Kvėpavimas yra tai, ką mes visi darome nuolat. Bet kiek iš mūsų iš tikrųjų susimąstome apie tai, kaip kvėpuojame? Dažniausiai kvėpuojame nesąmoningai. Bet ar žinojote, kad gilus kvėpavimas gali suteikti neįtikėtiną sveikatą ir ramybę mūsų kūnui ir protui? Šiandien kalbėsime apie vieną tokią labai paprastą, tačiau labai naudingą kvėpavimo techniką. Ji vadinama diafragminiu kvėpavimu.
Pirmiausia, pažiūrėkime, kas yra ši diafragma?
Paprastai tariant, diafragma yra svarbiausias ir efektyviausias mūsų kūno raumuo, atsakingas už kvėpavimą. Įsivaizduokite didelį skėčio formos raumenį, skiriantį mūsų krūtinę ir pilvą. Tai yra diafragma. Ji yra tiesiai po plaučiais. Šis raumuo juda aukštyn ir žemyn, kai įkvepiame ir iškvepiame. Pilvo raumenys taip pat padeda tai padaryti, suteikdami mums jėgų visiškai išstumti orą iš plaučių.
Taigi, ką reiškia kvėpuoti naudojant šią diafragmą?
Kai kurie žmonės tai dar vadina „pilvo kvėpavimu“. Paprastai, kai kvėpuojame nesąmoningai, ypač kai esame nerimastingi ar patiriame stresą, kvėpuojame paviršutiniškai, giliai iki krūtinės. Tai reiškia, kad nenaudojame viso savo plaučių pajėgumo.
Tačiau kvėpuodami diafragma, sąmoningai ir sąmoningai naudojame diafragmos raumenį, kad giliai įkvėptume. Kaip ir pripučiant balioną, jis prisipildo iš apačios į viršų, tokiu būdu galime į plaučius įtraukti maksimalų oro kiekį.
Pagrindiniai šio metodo tikslai yra šie:
- Diafragmos raumenų stiprinimas .
- Sulėtina kvėpavimo dažnį ir sumažina pastangas, reikalingas kvėpuoti.
- Sumažinant organizmo deguonies poreikį.
- Sumažinti kvėpavimui reikalingas pastangas ir energiją.
Kodėl kai kuriems žmonėms svarbu kvėpuoti tokiu būdu?
Kai kurios sveikatos būklės, ypač ilgalaikės kvėpavimo takų ligos, gali sutrikdyti tinkamą diafragmos veikimą. Puikus pavyzdys yra LOPL (lėtinė obstrukcinė plaučių liga) .
Žmogui, sergančiam tokia liga kaip LOPL, gali būti sunku kvėpuoti ir gali pradėti dusti. Kai taip nutinka, plaučiai išsipučia, o diafragma spaudžiasi žemyn. Ji praranda skėčio formą ir suplokštėja. Dėl to diafragmos raumenys susilpnėja, todėl jis tampa mažiau efektyvus. Tai reiškia, kad kiti kaklo ir krūtinės raumenys turi atlikti didžiausią kvėpavimo naštą. Tai labai varginantis procesas. Šis kvėpavimo pratimas yra labai svarbus tokiems žmonėms.
Kokie šio kvėpavimo metodo privalumai?
Diafragminis kvėpavimas turi daug naudos jūsų kūnui. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų atidžiau.
| Nauda | Kas su tuo atsitiks? |
|---|---|
| Proto raminimas | Gilus, ramus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir nuraminti kūną bei protą, mažina stresą. |
| Sumažėjęs kraujospūdis ir širdies ritmas | Kai kūnas nurimsta, širdis taip pat tai jaučia. Tai padeda sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. |
| Padidėjęs deguonies kiekis kraujyje | Kvėpuojant visu plaučių pajėgumu, padidėja į kraują patenkančio deguonies kiekis. |
| Lengvesnis išmetamųjų dujų išmetimas | Giliai iškvepiant, beveik visos išmetamosios dujos, tokios kaip anglies dioksidas plaučiuose, yra pašalinamos. |
| Pagalba raumenims mankštos metu | Kai tinkamai kvėpuojate, jūsų raumenys gauna pakankamai deguonies, o tai gali padėti išvengti tokių dalykų kaip raumenų patempimas mankštinantis. |
Svarbiausia, kad šią kvėpavimo techniką galite atlikti bet kada ir bet kur. Jai nereikia jokios įrangos ar specialios vietos.
Šis metodas ypač padeda palengvinti simptomus šiomis sąlygomis:
- Nerimas
- Astma
- LOPL
- Stresas
Tačiau reikia atsiminti vieną dalyką. Nors tai labai naudingas metodas, jei turite sveikatos sutrikimų, nerekomenduojama jo naudoti atskirai, o ne kartu su gydytojo paskirtu gydymu. Tai gali būti naudojama kaip papildomas palengvinimo metodas, pasitarus su gydytoju.
Gerai, dabar pažiūrėkime, kaip tai padaryti teisingai.
Kai pirmą kartą pradedate mokytis šio metodo, lengviausia jį atlikti gulint. Kai priprasite, galėsite tai daryti sėdėdami.
Kaip tai padaryti gulint
1. Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, lovos ar grindų. Padėkite pagalvę po galva. Gali būti patogiau laikyti sulenktus kelius. Jei norite, taip pat galite pasidėti pagalvę po keliais.
2. Dabar uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą – ant pilvo ten, kur baigiasi šonkauliai . Padėję rankas taip, kvėpuodami pajusite diafragmos judėjimą.
3. Dabar lėtai įkvėpkite pro nosį . Įkvėpdami pilvas turėtų išsiplėsti į priekį. Tai reiškia, kad ranka ant pilvo turėtų kilti aukštyn. Šiuo metu stenkitės ranką ant krūtinės laikyti kuo nejudresne .
4. Tada sučiaupkite lūpas, lyg ruoštumėtės švilpauti, ir lėtai iškvėpkite . Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir pritraukite pilvą. Tada ranka ant pilvo nusileis. Šiuo metu laikykite ranką ant krūtinės kuo nejudresniau.
Kaip tai padaryti sėdint ant kėdės
Po trumpos praktikos šį pratimą galite atlikti net sėdėdami kėdėje.
1. Atsisėskite tiesiai, bet patogiai kėdėje. Sulenkite kelius ir atpalaiduokite pečius, kaklą ir galvą.
2. Kaip ir anksčiau, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo ten, kur baigiasi šonkauliai .
3. Lėtai įkvėpkite pro nosį . Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti, o ranka ant pilvo turėtų stumtis į priekį. Laikykite ranką ant krūtinės kuo nejudresniau.
4. Dabar sučiaupkite lūpas ir lėtai iškvėpkite , įtempdami pilvo raumenis. Ranka vėl įkišama į vidų. Laikykite ranką ant krūtinės kuo nejudresniau.
Ar man reikia toliau tai praktikuoti?
Taip, be abejo. Kaip ir bet kas naujo, tai atrodys šiek tiek keistai, kol priprasite. Pradėję atlikti šį pratimą, galite jaustis šiek tiek pavargę. Tai normalu. Bet nepasiduokite. Toliau praktikuojantis šis teisingas kvėpavimo modelis taps jums natūralus, net jei to nesuvokiate.
Iš pradžių šį pratimą atlikite apie 5–10 minučių, tris–keturis kartus per dieną . Palaipsniui galite ilginti laiką. Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, galite jį atlikti laikydami ant pilvo kažką panašaus į knygą.
Jei sergate tokia liga kaip LOPL, astma ar nerimas, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar šis metodas jums tinka.
Žinutė namo
- Diafragminis kvėpavimas yra efektyviausias ir natūraliausias kvėpavimo būdas.
- Tai labai palengvina tokias būkles kaip stresas ir nerimas, taip pat padeda valdyti kvėpavimo takų ligas, tokias kaip LOPL ir astma.
- Iš pradžių gali atrodyti šiek tiek sunku ar varginanti priprasti, bet tai galima palengvinti trumpai kasdien praktikuojantis.
- Jei gydotės dėl sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami šį pratimą kaip papildomą gydymą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą