nėra tavo kaltė, tai kontroliuojama smegenų būklė. Todėl niekada dėl to nesijaudink.
- Kartu su gydymu, paprasti gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelį poveikį.
- Reguliarus fizinis krūvis, kasdienis mankštinimasis, sveika mityba ir geras miegas yra keturi labai svarbūs ADHD valdymo ramsčiai.
- Jei jums sunku savarankiškai susidoroti su šiais dalykais, nebijokite prašyti pagalbos. Pasikalbėkite apie tai su savo gydytoju arba psichikos sveikatos konsultantu .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą