Ar ir Jums skauda klubą? (Glutaluoninė sausgyslių tendinopatija) Išbandykite šiuos pratimus!

Ar kartais jaučiate keistą, erzinantį skausmą klubo ar sėdmenų srityje? Jei šis skausmas, atrodo, sustiprėja, ypač lipant laiptais, bandant miegoti ant šono arba atsikėlus po ilgo sėdėjimo, galite sirgti šia liga. Tai yra problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Tad nesijaudinkite, pakalbėkime apie tai paprastai.

Kas tiksliai yra sėdmenų tendinopatija?

Šis pavadinimas gali skambėti daugžodžiai, bet iš tikrųjų jis gana paprastas. Paprastai tariant, tai yra mūsų klubų ir sėdmenų sausgyslių problema. Dabar jums gali kilti klausimas, kas yra tos sausgyslės. Įsivaizduokite jas kaip stiprias, storas virveles, jungiančias mūsų raumenis su kaulais. Taigi, kai šios svarbios sausgyslės dėl vienos ar kitos priežasties šiek tiek susilpnėja arba kai jos yra šiek tiek pažeistos, atsiranda skausminga būklė, vadinama „sėdmenų sausgyslių tendinopatija“.

Tam yra dvi pagrindinės priežastys. Viena – per didelis aktyvumas , t. y. intensyvus fizinis krūvis, pavyzdžiui, bėgimas. Kita priežastis – visiškas neaktyvumas , t. y. per ilgas sėdėjimas toje pačioje padėtyje. Abi šios priežastys gali spausti mūsų sausgysles ir sukelti šią būklę.

Pažiūrėkime, kokie simptomai dažniausiai pasireiškia šioje būklėje.

Geros žinios yra tai, kad tinkamai atlikdami pratimus ir atlikdami kineziterapiją, galite sustabdyti šios būklės blogėjimą ir pagerinti savo judrumą.

Paprasti pratimai šiam skausmui malšinti

Šie pratimai padės jūsų susilpnėjusioms sausgyslėms atsigauti ir sustiprėti. Tačiau atminkite, kad juos reikia atlikti labai atsargiai, lėtai ir sistemingai . Dėmesys turėtų būti skiriamas skausmui jautriai sričiai.

1. Tilto pratimas

Tai vienu metu sustiprins sėdmenų, pakinklių ir liemens raumenis. Geriausia tai daryti ant lengvai paminkštinto kilimėlio.

1. Atsigulkite ant grindų, po galva pasidėdami plokščią pagalvę.

2. Padėkite pėdas plokščiai ant grindų ir sulenkite kelius. Dabar įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis ir lėtai kelkite klubus link lubų.

3. Pasiekę patogų aukštį, apie 30 sekundžių palaikykite poziciją, kurioje jaučiate nedidelį raumenų įsitempimą. Jei bet kurioje vietoje pajuntate skausmą, nedelsdami sustokite . Tada lėtai leiskitės žemyn.

4. Tai galima daryti 5–10 kartų per dieną.

2. Žingsniai aukštyn

Tai paprastas dalykas, kurį galite padaryti bet kur, kur turite šiek tiek aukščio. Pavyzdžiui, pirmas laiptų laiptelis tam puikiai tinka.

1. Raskite aukštą vietą, pavyzdžiui, laiptelį, ir tvirtai uždėkite ant jos dešinę koją.

2. Dabar pakelkite kairę koją ant laiptelio. Šį kartą įtempkite sėdmenis ir laikykite nugarą tiesiai.

3. Tada visą svorį perkelkite ant dešinės kojos, lėtai nuleiskite kairę koją, kol ji vos palies grindis, ir tada vėl pakelkite.

4. Stenkitės tai daryti maždaug po 30–60 sekundžių kiekvienai kojai tris kartus per dieną. Kaitaliokite pratimą su kita kojele.

3. Statinė abdukcija

Tai puikus pratimas klubams, sėdmenims ir viršutinei šlaunų daliai. Pradedant lengviausia tai atlikti atsiremiant į sieną.

1. Atsistokite tiesiai, pėdas ištieskite šiek tiek plačiau nei klubų plotis.

2. Dabar lėtai išskėskite kojas į šonus, tarsi darytumėte mini padalijimą. Darykite tai lėtai, kol pajusite klubų ir sėdmenų tempimą.

3. Tada lėtai suglauskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai maždaug tris kartus.

4. Tai darydami bent kartą per dieną, galite palaipsniui didinti savo lankstumą.

4. Vienos kojos klubų žygiai

Geriausia tai daryti po ankstesnio pratimo. Tai tikrai apkraus sėdmenų raumenis abiejose klubų pusėse.

1. Atsistokite laikydamiesi už kažko stabilaus, pavyzdžiui, stalo ar stalviršio. Perkelkite svorį ant dešinės kojos.

2. Dabar įtempkite dešiniojo klubo raumenis ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.

3. Įtempę dešinįjį klubą, lėtai nuleiskite kairę koją ir pakelkite ją atgal.

4. Darykite tai kartą per dieną, po 5–15 sekundžių kiekvienai kojai.

5. Vienos kojos pritūpimas

1. Laikykite prekystalį ir pakelkite kairę koją nuo žemės.

2. Pakelkite kairę koją, lėtai sulenkite dešinį kelį ir atloškite klubą atgal, tarsi ruoštumėtės sėdėti kėdėje.

3. Tada vėl lėtai išsitieskite. Atliekant šį pritūpimą, nusileiskite 3–4 sekundes ir grįžkite 3–4 sekundes.

4. Tai galite daryti kartą per dieną, tris kartus kiekvienai kojai.

Sportuodami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Svarbiausia, kad atliekant bet kurį iš šių pratimų nejaustumėte jokio aštraus skausmo . Jų tikslas – sumažinti skausmą ir sustiprinti raumenis. Jei staiga bandysite juos atlikti per stipriai, galite susižeisti.

Normalu po treniruotės šiek tiek skaudėti. Tai nėra didelė problema. Jei taip jaučiatės, ištempkite rankas ir kojas prieš ir po treniruotės. Sumažinkite pakartojimų skaičių arba sulėtinkite tempą.

Jei skausmas nepraeina arba sustiprėja, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jis arba ji tiksliai pasakys, kokie gydymo būdai ir pratimai geriausiai tinka jūsų būklei.