Šiais laikais daugelio žmonių problema yra aukštas cholesterolio kiekis. Kai gavus kraujo tyrimo rezultatus ir pamatius raudonai pažymėtus cholesterolio ir trigliceridų skaičius, gali būti šiek tiek baugu, tiesa? Svarbiausia, ką gydytojai pataria vartoti vaistus, yra „mankštintis“. Bet nuo ko pradėti? Ką daryti? Kyla klausimų. Nesijaudinkite, paprasčiausias ir geriausias dalykas, kurį galime padaryti, kad tai kontroliuotume, yra būti aktyviems kiekvieną dieną. Šiandien pakalbėkime apie tai, kaip atlikti mankštą, kuri padėtų sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Gal prieš pradėdami sportuoti šiek tiek pasiruoškime?
Prieš pradedant bėgioti vien dėl to, kad sportuoti naudinga, reikia šiek tiek pasiruošti. Jei atliksite šiuos veiksmus tinkamai, galėsite tęsti šį darbą entuziastingai ir be jokių problemų.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Tai yra svarbiausia . Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, ypač jei sergate širdies liga, turite aukštą kraujospūdį arba jūsų šeimoje yra buvę širdies ligų atvejų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji paaiškins, kokie pratimai jums geriausiai tinka, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
Paruoškite reikiamą įrangą.
Jums nereikia daug įrangos. Svarbiausia – geri batai . Nesvarbu, ar vaikštote, bėgiojate, ar žaidžiate tenisą, jums reikia patogių batų, kurie gerai prilaikytų jūsų pėdas. Tai padės išvengti pėdų ir kelių traumų. Be to, jei norite, galite naudoti pratimų DVD, kurį galite atlikti namuose, apsilankyti sporto salėje arba naudoti lengvus rankų svarmenis ar pasipriešinimo juostas.
Pasirinkite jums tinkantį pratimą.
Vien todėl, kad tavo draugas lanko zumbos užsiėmimą, dar nereiškia, kad tu privalai daryti tą patį. Galbūt tu nelabai moki šokti. Jei taip, tau gali nusibosti. Taigi išsirink tai, kas tau patinka ir ką tau lengva daryti. Pagalvok, galbūt tau patinka greitai vaikščioti, plaukioti ar važiuoti dviračiu. Pasirinkę ką nors panašaus, ir toliau tai darysi nenuobodžiaudamas.
Gerai, o dabar pasiruoškime imtis verslo!
Dabar, kai jau turite supratimą apie mankštos pagrindus, pažiūrėkime, kaip tai padaryti savo kasdienybės dalimi.
| Patarimas | Kaip tai padaryti |
|---|---|
| Prisijunk prie draugo. | Jei jaučiatės nuobodžiaudami sportuodami vieni, prisijunkite prie draugo ar šeimos nario. Taip galėsite vaikščioti kalbėdamiesi. Be to, mažesnė tikimybė, kad įsiterpsite ir pasakysite: „Šiandien negaliu eiti“, nes jūsų draugas stebi. |
| Pasiruoškite orams. | Neleiskite, kad lietinga diena sutrukdytų jums sportuoti. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite nuveikti patalpose. Arba netgi galite pasivaikščioti netoliese esančiame prekybos centre. Jei mėgstate vaikščioti lauke, tam skirkite saulėtą rytą arba vakarą. |
| Gaukite pagalbos iš technologijų | Išmaniuosiuose telefonuose yra daug su fitnesu susijusių programėlių. Kai kurios iš jų yra nemokamos. Šios programėlės gali sekti, kiek nuėjote ir kiek kalorijų sudeginote. Tai gali būti puiki motyvacija. |
| Sudarykite tvarkaraštį. | Užuot galvoję: „Šią savaitę pabandysiu pasimankštinti“, nusistatykite konkrečias datas, pavyzdžiui, „Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį sparčiai vaikščiosiu 30 minučių“. Pažymėkite tuos laikus savo kalendoriuje. Taip mažesnė tikimybė, kad jų praleisite. |
O dabar pradėkime! (Pirmyn!)
Gerai, dabar viskas aišku. Dabar tereikia pradėti. Štai dar keli patarimai, kurie jums padės.
Pradėkite nuo mažų dalykų.
Tai klaida, kurią daro daugelis žmonių. Jie pradeda su dideliu entuziazmu, sunkiai dirba valandą, o kitą dieną pasiduoda, kai pradeda skaudėti kūną. Nedarykite to. Pradėkite nuo mažų dalykų. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 10 minučių ėjimo per dieną. Po savaitės darykite tai 12 minučių. Palaipsniui ilginkite laiką ir padidinkite iki 30–40 minučių. Kai ką nors užbaigsite, net ir nedidelį, jausitės puikiai ir norėsite tai daryti toliau.
Geriausiems rezultatams pasiekti reikėtų sportuoti vidutiniu intensyvumu. Paprastai tariant, prakaituoti turėtumėte pradėti per 3–5 minutes nuo treniruotės pradžios. Turėtumėte galėti palaikyti pokalbį su draugu, bet ne tiek daug, kad negalėtumėte dainuoti. Tai vadiname energinga mankšta.
Užsibrėžkite sau tikslą.
Užuot tiesiog sportavus, išsikėlus nedidelį tikslą, užduotis tampa įdomesnė. Pagalvokite: „Po 3 mėnesių dalyvausiu 5 km bėgime“ arba „Su draugais leisiuosi į žygį Nuwara Elijoje“. Kai turėsite tokį tikslą, būsite labiau motyvuoti jam ruoštis.
Darbas su kūno skausmu
Kai pradedate naują mankštos rutiną, ypač jėgos treniruotes, normalu, jei dieną ar dvi jaučiate raumenų skausmą. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys stiprėja. Neleiskite, kad šis skausmas jus sustabdytų nuo mankštos. Taip pat galite padaryti dienos pertrauką. Tai suteiks jūsų raumenims pertrauką.
Nedarykite to paties kiekvieną dieną.
Jei kiekvieną dieną eisite tuo pačiu keliu ir tuo pačiu greičiu, jūsų kūnas po kurio laiko pripras. Po to galite nepasiekti norimų rezultatų. Todėl pakeiskite savo rutiną.
- Jei eini: kartais eini greitai, kartais lipi į kalną.
- Jei darote pratimų DVD: išbandykite naują, šiek tiek sunkesnį.
- Jei važiuojate dviračiu: palaipsniui didinkite greitį ir atstumą.
Pridėti jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės, kaip ir sunkumų kilnojimas, tiesiogiai nesumažina cholesterolio ar trigliceridų kiekio. Tačiau jos turi daug netiesioginės naudos.
1. Raumenų stiprinimas: tai sumažins traumų riziką. Tai taip pat suteiks jums jėgų ilgiau ir didesniu intensyvumu atlikti aerobinius pratimus (pvz., vaikščioti ir bėgioti).
2. Kalorijų deginimas: Raumenys yra daugiausiai energijos sunaudojanti kūno dalis. Kai padidėja raumenų masė, jūsų kūnas degina daugiau kalorijų net ir tada, kai tiesiog stovite vietoje.
3. Svorio metimas: Dėl šių priežasčių jėgos treniruotės gali būti labai naudingos mažinant kūno svorį. Metant svorį, natūraliai kontroliuojamas ir cholesterolio bei trigliceridų kiekis.
Todėl stenkitės bent dvi dienas per savaitę skirti jėgos treniruotėms.
Žinutė namo
- Prieš pradėdami mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
- Nepradėkite iš karto didelių pratimų, pradėkite nuo mažų ir palaipsniui didinkite pratimų laiką bei intensyvumą.
- Pasirinkite pratimą, kuris jums patinka ir teikia malonumą , taip bus didesnė tikimybė, kad jo laikysitės.
- Geriausiems rezultatams pasiekti į savo savaitės planą įtraukite ir aerobinių pratimų, tokių kaip ėjimas ir bėgimas, ir jėgos lavinimo, tokių kaip svorių kilnojimas, derinį .
- Cholesterolio kiekio kontroliuoti negalima per naktį,Atminkite, kad tai ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis. Kruopščiai ir nuosekliai mankštindamiesi galite gyventi sveiką gyvenimą.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.