Sužinokime daugiau apie riebalus. Nesijaudinkite, pakalbėkime!

Išgirdę žodį „riebalai“, kartais šiek tiek išsigąstame, ar ne? Kai kurie žmonės galvoja: „O, riebalai nevalgomi.“ Bet ar žinojote, kad riebalai iš tikrųjų yra būtina maistinė medžiaga mūsų organizmui. Ne visi riebalai yra blogi, o kai kurios riebalų rūšys yra būtinos mūsų organizmo funkcionavimui. Taigi, šiandien išsklaidysime klaidingas nuomones apie šiuos riebalus ir pakalbėsime apie tikrąsias detales.

Ką riebalai daro mūsų organizmui?

Paprastai tariant, riebalai yra viena iš keturių pagrindinių maistinių medžiagų, kurios suteikia energijos mūsų organizmui. Kitos yra baltymai, angliavandeniai ir vanduo. Jas vadiname makroelementais .

Vienas iš unikalių riebalų bruožų yra tai, kad juose yra daug kalorijų, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis. Tik pagalvokite, vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas. Tačiau vienas gramas baltymų ar angliavandenių turi tik 4 kalorijas. Tai daugiau nei dvigubai! Taigi, riebalai yra labai koncentruotas kalorijų šaltinis.

Riebalai yra trigliceridų rūšis cheminėje grupėje „(lipidai)“ . Mūsų organizmui reikia šių „(lipidų)“ arba riebalų, kad atliktų keletą specialių funkcijų. Tik pagalvokite, milijardų ląstelių mūsų kūne sienelės yra sudarytos iš riebalų. Be to, riebalai padeda kaupti ir transportuoti tam tikrus dalykus kūno viduje. Pavyzdžiui, riebalai yra būtini, kad organizmas tinkamai pasisavintų riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K. Riebalai padeda mūsų organizmui tinkamai panaudoti šiuos vitaminus.

Dar vienas dalykas yra tai, kad riebalai padeda mums jaustis „sotiems“ valgant. Tai vadinama sotumu . Tai reiškia, kad taip pat svarbu kontroliuoti persivalgymą. Taigi, kai maiste yra mažai riebalų, greitai jaučiamės sotūs, todėl valgome mažiau nei turėtume.

Tačiau štai kas svarbu: mūsų suvalgyti riebalai nėra kaupiami tiesiogiai kaip kūno riebalai, t. y. riebalinis audinys . Taip nutinka tik tuo atveju, jei per dieną suvartojame daugiau kalorijų (nesvarbu, ar jos gaunamos iš baltymų, angliavandenių, ar riebalų), nei mums reikia. Tai yra, jei suvartojame daugiau kalorijų nei sudeginame energijai gauti, mūsų kūnas jas kaupia kaip riebalus ir auga.

Taigi, kokie riebalų tipai egzistuoja?

Riebalus dažnai skirstome į „sočiuosius“ ir „nesočiuosius“. Tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Tiksliau sakant, yra keturi pagrindiniai riebalų tipai, kuriuos gauname su maistu:

• Mononesočiųjų riebalų
• Polinesočiųjų riebalų
• Sotieji riebalai
• Transriebalai

Dabar panagrinėkime kiekvieną iš šių tipų atskirai.

Kas yra mononesotieji riebalai?

Jos taip pat vadinamos mononesočiosiomis riebalų rūgštimis (MMRR) . Jų daugiausia gauname iš:

• Iš avokadų ir avokadų aliejaus
• Įvairūs riešutai ir jų aliejai (pvz., žemės riešutai, migdolai, anakardžiai)
• Iš alyvuogių ir alyvuogių aliejaus

Gydytojai rekomenduoja, kad iš šių mononesočiųjų riebalų gautųsi 20 % ar mažiau mūsų dienos kalorijų. Jei vidutiniam suaugusiajam rekomenduojama suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną, tai iš šio tipo riebalų turėtų būti gaunama daugiausia apie 400 kalorijų.

Taip pat sužinokime apie polinesočiuosius riebalus!

Jos taip pat vadinamos polinesočiosiomis riebalų rūgštimis (PNRR) . Kai kurios iš jų yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys . Tai reiškia, kad mūsų organizmas negali be jų išsiversti ir negali jų pasigaminti. Todėl turime jų gauti su maistu.

Esminės polinesočiosios riebalų rūgštys yra:

• Omega-3 : Vyrui per dieną reikia apie 1,6 gramo, o moteriai – apie 1,1 gramo.
• Omega-6 : Vyrui per dieną reikia apie 17 gramų, o moteriai – apie 12 gramų.

Yra dviejų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių tipų ir jos gaunamos iš skirtingų šaltinių:

• Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys : jų daugiausia yra riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė, skumbrė, lašiša, sardinės, upėtakis ir vėžiagyviai. Jų taip pat gausu motinos piene.
• Trumpos grandinės omega-3 riebalų rūgštys : Jų daugiausia randama daržovėse ir augaluose. Jų yra žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai, rapsų aliejus, linų sėmenys ir jų aliejus, sojų pupelės, graikiniai riešutai ir jų aliejus.

Yra daug omega-6 riebalų rūgščių šaltinių. Keletas pavyzdžių:

• Kukurūzai ir kukurūzų aliejus
• Kiaušiniai
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, sojų pupelės ir sojų aliejus
• Sezamo sėklos ir sezamo aliejus
• Saulėgrąžų sėklos ir saulėgrąžų aliejus
• Minkštas margarinas
• Kviečių gemalai

Argi sotieji riebalai nėra tokie geri?

Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje yra kieta. Labai mažais kiekiais jie nėra kenksmingi. Gydytojai rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų būtų mažiau nei 10 % visų mūsų dienos kalorijų.

Tačiau tyrimai parodė, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai . Taip yra todėl, kad gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų, arba širdies ligų, išsivystymo rizika. Visų pirma, manoma, kad taip yra todėl, kad jie padidina blogojo cholesterolio, arba MTL cholesterolio , kiekį mūsų organizme. Štai kodėl gydytojai primygtinai rekomenduoja riboti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį ir jų vartojimo dažnumą.

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, yra šie:

• Gyvūniniai riebalai (pvz., kiauliniai taukai, taukai)
• Kakavos sviestas ir šokoladas (ypač pieniškas)
• Kokosų pienas ir kokosų aliejus (nors juose yra sočiųjų riebalų, nuomonės apie saikingą jų vartojimą skiriasi)
• Pieno produktai, ypač sviestas, grietinėlė, nugriebtas pienas ir kai kurie sūriai
• Palmių aliejus
• Raudona mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena)

Transriebalai – tai pavojingiausi!

Transriebalai yra labai panašūs į sočiuosius riebalus. Vienintelis skirtumas yra nedidelis jų cheminės struktūros skirtumas. Abu jie kambario temperatūroje yra kieti ir abu didina blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį. Tačiau transriebalai daro kai ką dar blogesnio – jie mažina gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekį! Šis DTL cholesterolis yra gerasis cholesterolio tipas, kuris apsaugo mūsų širdį.

Transriebalai gali patekti dviem būdais:

• Natūralūs šaltiniai : raudonoje mėsoje ir pieno produktuose gali būti labai nedideli kiekiai. Nedideli kiekiai taip pat susidaro, kai augaliniai aliejai kaitinami iki aukštos temperatūros (pvz., gruzdinant).
• Dirbtiniai šaltiniai : transriebalai yra dirbtinai gaminami skystus augalinius aliejus veikiant tam tikrais cheminiais procesais, pavyzdžiui, hidrinant. Šie procesai yra kenksmingiausi . Anksčiau jų buvo randama daugelyje kepinių, supakuotuose užkandžiuose ir kai kurių rūšių margarine.

Tačiau gera žinia yra ta, kad daugelis pasaulio šalių, pavyzdžiui, Jungtinės Valstijos, dabar uždraudė dirbtinių transriebalų dėjimą į maistą. To priežastis – ilgalaikė transriebalų valgymo rizika sveikatai . Taip pat yra įrodymų, kad transriebalai padidina vėžio ir kitų ligų riziką.

Taigi, ar galime riebalus skirstyti į gerus ir blogus?

Tiesą sakant, kalbant apie kitus riebalus, o ne transriebalus, sunku pasakyti „tai gerai, o tai blogai“. Transriebalai visada blogi, dėl to nėra jokių abejonių!

Tačiau pažvelkime į kitus. Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų šaltiniai, kartais vadinami „blogaisiais“ (pvz., riebūs pieno produktai, juodasis šokoladas, nesūdyta mėsa), vartojami saikingai, nebūtinai padidina širdies ligų riziką.

Be to, nors vadinamieji „gerieji“ nesotieji riebalai (t. y. mononesotieji ir polinesotieji riebalai) yra naudingi organizmui, jie nėra geri, jei vartojami per daug. Per didelis kiekis nieko nėra gerai, net ir nektaras yra nuodingas. Štai kodėl gydytojai sako, kad turėtume būti atsargūs dėl nesočiųjų riebalų kiekio, kurį dedame į savo maistą.

Ar mažai riebalų turintis maistas visada yra geras?

Ne, ne visada taip nutinka. Pagalvokite – sumažinus riebalų kiekį maiste, pakinta jo skonis, dažnai jis pablogėja. Taigi, ką daro maisto įmonės? Jos į „mažai riebalų turinčius“ maisto produktus deda daugiau cukraus ir angliavandenių, kad kompensuotų tą skonį. Tačiau laikui bėgant šis papildomas cukraus ir angliavandenių kiekis gali padidinti tokių ligų kaip 2 tipo diabetas riziką.

Taigi, kad išvengtume vieno ar kito blogo dalyko, turime atidžiai perskaityti maisto produktų pakuočių maistingumo etiketę.Ypač atidžiai stebėkite angliavandenių ir cukraus kiekį jame. Nemanykite, kad kažkas yra gerai vien todėl, kad parašyta „be riebalų“ arba „mažai riebalų“.

Jei turite klausimų šiuo klausimu, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jis arba ji gali suteikti jums daugiau informacijos ir patarimų. Jis taip pat gali nukreipti jus pas dietologą ar mitybos specialistą.

Ar egzistuoja toks dalykas kaip dieta su dideliu riebalų kiekiu?

Taip, yra dietų, kuriose riebalams ir baltymams teikiama pirmenybė, o ne angliavandeniams. Pavyzdys yra ketogeninė dieta . Šio tipo dieta gali būti naudinga sergant kai kuriomis ligomis, tokiomis kaip atspari gydymui epilepsija. Tačiau ji tinka ne visiems. Kai kuriems žmonėms ketogeninė dieta gali papildomai apkrauti kepenis ar inkstus. Todėl niekada nepradėkite ketogeninės dietos be medicininės konsultacijos.

Nuėjus į prekybos centrą ir perkant maistą, pasitaiko atvejų, kai pasimetate dar net nepažvelgę ​​į maistingumo etiketes. Normalu jaustis pasimetusiems ir sutrikusiems dėl to, ar šie riebalai yra geri, ar blogi. Jūs ne vienas, daugelis žmonių yra tokie.

Jūsų šeimos gydytojas gali padėti jums sužinoti daugiau apie tai. Svarbus pirmas žingsnis gali būti išmokti skaityti maistingumo etiketes ir atpažinti skirtingų rūšių riebalus. Kai žinosite, ko ieškoti, priimti sprendimus dėl riebalų ir kitų maisto produktų nebus taip sunku.

Taigi, kokią žinią turėtume prisiminti iš šios istorijos?

Labai paprasta. Riebalai nėra mūsų priešas, jie yra mūsų draugas! Tačiau su sąlygomis.

• Ne visi riebalai yra blogi: yra ir būtinų riebalų mūsų organizmui. Be jų negalime būti sveiki.
• Venkite transriebalų bet kokia kaina: tai yra patys blogiausi. Kiek įmanoma venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra dirbtinių transriebalų.
• Ribokite sočiųjų riebalų kiekį: iki minimumo apribokite sočiųjų riebalų, kurių yra tokiuose produktuose kaip raudona mėsa, riebūs pieno produktai, palmių aliejus ir kokosų aliejus, kiekį.
• Pirmenybę teikite geriesiems riebalams: į savo mitybą įtraukite nesočiųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų), esančių avokaduose, alyvuogių aliejuje, riešutuose (žemės riešutuose, anakardžiuose, migdoluose), linų sėmenyse ir riebiose žuvyse (pvz., lašišoje, sardinėse).
• Kiekis svarbus: nors tai ir geriausia riebalų rūšis, jų negerai turėti per daug. Palaikykite viską pusiausvyroje.
• Skaitykite etiketes: neapsigaukite žodžiais „mažai riebalų“. Taip pat patikrinkite cukraus ir angliavandenių kiekį.
• Kreipkitės medicininės pagalbos: Jei turite klausimų apie riebalus ar mitybą, nedvejodami kreipkitės į gydytoją.

Atminkite, kad subalansuota mityba yra labai svarbi sveikam gyvenimui. Subalansuotoje mityboje svarbu vartoti tinkamos rūšies riebalus tinkamu kiekiu! Tad rinkkimės išmintingai, susidraugaukime su riebalais ir būkime sveiki!

Riebalai , mityba, sveika mityba, dieta, cholesterolis, širdies ligos, nesotieji riebalai, sotieji riebalai