„O, nevalgykite riebaus maisto, jis padidins cholesterolio kiekį!“ „Riebaus maisto valgymas kenkia organizmui!“... Tokius dalykus girdime nuolat, ar ne? Tiesą sakant, daugelis iš mūsų bijo žodžio „aliejus“. Taip yra todėl, kad mokslininkai nustatė, jog riebalai gali sukelti daugybę ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas ir kai kurios vėžio rūšys. Štai kodėl parduotuvėse dabar pilna visokių maisto produktų, pažymėtų „be riebalų“. Bet ar tikrai reikia visiškai atsisakyti aliejaus? Ne. Tikroji istorija yra apie tai, kad reikia vengti blogų aliejų ir valgyti gerus aliejus, tinkamais kiekiais ir subalansuotai .
Tai ne gėrio ar blogio klausimas, tai pusiausvyros klausimas!
Paprastai tariant, turime kalbėti apie dviejų tipų riebalų rūgštis, kurios yra būtinos mūsų organizmui: omega-3 riebalų rūgštis ir omega-6 riebalų rūgštis .
Įsivaizduokite, kad šie du yra kaip vaikai klasėje. Omega-3 yra geras vaikas, kuris sunkiai dirba ir padeda klasei. Omega-6 yra šiek tiek neklaužada. Nors jis ir neklaužada, klasei vis tiek to vaiko reikia. Tačiau problema ta, kad klasėje yra daugiau neklaužadų, o ne gerų vaikų. Tada klasėje prarandama pusiausvyra ir kyla problemų. Taip yra.
Mokslininkai nustatė, kad mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas , taip pat sumažinti sąnarių skausmą, pavyzdžiui, artritą .
Kita vertus, širdies ligos dažniau pasitaiko tarp žmonių, kurie maitinasi mažai omega-3, bet daug omega-6 riebalų rūgščių turinčia dieta (toks yra mitybos modelis daugelyje Vakarų šalių).
„Tai nereiškia, kad omega-6 mums kenkia. Problema ta, kad dviejų mūsų suvartojamų kiekių santykis yra visiškai išbalansuotas.“
Kaip mūsų situacija atrodo, palyginti su kitomis pasaulio šalimis?
Pažvelkime į pasaulį. Vidutinis omega-6 ir omega-3 santykis japonų, europiečių ir Viduržemio jūros regiono dietose yra apie 2:1 . Tai reiškia, kad su dviem omega-6 porcijomis suvalgote vieną omega-3 porciją. Tai labai sveikas santykis.
Tačiau tokioje šalyje kaip Amerika šis santykis siekia net 20:1 ! Tai reiškia dvidešimt dalių omega-6 vienai daliai omega-3! Tai labai nesveika situacija. Štai kodėl neinfekcinės ligos, tokios kaip širdies ligos, nutukimas ir diabetas, yra tokios paplitusios šiose šalyse.
Pasak ekspertų, šis santykis, viršijantis 4:1, yra kenksmingas sveikatai.
Dabar pagalvokime apie save. Laikydamiesi tradicinės dietos, daug omega-3 gauname iš tokių produktų kaip žuvis, žalios lapinės daržovės su ryžiais ir sambola. Tačiau šiandien mūsų mityba pamažu tampa vakarietiškesnė. „Perdirbti maisto produktai“, greitas maistas, maistas, keptas žemos kokybės augaliniame aliejuje.Jis tapo mūsų gyvenimo dalimi. Jame gausu omega-6 riebalų rūgščių. Todėl mes nesąmoningai kenčiame nuo šio pavojingo disbalanso.
Gerai, tai kaip apskaičiuoti šį santykį?
Tai nėra taip sunku, kaip galite pamanyti. Tai labai paprasta. Valgykite mažiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-6, ir daugiau maisto, kuriame gausu omega-3. Pažiūrėkime tai aiškiai lentelėje.
| Maisto produktai, kurių reikėtų valgyti daugiau (daug omega-3 riebalų rūgščių) | Dalykai, kuriuos reikia sumažinti arba nutraukti (gausu omega-6) |
|---|---|
| Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, taip pat mūsų šalyje sutinkamos žuvų rūšys, tokios kaip sardinės ir silkės. | Maistas, keptas augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sojų pupelių aliejus. |
| Tamsiai žalios lapinės daržovės: bet kokios rūšies lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, gotukola, bok choy, bok choy. (Ypač malum, sambola) | Perdirbti maisto produktai: dešrelės, kotletai, supakuoti makaronai, sausainiai, pyragai. |
| Kai kurie riešutai: linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai. | Kai kurios rinkoje esančios margarino ir salotų padažų rūšys. |
| Maisto ruošimui: naudokite rapsų arba alyvuogių aliejų. | Per didelis mėsos (ypač raudonos) ir grūdų vartojimas (jie yra būtini, bet saikingai). |
Ar to negalima padaryti vartojant papildus?
„Jei nemėgstate valgyti žuvies, ar negalima vartoti žuvų taukų papildų?“ – galbūt svarstote. Taip, tai vienas iš variantų. Naujausi tyrimai parodė, kad žuvų taukų papildus galima saugiai vartoti iki 8 gramų per dieną.
Tačiau čia yra vienas svarbus dalykas, kurį visi turime prisiminti.
Visada geriausia ir saugiausia šias maistines medžiagas gauti iš natūralių maisto produktų, o ne iš papildų.
Pavyzdžiui, 113 g lašišos (maždaug vidutinio dydžio žuvies gabalėlio dydžio) yra nuo 2,3 iki 3,6 gramo omega-3 riebalų rūgščių. Gydytojai teigia, kad vartojant apie 2 gramus omega-3 riebalų rūgščių per dieną galima gauti minėtą apsauginę naudą. Todėl, kai tik įmanoma, stenkitės gauti šių medžiagų iš natūralaus maisto. Jei dėl kokių nors priežasčių to negalite padaryti, galite pasikonsultuoti su gydytoju ir pasirinkti tinkamą maisto papildą.
Kiti specialūs omega-3 privalumai
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų centrinei nervų sistemai.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vaikų, gimusių motinų, kurios nėštumo metu maitinosi omega-3 turtingu maistu, nervų sistema vystėsi geriau. Tai rodo, koks svarbus omega-3 yra sveikam negimusio vaiko smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Štai kodėl gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims, ypač nėščioms moterims, valgyti bent tris porcijas riebios žuvies per savaitę . Jei esate nėščia, būtinai pasitarkite su gydytoju apie tai.
Be to, šiuo metu atliekami tyrimai, siekiant nustatyti, ar omega-3 gali padėti išvengti su amžiumi susijusio atminties praradimo ir neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga .
Žinutė namo
- Nebijokite visko, kas parašyta „aliejus“. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp dviejų rūšių riebalų: omega-3 ir omega-6.
- Į savo mitybą įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių (riebios žuvies, žalių lapinių daržovių, linų sėmenų).
- Kiek įmanoma sumažinkite omega-6 turtingo maisto (perdirbto maisto, kepto pigiuose aliejuose) vartojimą.
- Natūralus maistas visada yra geresnis pasirinkimas nei maisto papildai.
- Jei esate nėščia , būtinai pasitarkite su gydytoju apie omega-3 vartojimą savo ir savo kūdikio sveikatai.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą