Ar dažnai čiurną riedate? Pakalbėkime apie ilgąjį šeivikaulio raumenį!

Ar ir jums staiga pasisuka čiurna eidami gatve, lipant laiptais aukštyn ar žemyn ar tiesiog stovint? Ar jaučiate nedidelį skausmą ar sustingimą, prasidedantį nuo čiurnos srities išorės, kol čiurna išsitiesia? Tai dažnos problemos daugeliui mūsų šalies žmonių. Kai kurie žmonės į tai nekreipia daug dėmesio. Jie tiesiog galvoja: „Vėl pasisuko koja“. Tačiau šis dažnas čiurnos pasislinkimas ir su juo susijęs skausmas gali mums duoti užuominą apie kažką svarbaus. Tai yra kojos ilgojo šeivikaulio raumens (angl. „Peroneus Longus“) silpnumas.

Kas yra ilgasis peroneusas? Supraskime jį labai paprastai.

Gerai, dabar tikriausiai galvojate, koks keistas šis pavadinimas. Ilgasis šeivikaulis yra labai svarbus raumuo, prasidedantis išorinėje kojos pusėje, žemiau kelio, ties blauzda, einantis per čiurną ir jungiantis su pėda. Tiksliau sakant, jis prasideda nuo mažojo kaulo (šeivikaulio) viršaus, esančio blauzdos gale.

Įsivaizduokite tai kaip tvirtą guminę juostą, pritvirtintą prie mūsų kojos. Šis raumuo atlieka tris pagrindines funkcijas:

1. Čiurnos judesiai: šis raumuo padeda, kai sukame kulkšnis pirmyn ir atgal, taip pat kai jas keliame ir nuleidžiame.

2. Pagalba lenkiant pėdą: Tai padeda pasukti pėdą žemyn ir į išorę.

3. Kūno pusiausvyros palaikymas: šis raumuo atlieka svarbų vaidmenį padedant mums išlikti vertikalioje padėtyje ir nepalinkti į vieną pusę einant, bėgant ar stovint, ypač ant nelygaus paviršiaus.

Paprastai tariant, ilgasis peroneusas yra tylus didvyris, kuris stengiasi palaikyti jūsų kūno pusiausvyrą.

Kokie sutrikimai gali būti susiję su šiuo raumeniu?

Kai šis raumuo nusilpsta arba yra pažeidžiamas dėl per didelio krūvio, gali kilti įvairių problemų. Pažvelkime, kokios jos.

Paprasti pratimai ilgojo šeivikaulio raumens stiprinimui

Pagrindinis šio raumens stiprinimo tikslas – pagerinti pusiausvyrą ir išvengti būsimų traumų. Jei jau sveikstate po traumos, šie pratimai taip pat gali būti naudojami siekiant padėti atsigavimo procesui. Daugelį šių pratimų galima atlikti namuose be jokios papildomos įrangos.

1. Monetų metodas (ketvirčio kulno pakėlimas)

Tai paprastas pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Nors pavadinimas sako „ketvirtis“, galite naudoti monetą, pavyzdžiui, 5 rupijų monetą.

• 1 žingsnis: Atsistokite už kėdės, rankas uždėdami ant jos atlošo. Padėkite monetą po kaulu, esančiu žemiau didžiojo kojos piršto (pirmojo padikaulio).
• 2 žingsnis: Dabar įsikibkite į kėdę, išlaikykite pusiausvyrą ir šiek tiek pakelkite kitą koją nuo žemės. Dabar visas jūsų svoris tenka kojai, kuri yra ant monetos.
• 3 žingsnis: Lėtai pakelkite kulną šiek tiek virš žemės. Tuo metu tvirtai prispauskite monetą prie žemės taip, kad kaulas būtų po didžiuoju pirštu. Palaikykite šią poziciją 3–5 sekundes.
• 4 žingsnis: Nejudindami čiurnos, lėtai nuleiskite kulną žemyn.

Pabandykite tai padaryti 8–10 kartų iš kiekvienos pusės, 2 ar 3 tokius ratus.

Variacijos: Jei tai per sunku, užuot kėlus vieną koją, laikykite abi pėdas ant grindų ir vienu metu pakelkite abu kulnus. Svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas abiejose pusėse. Tai galite daryti ir sėdėdami kėdėje.

2. Guminės juostos metodas (kulno pakėlimas juostele)

Tai panašu į aukščiau pateiktą pratimą, tačiau čia jums reikės pasipriešinimo juostos.

• 1 veiksmas: kaip ir aukščiau pateiktame pratime, atsistokite už kėdės ir padėkite monetą po vienos pėdos pirmuoju padikauliu. Dabar uždėkite vieną guminės juostos galą per tos pėdos vidurį, o kitą galą apvyniokite į šoną, toliau nuo kūno (pvz., aplink stalo koją).
• 2 žingsnis: Įsikibkite į kėdę, išlaikykite pusiausvyrą ir perkelkite visą svorį ant tos kojos.
• 3 žingsnis: Prieš guminės juostos tempimą laikykite kulkšnį tiesiai ir šiek tiek pakelkite kulną. Tvirtai prispauskite monetą prie kaulo po didžiuoju pirštu. Palaikykite 3–5 sekundes.
• 4 žingsnis: Lėtai nuleiskite kulnus žemyn.

Darykite tai 8–10 kartų iš kiekvienos pusės, 2–3 ratus.

3. Čiurnos/pėdos išvertimas

Eversija – tai veiksmas, kurio metu pėda pasukama į išorę nuo kūno ties čiurna. Tiksliau, mažasis pirštas yra nukreiptas į išorę ir į viršų. Tai išties stiprina ilgąjį šeivikaulio raumenį.

• 1 žingsnis: Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis. Uždėkite rankšluostį arba pasipriešinimo juostą aplink pėdų apačią, tiesiai po pirštais.
• 2 žingsnis: Dabar lėtai pasukite kojas į išorę, traukdami jas į šonus.
• 3 žingsnis: Lėtai grąžinkite kojas į centrą.
• 4 žingsnis: Pakartokite 12–20 kartų, 2–3 ratus.

Jei naudojate rankšluostį, galite tai atlikti ir kaip izometrinį pratimą. Tai yra, išspauskite pėdą į išorę, palaikykite 30 sekundžių ir tada atleiskite. Pakartokite tai 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.

4. Balansas ant vienos kojos

Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių pratimų. Viena iš pagrindinių ilgojo šeivikaulio raumens funkcijų yra išlaikyti pusiausvyrą. Taigi šis pratimas labai pagerina šį gebėjimą.

• 1 žingsnis: Atsistokite prie stalo ar prekystalio ir pakelkite vieną koją nuo žemės. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite apatinės kojos, kuri yra ant žemės, raumenis.
• 2 žingsnis: Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Pakartokite tai 2–3 kartus iš abiejų pusių.

Variacijos: Jei norite tai apsunkinti, galite tai padaryti stovėdami ant kažko minkšto, pavyzdžiui, pagalvės, užmerkdami akis arba pakeldami pirštų galiukus.

Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant šį pratimą

Atminkite, jei sveikstate po traumos, turėtumėte pradėti labai lėtai. Jūsų tikslas turėtų būti sustiprinti raumenį jo dar labiau nepažeidžiant. Todėl pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

Jei įtrauksite šiuos paprastus pratimus į savo kasdienybę, tikrai galėsite atsikratyti dažno čiurnos riedėjimo ir su tuo susijusio skausmo, turėsite stipresnes ir stabilesnes kojas.