Ar jaučiate skausmą, kuris plinta nuo nugaros žemyn kojos link? (Juosmens radikulopatija / išialgija) – išbandykite šiuos paprastus pratimus

Daugeliui žmonių labai erzinanti problema yra skausmas, plintantis iš nugaros per sėdmenis, žemyn koja. Kai kurie žmonės tai dar vadina „sidabrine vena“. Dėl šio skausmo kartais gali būti jaučiamas dilgčiojimas kojoje arba pojūtis kojoje gali susilpnėti. Pasitaiko atvejų, kai dėl šios būklės negalite tinkamai atlikti savo kasdienių užduočių. Medicinoje šią būklę vadiname juosmenine radikulopatija . Galbūt esate girdėję pavadinimą išialgija . Pagrindinė šios problemos priežastis yra minkštųjų dalių (diskų) tarp slankstelių (stuburo) išsipūtimas, spaudžiant nugaros smegenų nervą. Taigi, šiandien pakalbėkime apie keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad palengvintumėte šį skausmą.

Pratimai, kurie malšina šį skausmą

Daugeliu atvejų mankšta gali gerokai palengvinti išialgijos skausmą. Tačiau ji padeda ne visiems. Todėl prieš pradedant bet kokią mankštos programą geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad nustatytumėte geriausią gydymą jūsų būklei.

Geriausi pratimai tam daugiausia skirti atkurti mobilumą ir stiprinti korpuso / pilvo raumenis. Atminkite, kad neteisingai atliekant pratimus, būklė gali pablogėti. Todėl labai svarbu žinoti, kaip juos atlikti teisingai, pradėti lėtai ir palaipsniui didinti ištvermę.

Pažiūrėkime, kokius pagrindinius pratimus galima atlikti šiuo atveju.

1. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Atliekant pratimus nugaros skausmui malšinti, labai svarbu rūpintis klubų sritimi. Šis pratimas padeda efektyviau judinti klubus.

• 1 žingsnis: Pirmiausia patieskite ant grindų kilimėlį arba švarią šluostę ir atsiklaupkite, vienu keliu atsiremdami į grindis. Kitą koją sulenkite į priekį ir padėkite pėdą ant grindų.
• 2 žingsnis: Dabar pakelkite ranką tiesiai į viršų toje pačioje pusėje, kur yra kelis ant grindų.
• 3 žingsnis: Šiek tiek atitraukite pakeltą ranką. Pajusite, kaip jūsų klubai stumiasi į priekį, o nugara išsitiesina.
• 4 žingsnis: Išbūkite toje pozicijoje apie 20–30 sekundžių.
• Pakartokite tai maždaug tris kartus. Tą patį padarykite ir kitoje pusėje.

2. Keturgalvio raumens tempimas

Tikimasi pagerinti stuburo lankstumą .

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų, bet veidu žemyn.
• 2 veiksmas: Uždenkite kojos čiurną toje pusėje, kurioje jaučiate didžiausią skausmą, rankšluosčiu arba audiniu. Dabar švelniai juo patraukite kulną ir sėdmenis link savęs.
• 3 žingsnis: Pabandykite išbūti tokioje pozicijoje maždaug minutę.
• Tai galima pakartoti maždaug tris kartus.

3. Keliai prie krūtinės

Tai labai paprastas pratimas. Jis gerai ištempia apatinę nugaros dalį. Jis gali palengvinti kai kuriuos stuburo sutrikimus (pvz., spondilolistezę ).

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų veidu į viršų ir sulenkite kelius.
• 2 žingsnis: Dabar priglauskite abu kelius prie krūtinės.
• 3 veiksmas: Laikykite jį tokioje pozicijoje apie 5–10 sekundžių.
• 4 žingsnis: Vėlgi, pastatykite kojas ant žemės ir kurį laiką pailsėkite.
• Darykite tai maždaug 5–10 kartų per dieną.

4. Į viršų nukreiptas šuo

Tai labai dažna jogos poza. Ji tempia krūtinės sritį ir stiprina pilvo raumenis (Tai taip pat padeda sustiprinti pagrindinius raumenis .

• 1 žingsnis: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
• 2 žingsnis: Šiek tiek pakelkite galvą ir padėkite rankas po pečiais, delnais į grindis.
• 3 žingsnis: Laikykite kojų pirštus ištiestus už savęs.
• 4 žingsnis: iškvėpkite.
• 5 žingsnis: Dabar abiem rankomis ir kojų viršumi spauskite grindis ir pakelkite kūną bei kojas nuo grindų.
• 6 žingsnis: Būdami šioje pozoje, atpalaiduokite kaklą ir jo neįtempkite. Įtempkite šlaunis ir kvėpuokite.
• 7 žingsnis: Iš pradžių išlaikykite šią poziciją apie 15 sekundžių. Tada, stiprėjant jėgai, ilginkite laiką iki 30 sekundžių.
• Tai reikėtų daryti kartą per dieną. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka ryte, kad sušildytų nugaros raumenis.

5. Pilvo raumenų stiprinimas (atlenkimai / prisitraukimai)

Tai tiesiogiai veikia pilvo raumenis. Kai jie sustiprinami, sumažėja spaudimas stuburui, o tai taip pat padeda sumažinti išialgijos skausmą.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų, rankas nukreipdami į viršų.
• 2 žingsnis: Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
• 3 žingsnis: Padėkite padus ant žemės maždaug 30 cm atstumu nuo kūno.
• 4 žingsnis: sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir padėkite jas virš pečių.
• 5 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis.
• 6 žingsnis: Dabar pakelkite pečius nuo grindų.
• 7 žingsnis: Laikykite galvą ir pečius tiesiai. Nespauskite smakro prie krūtinės.
• 8 žingsnis: Palaikykite 1–2 sekundes, tada lėtai nusileiskite ant grindų.
• Darykite tai maždaug 8–12 kartų per dieną.

Sportuodami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Kad išvengtumėte tolesnių traumų, gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą . Tai užtikrins, kad mankštindamiesi išlaikysite taisyklingą laikyseną. Kineziterapeutas gali padėti nustatyti, kurie pratimai geriausiai tinka jūsų būklei.

Sergant radikulopatija, reikėtų sumažinti arba nutraukti bet kokią veiklą, kuri sustiprina skausmą. Taip pat galite naudoti ledo ir šilumos paketus, kad sumažintumėte skausmą, kai jaučiate skausmą.