Kai pirmą kartą diagnozuojamas diabetas, gali atrodyti, kad gyvenimas keičiasi per naktį. Dažnai atrodo, kad turite nustoti valgyti viską, ką mėgstate – jokių ryžių, jokių saldumynų, jokių riešutų... sąrašas gali atrodyti begalinis. Bet ar tikrai taip yra? Visai ne. Svarbiausias žingsnis – būti sąmoningiems dėl to, ką valgote, ir rinktis protingiau. Kai tik įmanoma, maisto ruošimas namuose yra idealus pasirinkimas, nes taip galite visiškai kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydžius. Pažiūrėkime, kaip galite mėgautis skaniais patiekalais, kartu kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje.
1. Pirmenybę teikite neskaldytiems grūdams
Tai pats įtakingiausias pokytis, kurį galite padaryti. Įpraskite į savo valgiaraštį įtraukti pilno grūdo produktų . Paprasčiau tariant, rinkitės natūralius maisto produktus, o ne perdirbtus ar rafinuotus.
Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių rinkitės raudonuosius arba ruduosius ryžius. Baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona, pavyzdžiui, sorų duona arba viso grūdo kviečių duona. Avižos ir miežiai taip pat puikiai tinka. Juose gausu skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą į kraują ir išvengti staigių gliukozės kiekio šuolių.
Jei trūksta laiko, daugelyje prekybos centrų yra iš anksto paruoštų rudųjų ryžių pakelių, kuriuos galima pašildyti mikrobangų krosnelėje per kelias minutes, kad būtų galima greitai ir sveikai paruošti patiekalą.
2. Užpildykite maistines medžiagas
Stenkitės įtraukti bent 8 gramus skaidulų į savo pagrindinius valgius. Tai ypač svarbu, kai valgote angliavandenius. Skaidulos veikia kaip kempinė, lėtina cukraus įsisavinimą, ilgiau palaiko sotumo jausmą ir palaiko širdies sveikatą, o tai labai svarbu, nes sergantiems diabetu yra didesnė širdies ligų rizika.
Taigi, kokie maisto produktai yra gausūs skaidulų?
| Maisto kategorija | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Ankštiniai ir ankštiniai augalai | Lęšiai, avinžirniai, karvės žirniai, mung pupelės, sojų pupelės |
| Grūdai | Avižos, miežiai, viso grūdo ryžiai |
| Vaisiai | Obuoliai, kriaušės, uogos, apelsinai, gvajavos |
| Daržovės | Saldžiosios bulvės, Briuselio kopūstai, brokoliai, morkos, burokėliai, kopūstai, špinatai |
3. Sumažinkite angliavandenių kiekį ir rinkitės sveikuosius riebalus
Nebijokite žodžio „riebalai“. Jūsų organizmui reikia mononesočiųjų riebalų.– sveikieji riebalai, kurie iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Puikūs pavyzdžiai: avokadai, riešutai, žemės riešutai, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus . Tačiau atminkite, kad šie produktai yra kaloringi, todėl labai svarbu kontroliuoti porcijas . Į salotas įdėkite avokado griežinėlį arba saują riešutų. Jei įmanoma, maisto ruošimui vietoj sočiųjų riebalų naudokite alyvuogių arba rapsų aliejų.
4. Rinkitės maisto produktus, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Kai kurie maisto produktai nesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių. Jų įtraukimas į lėkštę padeda subalansuoti angliavandenių gausaus maisto poveikį.
Geri pasirinkimai apima:
- Liesa mėsa
- Vištiena be odos
- Žuvis
- Avokadai
- Lapinės daržovės
- Kiaušiniai
- Sūris (saikingai)
5. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį
Stenkitės kiek įmanoma labiau apriboti sočiųjų riebalų (daugiausia gyvūninės kilmės riebalų) kiekį. Pavyzdžiui, kariuose naudokite skystą kokosų pieną vietoj tirštos grietinėlės, prieš gamindami mėsą pašalinkite riebalus ir apribokite sviesto ar lydyto sviesto naudojimą.
Verčiau sutelkite dėmesį į augalinės kilmės baltymus . Į savo mitybą reguliariai įtraukite lęšius, avinžirnius ir sojų pupeles.
6. Perskaitykite maistingumo etiketes
Įpraskite tikrinti etiketes ant visų perkamų supakuotų maisto produktų. Atkreipkite dėmesį į kalorijų, angliavandenių, skaidulų ir riebalų kiekį. Svarbiausia patikrinti „porcijos dydį“. Dažnai nurodoma maistinė vertė yra vienai porcijai, o ne visai pakuotei. Šių detalių žinojimas yra didžiulis žingsnis kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
7. Paverskite augalinius aliejus savo geriausiu draugu
Kaip minėta, rapsų ir alyvuogių aliejus turėtų būti jūsų virtuvės pagrindiniai produktai. Abu šie produktai yra gausūs širdies sveikatai naudingų mononesočiųjų riebalų. Rapsų aliejuje ypač gausu omega-3 riebalų rūgščių , kurios puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai.
8. Supaprastinkite salotų ruošimą
Jei salotų ruošimas jums atrodo nuobodus, štai trumpesnis būdas: susmulkinkite tokius ingredientus kaip špinatai, salotos, agurkai ir pomidorai ir laikykite juos sandariame inde šaldytuve – be padažo . Šį mišinį galite naudoti kelias dienas. Likus vos kelioms minutėms iki valgio, paimkite savo porciją ir įspauskite citrinos sulčių, įberkite žiupsnelį juodųjų pipirų ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
9. Desertui rinkitės vaisių salotas
Jei po valgio norisi kažko saldaus, atsisakykite saldumynų ir vietoj jų paruoškite šviežių vaisių salotas. Supjaustykite mėgstamus spalvingus vaisius kubeliais ir apšlakstykite juos trupučiu citrinos sulčių . Citrinoje esantis vitaminas C padeda išvengti vaisių parudavimo ir suteikia gaivinančio skonio.
10. Gerai pagalvokite, ką geriate
Dažnai susitelkiame į tai, ką valgome, bet pamirštame, ką geriame. Saldūs gazuoti gėrimai, fasuotos vaisių sultys ir alkoholis yra pilni paslėpto cukraus ir tuščių kalorijų, kurios gali smarkiai sutrikdyti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Grynas vanduo yra geriausias gėrimas. Jei norite pokyčių, išbandykite gazuotą vandenį su laimo sultimis, nesaldintą arbatą, kavą., arba tradiciniai žolelių gėrimai, tokie kaip „Ranawara“, jei jie ruošiami be pridėtinio cukraus .
Įtraukite šiuos įpročius į savo gyvenimą palaipsniui. Sunku viską pakeisti iš karto, bet mažais, nuosekliais žingsniais jie netrukus taps natūralia jūsų gyvenimo būdo dalimi. Jei turite kokių nors abejonių, visada pasitarkite su gydytoju dėl asmeninių medicininių patarimų.
Žinutė namo
- Geras gyvenimas sergant diabetu prasideda nuo protingo ir pagrįsto maisto pasirinkimo.
- Rafinuotus baltuosius ryžius ir baltą duoną pakeiskite pilno grūdo produktais , tokiais kaip raudonieji ryžiai ir viso grūdo duona.
- Įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų, kad palaikytumėte cukraus kiekio kraujyje stabilumą ir širdies sveikatą.
- Ribokite sočiųjų riebalų kiekį ir rinkitės sveikuosius mononesočiuosius riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus.
- Venkite saldžių gėrimų ir alkoholio. Gerkite vandenį arba nesaldintas alternatyvas.
- Jei turite klausimų apie savo mitybos planą , kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją – jis yra geriausias jūsų informacijos šaltinis.
Diabetas, diabeto dieta, cukraus kiekio kraujyje kontrolė, sveika mityba, Nigerijos Lanka
