Tikriausiai esate girdėję apie „keto dietą“, tiesa? Ji tapo labai populiaria tema tarp daugelio mūsų šalies žmonių, ypač tų, kurie bando numesti svorio. Taigi, jei galvojate apie tai pradėti, labai svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra „keto“, kaip ji veikia mūsų organizmą ir kokie jos privalumai bei trūkumai. Šiandien pakalbėkime apie tai draugiškai.
Gerai, tai kas gi yra ši keto dieta?
Nors ketogeninė dieta gali atrodyti kaip naujas dalykas, iš tikrųjų ji egzistuoja nuo 1920-ųjų. Anuomet gydytojai ją rekomendavo tokioms ligoms kaip epilepsija ir diabetas kontroliuoti. Tačiau šiandien daugelis žmonių ją naudoja kaip būdą numesti svorio.
Paprastai tariant, keto yra dieta, kurioje gausu riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai angliavandenių.
Paprastai daugiau nei 50 % mūsų kasdien suvartojamo maisto sudaro angliavandeniai, tokie kaip duona, ryžiai, makaronai ir bulvės. Mūsų organizmas naudoja gliukozę – šiuose angliavandeniuose randamą cukraus rūšį – tam, kad gautų energijos, kurios mums reikia dienai.
Tačiau laikantis keto dietos, mes verčiame savo kūną deginti riebalus energijai gauti, o ne naudoti šią gliukozę. Įprastos keto dietos metu 60–80 % jūsų dienos kalorijų gaunama iš riebalų. Baltymų suvartojimas turėtų būti 15–20 %, o angliavandenių – mažiau nei 50 gramų, o tai yra labai mažas kiekis, maždaug 5 %. Štai kodėl šios dietos reikia laikytis gana griežtai.
Svarbiausia, kadangi keto dieta labai pakeičia jūsų kasdienę mitybą, prieš pradėdami ją laikytis, būtinai pasitarkite su gydytoju, ar ji jums tinka.
Kaip ši dieta veikia organizme?
Įsivaizduokite savo kūną kaip automobilį. Paprastai šis automobilis važiuoja benzinu, vadinamu angliavandeniais. Tai yra dalykai, kuriuos valgome, pavyzdžiui, ryžiai, duona ir bulvės.
Laikantis ketogeninės dietos, mes labai sumažiname angliavandenių, kuriuos suvartojame kaip kurą, kiekį. Kadangi energijos nepakanka, organizmas neturi ką veikti. Toliau organizmas degina organizme sukauptus „riebalus“, kad gautų energijos.
Kai organizmas tokiu būdu degina riebalus energijai gauti, kepenys gamina medžiagą, vadinamą ketonais . Kai organizmas patenka į šią būseną, vadinamą ketoze . Tiksliau sakant, ketogeninės dietos tikslas yra perkelti organizmą į būseną, vadinamą ketoze.
Jei tiksliai laikysitės šios dietos, jūsų kūnas gali patekti į ketozės būseną maždaug per 4 dienas. Per pirmąją savaitę galite net pastebėti kelių kilogramų svorio kritimą.
Kokios yra pagrindinės keto dietų rūšys?
Jei galvojate pradėti ketogeninę dietą, pravartu žinoti, kad yra keletas jos tipų. Kiekvienas tipas šiek tiek skiriasi riebalų, baltymų ir angliavandenių proporcijomis.
| Keto dietos tipas | Trumpas įvadas |
|---|---|
| Standartinė keto dieta (SKD) | Tai dažniausiai naudojamas tipas. Jo santykis yra 70 % riebalų, 20 % baltymų ir 10 % angliavandenių. |
| Ciklinė keto dieta (LID) | Tai reiškia, kad 5 dienas reikia laikytis ketogeninės dietos ir 2 dienas vartoti daugiau angliavandenių. Tai populiaru tarp sportininkų. |
| Tikslinė keto dieta (TKD) | Tai leidžia jums pridėti šiek tiek angliavandenių tik intensyvių pratimų metu. |
| Daug baltymų turinti keto dieta (HPKD) | Panaši į standartinę dietą, bet su didesniu baltymų kiekiu. Santykis yra apie 60 % riebalų, 35 % baltymų ir 5 % angliavandenių. |
Iš šių tipų standartinis (SKD) ir daug baltymų turintis (HPKD) yra du labiausiai tiriami ir dažniausiai naudojami. Kitus du tipus paprastai vartoja sportininkai ir kultūristai.
Kokie yra keto dietos privalumai?
Be svorio metimo, tyrimai parodė, kad keto dieta taip pat gali padėti valdyti tam tikras sveikatos būkles.
- 2 tipo diabetui kontroliuoti
- Kai kurios vėžio rūšys (pvz., glioblastoma)
- Alzheimerio liga
- Pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas
- Nutukimas
- Kai kurie psichikos sutrikimai
Ketogeninė dieta ypač veiksminga sergantiems 2 tipo diabetu. Vieno tyrimo metu 60 % diabetikų, kurie metus laikėsi ketogeninės dietos, pastebėjo, kad jų būklė pavyksta kontroliuoti, o priklausomybė nuo tokių vaistų kaip insulinas žymiai sumažėja.
Tačiau nepamirškite, kad jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, nepatartina pradėti laikytis tokios dietos be medicininės konsultacijos.
Ką galite ir ko negalite valgyti laikydamiesi keto dietos
Pereinant prie šios dietos, turėsite pašalinti kai kuriuos produktus iš savo virtuvės ir pridėti naujų. Pažvelkime, ką galite valgyti, o ko negalite.
| Keto dietos maisto sąrašas | |
|---|---|
| ✅ Valgyti tinkami dalykai | |
| Riebalų rūšys | Mėsa, žuvis (ypač lašiša, tunas), kiaušiniai, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, sviestas, sūris, riešutai (graikiniai riešutai, migdolai), riešutai (chia sėklos, linų sėmenys) |
| Daržovės | Mažai krakmolo turinčios žalios daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai), brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, grybai, šparagai, pupelės |
| Kita | Riebus graikiškas jogurtas, varškės sūris, kokosas, avokadas |
| ❌ Dalykai, kuriuos reikia apriboti arba vengti | |
| Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių | Ryžiai, duona, makaronai, makaronai, kepiniai, pusryčių dribsniai |
| Maistas, kuriame yra daug cukraus | Cukrus, saldūs gėrimai, pyragai, sausainiai, saldumynai, vaisiai, kuriuose yra daug cukraus (mangai, bananai, vynuogės) |
| Krakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai | Bulvės, saldžiosios bulvės, manijokai, kukurūzai, avinžirniai, lęšiai, riešutai |
| Gėrimai | Vynas, alus, gaivieji gėrimai. (Kavą ar arbatą galite gerti be cukraus) |
Ar nėra ketogeninės dietos rizikos ir šalutinio poveikio?
Taip, yra. Nors ketogeninė dieta gali būti naudinga kai kuriems, ji tinka ne visiems. Ji gali būti žalinga, jei taikoma neteisingai, ypač be medicininės konsultacijos.
Keto gripas
Pagrindinis dalykas, su kuriuo susiduria daugelis žmonių, pradėję laikytis šios dietos, yra ši būklė, vadinama „keto gripu“. Tai iš tikrųjų nėra gripas. Kai mūsų kūnas nustoja deginti gliukozę energijai gauti ir pradeda deginti riebalus, reikia šiek tiek laiko, kol pripranta prie pokyčio. Tuo metu galite jausti į gripą panašius simptomus.
- Skrandžio skausmas, pykinimas
- Galvos svaigimas
- Per didelis potraukis saldumynams
- Mėšlungis
- Nerimas
- Pūtimas arba vidurių užkietėjimas
- Nemiga
- Sunkumas susikaupti (smegenų rūkas)
Šie simptomai paprastai pasireiškia per dieną ar dvi nuo dietos pradžios ir išnyksta per savaitę ar panašiai. Tačiau kartais jie gali trukti iki mėnesio. Jei simptomai yra sunkūs arba nepraeina, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Kitos rizikos
- Padidėjęs cholesterolio kiekis: nors kai kurių žmonių cholesterolio kiekis laikantis šios dietos gali sumažėti, kitiems gali padidėti blogojo cholesterolio (MTL) kiekis. Todėl svarbu reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį.
- Inkstų akmenys: Žmonėms, kurie ilgą laiką laikosi ketogeninės dietos, yra didesnė inkstų akmenų susidarymo rizika.
- Mitybos trūkumai: ši dieta riboja vaisių, grūdų ir kai kurių daržovių vartojimą, todėl gali trūkti skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Mažas kaulų tankis: Ilgainiui gali būti paveiktas kaulų stiprumas.
Štai kodėl mes vėl ir vėl kartojame – niekada nepradėkite ketogeninės dietos patys, nepasitarę su gydytoju.Gydytojas paaiškins, kaip tai padaryti atsižvelgiant į jūsų kūno savybes ir sveikatos būklę.
Žinutė namo
- Ketogeninė dieta yra daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turintis mitybos modelis. Ji labai skiriasi ir riboja nuo įprastos dietos.
- Tai gali būti naudinga norint numesti svorio ir kontroliuoti tam tikras ligas, tokias kaip diabetas.
- Tačiau yra daug pavojų ir šalutinių poveikių, tokių kaip „keto gripas“, padidėjęs cholesterolio kiekis, inkstų akmenys ir mitybos trūkumai.
- Svarbiausia: niekada nepradėkite ketogeninės dietos nepasitarę su gydytoju. Tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Tai gali būti ne visiems tinkamas ar ilgalaikis sprendimas. Svarbu įsiklausyti į savo kūną.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą