Ar gydytojas pasakė, kad paskutiniame kraujo tyrime jūsų cholesterolio kiekis yra šiek tiek padidėjęs? Normalu, kad taip nutinka, jei jaučiatės šiek tiek išsigandę ir susirūpinę. Galbūt svarstote: „Ką man dabar daryti?“ Tačiau gera žinia ta, kad yra
daug dalykų, kuriuos galime padaryti, kad tai kontroliuotume. Svarbiausia iš jų – pakeisti savo mitybą. Mūsų tikslas turėtų būti sumažinti
MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio, kuris kenkia organizmui, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekį. Taigi šiandien kalbėsime apie keletą geriausių dietų, kurios yra moksliškai įrodytos ir padės jums palaikyti sveikatą valgant skanų maistą. Tai ne laikini dalykai, o dalykai, kuriuos galima įtraukti į sveiką gyvenimo būdą.
1. Viduržemio jūros dieta
Tai labai populiari dieta, kurią dažnai rekomenduoja
kardiologai visame pasaulyje. Kaip rodo pavadinimas, tai tradicinė dieta, kurios žmonės Viduržemio jūros šalyse (pavyzdžiui, Graikijoje ir Italijoje) laikosi jau šimtus metų. Ji daugiausia apima:
Didžiausias šio metodo privalumas yra tas, kad tai nėra laikinas, sudėtingas dalykas. Maistas yra skanus ir galite jį keisti pagal savo skonį. Štai kodėl jo labai lengva laikytis visą gyvenimą. Moksliniai tyrimai įrodė, kad ši dieta yra labai naudinga širdies sveikatai.
2. Terapiniai gyvenimo būdo pokyčiai (TLC dieta)
TLC dieta yra trijų dalių programa, apimanti
dietą, mankštą ir svorio valdymą . Nustatyta, kad jei teisingai atliksite visus šiuos tris dalykus, galite sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį 20–30 %. Šioje programoje turite atsisveikinti su
transriebalais . Tai reiškia tokius dalykus kaip kepiniai, margarinas ir gruzdintas greitas maistas. Taip pat su
sotaisiais riebalais.Turite riboti valgomo maisto kiekį (pvz., riebią mėsą, šoninę). Tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti skanių patiekalų. Pavyzdžiui, galite pereiti prie sveikesnių variantų, pavyzdžiui, vietoj šoninės suvalgyti lieso kumpio gabalėlį. Trumpai tariant, jei kontroliuojate kiekį, retkarčiais galite valgyti ir tokius dalykus kaip blynai bei žemės riešutų sviestas.
3. DASH dieta aukštam kraujospūdžiui kontroliuoti
DASH (dietinė strategija hipertenzijai sustabdyti) yra labai lengvai įgyvendinamas planas, kurį patvirtino net Amerikos širdies asociacija. Nors pagrindinis jo tikslas yra kontroliuoti aukštą kraujospūdį, jis taip pat labai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį. Kitas privalumas yra tas, kad rezultatus galite pamatyti labai greitai. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie laikėsi šio metodo, pastebėjo gerus rezultatus vos per dvi savaites. Taikant šį metodą, reikia valgyti daugiau:
- Grūdai , vaisiai ir daržovės (juose esančios skaidulos labai padeda mažinti cholesterolio kiekį)
- Liesas baltymas (pvz., neriebūs pieno produktai, pupelės, lęšiai, žuvis)
Taip pat reikia gerokai sumažinti
druskos (natrio), dirbtinai pridėto cukraus, saldumynų ir raudonos mėsos kiekį .
Kai kurių pagrindinių mitybos modelių palyginimas
Galvodami apie šiuos skirtingus valgymo modelius, galite būti šiek tiek sutrikę. Galbūt svarstote: „Kuris man geriausias?“ Štai paprastas trijų pagrindinių metodų palyginimas.
| Dieta | Dalykai, kurių verta valgyti daugiau | Dalykai, kuriuos reikia apriboti |
|---|
| Viduržemio jūros | Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai | Perdirbti maisto produktai, cukrus, raudona mėsa |
| BRUKŠNYS | Vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai, liesi baltymai, grūdai | Druska, cukrus, riebus maistas, raudona mėsa |
| Vegetaras/Veganas | Visi augaliniai maisto produktai: daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, soja | Visi gyvūninės kilmės produktai (mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai) |
5. Vegetariška arba veganiška dieta
Šios dvi augalinės dietos, jei pasirinksite tinkamus maisto produktus, gali labai pakeisti jūsų cholesterolio kiekį.
- Vegetaras : nevalgo jokios mėsos.
- Veganas: nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų. Tai reiškia ne tik mėsą, žuvį, kiaušinius , pieno produktus, bet ir medų.
Tyrimai parodė, kad vegetarai turi mažesnę širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Taip yra todėl, kad mityba, kurioje mažai arba visai nėra gyvūninės kilmės produktų, paprastai turi mažiau riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
Tačiau štai viena klaida, kurią daro daugelis žmonių. Jei valgote daug keptų lęšių vadų, ulundų vadų, bandelių ir saldumynų vien todėl, kad esate vegetaras, tai nesumažins jūsų cholesterolio. Štai kodėl taip svarbu rinktis sveiką augalinį maistą, o ne būti „nesveiku vegetaru“.
Be to, jei pereinate prie visiškai augalinės mitybos, svarbu užtikrinti, kad gautumėte organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip
geležis, vitaminas B12, vitaminas D ir kalcis . Geriausia apie tai pasikalbėti su
gydytoju .
Dar kelios sėkmingos dietos
Be jau aptartų metodų, yra ir keletas kitų.
Fleksitarinė dieta
Tai lanksti vegetariška dieta. Tai reiškia, kad daugiausia valgomas augalinis maistas, retkarčiais pridedant nedidelius kiekius mėsos ar žuvies. Tai taip pat lengva dieta daugeliui žmonių, nes ji leidžia jiems pritaikyti savo mitybą pagal savo skonį, tuo pačiu naudojantis vegetariškos dietos privalumais.
Mayo klinikos dieta
Tai taip pat gyvenimo būdo planas. Jame pabrėžiami tokie maisto produktai kaip daug skaidulų turintys avižiniai dribsniai, žuvis, kurioje gausu
omega-3 riebalų rūgščių , riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir migdolai, ir alyvuogių aliejus, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį. Mankšta ir mitybos kontrolė taip pat yra svarbūs komponentai.
Deano Ornisho dieta
Yra keli šios dietos lygiai. Kraštutiniu atveju dieta turi labai mažai riebalų ir visiškai atsisako gyvūninės kilmės produktų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikėsi šios griežtos dietos, sumažino cholesterolio kiekį maždaug 30 %. Tačiau daugeliui žmonių tai gali būti sunku laikytis ilgą laiką. Tačiau, priklausomai nuo jūsų sveikatos tikslų, yra ir mažiau griežtų šios dietos variantų.
Atminkite, kad kai kurios riebalų rūšys yra būtinos organizmui. „Gerieji“ riebalai , tokie kaip žuvų taukai ir omega-3 , yra būtini, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Todėl prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su gydytoju, kad pasirinktumėte jums tinkamiausią.
Galiausiai, komercinės svorio metimo programos, tokios kaip „Weight Watchers“ ir „Biggest Loser Diet“, taip pat gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Vėlgi, svarbiausia yra rinktis sveiką maistą ir sportuoti.
Žinutė namo
- Padidėjęs cholesterolio kiekis nėra problema, dėl kurios reikėtų nerimauti, o būklė , kurią galima kontroliuoti tinkamu gyvenimo būdu .
- Užuot laikęsi laikinos „dietos“, stenkitės laikytis sveikos mitybos įpročių visam gyvenimui.
- Pagrindiniais maisto produktais rinkitės šviežius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, liesus baltymus (žuvį, vištieną) ir geruosius aliejus (alyvuogių aliejų, riešutus).
- Kiek įmanoma apribokite perdirbtų maisto produktų, saldintų gėrimų, kepinių ir riebaus gyvūninės kilmės maisto vartojimą.
- Kartu su mitybos kontrole, reguliarus fizinis krūvis yra būtinas cholesterolio kontrolei.
- Prieš darydami bet kokius didelius mitybos pokyčius, visada pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kas jums geriausia ir saugiausia.
cholesterolis, cholesterolis, širdies ligos, dieta, mitybos planas, MTL cholesterolis, blogasis cholesterolis, sveikas maistas, svorio metimas, Viduržemio jūros dieta
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą