6 puikūs būdai, kaip įtraukti skaidulų į savo mitybą!

Ar kartais jaučiate sotumo jausmą ar vidurių užkietėjimą? O gal jaučiate, kad reikia kontroliuoti svorį ir pabūti šiek tiek sveikesniems? Šiandien kalbėsime apie superherojų, paslėptą mūsų maiste, kuris padeda nuo viso to. Tai skaidulos, arba, kaip mes visi jas žinome, „skaidulinės medžiagos“.

Kodėl šis pluoštas mums toks svarbus?

Paprastai tariant, skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios mūsų organizmas negali virškinti, bet yra būtinos mūsų virškinamojo trakto sveikatai. Jų daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės, vaisiai, grūdai ir riešutai.

Yra dviejų tipų pluoštai:

• Tirpios skaidulos: jos ištirpsta vandenyje ir sudaro gelį. Tai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Netirpūs pluoštai: jie netirpsta vandenyje. Kaip maža kempinė, jie padeda išmatoms lengviau judėti žarnyne. Jie puikiai tinka vidurių užkietėjimo prevencijai.

Taigi, pagrindiniai privalumai, kuriuos gauname valgydami daugiau skaidulų, yra šie:

• Cholesterolio kiekis mažėja.
• Mažėja širdies ligų rizika.
• Lengviau kontroliuoti svorį. (Valgant skaidulų turintį maistą jaučiamas sotumo jausmas, o tai padeda kontroliuoti persivalgymą.)
• Vidurių užkietėjimas išnyksta, pagerėja virškinimo sistemos veikla.
• Padeda kontroliuoti tokias ligas kaip diabetas.

Tačiau prieš pradėdami valgyti skaidulas, žinokite tai!

Nors skaidulos yra geras dalykas, nerekomenduojama jų įtraukti per daug į savo mitybą iš karto. Mūsų žarnynui reikia laiko, kad prie jų priprastų. Todėl nepamirškite šių punktų.

• Gerkite daug vandens: padidinus skaidulų suvartojimą, taip pat turėtumėte padidinti vandens suvartojimą. Priešingu atveju skaidulos gali tinkamai neveikti ir vidurių užkietėjimas gali pablogėti.
• Pradėkite lėtai: nedarykite didelių pokyčių per vieną dieną. Palaipsniui į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulų turinčio maisto per savaitę ar dvi. Tai suteiks jūsų virškinimo sistemai laiko prisitaikyti prie pokyčio.
• Pasitarkite su gydytoju: jei jau turite virškinimo sutrikimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ar rėmuo, prieš keisdami mitybą būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji patars jums geriausią variantą.

Gerai, tai kaip suvartoti daugiau skaidulų? Štai 6 būdai!

Teigiama, kad mums reikia apie 25 gramų skaidulų per dieną. Štai keletas paprastų būdų, kaip įtraukti šį kiekį į savo mitybą.

1. Kai tik įmanoma, rinkitės pilno grūdo produktus.

Vietoj baltos duonos pabandykite valgyti viso grūdo duoną, viso grūdo duoną arba ruduosius ryžius. Vietoj baltųjų ryžių rinkitės ruduosius ryžius. Pirkdami ką nors parduotuvėje, ingredientų sąraše ieškokite žodžių „viso grūdo“ arba „viso grūdo“. Ne visi maisto produktai, ant kurių parašyta „daugiagrūdis“, turi viso grūdo.

2. Pusryčiams rinkitės ką nors daug skaidulų turinčio.

Avižiniai dribsniai pusryčiams – puikus būdas pradėti dieną. Taip pat galite rinktis mažai cukraus ir daug skaidulų turinčius pusryčių dribsnius. Tačiau daugelyje dribsnių yra nereikalingas pridėtinio cukraus kiekis, todėl svarbu perskaityti etiketę.

3. Valgykite riešutus kelias dienas per savaitę

Riešutai yra puikus maistas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų. Jų rasti mūsų šalyje visai nesunku.

• Lęšiai: lęšių sriuba yra būtina pietums ir vakarienei.
• Avinžirniai, žirneliai ir žaliosios pupelės: išvirkite juos ir valgykite su arbata arba paverskite sriuba.
• Salotoms: Į gaminamas daržovių salotas įdėkite virtų avinžirnių ir žirnelių.

4. Į dieną įtraukite kelias porcijas vaisių.

Vaisiai yra skanus būdas gauti skaidulų ir vitaminų, tačiau geriausias būdas gauti daugiausia skaidulų yra valgyti neskaldytus vaisius, o ne gerti vaisių sultis.

• Tarp valgymų suvalgykite bananą arba obuolį kaip užkandį.
• Papuoškite pietų lėkštę papajų ir mango gabalėliais.
• Po vakarienės desertui suvalgykite vaisių gabalėlių su jogurtu.

5. Į savo patiekalus įdėkite arbatinį šaukštelį maltų linų sėmenų.

Linų sėmenys yra supermaistas, kuriame gausu tirpių ir netirpių skaidulų. Galite sumalti linų sėmenis ir įberti maždaug arbatinį šaukštelį į košę, kokteilį ar net sultinį. Su šiuo vienu arbatiniu šaukšteliu galite pridėti apie 3 gramus skaidulų.

6. Valgykite daug daržovių!

Į kiekvieną valgį įtraukite daržovę. Pietums būtinai įtraukite salotas, vakarienei – du ar tris kario patiekalus ir salotas. Taip pat geras įprotis valgio metu valgyti tokius produktus kaip morkos, agurkai ir kopūstai, kuriuos galima valgyti žalius.

Atlikdami tokius nedidelius pakeitimus, jūs taip pat galite lengvai gauti reikiamą skaidulų kiekį savo organizmui ir gyventi sveikiau.