Sužinokime, kas yra angliavandeniai ir kokia jų svarba mūsų organizmui.

Ar kada susimąstėte, kaip maistas, kurį valgome, suteikia mūsų kūnui energijos? O gal kada nors susimąstėte, kas yra angliavandeniai ir kodėl jie mums svarbūs? Šiandien labai paprastai ir lengvai suprantamai pakalbėsime apie šias būtinas maistines medžiagas, vadinamas angliavandeniais.

Kas yra angliavandeniai?

Paprastai tariant, angliavandeniai yra pagrindinė maistinių medžiagų rūšis, randama kai kuriuose mūsų valgomuose ir geriamuose produktuose. Griežtai kalbant, jie patenka į makroelementų kategoriją. Cukrūs, krakmolas (pvz., grūdai) ir skaidulos yra angliavandenių rūšys.

Mūsų organizmui reikia dar dviejų tipų makroelementų: riebalų ir baltymų. Kad mūsų kūnas būtų sveikas, turime gauti visas tris maistines medžiagas subalansuotai .

Kodėl mūsų organizmui reikia angliavandenių?

Štai svarbiausia: angliavandeniai yra pagrindinis kuras, teikiantis energiją mūsų kūnui. Lygiai taip pat, kaip pilame benziną ar dyzeliną į automobilį, mūsų kūnai daugiausia yra varomi šių angliavandenių, kad galėtų funkcionuoti, mąstyti, valgyti, bėgti, šokinėti ir atlikti visus šiuos veiksmus.

Pažiūrėkime, kaip tai vyksta, ar ne?

1. Kai valgome maistą, kuriame yra angliavandenių, mūsų virškinimo sistema jį po truputį skaido.

2. Tada šie suskaidyti angliavandeniai, kuriuos dabar vadiname gliukoze arba cukraus kiekiu kraujyje , yra absorbuojami į mūsų kraują.

3. Tada mūsų organizmas gamina hormoną, vadinamą insulinu . Šis insulinas padeda kraujyje susikaupusiai gliukozei patekti į mūsų kūno ląsteles ir gaminti energiją.

4. Įsivaizduokite, jei mūsų kūnas gauna daugiau gliukozės nei reikia, jis ją kaupia raumenyse ir kepenyse, kad galėtų panaudoti vėliau.

5. Jei viršijama leistina kaupimo riba, organizmas šį gliukozės perteklių kaupia kaip riebalus .

Suvartotų angliavandenių kiekis tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Jei suvartojame per daug angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti. Tai vadinama (hiperglikemija). Jei ši būklė tęsiasi, padidėja rizika susirgti (cukriniu diabetu). Be to, jei kai kurie žmonės nevalgo pakankamai angliavandenių, jų cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Tai vadinama (hipoglikemija).

Kuo skiriasi paprasti angliavandeniai nuo sudėtingų angliavandenių?

Gerai, dabar pažvelkime į du pagrindinius angliavandenių tipus. Tai paprastieji angliavandeniai ir sudėtiniai angliavandeniai.

Skirtumas tarp šių dviejų priklauso nuo maisto cheminės struktūros ir to, kaip greitai mūsų kūnas jį virškina .

• Sudėtingi angliavandeniai: Jų virškinimas mūsų organizmui užtrunka šiek tiek ilgiau. Todėl, kai juos valgome, cukraus kiekis kraujyje nepadidėja iš karto. Jie suteikia organizmui energijos. Be to, šiuose sudėtiniuose angliavandeniuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia mūsų organizmui. Jie yra tarsi mūsų geriausi draugai, labai naudingi organizmui. Pavyzdžiui, sėleniniai ryžiai, avižos, kurakanai, daržovės, vaisiai (kai kurie).

• Paprastieji angliavandeniai: Kita vertus, paprastieji angliavandeniai yra greitai virškinama cukraus rūšis. Todėl, kai juos valgote, cukraus kiekis kraujyje iš karto pakyla. Pagalvokite apie apsvaigimą, kuris apima išgėrus saldaus gėrimo. Tačiau tas apsvaigimas greitai sumažėja. Jei valgote per daug paprastųjų angliavandenių, yra didesnė tikimybė, kad priaugsite svorio, susirgsite diabetu, širdies ligomis ir padidinsite cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, tokie dalykai kaip cukrus, saldumynai, balta duona ir pyragaičiai. Su jais turite būti šiek tiek atsargūs.

Pagalvokite, koks jausmas apima suvalgius baltos duonos riekelę ir koks jausmas apima suvalgius sėlenų ryžių. Balta duona gali greitai sukelti alkį, bet sėlenų ryžiai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, tiesa? Štai koks skirtumas.

Taigi, ar paprasti angliavandeniai yra tikrai blogi?

Šiek tiek sunku iš karto tokius dalykus pavadinti tokiais kaip „O, šitie yra geri, o šitie – blogi “. Paprasti angliavandeniai nebūtinai yra „blogi“. Tačiau jie nesuteikia tų pačių maistinių medžiagų, kurias mūsų organizmui suteikia sudėtiniai angliavandeniai.

Geriausia į savo mitybą įtraukti kuo daugiau maistinių medžiagų turinčių sudėtinių angliavandenių ir kontroliuoti bei saikingai vartoti paprastus angliavandenius. Patartina pasikonsultuoti su gydytoju dėl jums tinkamiausios mitybos.

Kokios yra angliavandenių rūšys?

Maiste ir gėrimuose yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

1. Pluoštas

2. Krakmolas

3. Cukrūs

Skaidulos ir krakmolas yra sudėtinių angliavandenių rūšys. Cukrūs yra paprastų angliavandenių rūšys.Tipas. Jei pažvelgsite į maistingumo etiketę ant parduotuvėje pirkto maisto pakuotės, pamatysite, kad ji nurodyta kaip „Bendras angliavandenių kiekis“. Tai reiškia visų trijų tipų sumą.

Sužinokime šiek tiek apie skaidulas.

• Skaidulos yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai. Gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip pieno produktai, mėsa ir žuvis, skaidulų visai nėra.
• Skaidulos taip pat yra sudėtingas, sveikas angliavandenių tipas. Yra du pagrindiniai skaidulų tipai: tirpios skaidulos ( tirpstančios vandenyje) ir netirpios skaidulos (netirpstančios vandenyje). Pavyzdžiui, kukurūzuose yra netirpių skaidulų.
• Nors mūsų organizmas negali gerai virškinti skaidulų, šios tirpios ir netirpios skaidulos padeda virškinti žarnyną ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Be to, skaidulos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti cholesterolio kiekį ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą .
• Mitybos specialistai rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti bent 25–30 gramų skaidulų per dieną, tačiau dauguma žmonių suvartoja tik pusę šio kiekio.
• Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų:
• Riešutai, tokie kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai, žalieji žirneliai ir žemės riešutai.
• Vaisiai, ypač tie, kuriuos galima valgyti su žievele (obuoliai, kriaušės) ir vaisiai su kauliukais (uogos).
• Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai), moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos.
• Viso grūdo produktai (rudieji ryžiai, avižos, soros, viso grūdo duona ir makaronai).
• Daržovės (kukurūzai, brokoliai, žiediniai kopūstai, moliūgai).

Kas yra krakmolai?

• Krakmolas taip pat yra sudėtingų angliavandenių rūšis. Jis aprūpina mūsų organizmą vitaminais ir mineralais (mikroelementais).
• Sudėtingi angliavandeniai virškinami ilgiau, todėl jie padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą . Dauguma krakmolingų maisto produktų patenka į šią kategoriją.
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo:
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai, lęšiai ir karvės žirniai.
• Vaisiai (obuoliai, uogos, arbūzai).
• Viso grūdo produktai (rudieji ryžiai, avižos, viso grūdo duona ir makaronai).
• Daržovės (bulvės, kukurūzai, žirniai).

Taip pat atkreipkime dėmesį į cukrų.

• Cukrus yra paprastųjų angliavandenių rūšis. Mūsų organizmas šiuos paprastus angliavandenius labai greitai virškina.Todėl cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla, o paskui greitai nukrenta. Pavalgę saldaus maisto, staiga pajuntate daug energijos, tiesa? Tačiau po kurio laiko galite jaustis pavargę ir mieguisti. Štai kodėl.
• Yra du pagrindiniai cukraus tipai:
• Natūraliai esantys cukrūs: piene ir šviežiuose vaisiuose esantys cukrūs patenka į šią kategoriją.
• Pridėtinis cukrus: tai cukrus, dedamas į tokius dalykus kaip saldainiai, sausainiai, pyragai, konservuoti vaisiai, vaisių gėrimai (kai kurie) ir gazuoti gėrimai.
• Maisto produktų etiketėse cukrus gali būti vadinamas įvairiais pavadinimais. Galite pamatyti tokius pavadinimus:
• Agavos nektaras
• „Cukrų sirupas“ arba „Kukurūzų sirupas“
• „Dekstrozė“, „Fruktozė“, „Sacharozė“
• Medus
• Melasa
• Cukrus
• Riboti cukraus kiekį yra būtina norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Be to, maistas, kuriame gausu cukraus, turi daug kalorijų. Tai gali lemti svorio augimą. Kiek įmanoma apribokite rafinuotų maisto produktų (baltos duonos, baltųjų miltų gaminių), desertų, saldainių ir saldžių gėrimų vartojimą.
• Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja:
• Daugumai moterų nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių arba 100 kalorijų) pridėtinio cukraus per dieną .
• Daugumai vyrų nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 36 gramų (9 arbatinių šaukštelių arba 150 kalorijų) pridėtinio cukraus per dieną .

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?

Nėra nustatyto angliavandenių kiekio, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, bet kokias sveikatos būkles (pvz., diabetą), jūsų kasdienį aktyvumo lygį ir tai, ar bandote numesti svorio. Kai kurie žmonės, sergantys diabetu, pastebi, kad angliavandenių skaičiavimas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Daugumai žmonių JAV Žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja maitintis pagal „Sveikos lėkštės“ koncepciją. Tai yra:

• Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis .
• Ketvirtadalį lėkštės užpildykite neskaldytais grūdais (pvz., rudaisiais ryžiais, grikiais ir atta miltais).
• Kitą ketvirtį užpildykite baltymais (pavyzdžiui, žuvimi, mėsa, kiaušiniais, pieno produktais, lęšiais).

Ar dieta, kuri sumažina arba visiškai pašalina angliavandenius, yra gera?

Kai kurie žmonės sumažina angliavandenių suvartojimą, norėdami numesti svorio. Be to, kai kurie gydytojai rekomenduoja specialias dietas, pavyzdžiui, ketogeninę dietą, esant tam tikroms sveikatos būklėms, tokioms kaip epilepsija.

Tačiau ilgą laiką labai sunku laikytis tokių apribojimų. Kai kuriose angliavandenius ribojančiose dietose gali būti daug gyvūninių aliejų ir riebalų. Tokios dietos taip pat gali padidinti širdies ligų riziką.

Todėl labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš atliekant bet kokius didelius mitybos pokyčius, ypač jei svarstote apie angliavandenių kiekio mažinimą.

Taigi, tai yra svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti (žinutė namo)

Gerai, mes daug kalbėjome apie angliavandenius, ar ne? Svarbiausi dalykai, kuriuos turite atsiminti iš viso to, yra šie:

• Angliavandeniai yra būtini, kad mūsų kūnas išliktų sveikas ir tinkamai funkcionuotų. Jie yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis.
• Stenkitės rinktis sudėtingus angliavandenius, o ne paprastus angliavandenius (pvz., ruduosius ryžius, neskaldytus grūdus, daržoves ir vaisius).
• Į savo mitybą įtraukite kuo daugiau maistingo maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų .
• Kiek įmanoma ribokite maisto produktus ir gėrimus su pridėtiniu cukrumi (saldžius maisto produktus ir gėrimus).
• Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad sužinotumėte, koks angliavandenių kiekis jums tinka, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę ir gyvenimo būdą.

Jei nepamiršite šių punktų ir rūpinsitės savo mityba, tikrai galėsite gyventi sveiką ir stiprų gyvenimą!

Angliavandeniai , cukrus, krakmolas, skaidulos, sveika mityba, mityba, diabetas