Ar bandote numesti svorio? O gal norite priaugti svorio? Galbūt norite išlaikyti dabartinį svorį. Dėl bet kurios iš šių priežasčių labai svarbu žinoti, kiek maisto turėtumėte suvalgyti per dieną, tai yra, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui. Tai tarsi pilti alyvą į automobilį – jei įpilate per daug arba per mažai, tai yra abi problemos.
Visų pirma, kas yra kalorijos?
Paprastai tariant, kalorija yra energijos vienetas. Mūsų kūnai gauna energijos iš visko, ką valgome ir geriame. Ta energija matuojama kalorijomis. Mūsų širdis plaka, mes kvėpuojame, einame, bėgame, mąstome – viskam reikia energijos. Šią energiją gauname iš kalorijų, esančių maiste, kurį valgome.
Ne visi maisto produktai turi vienodą kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, maisto produktai, kuriuose gausu aliejaus, cukraus ir riebalų, turi daug daugiau kalorijų. Daržovės ir vaisiai turi santykinai mažiau kalorijų.
Kodėl ne visiems vienodas dienos kalorijų poreikis?
Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. Galbūt galvojate: „Mano draugas daug valgo, bet svorio nepriauga, o aš valgau šiek tiek ir vis tiek priaugu svorio.“ Iš tiesų, per dieną reikalingas kalorijų kiekis kiekvienam žmogui skiriasi. Tam daugiausia įtakos turi keli veiksniai.
- Amžius: Kai esame jauni, mūsų organizmo medžiagų apykaita yra greitesnė, todėl mums reikia daugiau kalorijų. Senstant šis procesas lėtėja, todėl reikalingų kalorijų kiekis mažėja.
- Lytis: Apskritai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, nes jie turi didesnius kūnus ir daugiau raumenų masės.
- Aktyvumo lygis: Labai svarbu, kiek aktyviai esate visą dieną. Žmogui, kuris yra lauke, vaikšto ir sunkiai dirba, reikės daugiau kalorijų nei tam, kuris visą dieną sėdi ir dirba.
Kaip nustatyti savo aktyvumo lygį?
Tiesiog suskirstykime tai į tris dalis. Pagalvokite, kuriai kategorijai priklausote.
| Aktyvumo lygis | Paprastas paaiškinimas |
|---|---|
| Sėslus | Žmonės, kurie neužsiima jokia specialia fizine veikla, išskyrus įprastą dienos rutiną. Pavyzdžiui, asmuo, kuris visą dieną dirba biuro kėdėje. |
| Vidutiniškai aktyvus | Be kasdienio darbo, jie užsiima mankšta, prilygstančia 2,5–5 kilometrų (1,5–3 mylių) nuėjimui per dieną. |
| Labai aktyvus | Žmonės, kurie, be kasdienio darbo, užsiima fizine veikla, prilygstančia daugiau nei 5 kilometrų (3 mylių) nuėjimui per dieną. Pavyzdžiui, sportininkai, ūkininkai. |
Kaip naudoti kalorijas svorio kontrolei?
Dabar, kai jau apytiksliai susidarėte vaizdą apie savo aktyvumo lygį, pažiūrėkime, kaip ši kalorijų istorija susijusi su svorio valdymu.
Svorio palaikymui
Norint išlaikyti dabartinį svorį, reikia subalansuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių su tuo, kiek kalorijų sudegina jūsų kūnas. Tai yra, jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, taip pat turėtumėte gauti maždaug 2000 kalorijų iš suvalgyto maisto.
Numesti svorio
Norint numesti svorio, reikia sukurti kalorijų deficitą . Paprastai tariant, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Tuomet jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, kad gautų likusią reikiamą energiją. Štai kaip jūs metate svorį.
Priaugti svorio
Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, turite daryti priešingai. Tai yra, suvalgykite daugiau kalorijų , nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Tuomet papildoma energija bus kaupiama jūsų kūne ir jūs priaugsite svorio.
Tačiau atminkite, kad svorio metimas ar priaugimas yra sudėtingesnis nei vien kalorijų skaičiavimas. Tam įtakos gali turėti ir jūsų genetika, kitos sveikatos būklės bei vaistai.
Ar mūsų kūnas degina kalorijas net tada, kai nieko nedarome? (BMR)
Taip! Daugelis žmonių to nežino. Net ir gulint lovoje bei ilsintis, jūsų kūnui reikia energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Pavyzdžiui, kvėpuoti, plakti širdžiai, reguliuoti kūno temperatūrą ir virškinti maistą.
Minimalus kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina šioms pagrindinėms funkcijoms atlikti, vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR) . Šis BMR sudaro apie 60 % visų per dieną sudeginamų kalorijų. Žmonės, turintys didesnę raumenų masę, turi didesnį BMR, nes raumenims palaikyti reikia daugiau energijos.
Ar „kalorijų skaičiavimas“ yra geras, ar blogas?
Dabar yra daug skirtingų nuomonių apie kalorijų skaičiavimą. Jis turi ir privalumų, ir trūkumų.
Kokie trūkumai?
- Daug laiko ir pastangų reikalaujanti užduotis: kalorijų skaičiavimas kiekvieno valgio metu gali būti šiek tiek varginanti ir varginanti.
- Ne visada tikslu: kalorijų skaičius ant maisto pakuočių ar internetinėse duomenų bazėse nėra 100 % tikslus.
- Stresas: Nuolatinis galvojimas apie skaičius gali sukelti stresą ir nerimą. Kai kuriems žmonėms tai netgi gali išsivystyti į valgymo sutrikimą.
- Maisto kokybės vengimas: galite susigundyti valgyti mažai maistinės vertės maisto produktus, kuriuose yra nesveikų „tuščių kalorijų“, nors vis tiek neviršijate kalorijų ribos.
Taigi, ar yra kokių nors privalumų?
- Padidėjęs sąmoningumas: rašydami dienoraštį apie tai, ką valgote, galite geriau suprasti savo mitybos įpročius.
- Palengvina gydytojo darbą: jei kalbatės su gydytoju apie svorio kontrolę, toks maisto dienoraštis padės jam geriau patarti.
Todėl, užuot skaičiavus kiekvieną kaloriją, praktiškiau sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, kiek ir kokio maisto kokybės .
Žinutė namo
- Dienos kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio, ir yra individualus kiekvienam žmogui.
- Norint išlaikyti dabartinį svorį, suvartotų ir sudegintų kalorijų kiekis turi būti subalansuotas. Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate.
- Svarbiau atsižvelgti į maisto maistinę vertę, o ne skaičiuoti kalorijas. Stenkitės valgyti maistingą ir subalansuotą maistą.
- Būkite atsargūs ir neleiskite kalorijų skaičiavimui tapti stresu ar manija.
- Jei turite problemų kontroliuodami svorį arba norite sužinoti, kiek kalorijų jums optimaliai reikia,.Geriausias ir saugiausias būdas yra pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą