Jei sergate ADHD, arba dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu, žinote, kaip sunku viską suspėti laiku. Šis iššūkis ypač aktualus, jei turite darbą ir šeimą. Įprasta jaustis prislėgtam tūkstančio dalykų – nuo vaikų priežiūros iki namų ruošos, nuo darbo pareigų iki sąskaitų apmokėjimo ir automobilio aptarnavimo. Tačiau nesijaudinkite, yra keletas paprastų būdų, kurie padės jums šiek tiek lengviau susidoroti su šiais dalykais. Pakalbėkime apie juos.
Pripraskime planuoti savo laiką.
Žmogui, turinčiam ADHD, labai svarbu gerai suprasti savo tvarkaraštį. Tai galite padaryti naudodami planuoklį ant stalo, kalendorių, darbų sąrašą arba programėlę telefone. Svarbiausia – užsirašyti jį ir laikyti matomoje vietoje .
Paprastai tariant, užsirašinėdami tvarkaraštį taip, kad jį būtų lengva matyti ir prisiminti, smegenims lengviau įsiminti informaciją organizuotai ir prasmingai. Rašydami rašykite kuo detaliau ir aiškiau. Įtraukite ne tik didelius projektus ir svarbius įvykius darbe, bet ir mažas užduotis namuose bei daiktus, kuriuos reikia pasiimti parduotuvėje. Visada turėkite šį tvarkaraštį su savimi. Įpraskite į jį žiūrėti kelis kartus per dieną. Įpraskite į jį žiūrėti atsikėlę ryte, prieš pietus ir prieš grįždami namo vakare.
Nustatykite savo blaškymo veiksnius (trigerius)
Sergant ADHD, labai mažai kas gali jus blaškyti. Svarbu nustatyti, kas gali jus blaškyti ir pabloginti ADHD simptomus . Mes tai vadiname trigeriais.
Pagalvokite, ar jus blaško, kai pro jūsų stalą eina žmonės? Ar pro atvirą langą pučiantis vėjelis trukdo susikaupti? Galbūt dėmesį gali blaškyti ir biure kalbančių žmonių triukšmas ar eismo garsas kelyje.
Kai tiksliai žinosite, kokie veiksniai jus provokuoja, galėsite planuoti, kaip su jais elgtis.
Išbandykite šiuos dalykus.
| Kas jus blaško (trigeriai) | Galimas sprendimas |
|---|---|
| Fono triukšmai | Naudokite triukšmą slopinančias ausines arba baltojo triukšmo generatorių. |
| Vizualiniai trukdžiai | Jei įmanoma, dirbkite uždarytomis durimis. Laikykite stalą atsuktą į sieną. Nuimkite nuo stalo nereikalingus daiktus. |
| Šviesos ar kvapai | Kartais gali padėti pritemdyti arba sustiprinti šviesas. Taip pat venkite vietų, kuriose skleidžiami nemalonūs kvapai. |
Padarykime nuobodų darbą šiek tiek „smagesniu“!
Žmonės su ADHD labai greitai nusibosta. Kai jūsų smegenys nusprendžia, kad kažkas yra „nuobodu“, jūs bandote to vengti. Tai ne jūsų kaltė, tai ADHD būklės dalis. Taigi, pasinaudokime maža gudrybe.
Įsivaizduokite, kad turite plauti indus, bet jums labai nuobodu. Įjunkite mėgstamą dainą ir atlikite tai. Taip ta nuobodi užduotis taps šiek tiek smagesnė. Ar darbe turite užbaigti nuobodžią ataskaitą? Palepinkite save, kai baigsite . Galbūt tai būtų kažkas panašaus į skanios kavos gėrimą ar trumpą laiką naršymą socialiniuose tinkluose. Šie dalykai stimuliuoja jūsų smegenis ir motyvuoja jus atlikti net nuobodžias užduotis.
Dirbkime truputį lėtai... apgalvotai.
Žmonės, turintys ADHD, linkę būti impulsyvūs, o tai gali sutrikdyti jūsų tvarkaraštį arba padaryti klaidų, kurias vėliau turėsite ištaisyti.
Kai turite daug darbų vienu metu, darykite štai ką: sustokite, pagalvokite, nustatykite prioritetus . Paklauskite savęs: „ Kas čia svarbiausia? Ką turiu padaryti pirmiausia?“ Tada skirkite tam tikrą laiką tai užduočiai atlikti. Kai tas laikas baigsis, pereikite prie kitos užduoties.
Kai reikia priimti svarbų sprendimą, ypač kai reikia rinktis tarp smagaus užsiėmimo ir būtinybės, nepriimkite sprendimų spontaniškai.Giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite iki 10. Trumpai pasivaikščiokite. Išgerkite stiklinę vandens. Skirkite sau kelias minutes pagalvoti, ko iš tikrųjų norite. Šis nedidelis atidėliojimas gali labai padėti priimti teisingus sprendimus.
Būk malonus sau, daryti klaidas yra normalu.
Niekas šiame pasaulyje nėra tobulas. Kad ir kaip stengtumėtės, kartais galite praleisti terminą darbe arba pamiršti apmokėti sąskaitą. Kai taip nutinka, nekaltinkite savęs. Tai tik dar labiau pablogins jūsų savijautą.
Užuot kaltinę save padarę klaidą, galite pasimokyti iš patirties būdami savimonė.
Paklauskite savęs: „Gerai, ką tai man padarė? Ką turėčiau daryti kitaip kitą kartą?“ Toks mąstymas padės jums pasimokyti iš savo klaidų ir geriau pasiruošti su jomis susidoroti kitą kartą. Gyvenimas su ADHD yra tarsi kelionė. Pakeliui gali būti pakilimų ir nuosmukių. Svarbiausia – rūpintis savimi. Jei išbandę šias strategijas vis dar jaučiatės sunkiai, nedvejodami pasikalbėkite apie tai su gydytoju .
Žinutė namo
- Suaugusiųjų ADHD yra reali būklė. Tai ne tinginystė ar susidomėjimo stoka.
- Savo laikui planuoti naudokite ką nors matomo, pavyzdžiui, kalendorių ar darbų sąrašą.
- Nustatykite savo trigerius ir raskite būdų, kaip juos valdyti.
- Kai dirbi nuobodų darbą, darykite mažus dalykus, kad jis būtų šiek tiek smagesnis.
- Kai turite daug darbo, naudokite metodą „sustokite, pagalvokite ir nustatykite prioritetus“.
- Nekaltinkite savęs, kai padarote klaidą. Mokykitės iš jos ir judėkite toliau.
- Jei jums sunku su tuo susitvarkyti pačiam, kreipkitės medicininės pagalbos. Pasikalbėkite apie tai su savo gydytoju .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą